胸の上部や三角筋前部に効く種目の一つに、インクラインダンベルベンチプレスがあります。
このインクラインダンベルベンチプレスは、バーベルを使ったインクラインベンチプレスよりも、可動範囲が広がるためにバーベルより効かせやすいため、ダンベルで行なっている人も多いです。
そこで今回はインクラインダンベルベンチプレスのやり方と注意点について書いていきます。
インクラインダンベルベンチプレスとは
インクラインダンベルベンチプレスとは大胸筋を鍛える種目の一つですが、大胸筋の中でも大胸筋上部や肩の三角筋前部を鍛えることができる種目です。
バーベルを使ったインクラインベンチプレスも、大胸筋上部を鍛えるのに効果があるのでどちらがいいというのは好みによりますが、軌道などがバーベルより自由がきくので可動範囲が広く取れることなどを理由に、筋トレ上級者の人たちで、インクラインバーベルベンチプレスより、インクラインダンベルベンチプレスを好んで行なっている人も多いです。
大胸筋を鍛えるあたって最初のころは、バーベルかダンベルを使ったベンチプレスとインクラインベンチプレスだけでも十分だと僕は思っています。
次にインクラインダンベルベンチプレスのやり方と注意点です。
インクラインダンベルベンチプレスのやり方と注意点
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１．インクラインベンチなどの傾斜のあるベンチに座る
２．ダンベルを順手で両手にもち肘を９０度くらいに曲げる
３．そのまま肘を伸ばしていく
１〜３の繰り返し。
では次にインクラインダンベルベンチプレスの注意点です。
インクラインダンベルベンチプレスはインクラインベンチや傾斜のあるベンチに座って行います。
角度的には一般的には３０度〜４５度の間くらいが一番いいと言われているのでその間で調整するといいでしょう。
６０度などになってしまうと主に肩に効いてしまうので目的が変わってきます。
インクラインダンベルベンチプレスはあくまで大胸筋上部に効かせることが重要なので、先程いった角度で行なってしまうと、三角筋前部に負担が大きくなってしまい肝心の大胸筋上部に効かなくなってしまう場合があるので注意が必要です。
また肩甲骨を寄せるのは当然ですが、ここであまりに腰を浮かしてしまう人がいますが、そこまで腰は浮かさないほうが僕は効くし、腰を痛める心配がないと思ってるので腰をそこまで浮かしては行いません。
それとしっかりと足を地につけて行ってください。
ダンベルを下げる時は大体腕が垂直か、胸が軽くストレッチするくらいで止めるのがいいでしょう。
バーベルと違い可動範囲を広く取れるので肘を下げることはできますが、あまり下げ過ぎると肩を痛めてしまうので気をつけましょう。
インクラインダンベルベンチプレスのまとめ
インクラインダンベルベンチプレスは自宅でダンベルしかないという人にオススメの種目です。
中々家にバーベルを持っているという人も多くはないと思います。
その代わり傾斜のあるベンチが必要となります。
本格的筋トレを行なっていくのであれば、一つインクラインベンチがあっても筋トレの幅が広がるのでいいかもしれません。
まず最初に普通のフラットな状態のベンチプレスを行い、そのあとに更にインクラインベンチプレスを行いより大胸筋を刺激していきましょう。では今回はこれで＾＾
