筋トレに関わらずどこかを、怪我してしまうと、私生活などに影響がでてしまいます。
スクワットなどで膝や足首を痛めてしまったら、歩くという動作が制限されてしまうので、デスクワークなどの仕事であれば、そこまで問題はないかもしれませんが、普段から動く仕事をしている人にとっては致命的です。
またデスクワークの人でも、手首や指などを怪我してしまうと、仕事にならないので、上司に説教されることでしょう。
なのでできれば、筋トレで怪我をしなことは私生活に悪影響しか残さないので、普段からしっかりと予防していくことが大事です。
今回はそんな怪我の中でも、筋トレでよく怪我しやすい手首を痛めないために大事なことについて書いていきます。
筋トレででる手首の痛みの症状
筋トレなどをしていて手首の痛みとしてでる症状がは主に２つあります。
- 手根管症候群
- 腱鞘炎
この２つです。
恐らく腱鞘炎のほうはスポーツなどを行なっている人だと一度はなったことがある症状だと思います。
手根管症候群
手根管症候群とは、腕から手首の中央を走る正中神経が、圧迫されてそれにより炎症を起こすことをいいます。
症状としては、小指以外の他の４つの指である、親指、人差し指、中指、薬指の指に、ビリビリとした痛みがやしびれが走るのが特徴です。
手根管症候群は、筋トレをしている人もなりますが、普段からパソコンなどでタイピングを行なったっり、女性であれば、妊娠や閉経期いわゆる更年期の時期などに起こりやすい症状です。
手根管症候群を治療する方法は、手首をなるべく使わないようにして、炎症をおさるために冷やしたり、薬を使ったりする方法と直接手術する治療法があります。
なるべくなら手術するまで炎症がひどくならないように注意してください。
腱鞘炎
腱鞘炎とは簡単にいうと、腱鞘と呼ばれる場所が大きく腫れてしまい（炎症）、それにより腱鞘の部分で腱がスムーズに動かないことが原因で起こる症状です。
基本的に腱鞘炎を起こしてしまうのも、手首を使いすぎることが原因なので、手首を使う仕事をしている人は、一度は腱鞘炎になってしまったという人も多いのではないでしょうか？
腱鞘炎を治す方法としては、ほとんど手根管症候群の治療と変わりません。
なるべく手首を使わないことを意識してください。
筋トレで手首を痛めてしまう原因とは
筋トレで手首を痛めてしまう原因としては
- 無理な重量を扱っている
- 手首の使いかた間違っている
- 休養をとっていない
この３つが主な原因で手首を痛めてしまっている人が多いと思います
無理な重量を扱っている
筋肉をつけるために筋トレをしているのであれば、ある程度高重量を扱うということは大事です。
しかし、それはあくまでも徐々に重くしていくのであって、いきなり重量をあげるものではありません。
関連記事⇨トレーニングで重要な原則及び法則（前編）
高重量を扱うということは、それだけ手首などに負担がかかります。
１回や２回くらいではそこまで痛みがでないかもしれません、
毎回必ず無理な高重量を扱っていれば、手首に負担がかかっていて痛みがでてきます。
なので、いきなり高重量を扱うのではなく、手首などの関節にも慣れさせるために徐々に重量をあげていくようにして、無理な重量は扱わないようにしてください。
手首の使いかたが間違っている
手首は基本的に次の３つの動作にわけることができます。
- 屈曲と伸展（手の平を前後に動かす動作）
- 外転と内転（手の平をを左右に動かす動作）
- 回内と回外（手の平をひねる動作）
例えば、上腕二頭筋を鍛えるときに、ダンベルカールをやるとします。
ダンベルカールは、トップポジションで少し手首を回外させるとより収縮することができるのですが、この時無理に回外し過ぎると手首の変に手首に力が加わってしまい、無駄な力がかかってしまいます。
また、カールをおこなっていると手首を屈曲させてしまう人がいますが、それも間違った手首の使い方です。
このように手首の使い方が間違っていると、手首を痛めいてしまう原因になります。
少し手首の痛みがでてきたら、一度フォームの見直しをしてみてください。
参考記事⇨ダンベルカールで上腕二頭筋刺激で太い腕！やり方と注意点
休養をとっていない
手首などの関節は痛みがでるまでは、なにも症状がないので、がむしゃらに毎日筋トレしても、どれだけ疲労しているわかりづらいです。
そして急に手首が痛くなってしまうこともあります。僕がそうでした。
それまではなんでもなかったのに、急に右の手首が痛みだしてしまい、結局２週間くらいは、手首を使う筋トレはできませんでした。
これは手首への休養が足りてなかったのだと思います。
筋肉にも休養が大事なと同じで手首などの関節にも休養は必要です。
ボディビルダーの人でも、関節を休ませるためにわざと１~２週間くらい休んだり、ダンベルやバーベルを使わない筋トレをする人もいます。
なので、ガンガン筋トレをすることが悪いとはいいませんが、手首などの関節のためにもたまにはしっかりと休養をとることも意識してください。
手首を痛めないための予防法
手首を痛めない予防法としては、先程あげた手首を痛めてしまう原因を見つめなおすことと、手首のサポーターやテーピングを使ってしっかりと固定することをオススメします。
僕も少しやばいなと思ったり、高重量を扱う時はよくサポーターなどを活用しています。
完全に予防できるわけではないかもしれませんが、それでも無いよりはあったほうが、確実に手首への負担は減るので、初心者の人でも一つくらいは、手首のサポーターやテーピングを用意しておくことをオススメします。
まとめ
手首が痛いと本当に私生活にも悪影響がでます。
本当に痛いと箸などを持つのも大変になります。
筋トレでそこまでする必要があるのかいうと、人それぞれなのでなんともいえませんが、ボディビルダーや競技を目指していないのであれば、怪我をするくらいまで体を酷使することはないのではないかと思います。
やってもいいですが、あくまでも周りに迷惑をかけないという前提でやってください。
「筋トレで手首を痛めたので仕事休ませてください」
なんては間違ってもならないように。
もし少し無理をするなら、先程いった手首のサポーターを使ったりテーピングなどをして、最低限の予防をしてから行うことをオススメします。
手首を一度痛めてしまうと結構癖になってしまうので、できれば痛めないようにしてください。
では今回はこれで＾＾
