「そろそろ認知症の対策をしたい」
こう思っている高齢者の方や高齢化をお持ちの家族の方などたくさんいるでしょう。
今日本では約２００万人以上の方が認知症を発症していると言われています。
恐らくこれから高齢化社会にで高齢化していけば益々認知症患者は増えていくでしょう。
僕の両親も来年で６０歳の還暦を迎えるので、いつ認知症になってもおかしくありません。
やはり話をしていると、物忘れが多かったり、話している内容を覚えていないなど、ちょっとづつですが、知的の部分が衰えてきているのを感じます。
そんな高齢化にとって怖い病気の認知症ですが、できれば認知症になる前からしっかりと予防したいものです。
認知症の予防は様々なものがありますが、その中でも筋トレ（運動）をすることは認知症の予防になる、ということが様々な研究でわかっています。
そこで今回は、筋トレと認知症の関係と高齢化にオススメのトレーニング方法について説明していきます。
高齢者の方は勿論、僕みたいに親が高齢で認知症の予防をしたいという方など参考にしてみてください。
筋トレと認知症
筋トレに限らず運動をするということは、認知症予防に限らず、健康的なカラダでいるためには、欠かすことのできないことです。
２０代までは高校や大学で何かしらスポーツをしていたり、趣味でカラダを動かす機会が多いですが、社会にでる２０代以降は仕事やプライベートで忙しくなって、中々カラダを動かす機会がなくります。
そうなると、２０歳をピークに何もしないとカラダは勿論のこと、見たり、触ったり、嗅いだり、聞いたり、味わったりなどのカラダ以外、５感の認知機能の部分も一緒にどんどん老けていってしまいます。（脳の部分）
認知機能が低下しているということは、それだけ認知症を発症しやすくなっている状態です。
加齢による認知機能の低下を完璧に止めることはできませんが、脳を活性化させることである程度は、認知機能の低下を防ぐことができます。
そしてこの脳を活性化させるのに、おすすめなのが運動の中でも筋トレなのです。
筋トレが認知症予防になる理由
筋トレや運動を認知症予防に効果があると言われてるのは
「筋トレや運動をすることで脳が活性化する」
と言われているからです。
有酸素運動をするだけでも心拍数が上がって、認知機能の向上に効果があると言われていますが、運動の中でも特に筋トレをすることで、より脳への血液量が多くなることがわかっています。
「脳への血液量が多くなることがいいの？」
と思われるかもしれませんが、脳への血液量が多くなるということは、それだけ脳の神経細胞が活性化されて、脳が活発になります。
認知機能の低下は先程言った、見たり、触ったり、嗅いだり、聞いたり、味わったりの五感が鈍くなってきていることでおきます。
脳が活性化されればこの五感の衰えを抑えることができるので、、認知機能の向上につながります。
有酸素運動だけでも運動なのである程度は、認知症予防にはなると思いますが、それにプラス筋トレをすることで、より認知症予防の効果が期待できます。
高齢者でもできるトレーニング
では実際には
「認知症予防にはどんな筋トレをすればいいの？」
ということですが、高齢者はあまり激しい運動はしない方がいいと言われています。
それはあまり激しすぎる筋トレだと、今度はカラダや関節に負担がかかりすぎてしまい、怪我をする恐れがあるからです。
でも、高齢者の方の中にも、ジムに通って若い人に負けないくらい、ガッツリ筋トレをしている方もいらっしゃいます。
それは若い時に行なっていたとか、カラダがそれなりに対応できているとか、もう１０年も筋トレをしている人たちです。
なので、今から筋トレを始める人はまず、バーベルなどを使った高重量の筋トレはちょっとさけてください。
もし、どうしても筋肉をつけたい高齢者の方は筋肉が徐々についてきて、もっと自分のカラダを鍛えたいと思ったりしたら、本格的に始めればいいです。
ただ、認知症予防の筋トレであれば、そこまでガッツリ鍛えることはしなくてもいいので、自宅でもできる筋トレで十分です。
では自宅でできる認知症予防の筋トレを紹介します。
腕立て伏せ（膝立伏せ）
腕立て伏せは気軽に自宅で行うことができる筋トレの王道の種目です。
腕立て伏せをやったことがないという人は少ないと思うし、やり方はいたってシンプルなので、やり方がわかないということはないと思います。
腕立て伏せは自分の体重の４０％を支えることができないとできません。
１００kgの人であれば４０kgの負荷がかかるので、それくらいを大胸筋と腕で支える力がないとできないことになります。
もし、筋力がなくて腕立て伏せができない場合は、膝をついて行う膝立伏せからはじめてもいいでしょう。
特に高齢者の女性の方だと、いきなり腕立て伏せはキツイと思うので、膝立伏せを少しづつやってみてください。
関連記事⇨腕立て伏せができない場合の筋トレ方法
スクワット
上半身を腕立て伏せで鍛えたら次は、下半身を鍛えます。
人間のカラダの筋肉は下半身が７割を占めているので、下半身を鍛えることでより、筋肉を刺激することができます。
下半身の筋トレでオススメの種目は
「スクワット」
です。
スクワットもいろいろなバリエーションがありますが、まずは普通のスクワットを行なってください。
それからもし物足りないようであれば、このバリエーションのスクワットを行なってもいいです。
でも、普通のスクワットでも高齢者の方が本気でやれば自重でも十分にキツイはずです。
何故ここまで下半身を鍛えることを推奨しているのかというと、下半身は年齢を重ねるごとに、筋肉が衰えるのが他の部位に比べて早いです。
運動をなにもやっていない３０代の人だと年間で約０．５％、４０代以降だと１％の筋肉が減少していきます。
そして寝たきりの状態で下半身の筋肉を使わないでいると、１日で０．５％も減少してしまいます。
だからこそ高齢者になればなるほど、なるべく筋トレや運動をして下半身を使うことを意識しなくてはいけません。
下半身の筋肉を鍛えることで、下半身の筋肉の減少を抑えられるのと同時に、認知症予防もできるので是非取り入れてください。
関連記事⇨下半身トレの王道のスクワットのやり方
関連記事⇨シーシースクワットで脚を追い込む!効果的なやり方と注意点
体幹トレーニング
最近流行っている体幹トレーニングですが、これも自宅で簡単にできるし、そこまで負荷が大きくないので高齢者にはオススメです。
僕は正直、普通の人でしっかりと筋トレをしているのであれば、体幹トレーニングはやらなくてもいいかなって思っているのですが、筋トレはちょっと抵抗があるという高齢者もいるでしょう。
そんな高齢者で筋トレは抵抗があるけど、運動をして認知症予防をしたいのであれば体幹トレーニングをするといいでしょう。
体幹トレーニングもたくさん種目があるので、自分の出来そうな種目を行なって、なるべく全身を満遍なく鍛えるようにしてください。
また、ゴルフなどの趣味を見つけるのも一つの手です。
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食事にも気を使う
認知症予防には、運動はもちろん大事ですが、食事も大事です。
特に、高齢者になればなるほど、食欲が落ちてきます。
特に、タンパク質元である、肉、魚、大豆、乳製品などが不足しがちです。
もし、食べること自体が辛いのであれば、プロテインなどのサプリメントを活用するのもありです。
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サプリメントに抵抗がある高齢者もいますが、食べれないよりはマシです。
ビタミンやミネラルも一緒に摂取するなら、ミドリムシもおすすめです。
いずれにしても、運動と食事の両方をしっかりと意識して行うことが大事です。
まとめ
認知症は６０代以上の高齢者の方の病気だと思っている人もいると思いますが、早い人で５０代前半から症状がでる人もいます。
特に今までなんの運動もしてこなかった人やストレスがたまりやすい生活をしている人は、認知症になりやすいです。
自分はまだ大丈夫だと思わずに、今すぐにでも認知症予防をしていきましょう。
