腹筋ローラーという道具を筋トレを行なっている人なら、一度は聞いたことがあると思います。
それくらい有名な腹筋ローラーですが、腹筋ローラーは活用の仕方によっては、かなり腹筋を追い込むことができる道具になっています。
勿論、僕も自宅に腹筋ローラーはあるので、ジムなどにいけないときや、軽く自宅で筋トレをしたいときなどに活用しています。
これ一つで、かなり腹筋を刺激することができるので、自宅トレを行なっている人なら、必須のアイテムといっていいほど、活用してほしい腹筋の道具です。
この腹筋ローラーがあれば、少しの時間でも腹筋を追い込むことができるし、他の部位も補助として、結構使うので腹筋以外も鍛えられます。
今回はそんな、初心者や自宅で筋トレを行なっている人にオススメの腹筋ローラーについて、少し書いて行こうと思います。
目次
腹筋ローラーとは
腹筋ローラーとは名前の通りに腹筋を鍛える道具です。
違う名前では、コロコロとか、アブローラなんてもいったりしますが、どれも同じ腹筋を鍛えるための道具です。
そんな腹筋ローラーですが、実は結構初心者にはハードな道具になっています。
コロコロとか、腹筋ローラーとか名前は少しふざけていますが、この腹筋ローラーを今まで筋トレや運動を行なったことがない人が、数セットやっただけで、次の日の腹筋は破壊されています。もう笑えません。
それで吉本なんて見にいったらもう腹筋が痛くて泣いてしまいます。（冗談です）
それくらい、腹筋ローラーをやったことがない人で、あまり腹筋に筋肉がない人にとっては、十分すぎる刺激を与えることができます。
僕も以前は、クランチやシットアップなどの基本的な腹筋の種目を主に行なっていましたが、腹筋ローラーを使うようになってからは、腹筋ローラーを多くメニューに取り入れるようになりました。
腹筋ローラーをやって、そのあとにクランチや、シットアップなどで追い込むとかなり腹筋が刺激されます。
腹筋ローラーだけでもいいと思いますが、より腹筋を追い込みたい人におすすめです。
普通の腹筋トレだけじゃダメ？
腹筋もそうですが、筋肉を大きくしていくには
『徐々に負荷を大きくする』
ことが大事です。
同じ重量や負荷のまま、筋トレを行なっていっても、中々筋肉は大きくなりません。
だからこそ、MAXでできる重量の80RPMで行うのが、筋肥大には適していると言われているのです。
これは腹筋でも同じです。腹筋で有名な種目とといえば
- クランチ
- レッグレイズ
- シットアップ
などですが、これらの種目を毎日100回200回やるのはいいですが、それで筋持久力はつくかもしれませんが、効率よく腹筋の筋肥大を目指すのであれば難しいです。
それに時間効率が悪いです。
だからこそ、腹筋でも8〜12回くらいができる負荷を、かけてあげることが大事です。
そのために、高負荷な腹筋のトレーニングができる腹筋ローラーが、オススメということです。
正直、腹筋ローラーを本気で10回を5セットやれば、クランチやシットアップなどで鍛えるより効率がいいと思います。
勿論、クランチやシットアップでも、しっかりと負荷をかけて、腹筋を刺激することができれば問題はありません。
いずれにせよ、筋肉には負荷をかけて、刺激を与えてあげるということが大事だということは常に頭に入れておいてください。
腹筋ローラーの2つのやり方
腹筋ローラーでは基本的２つのやり方があります。
それは膝コロと立ちコロと呼ばれる動作です。
やり方は名前の通りに、膝つくか立って腹筋ローラーを行うかのどちらかです。
もっと上級者になると、片手でやる人などもいるみたいですが、僕はできません。
それくらいできようになるには、腹筋以外でも相当な筋力が必要になると思います。
もう立ちコロで３０回とか連続でできるようになったら、できるレベルかなって思います。
もしそこまでできたら、挑戦してみてもいいと思います。
まずは膝コロのやり方です。
膝コロのやり方
膝ころは、膝をついて腹筋ローラーをやる方法です。
まずはこちらから始めていきましょう。
恐らく初心者の人でも、腕を前方に伸ばしきるところまでは、最初は難しいと思います。
できるところまで伸ばしてみましょう。
やばいなと思ったところで、元の位置に戻さないと、筋力がない場合は、顔面が床にぶつかってしまう可能性があります。
そうならないためにも、無理をしないで、できるところまで、腕を伸ばすようにしてください。
もし限界に挑戦していきたいのであれば、壁があるところでおこなうと安全です。
壁があればそれ以上は前にいくことがないので、調整してできます。
セット数は、３〜５セットでレップ数は１０回くらいを目安におこなってください。
腕を伸ばしきって、１０回５セットできるようになったら、徐々に次の立ちコロに挑戦していきます。
立ちコロのやり方
膝コロと違って立ちコロは非常に負荷がかかります。
膝コロで充分に腹筋を鍛えてから行うようにしましょう。
それくらいハードになります。
膝コロで余裕で10回できても、恐らく立ちコロでは１回もできないという人がほとんどだと思います。
連続で20〜30回くらい膝コロで出来たら、一回できるかどうかだと思います。
しかし立ちコロができるようになれば、かなり腹筋の筋肉がついているはずです。
それくらい立ちコロができるまでになるには、腹筋がないとできません。
腹筋ローラーで立ちコロできるんだぜって言えるように頑張りましょう。
そしてこの立ちコロが簡単にできるようになったら、先ほどの片手腹筋ローラーや、同じ高負荷の腹筋の筋トレと言われてい、ドラゴンフラッグなどに挑戦してみてください。
アブローラーの注意点
ではアブローラーの注意点やポイントを説明していきます。
まずアブローラーをやったことのない人は膝を付いてできるか試してみましょう。
このときに腕の力などに意識がいってしまっていては、腹筋に効かすことができません。
僕も膝つきコロコロから膝をつかないコロコロに移動したときは腕の力ばかりに頼ってしまっていたので、うまく腹筋に効かすことができないでいました。
なのでその場合は無理に行わないで違う種目で腹筋を鍛えるのをおすすめします。
そして徐々に試していってできるようになったら、レップやset数を増やしていきます。
ただし、結構コロコロもできるようになるのにそんな期間がかからないと思うので、そうなった場合は膝をつかないコロコロを試してみてもいいでしょう。
またアブローラーを行なっていてよくあるのが、途中で腹筋の力を抜いてしまうことがありますが、アブローラーを行なっているときは絶対に力を抜かないようにしてください。
せっかくやっている腹筋が台無しになってしまいますので。
サプリメントなども活用する
ちなみ、しっかりと腹筋ローラーで鍛える時に、筋肉にいい食事やサプリメントを摂取するようにしてくださいね。
腹筋ローラーは、他の腹筋よりも負荷が大きい種目です。
筋肉は破壊して回復させることで、大きく成長していきます。
例えば、筋肉に良いサプリメントは言えばプロテインですよね。これは必須です。
また、プロテイン以外でも筋肉の増量を手助けしてくれるサプリメントを活用するのもアリです。
サプリメントは、薬ではないので確実に効果が見込めるとは言えません。
ただし、しっかりと腹筋ローラーなどで筋肉を鍛えることが前提なので、サプリメントだけ摂取しては意味がないですからね。
そこは気をつけてください。
腹筋ローラーがおすすめな理由
では何故ここまで、腹筋ローラーをオススメするのかというと、腹筋ローラーがあればどこでも筋トレができるし、そこまで値段もしないからです。
ダンベルなどを揃えるにしても、20kg以上になれば1万円くらいはします。
しかし、腹筋ローラーは大体1,000円くらいで買うことができます。
1,000円って言えば、その辺のランチより安い値段です。
それで腹筋の高負荷な筋トレができるのであれば、一つくらい持ってあっても充分元はとれます。
それに腹筋ローラーは、腹筋を鍛える道具ですが、自然と上半身の腕や背中も使っているので、腕や背中も同時に鍛えられます。
これも腹筋ローラーをオススメする理由です。
ただし、腹筋ローラーだけでは痩せることはできない
腹筋ローラーはあくまでも、筋肉を鍛える道具です。
やればやるほど、筋肉が鍛えられますが、それだけで痩せることはありません。
筋肉をつける＝痩せる
間違いではないですが、脂肪燃焼と筋肉増加は全く別です。
いくら筋肉をつけても脂肪が残っていれば、痩せたことにはなりません。
痩せるには、しっかりと食事制限を行って、更にもっと他の筋トレを増やした方が効率よく痩せることができます。
もしくは、筋トレじゃなくても何かスポーツをプラスするだけでも、ダイエットの効果は高まります。
腹筋ローラーは毎日行ってもいいのか
腹筋ローラーで、ガッツリやれば恐らく最初の頃は筋肉痛で動けないはず。
動けない時に、筋トレを行っても恐らくできないので、効果が半減します。
その場合は、ある程度筋肉痛がなくなってから行うようにしてください。
そして、徐々に筋肉痛の感覚がなくなってきたら、毎日行ってもいいです。
筋肉痛で筋肉が付く付かないが決まるわけでないですが、それでも一つの目安にはなるはずです。
毎日、立ちコロで10回を3セットもできるようになれば、それなりに腹筋に筋肉が付いているはずです。
そしたら、あとは食事や他の部位も鍛えつつ、ダイエットをすればそれなりの体にはなれます。
他の部位の筋トレに関してはこちらを参考にしてください。
もっと腹筋を簡単に鍛えたい人
腹筋ローラーは、腹筋の種目でも効率よく鍛えることができるハードな種目です。
しかし効果が高い分、初心者や女性などにはキツイ種目でもあります。
また、もっと手軽に腹筋を鍛えたい人もいると思います。
そんな人は、EMSという腹筋マシーンを使うのもアリだと思います。
昔からあるEMSマーシンだと「アブトロニック」などが有名ですが、今はサッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドが監修した「SIXPAD」が人気があります。
SIXPADは薄いので、服の下に身につけても目立ちませんし、場所を問わずどこでも腹筋を鍛えることが可能です。
ちょっと腹筋ローラーハードルが高い人や、手軽に腹筋を鍛えたい人は、使ってみるのもいいでしょう。
ただし、これだけ体脂肪が減るわけではないので、食事管理などはしっかりと行ってくださいね
腹筋ローラーのまとめ
様々な腹筋の種目はあります。
腹筋ローラーもその中の一つです。
しかし、クランチやシットアップなどに比べると高負荷な腹筋の筋トレになります。
もし、クランチやシットアップなどが簡単できていて、最近あまり効果がないと感じているのなら新たな刺激として、腹筋ローラーを取り入れてみるというのも、いいかもしれません。
なんといっても、ここまでのコストパフォーマンスの腹筋の道具は中々ないでしょう。
いろいろ種類の腹筋ローラーができていますが、普通にシンプルな腹筋ローラーを選べば問題ないと思います。
腹筋ローラーがなくても腹筋は鍛えることができます。
しかし、腹筋ローラーがあれば効率よく腹筋を鍛えることができます。
筋トレに時間をかけられる人ならいいですが、時間短縮で筋トレを行いたい人もいるでしょう。
そんな人にも、短時間で追い込むことができる腹筋ローラーをオススメします。
腹筋ローラーで鍛えて、バキバキの腹筋を手にいれましょう。
