腹筋の種目の中でも高負荷の種目といえばドラゴンフラッグという種目です。
このドラゴンフラッグはあのボクシング映画の「ロッキー」の主人公であるシルベスター・スタローンが実際に映画の中で行なっていたものです。
このドラゴンフラッグなんですが、初心者の場合は最初はほぼできないと思います。
それくらい高負荷の種目です。
そこで今回はドラゴンフラッグのやり方と注意点について書いていきます。
ドラゴンフラッグとは
ドラゴンフラッグとは腹筋の種目の中でも、特に高負荷がかかる種目で腹筋全体を鍛えることができる種目の一つです。
その代わり初心者にはかなりキツイ種目なので、ある程度の腹筋力がなければ行うことができないくらい高負荷な種目です。
それだけ腹筋に効くということなのですが、初心者でできないからといって別に大丈夫です。
練習していけば徐々にできるようになると思うので、ドラゴンフラッグがでない場合はまずは、しっかり他の腹筋などで腹筋力をつけてから行うといいでしょう。
腹筋の種目であればなんでもいいと思います。
自分で追い込むことができる種目であれば。
僕は、よく腹筋ローラーなどを使うことが多いです。
腹筋ローラーは、1,000円くらいの値段の割にかなり腹筋を鍛えることができます。
背中や腕も同時に鍛えられるので、初心者にはおすすめの筋トレ器具です。
そこまで大きさもでかくないので、邪魔にもなりませんし。
コスパ最高の筋トレ器具だと僕は思っています。
では次にドラゴンフラッグのやり方と注意点です。
ドラゴンフラッグのやり方と注意点
１．ベンチに仰向けになり耳の辺りの両手で掴む
２．肩甲骨をつけたまま足を上げる
３．そのままゆっりと足を下げていく
４，もとの位置にもどす
１〜４の繰り返し。では次に注意点です。
ドラゴンフラッグの注意点
まずドラゴンフラッグをやる際には、基本的にフラットベンチがあったほうがいいです。
床でもできなくはないですが、手で掴むところがないとドラゴンフラッグはできないので、まずフラットベンチなどを用意しましょう。
そして仰向けになりしっかりと肩甲骨をつけて両手でベンチを掴み体勢を整えることが大事です。
この時点でふらふらしてしまうようだと、ドラゴンフラッグどころではなくなってしまうので、ふらふらしないようにまずは他の部位もしっかりと鍛えましょう。
特に鍛えた方がいい部位は、筋肉量が多い部位です。
例えば、大胸筋、背中、脚などが体の筋肉の中では特に大きな筋肉なので、まずはこの３つを重点的に鍛えるようにしましょう。
次に徐々に足を下げていくのですが、この時に肩甲骨はつけたままで、
足と上体が真っ直ぐになるようにして腰がベンチに触れないようにすることが大事です。
腹筋力がない場合はここで腰がベンチについてしまいます。
それだと負荷が逃げてしまって効果が半減してしまいます。
あくまで肩甲骨だけをベンチにつけたまま行うことを意識してください。
また少しアーチを描いたほうがいいと言われることもありますが、アーチを作りすぎると腰を痛めてしまう可能性もあります。
最初は上体と足が一直線になること意識したほうがいいでしょう。
上記のことを意識しつつ取り組んでみてください。
ドラゴンフラッグは痩せないと少し大変
ドラゴンフラッグは太っている人と痩せている人では、痩せているひとの方が有利です。
太っている人だと、それだけ足に重みが加わるので、痩せているひとよりも負荷が大きくなります。
太っていてもできないことはありませんが、できればある程度痩せてから挑戦した方がいいかもしれません。
それまでは、普通にクランチやレッグレイズなどを行って腹筋を鍛えておくといいでしょう。
減量は大変かもしれませんが、ドラゴンフラッグを成功させるためにはその方が早くできるようになるでしょう。
他の部位もある程度は使う
また、上記でも少し話ましたが、ある程度他の筋力もないとドラゴンフラッグはできません。
やってみるとわかりますが、かなり腕や背中に負荷がかかります。
なのでドラゴンフラッグだけを行うのではなく、他の部位も一緒に鍛えるとより、早くできる可能性があります。
主に使う筋肉は腕と背中の筋肉なので、この辺りの部位は重点的に鍛えつつ、更に脚や大胸筋などの大きな筋肉も鍛えて、ふらふらしない体を作るようにしてください。
まとめ
ドラゴンフラッグの練習としては、基本的に足は曲げないで行うことが基本です。
しかしそれだとかなり負荷が大きくできない場合もあると思います。
そんな時は少し膝を曲げて行うことで負荷を和らげることが出来ます。
僕も最初出ない時は足を曲げて行なっていました。
それもできない場合は取り敢えず降ろすという動作だけを行なってもいいでしょう。
そうして徐々に挑戦することが大事です。
ドラゴンフラッグを早く成功させたい人へ（追記）
ドラゴンフラッグをやるには腹筋力は勿論ですが、他の部位の筋肉もそれなりにないと恐らく難しい種目です。
例えば、筋トレ初心者がいきなりドラゴンフラッグに挑戦しても圧倒的に筋肉量が少ないので、できるまでに時間がかかります。
そうなると、体全体の筋肉量を増やしていくわけですが、おすすめなのが筋肉の増加を手助けしてくれる成分「HMB]を含んだサプリメントを摂取することです。
ただし、飲んだだけで筋肉がつくような薬ではないので、しっかり筋トレをすることは前提になりますけどね。
