厚い胸板、広い肩幅、盛り上がった力こぶ、逞しい下半身。。。
筋トレの目標は人それぞれですが、その中でも特に人気があるのが「割れた腹筋」です。
たとえ自分は割れた腹筋を目指していなくとも、身体を鍛えている事を言うと「腹筋見せて！」と行ってくるのが女性という生き物で、腹筋が割れていないと理不尽にも「だらし無い身体」認定をされてしまうのがトレーニーの性というものです。
つまり、「割れた腹筋」はトレーニーの証であり、筋トレをしている人であれば常時準備しておかねばならない、言わば”名刺”のようなものなのです。
「え！？ヤバイ！俺、腹筋割れていない！！」
という方、安心してください。
既に筋トレに取り組まれている方であれば腹筋を割るのは容易く、また腹筋トレーニングから筋トレデビューを果たそうという方も基本的には1-3ヶ月ほど頑張れば「割れた腹筋」を目指すことが可能です。
この記事でそんな腹筋を最速で割るためのプログラムを紹介していくので、実際に取り組んでみてください！
腹筋が割れるメカニズム
まず、腹筋が割れるメカニズムについて解説します。
人間の身体は深層部から順番に
- 内臓
- 骨
- 筋肉
- 脂肪
で構成されています。
特に注目してほしいのが、筋肉と脂肪の部分です。
腹筋というのは鍛えずとも、もともと割れた形をしているのですが、その表層部を体脂肪で覆われているために「割れているのが見えない」という状態にあります。
また、筋肉が極端に少ないと腹筋の凹凸が小さくなるので、体脂肪はそんなに多くないはずだけど目立たない状態になってしまいます。
つまり、
- 腹筋はある程度あるけれども、体脂肪が分厚すぎるために目立たない
- 体脂肪は薄いが、そもそも腹筋が小さく凹凸が小さいために目立たない
- 体脂肪も分厚いし、腹筋も小さく凹凸が少ないので全く見えない
これらが、腹筋が目に見えない原因です。
参考までに、上記の問題解決をした場合の腹筋の割れ方を写真で紹介します。
腹筋はある程度あるけれども、体脂肪が分厚すぎるために目立たない
体脂肪は分厚いが、それを上回る腹筋のサイズで腹筋が割れているのが見える
体脂肪は薄いが、そもそも腹筋が小さく凹凸が小さいために目立たない
腹筋は小さいが、体脂肪が極端に薄いので腹筋が割れているのが見える
体脂肪も分厚いし、腹筋も小さく凹凸が少ないので全く見えない
体脂肪も薄く、腹筋も巨大である。
腹筋が割れて見える目安の期間
腹筋が割れていない原因は上記で紹介したように人それぞれです。
- 腹筋はある程度あるけれども、体脂肪が分厚すぎるために目立たない
- 体脂肪は薄いが、そもそも腹筋が小さく凹凸が小さいために目立たない
上記2点のどちらかであれば、あまり時間がかかりませんが
- 体脂肪も分厚いし、腹筋も小さく凹凸が少ないので全く見えない
場合はもちろん時間がかかります。
程度の違いもありますので、期間というものを明確に設定することは出来ませんが、目安は「3ヶ月」です。
身体の組織が入れ替わる周期が3ヶ月ですので、3ヶ月間ここで紹介する腹筋トレーニングを続けた場合、腹筋が割れるかどうかは一概には言えませんが身体の変化を感じることができるはずです。
詳しくはこちらの「腹筋を深く割ることができる目安の期間とは」記事でも詳しく書いています。
腹筋を最速で割る方法
腹筋を割るためのアプローチは
- 腹筋のトレーニング
- 食事管理
この2つです。
食事管理
食事管理は、いわゆる「減量食」で高タンパク低脂質な食生活をこころがけてください。
ただのダイエットとしてとにかく食事量を減らす方法だと、体脂肪は減りますが同時に腹筋も小さくなり凹凸が目立たなくなってしまいます。
詳しい食事管理についてはこちらの「マクロ栄養素の基本。筋トレやダイエットで超活用できる理由と計算方法」記事も参考にしてください
腹筋のトレーニング
腹筋のトレーニングは、なるべく多くの種目を用いていろんな角度から満遍なく腹筋を刺激することを目指します。
一つの種目に固執すると、
- そもそも運動量が減る
- バランスの悪い形になる
- 腹筋を満遍なく刺激できない
というデメリットがあります。
様々な種目を取り入れると、
- 各パートが休みながら動作を行えるので、運動を継続しやすい
- 側面までまんべんなく鍛えられる
- 腹筋全域が同時に鍛えられるので筋肥大率が高い
というメリットがあり、今回のプログラムでは様々な種目を取り入れる方法を紹介します。
トレーニングの頻度ですが、1日1回で1-2日の休憩を挟みながら継続的に行なうようにしてください。つまり、2-3日に1回のトレーニングとなります。
最速で腹筋を割るトレーニングプログラム【P90X Ab Ripper】
Power 90 Extremeとは、2005年にTony Hortonというアメリカのトレーナーが開発したトレーニングプログラムで、そのプログラム内の腹筋トレーニングをAb Ripperと呼びます。
計11種目の腹筋トレーニングを休憩を入れずに一気に行なうハードなトレーニングですが、時間にして約10分前後ですので時間がない人でも比較的取り組み易いはずです。
今回は、それぞれの種目を動画とともに解説していきます。
1種目目 イン＆アウト
地面に座った姿勢で、膝の曲げ伸ばしをおこないます。
膝を曲げてきた時に、両膝が開いてしまわないようにしっかりとコントロールしてください。
手は後ろの地面についてもかまいませんが、慣れてきた時には地面に手をつかないバージョンにチャレンジしてみましょう。
2種目目 バイシクル フロント＆バック
先程と同じ姿勢で、足を自転車を漕ぐように動かします。
規定のレップ数をクリアしたら、今度は逆向きです。
手の位置も先程と同様、後ろの地面につくか、手をつかず胸でキープしてみましょう。
3種目目 ”カエル”クランチ
イン＆アウトの動きに、腕の開閉を加えます。
膝を引きつけた時に、それをしっかりと抱え込むように（実際には抱え込まない）付近を強く収縮させてください。
4種目目 ワイドレッグシットアップ
脚を伸ばした状態で行う、ツイストシットアップです。
ポイントは身体を持ち上げ始める前から、腕を高くに伸ばしておくこと。
それにより、腹筋にさらなる刺激が入ります。
ダイナミックに動きましょう。
5種目目 ファイファーシザース
バタ足で腹筋下部を鍛えるシザースという種目がありますが、これはシザースの派生版。
ゆっくりとダイナミックに動くことを意識しましょう。
6種目目 ヒップロック＆レイズ
がに股の状態で行なうリバースクランチです。
内転筋群、腸腰筋を意識しながらなるべくゆっくり動作しましょう。
レッグレイズの動きから勢いを使ってお尻を持ち上げるようにしないでください。
7種目目 パルスアップ
リバースクランチです。
左の男性はレッグレイズの勢いを用いてレップしているので、腹筋への刺激が抜けてしまっています。
右の男性のように、脚が高い位置を保ったままトレーニングするようにしてください。
8種目目 Vアップ・ロールアップ
ジャックナイフとシットアップを交互に行なうトレーニングです。
下半身をしっかりとコントロールするのがポイント！
そろそろ終わりですので頑張ってください〜！！
9種目目 オブリークVアップ
通常のサイドクランチよりもやや前目にクランチすることで、腹斜筋にかぎらず腹筋を満遍なく刺激できる種目です。
トップポジションで1秒ほどキープすると、腹筋を強烈に鍛えることが出来ます。
左右行なってください。
10種目目 レッグクライム
高く上げた脚を手で登るようにして踵をタッチ。
しっかりと脚を触りながらレップすることで、動作のスピードが制限されますので、腹筋にじっくりときかすことができます。
11種目目 メーソンツイスト
1種目目のイン＆アウトの様な姿勢で、ツイストします。
これが最後の種目になりますので、潰れるまで行なってフィニッシュです！
お疲れ様でした！！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
動画では各種目のレップ数が16でしたが、慣れてきたら徐々に増やしてみましょう。
休憩がないので、短時間で密度の濃いトレーニングになります。
毎日の筋トレ後、もしくは自宅でもおこなうことができますので、ぜひ試してみてください。
3ヶ月後が楽しみになるはずです！
