下半身というとどうして地味だしあまり見た目でも、
判断できないからと、結構下半身の筋トレを行わない人も多くいます。
なのでジムでも、しっかり下半身の筋トレを行なっている人は、
どちらかというと本格的に筋トレをしている人か、
下半身の重要性がわかっている人が多いです。
しかし、この下半身を鍛えることこそが、実は物凄く大事なことなのです。
そこで今回はいかに下半身が筋トレで重要なのかを書いていきます。
目次
下半身の筋トレを避ける理由
つい最近僕の行っているジムに新しい人が入ってきました。
その動きを見ていると、明らかに初心者というのがわかりました。
ふとその新人君のそばを通った時に、新人君がインストラクターの人に
「自分上半身しか鍛えたくないので、下半身のメニューはやらなくてもいいですか？」
そこでインストラクターが新人君に
「なぜ下半身の筋トレはイヤなんだい？」
と聞くと新人君は
「だって下半身のメニューってきつそうだし、足ってあんまり鍛えてもそんなに見た目変わらないので上半身だけでいいです」
という会話がありました。
この会話を聞いた時になんか、下半身の重要性がわかってないなーと、
おもいつつその場を去ったのですが、
これって新人君だけではなく結構当てはまる人多くありませんか？
新人君もいってたようにたぶん下半身のメニューを避ける一番の理由は
「下半身の筋トレが物凄くキツイ」
これが一番の理由ではないでしょうか？？
下半身の主なメニュー
下半身を鍛える行う主なメニューは
- スクワット
- ランジ
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
これ以外にもあると思いますが、大体はこれらの種目を行うでしょう。
スクワット
筋トレをしていて、スクワットを知らない人はいないでしょう。
それくらいスクワットは有名下半身の種目です。
僕は、下半身の日には必ず取り入れている種目です。
下半身を鍛えることは勿論、体幹も自然と鍛えられます。
凄い人だと、200kgくらいの重量でスクワットをする人もいます。
やべーすよね。
そこまでの重量は、流石にきついですが、頑張って体重の1.2倍くらいできるようになるのを目安にするといいでしょう。
それに、スクワットといっても様々な種類のスクワットがあります。
やり方についてはこちらを参考にしてください。
→フロントスクワットで大腿四頭筋を攻める！やり方と注意点とは【下半身トレ】
ランジ
僕は、正直スクワットよりもランジの方がきついので、苦手です。
何故か、昔からランジは嫌いでした。
しかし、筋トレの効果としてはとても優れているメニューです。
ダンベルを持ってもできるし、バーベルを使ってもできます。
あまり筋力ない人なら、自重でもそれなり効果が見込めます。
ただ、いかんせんきつい。
それが、下半身トレの醍醐味なんですけどね。
ランジは、足は勿論のころヒップアップにも効果があります。
女性には特におすすめですね。
やり方はこちらを参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは、大きめのジムにならある器具を使って行います。
レッグプレスでは、主に
「大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング」
などを鍛えることができます。
凄い人だと、プレートでは足りずに人を乗せて行う人もいます。
その重量だと、恐らく300kg以上は超えています。
やばいですよね。
スクワットと同じで、高重量を扱えるので、
筋トレ上級者の人も好んで行っている種類です。
ジムに行かないとできませんが、
ジムにレッグプレスの器具があるなら取り入れてみてください。
やり方はこちら
レッグエクステンション
レッグエクステンションは、主に大腿四頭筋を鍛える種目です。
ピンポイントで大腿四頭筋を鍛えることができるので、僕はよく締めに使っています。
恐らくどのジムにも、1台くらいはおいてあるくらい有名な器具です。
レッグエクステンションをやるときに、勢いを使ってやっている人がいます。
勢いを使うと、腰が浮いてしまい効果が半減してしまいます。
あくまでも、大腿四頭筋を鍛えるので、そこまで反動をつけてやる必要はありません。
大腿四頭筋を太くしたいのであれば、必須の下半身の筋トレでしょう。
やり方はこちら
レッグカール
レッグカールは、主にハムストリングスを鍛える種目です。
同時に、ヒップも鍛えることができますが、ほぼハムストリングスです。
ハムストリングスは、先ほどのランジでも鍛えることができます。
しかし、ランジはキツくてイヤ！（僕のような人）
にはおすすめの種目です。
やり方は、そこまで難しくはないので、初心者でも簡単にできます。
裏の筋肉も大事なのでしっかりと鍛えましょう
やり方はこちら
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下半身の筋トレはきつい
ここまでのメニューをみれば、確かに他の種目筋トレの中でも下半身系のメニューはキツイ種目が多いです。
すぐに息もあがるし、つぎの日の筋肉痛はひどいし、その筋肉痛のせいでペンギンみたいな歩きになってしまうし。。。
また普通見られるのって上半身が多いです。
下半身すごいねってあんまり聞かれないですよね。
やっぱり筋トレを行なっていて
「見た目変わったね」
「腕太くなったんじゃない」
とか言われたほうが確かにモチベーションはあがります。
なので下半身メニューをあまり取り入れない人が多いのかもしれません。
下半身が重要な理由
なんだかここまでのことをみると、やっぱり下半身の筋トレって大変そうじゃん。
とか思うかもしれませんが、まずなぜ下半身の筋トレが大事なのか知っていますか？
下半身の筋肉は人間の筋肉の3分の2を占めているといわれています。
ということは下半身を鍛えないと、全体の筋肉も増えていかないということです。
なので下半身を鍛えれば半分以上の筋肉を鍛えていることになります。
次に大きい筋肉は背中でその後に胸、肩、腕と続いていきます。
筋肉が多いということはそれだけ筋トレ時に多くの筋肉をつかっているので、トレーニングもきつくなるのです。
これが先程いった下半身の筋トレがキツイ理由です。
下半身を鍛えれば脂肪燃焼の効果も促進
筋肉が多いほど脂肪燃焼にもやくに立ちます。
下半身が筋肉全体の3分の2をしめているので、下半身を鍛えることで、基礎代謝があがり今まで以上に脂肪を燃焼することができます。
これが上半身だけだと中々脂肪燃焼するのにも時間がかかってしまいます。
また下半身は他の上半身の種目でも使うことがあります。ベンチプレスは足で踏ん張るし、デットリフトにっだって足を使います。
下半身がしっかりしていなければ、これらの種目のパフォーマンスも落ちてしまいます。
ここまで聞いて下半身の筋トレをしないことが、どれだけマイナスなことかわかってもらえたでしょうか。
はい。
ではすぐに明日から行ってみてくださいね。
もし、上記のメニューをみても、ちょっとやり方がわからない場合は、専門のプロの相談するのも有りです。
→ライザップの無料カウンセリングのレビューと口コミ【体験談】
簡単なメニューとかなら、教えてくれますよ。
無料で。
下半身のメニューを取り入れよう
今上半身しか筋トレを行なっていない人は、
これを機に下半身のメニューも取り入れることをおすすめします。
僕も最初のころは上半身ししか鍛えてなかったし、
やはりなんだか下半身の日って、少しブルーな気持ちになっていた時もありました。
しかしある時、いつも通りにジムで筋トレをしていたのですが、
その日はたまたま普段はあまり会うことが少ない筋トレ上級者の方々が多く、
いろいろな人に話しを聞く機会があり、
自分が今上半身の筋トレしかしていないこと言うと、
先程の記事に書いたこと教えてくださいました。
そのときに始めて下半身の重要性をしり、それからは下半身のメニューも行うようになりました。
確かにスクワットなどを追い込んでやった日などは、本当にクタクタになるし次の日もキツイです。
しかし、慣れてくると他の種目より達成感が物凄くでます。
この達成感は大事なことで、今後の筋トレのモチベーションにもつながります。
今組んでいるメニューの中に最初はすこしでもいいので、
下半身のメニューをと入りれてみてはどうでしょうか？？
また、より効率よく筋肉を付けるためにもサプリメントなどを活用するのも大事なことです。
特に、筋トレ初心者の場合は筋肉がつかなくてやめてしまう人が多いです。
タンパク質を効率よく摂取できるプロテインや、筋肉量の増量を手助けしてくれる、HMBという成分を含んだサプリを摂取するとより効果を実感できるはずです。
実際に、こちらの研究では2キロもの筋肉量の差が出たいう研究結果もあります。
2キロも差がでるのであれば、活用しない手はないですよね。
このような筋肉に良いサプリメントを活用してガンガン筋肉を付けていきましょう。
では最後までありがとうございました＾＾
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