太い腕になりたい、あのもっこりした二頭筋をてにいれたい、そんな理由で腕のトレーニングを行なっている人も多いと思います。
でも結構二頭筋のトレーニングで、二頭筋に上手く効かせることができないという人も数多くいます。
そういう人って重さとかにこだわってただダンベルやバーベルを上げ下げしているだけなんですよね。。。
確かに重量というのは大事ですが、効いていない筋トレを行なっても成長することはないです。
重量を上げていってそれに比例してしっかりと筋肉も大きくなっていっているのならわかりますが、
もしなっていないとしたらそれは恐らくフォームが間違っているか、
重量が重すぎてフォームが崩れてしまっているかのどちからになります。
そこで今回は腕のトレーニングでしっかりと二頭筋に効かせるコツについて書いていこうと思います。
目次
腕のトレーニングは難しい？
腕のトレーニングでしっかりと効かせて行えている人ってかなり少ないと思います。
重量を扱えばいいと思って、反動を思い切り使ってバーベルやダンベルを持ち上げている人や、
スピードに任せてただ上げ下げしている人や、腕のトレーニングの最中に負荷が逃げてしまっている人など様々です。
これではいつまで経っても二頭筋が大きくなることはありません。
しっかりと二頭筋を収縮させていますか？思い切り力こぶがでていますか？
これらを一度ダンベルなどを使わないでできるか確認してください。
そしてダンベルを使わなくてもできるようになれば、徐々に軽いダンベルなどから始めるようにしましょう。
軽くて本当に効果があるの？
って思うかもしれませんが、しっかりとパンパンになるくらいまで、効かせることができれば軽い重量でも大丈夫です。
特に腕のトレーニングで高重量を扱うと、重量ばかりに意識がいってしまい、二頭筋自体に効いているかわからなくなります。
ここはしっかりと意識するようにしましょう。
二頭筋に効かせるポイント
二頭筋に効かせるコツなのですが、
・肘は体の真横ではなく少し前で固定する
・ダンベルと持つときにしっかりと二頭筋に力をいれる
・ダンベルを上げる時に親指を外側を少しスピンさせる
・前腕にも力をいれる（力むわけではない）
・腕をあげすぎない（曲げすぎない）
・肘を伸ばしきらない
この６つのポイントを意識しておこなってみてください。
腕は体の真横ではなく少し前で固定する
肘は体の真横ではなく少し前で固定することを意識してください。
上手く二頭筋に効かせることができていない人のフォームをみるとほとんどの人が肘が真横よりも後ろにあることがほとんどです。
あまり後ろに肘を持っていくと、肩に力が入ってしまうのでダンベルを振り回す形になってしまいます。
そうならないためにも、まずは腕は下ろした状態からすこし前に肘を固定するようにしましょう。
ダンベルと持つときにしっかりと二頭筋に力をいれる
腕のトレーニングに関わらず、しっかりとスタートポジションの段階では鍛えたい部位に対しては、力が入っていないといけません。
今回は二頭筋ですが、これはどの部位を鍛えるときも同じです。
スタートポジションの段階に入ったらすでにトレーニングが始まっているので、ここで筋肉が緩んでいる状態では意味がありません。
鍛えたい部位に力をいれることで、自然とその部位を意識することもできるので、しっかりと力をいれるようにしてください。
ダンベルを上げる時に親指を外側に少しスピンさせる
これも意識して行うとより二頭筋を刺激することができます。
試しに普通に腕をあげるのと少しスピンをさせながら腕を収縮させてみてください。
恐らく少しスピンさせたほうが、二頭筋が収縮されて力がはいるはずです。
一度スピンさせた状態の二頭筋とそのままであげた二頭筋を触ってみてください。
前腕にも力をいれる（力むわけではない）
腕をあげて行く際に、前腕にも力をいれて前腕を真上にあげる感じで行うと自然と二頭筋にも力が入ります。
ここで少し気をつけてほしいのが、前腕に力をいれるといっても「力む」わけではないので気をつけてください。
力んでしまうと変なところにも力が入ってしまい、思うように目的の部位を鍛えることができません。
腕をあげすぎない（曲げすぎない）
これも大事な要素なのですが、腕を上げたほうが収縮すると思っている人がいますが、あまりあげすぎると力が抜けてしまいます。
これも実際に自分で触ってみるとわかると思います。
どこまで腕をあげればいいのかポイントを自分なりに見つけてください。恐らくこれは人によって少し違うと思うので。
完全に前腕を二頭筋がついてしまうくらいまではつけないように注意してください。
肘を伸ばしきらない
この中でも一番のポイントといってもいいが、この肘を伸ばしきらないということです。
二頭筋を直接さわってみるとわかると思いますが、肘を伸ばしきってしまうと全然力が入っていないのがわかると思います。
三頭筋に力がはいるくらいまでの位置で止めるイメージをすればわかりやすいと思います。
まずは軽い重量から
まずはなにも手に持たないで状態で行なって、
それでなんなくイメージがつかめてきたら１kgとかの軽い重量でいいので、徐々にダンベルを持ってやってください。
ここでいきなり重い重量は扱わなくていいです。軽い重量でもしっかりとやればかならずパンパンになります。
むしろならない場合はどこかフォームが間違っている可能性があるので、その時はもう一度ポイントを確認しながら行なってください。
一つ一つポイントを整理していっておこうことでフォームというは身につきます。
少し他の人と違うフォームになったとしても、それでしっかりと筋肉が成長しているのなら問題ありません。
一番ダメなのは効果がでていないことです。
この辺りは試行錯誤しながら行なっていくしかないですが、
まずは上記のポイントを参考にしてやってみてください。
また、トレーニング後は疲労回復などのための、プロテインなどを摂取するよりいいでしょう。
少し、ダイエット気味ならソイプロテインの方がおすすめです。
→スーパーフードプロテイン!おすすめのポイントを徹底解説【レビュー】
まとめ
僕も今でもどうしたらいいのかなどを考えながら行なっています。
特に二頭筋などはしっかりと効かせることができないと、本当に発達がしづらい筋肉だと思います。
以前は重い重量でおこなっていた時もありましたが、
今はどうしたらもっと効かせることができるのかを、考えて軽い重量で行なっています。
高重量だと中々意識することが僕には難しかったです。
勿論高重量で効かせられるのなら、それでも全然いいですが、
もし高重量で効果がでていないのであれば少し重量を落として、練習するのも大事だと思います。
腕を太くしたいのは男にとっては一つの憧れです。是
非これから太い腕を手にいれるために、効果がある腕のトレーニングを行なっていきましょう。
もし、いまいち効果がでない場合は、専門家に相談するのもありです。
→ライザップの無料カウンセリングのレビューと口コミ【体験談】
ライザップなら無料で相談することができますので。
では今回は腕のトレーニングでしっかりと二頭筋に効かせる６つのポイントについてでした。
