フルでおこなうデットリフトは、BIG３と言われる筋トレ三大必須（勝手につけました）と言われている種目の一つです。
フルで行うデットリフトを、やったことがないという人も中にはいると思いますが、ジムや家にバーベルがある人なら、是非デットリフトは取り入れてほしい種目です。
しかしフルで行うデットリフトは、どうしてもハムストリングスにも、効いてしまう種目でもあります。
背中の種目というよりは脚の筋肉も使うので、どうしても背中だけを鍛えたいと思っていても難しいです。
そこでオススメなのがハーフデットリフトです。
今回はハーフデットリフトについて書いていきます。
ハーフデットリフトとは
ハーフデットリフトとは、
「トップサイドデットリフト」
とも言われていています。
簡単にいえば、
「普段フルで行うデットリフトの半分くらいまでバーベルを止めておこなう」
種目です。
ハーフといっても重量が半分になるわけではないので勘違いしないように。
フルでやるデットリフトは、基本的に下から持ち上げるので膝くらいまでは、背中ではなくほとんど脚の裏側である、ハムストリングスやお尻の筋肉である大殿筋を使います。
脚も一緒に鍛えたいとか、全身を鍛えたいと思ってフルのデットリフトで行うのはいいですが、背中にでだけ効かせたいと場合は、ハームデットリフトの方が集中しやすいです。
やってみるとわかると思いますが、腰にもフルのデットリフトに比べれば負担も少ないです。
では次にハーフデットリフトのやり方と注意点について書いていきます。
ハーフデットリフトのやり方と注意点
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１．パワーラックの位置を膝くらいにする
２．脚を腰幅くらいに開きバーベルを握る
３．そのまま背中の意識してバーベルを持ち上げる
４．元の位置にもどす
１〜４の繰り返し。
ではハーフデットリフトの注意点です。
ハーフデットリフトといってもやり方を間違ってしまうと腰を痛めてしまいます。
デットリフト全般にいえることのなのですが、腰で持ち上げるのではなくあくまで背中に効かすことが大事なので、背中で効いている間隔がないと意味がありません。
重さにばかりとらわれて、腰をおもいきりつかってデットリフトをおこなっている人がいますがあれは間違いです。
特にハーフデットリフトの場合はフルで行うデットリフトよりも重量を扱うことができます。
いずれ腰を痛めてしまうので真似しないようにしましょう。
ハーフデットリフトを行うときは背中でも下背部に効いている間隔があれば大丈夫です。
また肩甲骨を寄せることは、なんの種目を行うときも大事です。
もちろんデットリフトを行うときも大事なのですが、あまりに肩甲骨を開いたり、寄せすぎるとかえって腰に負担がかかります。
行なっていくうちにここまでやったら腰に負担がかかるなというポイントを見つけていくのも大事です。
あとはハーフデットリフトは徐々に、高重量を扱うようになる種目なので、握力が先に疲れてしまう可能性があります。そ
んなときはできるだけリストラップをつかうようにしましょう。
ハーフデットリフトのまとめ
よくスクワットやデットリフトを同じ日に行なっている人がいますが、あれは正直オススメできません。
スクワットは脚の種目で、ハーフデットリフトは背中種目で使っている筋肉は、違うように見えますがスクワットでも、ハーフデットリフトでも脊柱起立筋という筋肉を使っています。
この筋肉は高重量に対応できる筋肉がなのですが、明らかにスクワットとデットリフトを同時に行なってしまうと、オーバーワークになってしまいます。
背中と脚の日は高重量をあつかうなら、なるべく同じ日は避けたほうがいいと思います。
脊柱起立筋を痛めたら筋トレどころではなくなってしまうので。
では今回はこれで＾＾
