ダイエットを目的で筋トレをしている方も多いと思いますが、
間違った方法の食事はしてないでしょうか？？
ダイエットにしても筋トレをすることにしても食事というの非常に重要です。
ダイエットで食事管理というのは、きろうとしてもきれない関係にあります。
それくらい重要なことです。
しっかりと食事の管理はしてますか？
メニューを組んで食べていますか？
本気で筋トレやダイエットに成功をしたいのであれば、食事がとても重要ですよ。
そこで今回は筋トレやダイエットをする際の食事の重要性と、
どのようにメニューを組んだらいいか、取り入れたらいいのかを書いていきます。
目次
間違ったダイエット時の食事
ダイエットの時の食事ってなんでも制限しないとダメみたいにおもっている人や、
1日1食で済ませて終わりとか、一品料理で終わりなど、
ダイエットでの食事管理を物凄く勘違いしている人が多いです。
普段動かないでディスクワークしている人とか、
運動をまったくしない人などが体重だけを落とすことを、
目的としてダイエットを行うのであれば、
先程いった方法などでしか落とせないかもしれませんが、
しかし、筋トレをしながらダイエットをしている人にとってはあまりいいといえません。
結構ここを勘違いしている人が多いんですよね。
っていう僕も最初のころは太るのが怖くて、
少し間違った食事をしていたときがありましたが。
食事メニューの重要性
筋トレでしっかり筋肉をつけていくにしろ、ダイエットや減量で体を絞っていくにしろ、必ず大事になるのが食事メニューです。
ボディビルダーの人の中には、トレーニング２割、食事８割という人がいるくらい、食事メニューを大切にしている人も多いです。
実際に僕の通っているジムで、ボディビルダーをやられている方に聞いても、しっかりと自分で食事メニューを考えて工夫している人ばかりでした。
筋トレのプロであるボディビルダーの人が、食事メニューが大事と言っているのですから、
間違いなく筋トレやダイエットで成功するには食事メニューが重要ということです。
『その道のことはその道のプロに聞け』
をいう言葉がありますが、本当にそのとおりだと思います。
他のスポーツでも、プロの選手に指導してもらうというのは、参考になりますよね？
参考記事⇨筋トレで肉体改造のプロであるボディビルダーに学ぶべきこととは
肉体改造においてボディビルダーの人は筋トレのプロになります。
だからこそ、筋トレの方法や、ダイエット方法、食事メニューなどのプロの人のメニューを、参考にしていくことはすごくためになることです。
ただし、ボディビルダーの人たちみたいに、あそこまで極端に減量したり、カロリーを多くしたりするのは普通の人にとってはかなり大変です。
あくまで食事メニューに関して参考程度にして、そこから自分なり食事メニューを組んでいくことをオススメします。
ちなみに、しっかりと食事することは、ハゲに関係していますので、特に男性は注意しましょう。
＞＞筋トレでハゲる原因はAGA!?２つの原因と４つの対策を紹介
筋トレ中はタンパク質を多くつかう
ダイエットに筋トレを取り入れているのであれば、普段よりも多くタンパク質は使います。
普段でも、タンパク質は髪の毛、歯、臓器などの作るために使われています。
これにプラス筋トレをすれば、今度は筋肉にもタンパク質を使うようになります。
ダイエット中に、肌や髪の毛がボロボロになる人います。
あれって、実はタンパク質が十分に足りていない証拠です。
肉や魚を筋トレやダイエット中はガンガン食べましょう。
最低でも体重×1gは摂取するようにしてください。
自分の基礎代謝を知る
基礎代謝とは、１日でなにもしていなくても消費されるエネルギーのことがいいます。
これはボケーッとしていても寝ていても、必ず生きていれば消費されるエネルギーになります。
大体この基礎代謝は、１日の中で消費されるエネルギーの６０〜７０％を占めている、といわれています。
そしてその中の、４０％が筋肉によって消費されています。
だからこそ、基礎代謝量を上げれば自然と減量やダイエットには効果がある、と言われているのです。
基礎代謝の計算
日本人の男性の基礎代謝の平均が、約1,500キロカロリーです。
しかしこれはあくまで平均なので、一度自分のおおよその、基礎代謝量をしっておくことが大事です。
基礎代謝の計算はハリス・ベネディクト方程式という計算式を使います。（他にもあります）
男性：66+（13.7×体重kg）+（5.0×身長cm）－（6.8×年齢）
女性：665.1+（9.6×体重kg）+（1.7×身長cm）－（7.0×年齢）
これにあてはめてると、おおよその自分の基礎代謝がわかると思います。
もし、30歳170cmで体重が70kgの場合。
66+（13.7×70kg）+（5.0×179cm）－（6.8×30）＝1,671Kcal
このように表すことができます。
一度これで自分のある程度の基礎代謝を出してみてください。
この基礎代謝量が１日で必ず必要なカロリーになります
※活動量によって変わってくるので、あくまで目安になります。
消費カロリーの計算
消費カロリーの計算は、上記の値を参考に自分がどれくらい活動をしているかを目安に計算します。
| 活動量 | 目安の消費カロリー |
| 普段は運動はしない | 基礎代謝×1.2 |
| 週に2回程度の運動 | 基礎代謝×1.4 |
| 週に4回程度の運動 | 基礎代謝×1.55 |
| 週に6回以上の運動 | 基礎代謝×1.7 |
| アスリートや肉体労働 | 基礎代謝×1.9 |
先ほどと同じ、男性で普段週に2回程度運動する人であれば、
1,671Kcal×1.4＝2,339Kcal
これが1日の目安の消費カロリーになります。
この消費カロリーに抑えれば、太りもしないし、痩せもしないことになります。
ただ、あくまでも目安であって、食事内容によっても変わるの、そこは注意しましょう。
筋肉をつけるのかダイエットするのか
単にダイエットが目的で筋トレをしているのか、
筋肉をつけるために筋トレをしているかで、食事も変わってはきます。
1日1食や偏った食事はどちらにせよオススメすることはできません。
筋肉をつける時の食事の重要性
筋肉をつけるにはまず
摂取カロリー＞消費カロリー
にしないと効率良く筋肉はつきません。
筋肉をつけるなら摂取カロリーを増やす
筋トレで効果を出して、筋肉を付けたいのであれば、
ある程度ボリュームがある食事メニューを組んでいくことを、オススメします。
筋肉をつけるということは、摂取カロリーを増やさないと筋肉は増えていきません。
逆に減量をする場合は、先ほどの基礎代謝に体重に、自分の理想とする体重を入れるとことで、
基礎代謝量がでると思うので、それくらいを目安に、カロリーをコントロールすればいいわけです。
もっと早く体重や脂肪を落としたい場合は、基礎代謝量よりも少しは減らしてもいいですが、
極端にカロリーを落としすぎると筋肉も一緒に落ちてしまうので、注意してください。
また先ほどの基礎代謝量というは、あくまでも１日に必要な摂取カロリーです。
筋肉をつける場合なら、先ほどの基礎代謝量にプラス1000〜1500キロカロリーくらい多くは摂取して、
オーバーカロリーにしていくことが大事です。
ダイエット時のKcalの計算方法
逆にダイエットをするのであれば
摂取カロリー＜消費カロリー
逆で、消費カロリーを多くしないと、体重は落ちていきません。
例えば、先ほどの男性の場合で話を進めます。
基礎代謝の平均は1,671Kcalです。
これに、普段の活動量なども加わった値が、2,339Kcalです。
これが消費カロリーになります。
１日３食摂取している人であれば、
2,339Kcal÷3=780Kcal
1食あたり、780Kcal以下に抑える必要があります。
しかし、これはあくまでも現状維持の場合です。
もし、体重を10kg減の60kgにしたい場合は、60kgの体重の消費カロリーで計算します。
66+（13.7×60kg）+（5.0×170cm）－（6.8×30）=1,534Kcal
1,534Kcal×1.4=2,147Kcal
最終的には、2,147Kcalになるように設定をしていけばいいのです。
あとは、ダイエット期間をどれくらいにするのか、摂取カロリーは変わってきます。
短期間で落とすのであれば、もっとKcalを落とさないと体重は落ちてはいきません。
ゆっくり落としていくのでれば、最終的な値のKcalで設定してもいいでしょう。
これらの計算をしっかりとするためにも、食事の管理やメニューはとても重要になってくるのです。
食事メニューの例
ここで、簡単な筋肉つける場合の食事メニューと、ダイエット時のメニューを紹介します。
組み合わせは、ものすごくたくさんあります。
これから紹介するのはあくまでも、例になります。
最終的には、摂取カロリーを抑えつつ、バランスよく栄養を摂取できていれば問題はありません。
30歳170cmで体重が60kgの場合であまり運動しない人も場合
基礎代謝=1,534Kcal
消費カロリー=2,147Kcal
筋肉をつける場合のメニューの組み方
朝ごはん（約680kcal）
・白米200ｇ→約420Kcal
・目玉焼き2個→約150Kcal
・納豆1個→約100Kcal
・サラダ→約10Kcal
間食（約150ｇ）
・プロテイン
昼ごはん（約670kacl）
・白米200ｇ→約420Kcal
・鶏胸肉200ｇ→約220Kcal
・味噌汁等→約30Kcal
間食（約150ｇ）
・プロテインとおにぎり
夜ごはん（約680kacl）
・白米200ｇ→約420Kcal
・マグロ刺身200ｇ→約250Kcal
・サラダ→約10Kcal
就寝前（約150ｇ）
・プロテイン
総摂取量 2,480kacl
※もう少し摂取してもいいです。
かなり大雑把メニューになります。
あくまで一つの例になります。
これが毎日ではなく、パンをいれたりするときもありますし、肉も牛肉をいれることもあります。
筋トレをする日の場合は、筋トレ前後にもう少し食事メニューを加えてもいいですし、その辺りは臨機応変に組んでみてください。
本来ならばPFCにそって決めた方がいいですが、このメニューの場合は、しっかりと炭水化物とタンパク質がとれていています。
少し、脂質を抑えめで組んでいます。
もしサラダが取れない場合は、最悪ビタミンやミネラルなどのサプリメントを活用してもいいです。
できれば、自然食を食べてほしいですけど。
ダイエット時の食事のメニューの組み方
朝ごはん（約435kcal）
・白米150ｇ→約25oKcal
・目玉焼き1個→約75Kcal
・納豆1個→約100Kcal
・サラダ→約10Kcal
間食（約150ｇ）
プロテイン
昼ごはん（約500kacl）
・白米150ｇ→約25oKcal
・鶏胸肉200ｇ→約220Kcal
・味噌汁等→約30Kcal
間食（約150ｇ）
・プロテイン
夜ごはん（約380kacl）
・マグロ刺身300ｇ→約375Kcal
・サラダ→約10Kcal
就寝前（約150ｇ）
・プロテイン
総摂取量 1765Kcal
これが、ダイエット時の食事のメニューの組み方です。
ダイエット時は、あくまでも
朝＝昼＞夜
の順で摂取カロリーを抑えた方がいいです。
夜は活動自体をしなくなるので、そこまでカロリーを消費しません。
それともう一つ
糖質＜脂質・タンパク質
このように食事メニューを考えるとより効率よくダイエットの効果がでるでしょう。
筋トレ後の食事メニュー
筋トレ後の食事メニューは、なるべく糖質を含む食事をおすすめします。
筋肉を合成するには、糖質がかかせません。
ボディビルダーの方でも、減量中はなるべく糖質を抜くけど、筋トレ後は糖質を摂取する人もいます。
糖質制限ダイエットをしている人は、ちょっと難しいかもしれませんが、筋トレ後であれば、そこまで問題はありません。
普段の食事メニューも大事ですが、筋トレ後のメニューがとても大事なので、筋トレ後のメニューに関しては、しっかりと栄養があるものを摂取してください。
どうしても、筋トレ後に食事を取れない場合は、せめてプロテインだけでも摂取してくださいね。
こちらは女性の人気がプロテインです。
→スーパーフードプロテイン!おすすめのポイントを徹底解説【レビュー】
野菜の摂取はいらない？
筋肉をつけるには、タンパク質が大事なのは知っていると思いますが、それ以外の野菜などのも重要です。
普段中々忙しくて野菜を摂れていない人も多くいると思います。
しかしダイエットにかかわらず、絶対に野菜は摂取した方がいいです。
ビタミン剤とかでもいいですけど、やっぱり自然食には勝てません。
→筋トレに野菜いらない？健康的な体を目指すなら摂取すべき理由
僕もビタミン剤は飲んでますけど、野菜もなるべく摂取するようにしています。
でも、野菜とかって買いにいく面倒とかありますよね。
そんな時に、使えるサービスが「野菜宅配サービス」です。
僕みたいに忙しい人や、小さい赤ちゃんや子どもがいて、中々買い物にいけないという人には、めちゃくちゃ便利なサービスです。
定期便にしておけば、いちいち注文をする必要もないのでかなり便利ですね。
なんで今までこんな便利な野菜宅配サービスを使わなかったのだろうと後悔しました。
小さい子供と一緒に買い物に行くって、マジで大変ですからね。
筋トレした後に、買い物にいくのも面倒くさいですし。
それに、野菜が新鮮な内に宅配してくれるもの、いいですよね。
スーパーなどにいくと、ちょっと期限が危ういのとかありますからね。
子供にも安心です。
普段から野菜不足を感じている人は、しっかりと野菜などの栄養素も気にするようにしてくださいね。
健康的にダイエットするなら特にです。
まとめ
いろいろな食事法やメニューがあります。
万人に合うものはありません。
だからといってテキトーに食事のメニューを組んでも成功には近づくことができません。
食事の重要性がわかってきたら、あとは筋トレにしろダイエットの成功は近いです。
それくらい食事って大事なんですよね。
今筋トレをしてながらダイエットをしている人や、何かしらのダイエットしている人で全然効果がでてないときは、少し食事を変えてみるといいかもしれません。
もし、自分で食事メニューを組めないのであれば、1度プロに相談をするのもいいでしょう。
→ライザップの無料カウンセリングのレビューと口コミ【体験談】
ライザップの無料カウンセリングなら、いろいろと教えてくれますよ。無料で。
それでいきなり効果がでてきたなんて人も多くいます。
僕も相談してかなり参考になったこともありました。
食事管理は、とても重要です。
しかし、ストレスになるのはもっとダメです。
ストレスフリーで、自分に合う食事のメニューを見つけていきましょう。
では今回はこれで＾＾
