二頭筋の種目はこれまでもいくつか紹介してきましたが、それらの種目にプラスすることで、更に二頭筋を追い込むことができるのがプリチャーカールです。
僕も二頭筋を追い込みたときなどには取り入れている、種目でやった日は腕がパンパンにパンプアップさせるまで追い込むようにしています。
この記事ではそんなプリチャーカールのやり方と注意点について書いていきます。
目次
プリチャーカールとは
プリチャーカールは腕のトレーニングとしてはもっとも有名な筋トレ種目の一つです。
動作としてはあまり難しいことはないのですが、バーベルカールと似ているので同じような重さでやろうとしがちです。
しかし、バーベルカールよりもプリチャーカールの方がかなり負荷が強いため、初心者の人は最初にやってやらなくなってしまう人も多い種目です。
ただ、かなり効果は高いので食わず嫌いにならずきちんとしたやり方を知った上でやってみてください。
きっと次はトレーニング種目の一つに入れたくなるはずです。
プリチャーカールで鍛えられる部位
プリチャーカールで鍛えられる部位は先に説明したように「腕」です。腕の中でももっとも刺激が入る筋肉は上腕二頭筋になります。
上腕二頭筋は腕を曲げた時に出る力こぶのことで、力こぶは男性の象徴ともいえ、人気の鍛えたい部位の一つでもあります。
またプリチャーカールで鍛えられるのは「引く力」になります。
背中の筋肉も鍛えることで引く力が必要なスポーツのパフォーマンスがアップすること間違いなしです。
特にグラップリング系の格闘技
- 柔道
- 柔術
- レスリング
- サンボ
などには役に立つでしょう。
また、最近流行りのボルダリングやロッククライミングにも役に立ちます。これらのスポーツをしている人は積極的にやってください。
やるならベンチ台があったほうがいい
ダンベルでもできないことはないのですが、やはりやるならバーベルでインクラインベンチやプリチャーズベンチを使って行なった方がいいと思います。
インクラインベンチは結構いろいろな種目で使うのでもし本格的に家にで筋トレをするのであればもっていてもいいと思う器具の一つです。
では次にプリチャーカールのやり方と注意点です。
プリチャーカールの正しいやり方と注意点
①バーベルの重さを調整します
②プリチャーカールの専用台に座ります（なければ角度の変えられるベンチ台で代用もできます）
③専用台に二の腕の裏側を乗せてバーベルを両手で握ります（逆手で持ちます）
④肘を曲げてバーベルを持ち上げます
⑤ゆっくりと元に戻します
⑥最後まで伸ばしきらずに再度上げます
以上を繰り返すのがプリチャーカールになります。
ではプリチャーカールの注意点とポイントです。
プリチャーカールの注意点とポイント
プリチャーカールの主な注意点とポイントは
- 肘はなるべく固定する
- 肘は戻す時に伸ばしきらないようにする
- 曲げる時は負荷が抜けないところまで曲げる
- 肩を上げないようにする
- 手首を曲げないようにする
- 反動を使わないようにする
この5つです。
肘はなるべく固定する
まずはなんといっても二頭筋だけをしっかり追い込むためには、肘をしっかり固定して動かさないことが大事です。
ここで肘がういてしまうとそれだけで二頭筋への効きがなくなってしまいます。
「プリチャーカール＝肘は固定」
というのは常に頭にいれておいてください。
肘は戻す時に伸ばしきらないようにする
プリチャーカールでは、曲げてから伸ばす時に肘は完全に伸ばしきらないようにした方が良いです。
なぜなら伸ばしきってしまうと関節を痛める危険性があるからです。
軽いうちだとそんなに危険ではありませんが、重くしていくと関節に負担がかかってしまいます。
伸ばしきる一歩手前くらいで止めて再び上げてください。
これは伸ばしきると負荷が抜けてしまうのを防ぐためでもあります。
伸ばしきったほうが一旦休憩できるので楽ですが、伸ばしきらないようにしましょう。
曲げる時は負荷が抜けないところまで曲げる
曲げる時も完全に肘を曲げきらないようにしましょう。
重力と言うのは常に真下にかかっているので、曲げきってしまうと負荷が抜けてしまうのです。
やってみるとわかりますが、完全に肘が曲がる限界まで曲げると楽になる箇所があります。
ここまで曲げてしまうと効果が悪くなってしまうので、できれば曲げきる一歩手前（要するに負荷が抜ける一歩手前）で下ろしはじめるのが効果的です。
もし、辛くてできないというのであれば、軽くしても問題ありません。
重くて楽な時間があるより、軽くても楽な時間がまったくない方が効果は高いです。
肩を上げないようにする
これはアームカールでも同じですが、バーベルを持ち上げる時に一緒に肩を上げてしまう人が多いです。
これはなぜかというと肩を上げると僧帽筋も上げるのを手伝ってくれるので、上げるのが楽になるからです。
本能で人間は楽に持ち上げようとするのは当然なので、何も意識しないとほとんどの人は肩を一緒に持ち上げてしまうのです。
なので、できるだけ意識して肩は動かさないようにしてください。
もし、肩がどうしても動いてしまうという場合は、重量が重すぎる可能性が高いので一旦重量を落としましょう。
手首を曲げないようにする
バーベルを持ち上げる際に手首を必要以上に曲げてしまう人がいますが、手首は基本的はあまり曲げずに同じ握り方のままの方がいいです。
前腕を使った方が当然楽ですが、筋トレはいかにターゲットとなる筋肉を疲労させるかがトレーニングの質に大きく影響します。
手首がどうしても動くという人はやっている最中に手首をじっと見てやるようにしてください。
そうすると手首に注意が向くので動かないと思います。それでも動く場合は、これも重すぎる可能性があるので、軽い重量でやってみてください。
反動を使わないようにする
重量が重すぎたり、辛くなってくると体を前後に動かして体重や反動を使って上げようとしてしまいます。
これは、チーティングと呼ばれる1つのテクニックなのですが、筋トレに慣れていない初心者の人などにはおすすめできるテクニックではないです。
あくまでも筋トレに慣れている人や上級者の人などが行うテクニックです。
多少チーティングを使うことは悪くはないと個人的には思っていますが、毎回やるようであればそれは重量の設定が間違っています。
初心者の時はなるべく反動を使わずに行うようにしましょう。
以上がプリチャーカールの注意点とポイントになります。
おすすめのセット数や回数
ここでは上記の注意点やポイントをふまえて、
- 初心者
- 中級者
とそれぞれでおすすめのセット数や回数を紹介しますね。
初心者におすすめのセット数や回数
初心者の人は回数とセットを決めた方がやりやすいと思うので、回数とセットを決めてやりましょう。
回数は15回でセットは3セットで良いでしょう。それほど重い重量でやる必要はありません。
上腕二頭筋に刺激が入っていることを確認しながらやってみてください。
コツとしては上腕二頭筋を見ながら行うときちんと収縮するのでおすすめです。
中級者におすすめのセット数や回数
中級者になると回数やセット数にあまりこだわらずに、上腕二頭筋が十分追い込めたら終わりという感じでやりましょう。
とは言っても1回しかできない重量でやっても十分追い込めないと思いますので（1回でも十分追い込められるならいいですが）、回数としては10回～15回の間でフォームが崩れない限り続けるという感じが良いかなと。
フォームが崩れても無理に続けるのは意味がありませんのでやめてください。
プリチャーカールと同時にやりたいおすすめの筋トレメニュー
プリチャーカールは他の二頭筋の種目と一緒に鍛えたほうがより効果があります。
どちらかというと二頭筋でも下部の方の筋肉に効きます。
なので他の二頭筋の種目をやったあとに仕上げで、プリチャーカールを行うことで満遍なく二頭筋を鍛えることができます。
プリチャーカールと同じ日に「ダンベルカール」「コンセントレーションカール」などを一緒にやることで更に上腕二頭筋を追い込むことができはずです。
また、上腕三頭筋の種目も同時に行って、
腕の日を作るのも逞しい腕を作るためにはいい方法です。
腕は疲労しにくい部位なので週に2回くらいやっても問題ありません。腕を逞しくしたいなら週に2回ほど「腕の日」を作って追い込んでみましょう。
プリチャーカールの設定重量
プリチャーカールは意外に重量は上がりません。
バーベルカールに比べると完全に腕を固定してやるので、大分重量は落ちるのが普通です。
バーベルカールが40キロできたとしても1割～2割程度は重量が落ちるでしょう。
重量設定もあまり高重量にせず、軽めにして上腕二頭筋を収縮することを重視してやってください。十分軽くても効かせることはできるはずです。
プリチャーカールのまとめ
プリチャーカールはきちんとやればかなり腕に刺激を入れられる種目です。
なんといってもこのプリチャーカールは肘を固定するので、ほぼ腕だけしか使わないのでより二頭筋をより刺激することができます。
軽めでも十分腕を発達させることができるので、是非メニューに取り入れてみてください。
角度の変えられる椅子さえあれば自宅でもできますから。
力こぶを女性にアピールすればモテモテになる可能性だってありますよ。
一緒に太い腕を目指して頑張っていきましょう。
では今回はこれで＾＾
