ここ最近いつも思うのですが、男性よりも女性の方が体の体型の見た目や健康に対しては凄く意識が高いなと思います。
質問などでも女性からくることも多く、ダイエット方法を教えてくださいとか、女性でもできる自宅の筋トレメニューを教えてくださいなどの質問を貰います。
基本的には女性でも男性でも筋トレメニューはそこまで変わることがないですが、女性は男性よりも筋力もないし、筋肉のつき具合も全然違います。
男性の場合は頑張って筋トレをやればやっただけ筋肉が増えていきますが、女性はホルモンの関係や体質的に男性と同じ量くらいの量を行なってもそもそも筋肉がつきづらいです。
女性のボディビルダーの人であそこまではっきりと筋肉がわかるくらいまでにするには、相当な努力が必要になります。
それくらい女性が筋肉をつけるということは大変です。そこで今回はダイエットに効果がある女性が自宅でできる筋トレメニューについて書いていこうと思います。
ダイエットするなら女性でも筋トレ
ダイエットをするなら女性でも筋トレをしたほうがいいということは、このサイトでも書いてきました。
世の中には様々なダイエット方法があります。
ここ最近だとココナッツオイルダイエットとか、デトックスウォーターダイエット、酵素ダイエットなど本当に何種類ものダイエット方法があります。
僕はこのダイエット方法を真っ向から否定はしませんが、やるならそのダイエット方法に筋トレをプラスしてほしいと思っています。
結局ダイエットで一番怖いのが「リバウンド」です。
このリバウンドをどれだけ抑えることができるかがダイエットでは一番難しいと思います。
そしてリバウンドをあまりしない為にも筋トレを取り入れることは非常にいいことなのです。
それに女性は元々の筋力や、筋肉量自体が圧倒的に少ないです。
恐らく僕の周りの女性の知り合いで普通に腕立て伏せができる人は１０人中１〜２人くらいだと思います。
男性の場合だと頑張れば、腕立て伏せの１回や２回は誰でもできると思いますが、それくらい女性というのは力がありません。
だからこそ僕はもっと女性にも筋トレをしてほしいと思っています。
ジムにも女性がいますが、行なっている運動のほとんどが、筋トレではなくエアロビクス系などの有酸素運動です。
健康目的で運動を行うだけであれば、有酸素運動だけでもいいかもしれませんが、見た目を変えたいと思っている人には必ず筋トレをすることをオススメしています。
無理な筋トレは体を疲れさせるだけになってしまうので注意が必要ですが、少しでもダイエットをするなら筋トレも取り入れてほしいと思います。
では次からは自宅でできる女性にオススメ筋トレメニューを紹介していきます。
女性が自宅でできるオススメの筋トレメニュー
基本的に筋トレメニューといってもそこまで男性とやることはかわりません。自重を使った筋トレが主になります。
ただし、男性よりも女性は筋力がないので男性ができる種目でも負荷を軽くしないとできない種目も多いです。
そんな時はダンベルを使ったりするといいでしょう。
女性の場合は１０ｋｇのダンベルが２つあればいいと思います。
もっと上を目指したいのであれば２０ｋｇくらいまでならあってもいいかもですが、ほとんどの女性の場合はいらないでしょう。また自宅で行うのであればヨガマットなどをしくことをオススメします。
ちなみセット数は３セット以上でレップ数（回数）は１０回程度を目標にして行なってください。
そしてインターバルは１分程度にしてください。
胸のトレーニング
・膝立て伏せor壁を使った腕立て伏せ
・胸のアイソメトリックス
胸のトレーニングは女性でも是非取り入れてほしい種目です。
胸のトレーニングを行うことで、バストの垂れ防止につながります。
胸のトレーニングで胸が大きくなるといっている人がいますが、胸は脂肪でできているので、筋トレをしてもそこまで胸が大きくなるということはあまりありません。
男性なら筋肉がついて胸が大きくなるということはありますが、女性の場合はそこまで大きくなりません。
なのでどちらかというとバストが垂れないようにするという目的で行うようにしましょう。
自宅でやる胸のトレーニングでオススメなのはなんといっても「腕立て伏せ」です。
しかし女性で最初から腕立て伏せができる人はあまりいません。
そこで女性の場合は腕立て伏せができることを目標でやりましょう。
この２つを十分に行えば徐々に腕立て伏せもできるようになります。
背中のトレーニング
・バックエクステンション
・ワンハンドローイング（ダンベル）
背中も体の中では大きな筋肉なので是非鍛えてほしい部位になります。
それに背中を鍛えることで姿勢がよくなります。
猫背の女性がいますが、あまりいい印象は受けません。
それに猫背になると体勢も前かがみになっている状態なので、肩にも負担がかかります。
特に女性の場合だと事務系の仕事をしていてずっと椅子に座っている人も少ないくないはずです。
そんな人は自然と猫背になってしまっている可能性があります。
是非背中のトレーニングも取りれてください。
もしダンベルがないのであれば、ペットボトルなどを活用してもいいですが、できればダンベルはあった方がいろいろな種目ができるのでオススメです。参考記事
腕のトレーニング
・リバース・ディップス
・ダンベルフレンチプレス
腕のトレーニングは男性みたいに力こぶを大きくしたいのではなく、二の腕を引き締めるために行うという人がほとんどだと思います。
二の腕は上記の胸のトレーニングの腕立て伏せでもある程度は引き締めることができるので、もし時間がないのであれば無理にやる必要はありません。
種目は２つありますが、どちらか片方だけでもいいです。
またリバース・ディップスでは膝を曲げることにより負荷が小さくなるので、できない場合はそちらのやり方を試してみてください。
＞＞自宅トレで簡単にできる三頭筋の種目・リバース・プッシュアップ
足のトレーニング
・スクワットorブルガリアンスクワット
・ヒップリフト
足のトレーニングはキツイと思いますが、是非取り入れてほしい筋トレメニューです。
スクワットは女性の場合は自重でも十分でしょう。
もし１００回もできるようになってきたら、ダンベルなどを持っておこなってもいいです。
ヒップリフトはおしりを引き締めるのに効果がある種目なので取り入れてください。
もしスクワットで膝が痛くなる場合はブルガリアスクワットでもいいです。
腹筋のトレーニング
・クランチ
・レッグレイズ
・プランク
腹筋はトレーニングの最後に行うようにしてください。
レッグレイズは、筋トレ初心者の人にはできないかもしれない種目なので、無理にやることはありません。
その場合はクランチとプランクだけでもいいです。
恐らくこの２つだけでも女性にとってはかなりキツイはずです。
プランクではまずは３０秒をできることを目標にして行ってみてください。
まとめ
まずは今回紹介した５つの部位の筋トレを行なってください。
できれば全身を２日に１回の割合で行なってほしいです。
もし時間がなくてできないそうであれば、胸と背中と足の種目をメインに行なってください。
この３つの部位の筋肉が全身の中でも大きな筋肉になります。
大きな筋肉から鍛えていくというは筋トレの基本になるので覚えておいてください。
これは女性でも男性でも関係ありません。
体型の見た目の美しくしていくのはやはり筋トレをしていった方が効率がいいです。
体重を落とすだけなら、食わなきゃいいわけなので簡単です。
しかしダイエットをして綺麗なボディラインを作りたいとか、引き締めたいとおもっているなら軽くてもいいので、筋トレをすることをオススメします。
それにプラス、プロテインを摂取するとより効果を見込めます。
→スーパーフードプロテイン!おすすめのポイントを徹底解説【レビュー】
是非今回のダイエットにも効果がある自宅でできる筋トレメニューを参考にして筋トレをおこなってみてください。では今回はこれで＾＾
