筋トレ知識倉庫～トレーニング・ダイエット・健康情報発信サイト

はじめまして。

筋トレ知識倉庫の管理人のなべ光です。

このサイトは、僕の今までの筋トレやダイエットなどの経験を元に、書いている筋トレ・ダイエット総合サイトです。

筋トレやダイエットの目的は人それぞれですが、筋トレやダイエットを始めようと思う気持ちはものすごく大事だと思っています。

そして筋トレやダイエットはやればやるだけ、結果として必ず体に現れてきます。

筋トレ人口はまだまだすくないのが現状です。

しかし、今では筋トレを行っている芸能人もたくさんいます。

これから、筋トレを始める方やダイエットを始める方の参考になるようなサイト作りを心がけています。

LINEなども行っているので、気軽相談に来てください。

一緒に筋トレやダイエットを行っていきましょう。

筋トレがおすすめな理由

筋トレはキツイ運動ですが、それでも体を中から健康にしてれるエクササイズです。

筋トレはジムに通わないとできないと思っている人もいますが、そんなことはありません。

初心者の人や女性の方は、筋トレはあまりいいイメージを持たない方が多いのはそのためです。

しかし、自分の体重を使った自重トレーニングも、十分筋トレになりますし、負荷がかかっていればすべて筋トレです。

それに、ダイエットをするにしても引き締まった体を手に入れるのであれば、筋トレをすることが1番効率が良いです。

痩せることは正直誰でも可能です。

食事をしっかりと制限すれば、体重は確実に落ちていきます。

でも、それでクビレがある体型だったり、腹筋がボコボコに割れている状態になるかというとそれは無理です。

それを実現するには必ず筋トレが必要になります。

もしかしたら、仮に他の運動でも引き締まった体を手に入れることができるかもしれません。

しかし、筋トレに比べればかなり効率が悪くなるのは目に見えています。

筋トレは体を変える為に行う運動です。

体を変えるために特化した運動なので、他の運動に比べれば、肉体が変化するのも早いです。

キツイ運動ではありますが、体をなるべく変えたい人には、最も筋トレがおすすめの運動になります。

高齢者にも筋トレはおすすめ

筋トレは高齢者にもおすすめです。

あまり激しい筋トレは、難しいかもしれませんが、高齢者になればなるほど筋肉は衰えていきます。

筋肉の衰えをなるべく抑えるには、筋トレをするしかありません。

よく、ウォーキングをしているから問題と思っているひとがいます。

ウォーキングも勿論、素晴らしい運動の1つです。

しかし、ウォーキングだけでは筋肉の衰えを抑えることができないと僕は思っています。

特に、1日中家にいてあまり動かない人は、少しウォーキングで効果があるかというとほとんどないでしょう。

それだったら、週に1度でいいので、スクワットなどの下半身の運動を行った方がいいです。

心臓などに持病がある人は、ガッツリ筋トレをすることはできないかもしれません。

ただし、自重程度であればそこまで体に負担はかかりません。

90歳でも元気にジムに通っているおじいさんがいます。

その方は、やはり筋トレの衰えを感じて筋トレを70歳から始めた人でした。

最初は、かなりキツくて大変だったと。

そりゃ70歳で筋トレを始めるのは相当は大変だったと思います。

しかし、今では筋トレを行っていることで、毎日を元気に楽しくすごせているとおっしゃっていました。

年齢は関係ないってことです。

ダイエットにも筋トレはおすすめ

僕は、ダイエットに筋トレは必須だと思っています。

今は、様々なダイエット方法が出ています。

恐らく300種類以上のダイエット方法があり、更に毎年のようにいろいろなダイエットが出てきます。

しかし、どのダイエット方法も結局は1年くらいですぐになくなってしまうダイエットばかりです。

これからダイエットを始める人に知っておいてほしいのは、ダイエットは簡単だということです。

ダイエットは難しいと思っている人は、いろいろなダイエットに手を出しているからです。

ダイエットの基本は、動いて食事制限をある程度する。

摂取カロリー＜消費カロリー

これになっていれば痩せていきます。

それをわかっていれば、そこまでダイエットが難しいとは思わないはずです。

そして、ダイエット中に筋トレをプラスすることで、更に基礎代謝などを上げることができるので、ダイエットをしやすい体になります。

他のダイエット方法も、しっかりと行えば成功はするでしょう。

しかし、筋トレをダイエットに取り入れたほうが、ダイエットの効果がでるのが早いので、効率がよくなります。

それに、見た目も引き締まって、

男性なら引き締まったいい体。

女性ならクビレがある体。

を手に入れることができます。

筋トレをすれば、ダイエットと同時にこれらの肉体を手に入れることができます。

筋トレも少しづつで大丈夫なので、ダイエットをやるときは取り入れてください。

筋トレ・ダイエットにおすすめのメニュー31選

筋トレがどれだけ体にいいかわかったら、あとは実行して行動するのみです。

本やネットばかりを見ていても、行動しなくては意味がありません。

ここからは、ダイエットや初心者におすすめのメニュー20個を紹介していきます。

自宅でできるものと、ジムでできるものを両方紹介していきます。

ここで紹介しない筋トレに関しては、部位ごとにカテゴリに分けてあるので、そちらを参考にしてください。

筋トレをする場合は、大きくわけて主に6つの部位を満遍なく鍛えることが重要です。

胸の筋トレ
肩の筋トレ（首）
腕の筋トレ（上腕二頭筋と上腕三頭筋と前腕）
背中の筋トレ
下半身の筋トレ
腹筋の筋トレ

ではそれぞれでの部位のおすすめメニューを紹介していきます。

胸の筋トレ

胸を鍛えるには、大胸筋を鍛えるのが1番効果的です。

他にも、小胸筋といって大胸筋の深部にある筋肉もあります。

大胸筋を鍛えるおすすめのメニューは

ベンチプレス
ダンベルプレス
腕立て伏せ

この3つになります。

ベンチプレス

ベンチプレスは、バーベルを使った筋トレになります。

BIG3と言われる筋トレの1つです。

バーベルを使って行うので、高重量を扱うことができる種目になっています。

恐らく、大胸筋の筋トレしている人であれば、ほとんどの人が取り入れている種目です。

それくらいメジャーな種目です。

ただし、バーベルがないとできない種目なので、自宅で行う場合はバーベルなどが必要になります。

ベンチプレスの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→ベンチプレスで大胸筋を鍛えるコツは

→ベンチプレスを行うときの手の幅について

ダンベルプレス

ベンチプレスに並んで人気がある大胸筋の種目がダンベルプレス。

ダンベルプレスがあれば、どこでも行うことができます。

ベンチプレスは、バーベルを使うので、可動域が固定されてしまいます。

しかし、ダンベルプレスの場合は、ベンチプレスよりも可動域に自由がききます。

なので、ベンチプレスよりもダンベルプレスを好んで行っている人も多いです。

筋トレ上級者だと、片手で50キロを持って行う人もいます。

僕には無理ですけど。

個人的には、ダンベルプレスの方が効きやすいようなイメージがあります。

また、次に紹介する腕立て伏せができない人でも、ダンベルプレスなら行うことができます。

ダンベルの重要を軽くすればいいだけなので、女性や高齢者におすすめの種目です。

ガッツリと筋トレを行うのであれば、ダンベルは片方で30キロを選んでくださいね。

ダンベルプレスの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→ダンベルベンチプレスのやり方と注意点

腕立て伏せと膝立て伏せ

自重トレーニングの王道といえば、腕立て伏せです。

やり方は至ってシンプルでどこでもできる筋トレメニューです。

今から、腕立て伏せを行って20回できる人は何人くらいいるでしょう。

恐らくそこまで多くはないはずです。

まず、これから筋トレを始めるのであれば、腕立て伏せを20回くらいはできるようになりましょう。

それから、他の筋トレのメニューを取り入れていってもいいです。

腕立て伏せは、体重の40％の負荷がかかると言われています。

100キロの人であれば、40キロ分の負荷がかかります。

なので、それなりに自分の体重を支えることができない人は、腕立て伏せもできないということになります。

もし、腕立て伏せができない人は、上記のダンベルプレスを行うか、膝を付いた腕立て伏せを行うものいいでしょう。

膝立て伏せでも、女性や高齢者にとってはかなりキツく感じるはずです。

女性で腕立て伏せが10回もできるようになれば、かなり凄いと思います。

腕立て伏せと膝立て伏せの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→自重トレの王道の腕立て伏せのやり方と注意点

→腕立て伏せができない場合の筋トレ方法

胸の筋トレメニュー一覧

上記の3つがある程度慣れてくれば、徐々に他の大胸筋の筋トレ取りれてもいいです。

詳しい胸の筋トレメニュー関しては、こちらの胸の筋トレメニューを参考してください。

肩の筋トレ

肩の筋トレメニューでおすすめなのは主に4つです。

サイドレイズ
ダンベルショルダープレス
リアレイズ
アップライトロウ
シュラッグ

4つ全てを行うのが大変な人は、とりあえずダンベルショルダープレスのみでも問題ありません。

サイドレイズ

サイドレイズで鍛えられる部位は主に、三角筋の中部です。

サイドレイズはラテラルレイズとも呼ばれていて、ラテラルとは外側や側面といった意味を持ちます。

サイドレイズは、ダンベルを使う種目ですが、別にダンベルがなくてもできる種目です。

家に、ペットボトルがあればそれを使って、行うこともできる肩の種目です。

サイドレイズをやる際の1番のポイントは、肩をすくめないということです。

あくまでも、サイドレイズは肩の側面鍛える種目です。

首をすくめてしまうと、僧帽筋といって、首の後ろの筋肉にも力が入ってしまいます。

そうなると、筋トレの効果が半減してしまうので、サイドレイズをおこなう場合は、首をすくめないようにしてください。

サイドレイズの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→サイドレイズのやり方と注意点

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、主に三角筋をバランスよく鍛えることができる種目です。

肩の筋トレにあまり時間を取られたくない人は、ダンベルショルダープレスだけでもまずは大丈夫です。

ダンベルショルダープレスを行う際は、腕を上げ下げするのでなく、肩を使って上げ下げをするイメージで行ってください。

しっかりと三角筋が動いているかわからない人は、片手を三角筋に添えて確認してみるといいですよ。

そうすることで、どう動いているのかがわかります。

またダンベルショルダープレスを行うには、できれば椅子などがあったほうがいいです。

立って行うこともできますが、重量が重くなると立って行うのが難しくなります。

それに、最初はフォームを身につけることが1番大切です。

自宅で筋トレをガッツリやるので、あれば自分への投資として1つベンチを買ってもいいでしょう。

ダンベルショルダープレスの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→ダンベルショルダープレスで肩全体を鍛える

リアレイズ

肩の筋トレメニューの中でも、三角筋の後部を鍛えるのがこのリアレイズです。

三角筋の後部はリアデルトとも呼ばれています。

三角筋後部を鍛えることで、肩全体のボリュームが出るので、いずれ取り入れてほしい種目の1つです。

リアレイズは座って行う人もいますし、立って行う人もいます。

個人的は、座って行った方がいいかなと思います。

ベンチなどがない人は、立って行うしかないですけど、座った方がより意識して行うことができます。

リアレイズは、中級者～上級者のメニューです。

なので、初心者の人は、とりあえずはまだやらなくも大丈夫です。

リアレイズの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→肩の三角筋後部を鍛える種目のリアレイズのやり方注意点

アップライトロウ

アップライトロウは、三角筋でも前部と中部を鍛えることができる筋トレです。

ダンベルとバーベルどちらでも行うことができますが、バーベルのほうが安定していて重量を扱えるのでおすすめです。

行う際の注意点は、肩をすくめないことと、あまり高くまでバーベルを持ちあげないことです。

基本に肩のトレーニングでは、肩をすくめないことが基本です。

また、バーベルを高くまであげてしまうと、かなり肩に負荷がかかります。

肩の筋肉はかなり、繊細なのですぐに怪我をする恐れがあります。

アップライトロウにおいては、挙げる高さは顎の位置くらいまでにして置いたほうがいいです。

また、体全体でアップライトロウを行っている人がたまにいます。

しかし、それでは肩にピンポイントで効かせることができません。

重量をコントロールできる重さで行うのが大事なので、見栄ははらないようにしましょう。

アップライトロウの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→アップライトロウのやり方と注意点

シュラッグ

シュラッグは、肩でも首の後ろである僧帽筋を鍛える種目です。

僧帽筋は、首から背中まである筋肉で、背骨と肩の関節を繋いでる重要な筋肉です。

僧帽筋を鍛えることで、より肩こりなどの解消にも役にたつ筋肉です。

その僧帽筋を鍛えるおすすめの種目がシュラッグです。

バーベルでもダンベルでもどちらでも行うことが可能です。

やり方としては、首をすくめて肩を挙げて下ろす動作です。

上級者になるとかなりの高重量で行う場合もあります。

ただ、初心者の場合は、トップポジションでしっかりと収縮するということが分かるまではそこまで、そこまで高重量でやらない方がいいです。

ダンベルとバーベルでどちらがおすすめかというと、高重量を扱いたいならバーベルになります。

ただし、ダンベルの方が可動域を広く取ることができるので、それを考えるとどちらも行って見るのが1番いいです。

シュラッグの注意点は、やり過ぎると撫肩になってしまう場合あるので注意してください。

撫肩になるくらい鍛えるのも難しいですけどね。

シュラッグの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→僧帽筋を鍛えるシュラッグのやり方と注意点

肩の筋トレメニュー一覧

肩の筋トレメニューもたくさんあります。

肩の筋トレの日だけを設けて行っている人もいるくらいです。

それだけ肩の筋トレは重要な部位ということです。

あまり大きな筋肉ではないですが、肩の筋肉が大きくなると肩幅も出てシルエットもかなりよくなりますよ。

詳しい肩の筋トレメニューはこちらを参考にしてください。

腕の筋トレ（上腕二頭筋と上腕三頭筋と前腕）

腕を太くしたい

腕相撲で勝ちたい

タルタルの二の腕をなんとかしたい人

これらが理由で腕を鍛えたい人も多いのではないでしょうか？

特に女性の二の腕のタルタル問題は深刻ですからね。

夏に半袖になって、二の腕がタルタル揺れている。

これは非常にまずいです。

そんな引き締まったあり、太くしたい人がやるべき腕の筋トレですが、

ダンベルカールかバーベルカール
プリチャーカール
ライイング・トライセプス・エクステンション
リバース・プッシュアップ
ハンマーカール
リストカールとリバースカール

これらの筋トレメニューを取り入れるといいでしょう。

ダンベルカールかバーベルカール

上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューで、1番おすすめなのがこの2つの種目です。

ダンベルカールは、そこまで重量を扱うことができないと思いますが、バーベルカールは両手でもつので高重量を扱うことができます。

ただし、高重量を扱うにつれて、上腕二頭筋ではなく腰や体全体を使って行う人がいます。

これでは、ピンポイントで上腕二頭筋に効いていないので、効果が半減してしまいます。

バーベルカールで、高重量を扱う場合は十分気をつけてください。

ダンベルカールに関しては、立って行うのか座って行うのかどちらおすすめかというと、座ったほうがいいです。

そして、しっかりと上腕二頭筋を見ることが重要です。

筋肉をコントロールするというわけではないですが、使っている部分を見ることで意識することができます。

筋肉をコントロールするのは、僕もできませんけど、意識をするということは常に心がけています。

本来であれば、触ることができれば、1番は問題ありません。

しかし、両手を使っている場合は中々難しいです。

だから、筋トレをしている部位をみることができる場合は、なるべくその部位をみて行ってみてください。

鏡があるとかなり便利ですよ。

ダンベルカールとバーベルカールの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→ダンベルカールで上腕二頭筋刺激で太い腕！やり方と注意点

→バーベルカールで二頭筋を鍛えるやり方と効かせ方

プリチャーカール

プリチャーカールも上腕二頭筋を鍛える筋トレの種目の1つです。

プリチャーカールも、バーベルを使ってもできますし、ダンベルを使ってもできる種目になっています。

プリチャーカールを行う際は、最後まで肘を伸ばしきらないということが大事です。

肘を最後まで伸ばしきってしまうと、そこで一度負荷が逃げてしまいます。

また、なるべく肘は固定したまま行ったほうがいいです。

その方がより、上腕二頭筋を刺激することができます。

僕は、プリチャーカールを行うときは上腕二頭筋の最後に追い込むときに行うことが多いです。

レップ数も15レップスとかでやることが多いので、そこまで高重量を扱うことはないです。

バーベルではあまり刺激がない人は、ダンベルで行った方がいい場合もあるので、どちらも一度試してみてください。

プリチャーカールの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→プリチャーカールで二頭筋を更に追い込む方法

ライイング・トライセプス・エクステンション

ライイング・トライセプス・エクステンションは、上腕三頭筋を鍛える種目になります。

ライイング・トライセプス・エクステンションは、基本はベンチとバーベルを使った種目です。

ダンベルでも行うことはできますが、ほとんどの人は、バーベルの方が安定するのでバーベルで行っている人が多いです。

ちなみに、ライイングとは寝っ転がた状態のことで、トライセプスは上腕三頭筋、エクステンションは「伸長、拡張」という意味です。

注意点としては、あまり行う際に肘を開きすぎないということです。

肘を開きすぎると、三頭筋への負荷が逃げてしまいます。

また、最後のトップポジションではしっかりと、腕を伸ばしきってください。

ライイング・トライセプス・エクステンションの効果ややり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→上腕三頭筋を鍛えるライイング・トライセプス・エクステンションのやり方

リバース・プッシュアップ

リバース・プッシュアップは、自宅でも気軽にできる三頭筋を鍛える筋トレの種目です。

椅子や机があれば、できるので自重トレをメインに行なっているひとには、おすすめの筋トレの種目です。

やり方もそこまで難しくはありません。

負荷を大きくする場合は、足を伸ばしていくことで負荷が大きくなります。

また、椅子が2つあるのであれば、両方の足を椅子にのせて行っても負荷が大きくなります。

僕も、リバース・プッシュアップは上腕三頭筋を鍛える時に、最後の追い込みで取り入れることが多いです。

自重でもそれなりに、効くので是非行ってみてください。

注意点としては、トップポジションの時に背中を反りすぎないというところです。

腰を痛めてしまう可能性があるのでそこは、注意して行ってみてください。

リバース・プッシュアップの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→自宅トレで簡単にできる三頭筋の種目・リバース・プッシュアップ

腕の筋トレというと、力こぶの上腕二頭筋をイメージする人がいますが、実は大事なのは上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は、名前の通り3つの筋肉から構成されている筋肉になります。

ということは、上腕二頭筋よりも筋肉の割合が大きいということです。

上腕三頭筋を鍛えることで、腕全体のボリュームがでます。

腕の筋トレをやっているのに、あまり太くならないと感じている人は、上腕三頭筋を鍛えていないことが原因かもしれません。

上腕二頭筋だけではなく、しっかりと上腕三頭筋も鍛えるようにしてください。

ハンマーカール

ハンマーカールは、腕の中でも前腕筋を刺激することができる筋トレの種目です。

前腕筋を鍛える種目ですが、少し上腕二頭筋も刺激しています。

ハンマーカールは、縦にダンベルを持って行う種目です。

ダンベルカールと似ていますが、持ち方が違います。

片方づつやるやり方と、両方同時に持ち上げる方法がありますが、個人的には片方づつの方が良いと思います。

慣れてくれば、両方でも重量をコントロールして、扱うことができますが、まずは片方づつでしっかりと前腕を刺激した方がいいです。

ハンマーカールは、上腕二頭筋で追い込んだ日に一緒に行った方が、より追い込むことができます。

ハンマーカールの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→二頭筋と前腕の種目のハンマーカールのやり方と注意点

リストカールとリバースカール

前腕筋を、ハンマーカールだけでは物足りないひとは、リストカールとリバースカールもやるとより前腕を鍛えることができます。

どちらかというと、手首の強化で行っているひとが多い種目でもあります。

手首が強くなると、腕相撲などでも活躍することができるので、腕相撲が強くなりひとには、おすすめのメニューです。

リストカールとリバースカールどちらも、固定して行った方がより刺激をすることができます。

ハンマーカールをやって、リストカールとリバースカールを行えば、前腕はかなりパンプアップしているはずです。

前腕はかなり小さな筋肉なので、低重量で高レップス行った方がパンプアップしやすいです。

高重量でやると、手首に負荷がかかりすぎて痛めしてまう場合もあるので、気をつけてください。

リストカールとリバースカールの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→前腕を鍛えて格好いい腕を目指す

腕の筋トレメニュー一覧

僕の目安としては、大きな筋肉と一緒にやる場合は、2種目くらいやれば腕の筋トレメニューは十分だと思っています。

腕の筋肉は他の筋トレをしている時でも、かなり使われてはいるので、同時に行うのであればそこまで多い種目を設定しなくてもいいでしょう。

もし、上級者になって腕の日だけを取り入れるのであれば、もう少し種目を増やしても問題はありません。

太い腕や、引き締まった腕が腕がほしいひとは、腕の筋トレもおこなっていきましょう。

詳しい腕のレメニューはこちらを参考にしてください。

背中の筋トレメニュー

広い背中がほしい。

鬼のような背中を手に入れたい。

背中周りの贅肉をすっきりさせたい。

背中の筋トレメニューでおすすめの種目は

懸垂（チンニング）
ワンハンドローイング
デットリフト
ベントオーバーロー
バックエクステンション

この5つの種目です。

懸垂（チンニング）

背中を鍛える種目で1番有名なのが、懸垂です。

チンニングとも言われる種目になります。

懸垂は、ぶら下がれる場所があればどこでもできる筋トレです。

公園の鉄棒でも、サッカーゴールでも、とにかくぶら下がれれば、懸垂はできます。

ただし、懸垂は自分の体重を支える力がないとできない種目です。

恐らく懸垂が1回もできないという人も多いはずです。

僕の友人に自衛隊の人がいるのですが、自衛隊では一応スポーツテストみないなことを年に何回か行うらしいです。

その中の1つに懸垂があるみたいですが、新人の自衛隊員だと1回もできないという自衛隊員もいると言っていました。

それだけ、懸垂というのはハードルが高い種目になります。

ちなみに、15回できれば大丈夫みたいです。

自分の体重を支えることができないと、懸垂は行えないので、体重が重い人ほど不利になります。

もし、懸垂が1回もできないのであれば、チューブを使って負荷を下げる方法もあります。

斜め懸垂などから始めてもいいです。

そして、できれば筋トレをおこなっているのであれば10回を目標にしてみてはどうでしょうか？

懸垂（チンニング）の効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→背中の種目にはかかせないチンニングのやり方

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ダンベルを片手に持って行う背中の筋トレになります。

自宅にダンベルがあって、膝を付けるベンチなどがある人は、是非取り入れてほしい筋トレの1つです。

ワンハンドローイングは、背中でも広背筋を主に鍛える種目です。

広背筋を鍛えることで背中に広がりがでます。

もし、ダンベルがない人でもペットボトルや灯油のポリ缶などを使ってもできます。

女性で、あまり筋力がなくて広背筋を鍛えるなら、ワンハンドローイングはおすすめです。

ワンハンドローイングの注意点は、背中を丸めないことです。

結構高重量を扱える種目なので、重量が重くなるにつれて背中が丸まってしまう場合があります。

そうなってしまうと、腰に負担がかかってしまうので、ワンハンドローイングをやる際は、絶対に腰を丸めないようにしましょう。

ワンハンドローイングの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→自宅でもできる背中の種目！ワンハンドローイングのやり方

デットリフト

デットリフトは、筋トレの中でもBIG３と呼ばれる種目で、高重量を扱うことができる背中の種目です。

背中でも、脊柱起立筋を主に鍛える種目で、補助筋としてハムストリングなども鍛えられます。

背中の種目に取りいれる人もいれば、下半身の筋トレの日に取り入れる人もいます。

僕は、背中を鍛える時に取り入れています。

どちらが正解というのはありません。

デットリフトは、高重量を扱うことができる種目ですが、フォームがかなり難しいです。

フォームを間違ってしまうと、腰を一発でやってしまう可能性があります。

僕の友人でも、無理にデットリフトを行って腰を痛めてしまい、筋トレにこれなくなった友人がいました。

デットリフトは見よう見まねでやるのではなく、一度しっかりとフォームは教えてもらった方が絶対にいいです。

それくらい怪我をする恐れがある種目になります。

それでも、しっかりと行うことができれば、背中をガッツリと鍛えることができる種目なので、いずれは取り入れてほしい種目です。

もし、１人で自己流でやる場合は、かなり軽い重量で行ってフォームを固めてから、徐々に重量を挙げていってください。

焦ることはないので。

デットリフトの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→背中の筋トレのデットリフトのやり方

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、バーベルを使った背中の広背筋を鍛える種目です。

僕は、このベントオーバーローイングは中々コツをつかむまでに時間がかかりました。

それくらいコツを掴むのが難しい種目だと思います。

ベントオーバーローイングで上手に効かせるコツは、スピードです。

筋トレは基本には、ゆっくりとやるのが基本だと言われています。

しかし、ベントオーバーローイングにおいてはできるだけ、テンポよく行った方が、広背筋に効きます。

特に、下ろす動作の時に、ゆっくりと下ろす人がいますが、これを無理にゆっくりと下ろす必要はないです。

雑にやるというわけではないですが、テンポよく行う。

これが、ベントオーバーローイングをやる時のコツです。

もし、ベントオーバーローイングであまり効いていないと思っていたら、試してみてください。

ベントオーバーローイングの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→背中の筋トレのベントオーバーローイングのやり方と注意点

バック・エクステンション

バックエクステンションは、自宅でも簡単にできる脊柱起立筋を鍛える種目です。

脊柱起立筋は衰えると、腰痛の原因になってしまうので普段からよく鍛えておく必要があります。

デットリフトは、バーベルなどがないとできませんが、バック・エクステンションは道具がなくてもできます。

少し、負荷が小さくはなりますが、それでも手軽にできるので、自宅でしか筋トレができない人にはおすすめの種目です。

バック・エクステンションをやる際は、背中を反り過ぎないように注意してください。

腰を痛めてしまう可能性があります。

また、しっかりと呼吸をすることも忘れないでください。

バック・エクステンションの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→自宅でもできるバック・エクステンションのやり方と注意点

背中の筋トレメニュー

背中は自分では見えない筋肉なので、しっかりと鍛えられているかわからない人も多い部位です。

中々背中が発達しない人は、恐らくどこの筋肉を使っているのかがわからないまま行っているのが原因だと思います。

センスのある人は、感覚でなんとなくわかるのですが、普通の人の場合は数をこなしていかないと難しいです。

それか、一度誰かに見てもらって触って貰うのが1番わかりやすいと思います。

使っている筋肉を触るという動作は、とても大事なことで特に初心者の人はフォームを見つける時に、触ってもらうといいです。

詳しい背中の筋トレメニューはこちらです。

下半身の筋トレメニュー

下半身の筋トレは、体力的も精神的にもキツイ種目が多くあります。

上半身の筋トレは好きだけど、下半身はキツイから行っていない人もいます。

強制はしませんが、できれば下半身も一緒に鍛えてください。

下半身のおすすめの筋トレメニューは

スクワット
ランジ
レッグエクステンション
レッグカール
ヒップリフト
カーフレイズ

この６つです。

スクワット

スクワットは、筋トレをやったことがない人でも、名前くらいは知っているのではないでしょうか？

それくらい有名な下半身の種目です。

ベンチプレス、デットリフトと並ぶBIG3の１つの筋トレです。

スクワットは、いろいろな種類がありますが、しっかりと鍛えたいのであれば、フルスクワットでやるのが１番です。

フルスクワットは、かなりキツイです。

恐らく様々な筋トレメニューの中でもトップ3に入るキツさだと思います。

だから、やらない人も多い種目です。

スクワットは、高重量を扱うことができる種目です。

スクワットは、下半身の種目ですが、腹筋やインナーマッスルの体幹なども同時に鍛えることができます。

スクワットで腹筋を使っているから、腹筋の種目はやらないという人もいるくらいです。

スクワットは、基本的にはバーベルを使って行います。

しかし、自重トレでも行うことができます。

自重だと少し負荷が小さくなるので、慣れてきたら違う下半身の種目と組み合わせましょう。

妊娠の女性にもおすすめの種目ですよ。

スクワットの効果ややり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→下半身トレの王道のスクワットのやり方

ランジ

ランジは、主に下半身でも大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋を鍛えることができる筋トレです。

引き締まったお尻がほしい人に、人気の種目です。

やり方はそこまで難しくはありません。

それに、スクワットよりも腰への負担がかかりにく種目なので、腰を痛めている人にはおすすめの種目です。

負荷を挙げるには、両手にダンベルを持って行うことが多いですが、自重でも十分鍛えることができます。

個人的には、ランジもかなりキツイ種目だと思います。

初心者や女性であれば、スクワットとランジをやるだけでも下半身がパンパンになるはずですよ。

ランジの効果ややり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→下半身の足やお尻を鍛える筋トレ！ランジのやり方と注意点

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、ピンポイントで下半身の大腿四頭筋を鍛えることができる種目です。

専用のマシンがないとできないですが、ほぼジムにいけばレッグエクステンションのマシンは置いてあるはずです。

それくらい下半身の筋トレでは、メジャーな種目です。

レッグエクステンションをやる時の注意点としては、行う時に腰や背中が浮かないようにすることです。

重量が上がるごとに、全身を使って行う人がいます。

あくまでも、レッグエクステンションは大腿四頭筋をピンポイントで鍛える種目です。

全身を使う種目ではありません。

トップポジションで、一度止めると大腿四頭筋を収縮することができるので、意識して行ってみてください。

ランジの効果ややり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

レッグエクステンションの効果ややり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→大腿四頭筋を鍛えるレッグエクステンションのやり方と注意点

レッグカール

レッグカールは、下半身でもハムストリングをピンポイントで鍛える筋トレです。

これも、レッグエクステンション同様で、専用のマシンを使って行い、ほとんどのジムに置いてあるはずです。

レッグカールのやり方は、マシンにしたがってやるだけなので、そこまで難しくはありません。

ランジやデットリフトは少し苦手、という人にはおすすめの種目です。

レッグカールにおいても、腰を上げないでゆっくりと下ろすことを意識して行ってください。

レッグカールの効果ややり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→ハムストリングスに効果的なレッグカールのやり方と注意点

ヒップリフト

ヒップリフトは、下半身でも大殿筋を刺激することができる筋トレです。

大殿筋と同時にハムストリングも鍛えることができます。

ヒップリフトは、道具は必要ありません。

自宅でも行える種目なので、ジムにいけない人やヒップを引き締めたいと思っている女性におすすめの種目です。

ヒップリフトのポイントとしては、お尻を床まで付かないようにすることです。

1回1回お尻を床に付けてしまうと、負荷が毎回抜けてしまいます。

負荷が抜けてしまうと思うような効果を見込めません。

また、もし負荷が弱くなってきたら、お腹の上にダンベルをのせたり、膝の間にボールを挟んで行うと負荷が強くなります。

ヒップリフトは、女性には特に行ってほしい種目の1つです。

ヒップリフトの効果ややり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→お尻を引き締めるヒップリフトの効果と抑えるべき注意点とは

カーフレイズ

カーフレイズは、下半身でもふくらはぎを鍛える筋トレです。

専用のマシンもありますが、自宅でも行うことができます。

自重では少し、負荷が軽すぎるので、できればダンベルなどを持って行った方がいいです。

階段などでやると、より深くまで下ろすことができるので、よりふくらはぎを刺激することができます。

ふくらはぎは、第二の心臓と言われるくらい大事な筋肉です。

冷え性の人なども、ふくらはぎを鍛えることで冷え性が解消できたという人もいるくらいです。

ふくらはぎを鍛える種目は、そこまでありませんが、カーフレイズをしっかりとやれば、問題ありません。

カーフレイズの効果ややり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレ方法

下半身の筋トレメニュー

下半身は、全身の筋肉の7割を占めていると言われています。

なので、下半身に筋肉が付けば、ダイエットをする際も脂肪が燃焼しやすくなります。

筋肉が付けばそれだけ基礎代謝も増えるので。

脚を太くしたくて、下半身の筋トレを行っている人もいますが、ダイエットをしやすくするために行っている人もいるわけです。

また、高齢者の方などは家にいることが多いので、下半身を使う機会が自然と減ります。

そうなると、どんどん下半身が衰えていきます。

下半身が衰えていくと、何をやるにも行動することが億劫になります。

それに、一度衰えた筋肉は中々元に戻すのは大変です。

だからこそ、なるべく下半身の筋トレはしたほうがいいってことです。

キツイ種目は多いですが、それでも下半身の筋トレを行った方がいいメリットのほうがたくさんありますので。

詳しい下半身の筋トレメニューはこちら

腹筋の筋トレメニュー

腹筋を割りたいと思っている人がいるので、腹筋の筋トレは人気があります。

腹筋の筋トレでおすすめの種目は

クランチ
レッグレイズ
サイドベンド
腹筋ローラー
ドランゴンフラッグ

この5つになります。

クランチ

クランチは、腹筋の種目でもかなり人気がある種目です。

シットアップのよりもピンポイントで、腹直筋を鍛えることができて、更にどこで行うことができます。

クランチのポイントは、背中を丸め込み過ぎないことです。

背中を丸め込みすぎてしまうと、腰を痛めるだけでなく、首にも負担がかかります。

対処法としては、少し顎を斜め前に出して行うと、そこまで背中を丸め込こまさずに済みます。

また、クランチは脚を90度にして行うのですが、最初はバランスが難しいです。

その場合は、椅子や机に脚ををのせるか、壁を使ったりするやりやすくなります。

腹筋の筋トレがどれをやったらいいかわからない人は、まずクランチから初めてみてください。

クランチの効果ややり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→初心者はまずは腹筋の基本のクランチを覚えよう

レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋でも下腹部をより刺激することができる筋トレです。

クランチとレッグレイズの2種目をしっかりとやれば、それなりに腹筋をしっかりと追い込むことができます。

レッグレイズは、足をおろして戻すというシンプルな種目です。

しかし、ただの上げ下ろしになってしまうと、効果が半減してしまいます。

足を下ろす際は、床まで降ろさすずにギリギリのところで止めて、ずっと負荷をかけている状態でやるのが基本です。

1回1回、床に足をついてしまうと、そのたびに負荷が逃げてしまい、腹筋への負荷が弱くなります。

行っているときは、常に腹筋に力が入っている状態で行うようにしてください。

レッグレイズの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→腹筋の下腹部を鍛えるにはレッグレイズ

サイドベンド

サイドベンドは、腹筋でも腹斜筋を鍛えることができる筋トレです。

クランチとレッグレイズでは主に、腹筋でも中心部分の筋肉を鍛える種目です。

腹斜筋を鍛えることで、さらに引き締まった体を手に入れることができます。

サイドベンドは、基本的にはダンベルを使って行います。

しかし、ダンベルがなくてもポリタンクなどを活用することもできます。

ただ、筋トレを自宅で行うのであれば、ダンベルは一組は絶対にあったほうがいいので、本気でやるのであれば準備しておきましょう。

サイドベンドの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→脇腹に効果的なダンベルサイドベントのやり方と注意点

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、1,000円くらいで買うことができる、腹筋を鍛えるための道具です。

1,000円とかなり安い筋トレ器具ですが、これが腹筋を鍛えるのには相当使えます。

腹筋ローラーは、特に難しいことはなく、押して引くというシンプルなトレーニングです。

シンプルですが、かなり効率よく腹筋を鍛えることができます。

最初は、膝をついた状態の「膝コロ」から初めて、徐々にできるようになったら「立ちコロ」に移るといいでしょう。

立ちコロができるようになると、腹筋も結構鍛えれているはずです。

腹筋ローラー自体は、そこまで大きくはないので1つあっても邪魔にはなりません。

それに、腹筋以外にも腕や背中の筋肉も鍛えられるので、気軽に鍛えたい人にはおすすめの筋トレです。

腹筋ローラーの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→腹筋ローラーで筋トレ!やり方と効果がある方法を徹底紹介

ドラゴンフラッグフラッグ

ドラゴンフラッグは、腹筋の種目でもかなり腹筋に高負荷がかかる筋トレです。

恐らく、ドラゴンフラッグをできる人はあまりいないでしょう。

それくらい、難しい種目です。

難しいというか、腹筋がないとほぼできない筋トレです。

上記の腹筋のメニューを行ってみて、それなりに腹筋がついてきたと思ったら取り入れてみてください。

ある程度、腕のちからや背中の周りの筋肉も必要になります。

自分の体重を支えるくらいの筋力はないと厳しいかもしれません。

ちなみにドラゴンフラッグは、ベンチ台があったほうがやりやすいです。

無理に、ドラゴンフラッグをやることもないですが、ハードに鍛えたいならいずれ、メニューいれてみてください。

ドラゴンフラッグの効果・やり方の詳しい詳細はこちらを参考にしてください。

→腹筋に高負荷がかかるドラゴンフラッグのやり方と注意点

詳しい腹筋の筋トレメニュー

上記の腹筋の筋トレだけでも、かなり腹筋は鍛えることができるでしょう。

ただ、腹筋の筋トレを行う前に、腹筋はすでに割れてるということは知っておいたほうがいいです。

腹筋は割れていて、筋トレをすることで肥大して、大きくなっていきます。

何も筋トレをしない人が、減量をしても腹筋があまり見えないのは、腹筋が肥大していないからです。

腹筋を肥大させることができれば、体脂肪が15％くらいでも薄っすらと割れてみえます。

なので、体脂肪がないのに腹筋があまり見えない人は、まずは腹筋を肥大させることからはじめていきましょう。

詳しい腹筋の筋トレメニューはこちら

食事管理も筋トレやダイエットに重要

筋トレやダイエットを行っていくうえでは、食事管理がトレーニング以上に重要になってきます。

筋トレで筋肉が付かない人や、毎回ダイエットに失敗してしまう多くの人の原因は、食事管理です。

トップボディビルの方で

「食事が7割、トレーニングが3割」

という人もいるくらい、食事管理は重要です。

食事は、どんな目的で筋トレやダイエットをするのかでも変わってきます。

ガッツリと、筋肉を付けたいのであれば、摂取カロリーを多くして消費カロリー以上にたべないといけません。

ダイエットを目的にしているのであれば、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように設定して食事管理をすることが大事です。

このように、目的によって食事管理も変わってきます。

タンパク質などの体や筋肉に必要な物を取り入れる

それに、ただ食事をするのでなく、筋肉や体に良い栄養素を取り入れることも重要です。

いくら摂取カロリーを多くするといっても、ジャンクフードやお菓子ばかりをたべていては、脂肪が増えるだけ思うように筋肉は付きません。

ダイエットをしている時も、ただ食事が抜くのではなく、低糖質・高タンパクを意識して食事を摂取します。

そうしないと筋肉も同時に落ちてしまい、中々思うような肉体を手に入れることができません。

肉体を変えるときは、今食べている食事が体を作っていると常に考えることが大事です。

食事管理や食事の重要性に関してはこちらで詳しくかいています。

サプリメントは筋トレやダイエットに必要？

筋トレやダイエットをする際に、サプリメントを取り入れているひとも多いでしょう。

僕も、プロテインとビタミン・ミネラルはサプリメントから摂取しています。

サプリメントは、筋トレやダイエットに必須というわけではないです。

自然食からすべて補えるのであれば、サプリメントを使わなくても問題ありません。

しかし、サプリメントを活用することですぐに栄養補給ができたり、足りない栄養素を補うことができます。

1日に必須なビタミンやミネラルをすべて食事から補うのは、かなり大変です。

昔1日30品以上は食べましょう

なんてキャッチフレーズがありましたが、無理ですよ。

それを考えると、サプリメントも活用した方がいいわけです。

サプリメントの中には、少しあやしいサプリメントもありますが、すべてのサプリメントが怪しいわけではないです。

プロテインなんかは、ほぼタンパク質の塊ですし。

サプリメントは、必ず必要ではないですが、あったほうが何かと便利だよ。くらいで考えば良いと思います。

筋トレをして、速攻で家に帰れて食事が摂取できるのであれば、プロテインはいらないかもしれません。

自分のライフスタイルをみて、サプリメントは活用するようにしてください。

ただし、いろいろなサプリメントに手を出しすぎるのはやめてくださいね。

あくまでも、サプリメントは補助食品なので。

プロテインやサプリメントについてはこちら参考にしてください。

ダイエットは体重だけが重要でない

僕がいつも思うのは、体重よりも見た目をまずは変えていくことが大事だと思っています。

それは、僕が過去にダイエットで失敗をした経験があるからです。

僕は、急激に90キロから65キロまで25キロを半年くらいで落としたことがありました。

勿論、以前に履いていたズボンや服のサイズはすべて変わり、周りからも激ヤセしたね！と言われるようになりました。

しかし、いざ体型をみてみると、理想としていた体には程遠く、全然引き締まった体にはなっていませんでした。

全くといっていいほど、筋トレをやらずにほぼ食事制限と有酸素運動のみで落としたので、それで筋肉がほとんど落ちてしまいました。

この経験があって、体重ではなくあくまでも見た目が大事なんだということがわかりました。

ダイエットをする人は、これは意識した方がいいです。

体重はに1つの指標であって、体重がすべてではないです。

体重がない人でも、引き締まってない人はたくさんいます。

体重を落とすことがだけを、考えると体重を落としても、理想の肉体になっていなかったということもあります。

体重を落とすことも勿論大事ですが、それ以上に見た目をまずは気にするようにしましょう。

筋トレやダイエットを頑張っていこう！

筋トレやダイエットは、キツイ時もありますが、それ以上に達成感があります。

筋トレなどに、年齢は関係ありません。

いつでも何歳からでも行うことができます。

80歳から始める人だっています。

そして、しっかりと取り組めば1年後には絶対に変わることができます。

別に、筋トレもダイエットも生活においては必須の運動ではありません。

しかし、やることで今の自分を変えることができる最適なのが筋トレやダイエットです。

自分に自信がない人も、筋トレを行ったら自信がもてるようになった人もいます。

ダイエットをしたら、世界が変わって毎日を楽しく過ごせている人もいます。

少しでも、

「やってみようかな」

「始めてみようかな」

と思った人は、是非取り組んでみてください。

このサイトでは、いろいろな筋トレやダイエット、健康などにまつわる情報があります。

僕個人的な意見も含まれているので、すべてが正解ではないですけどね。

少しでも、これから筋トレやダイエットをする人の参考になれば幸いです。

一緒に筋トレやダイエットを頑張っていきましょう。