家で行う自重トレと言えば、一番始めに思いつく種目というのが、腕立て伏せではないでしょうか？
今まで筋トレをしてこなかった人、は腕立て伏せを一回やることも大変だと思います。
しかし、男性で毎日、数週間腕立て伏せをやっていれば、１０回くらいはすぐにできるようになると思います。
そんな腕立て伏せですが、腕立て伏せもいろいろなやり方があります。
基本的には胸を鍛える種目なのですが、やり方によっては、肩を中心に鍛えることもできます。
それが逆立ち腕立て伏せです。
逆立ちなんて普段することがないし、結構上半の筋力やバランスが必要になるので、できないという人も多いのではないでしょうか？
今回はそんな、自重の筋トレの中でも、高負荷の肩のトレーニングである、逆立ち腕立ての効果ややり方について説明していきます。
自重トレを行なっている人は是非取り入れてみてください。
逆立ち腕立て伏せの効果は？
逆立ち腕立て伏せとは、逆立ちをしながら腕立て伏せをする筋トレです。
腕立て伏せというと胸を鍛える種目ですが、逆立ち腕立て伏せは主に、肩を効果的に鍛えることができる自重の筋トレです。
その他にも、逆立ちすることで腹筋や背筋などをつかって、バランスを取るので、体幹もつよくなります。
逆立ち腕立て伏せは、かなり自重の筋トレの中でも高負荷の筋トレになります。
まだ腕立て伏せが一回もできないとか、逆立ち自体ができない場合はまだ筋力が全然少ないので、逆立ち腕立て伏せに挑戦するのは早いです。
目安としては腕立て伏せを３０回を３〜５セットできるようになれば徐々に逆立ち伏せに挑戦していってもいいかもしれません。
それまでは、腕立て伏せでも負荷をかけて行うなどして、充分に鍛えるようにしてください。（足を椅子に乗せたり）
逆立ち腕立て伏せができるようになると、自重トレのバリエーションも多くなるし、筋トレの効果も高い種目なので、自重で筋トレしている人は是非できるようになりましょう。
逆立ち腕立て伏せのやり方
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１．肩幅より手幅を1.5倍くらい広げる
２．つま先が壁に持たるかかるように逆立ちする
３．そのまま肘を限界まで曲げる
４．ゆっくりと戻す
１〜４の繰り返し。次に逆立ち腕立て伏せの注意点です。
逆立ち腕立ての注意点
逆立ち腕立て伏せは、基本的に壁を使って行なったほうがいいです。
そのまま壁を使わずに逆立ちができて、肘を下ろして行く際もバランスがとれる人は使わなくもいいですが、バランスと取るのが非常に難しいので、壁を使って行なった方がいいです。
手幅は肩幅より約1.5倍くらい広げてください。
そしてそこから、壁を使って逆立ちをしていきます。
壁を使っても逆立ちができない場合は、まだ逆立ち腕立てをやるには、筋力が足りていない証拠なので、できるようになるまで、無理をしないで他の種目で鍛えていきましょう。
逆立ちができたら肘を曲げていくのですが、逆立ちはバランスを崩してしまうと、倒れて怪我をしてしまう可能性があります。
まずは無理をしないでください。
恐らく最初は少ししか曲げれないはずです。
それでも逆立ちをしてバランスをとっていることで、背筋や腹筋などの体幹も鍛えれています。
少しづつでも筋肉は刺激されているので、焦らず行なってください。
徐々にできるようになってきたら少し、顔を壁の方に向けて肘を曲げていくと、胸の上部に効かせることができます。
普通に逆立ち腕立て伏せができるようになったら、取り組んでみてください。
まとめ
逆立ち腕立て伏せは、家などでできる肩の鍛えることができる高負荷の自重の筋トレになります。
最初は恐らくできない人も多くいるでしょう。
しかし、筋トレは時間をかけて、コツコツやっていけば必ずできるようになります。
初心者の人などは焦って負荷をあげていく人がいます。
確かに筋トレで負荷をあげていくことは大事です。
しかし、それはしっかりと段階を踏んで行なっていかないといけません。
そんなできないような負荷をあげて、筋トレを行なってもフォームなどが崩れてしまい、筋肉に効きません。
逆立ち腕立て伏せでも同じです。
挑戦することは大事ですが、逆立ちができない時はまずは、逆立ちだけで６０秒維持してみるなどして、徐々に挑戦していってください。
そうすれば徐々に、逆立ち腕立て伏せもできるようになるでしょう。
自重の筋トレで今まで、逆立ち腕立て伏せをやっていなかった人は、是非筋トレのメニューに取り入れてみてください。
では今回は立ち腕立て伏せの筋トレの効果とやり方についてでした。
参考記事⇨腕立て伏せができない場合の筋トレ方法
