筋トレを行う理由は人それぞれあるでしょう。
ただ純粋に筋力をつけたい人もいれば、スポーツのために筋トレを行なっている人もいます。
このように目的の違いによって、筋トレではセット数やレップ数などが変わってきます。
スポーツで筋持久力がほしいから、筋トレをする人と、ボディビルダーのような体になるために行う筋トレでは、目的が違うので当然やり方なども変わってきます。
また初心者の人は、どれくらいのセット数や負荷をかけて行えばいいのかわからない、という人も多いと思います。
そんな人はまず、何を目的で筋トレを行うのかを明確にすることが大事です。
そこから目的にあったセット数や、負荷を決めることになります。
今回はそんな目的別の負荷と、セット数をまとめてみたので参考にしてみてください。
筋トレをやる目的は？
まず筋トレをしてどのようになりたいかなどの目的を決めることは大事なことです。
筋肉をつけることが目的なのか、ダイエットすることが目的なのか、スポーツなどの競技などのが目的なのか、これは人によって違います。
その目的によって、筋トレでも負荷やセット数が変わってくるので、まずは何を目的で筋トレを行うのかをしっかりと把握して、その中で効果的な負荷やセット数などを決めていくことが大事です。
僕の場合であれば、基本的に筋肉をつけることが目的なので、筋肥大を目的で筋トレを行なっています。
これがパワーリフティングの人などであれば筋肥大というよりは筋力アップを目的に筋トレをするので、負荷やセット数が変わってきます。
スポーツを目的にやるのと、筋肉をつけるから行う筋トレは違うということです。
なので、初心者の人で負荷やセット数の組み方がわからないという人は、まずは自分がどんな目的で、これから筋トレを行なっていくのを決めることが大事です。
この辺も参考にしてみてください。
参考記事⇨筋トレで肉体改造に成功する人と失敗してしまう人の違いとは
目的に応じた筋トレの負荷とセット数
目的に応じた筋トレの負荷とセット数ですが、目的別の筋トレは主にこの４つに分けることができます。
- 筋力アップ
- 筋肉肥大
- 筋パワーアップ
- 筋持久力の向上
ではそれぞれの目的の応じた「反復回数」「セット数」「インターバル」について書いていきます。
※あくまでも目安になります。
筋力アップ
反復回数 １〜５回
セット数 ２〜６セット
インターバル ３〜５分
筋力アップは筋肉をあまり大きくせずに、今ある筋肉のまま最大限の力を発揮するようにするのが目的です。
例えば、パワーリフティングなどの体重別の競技などの場合は、筋肉をつけてしまうと、その分体重が重くなってしまうので、階級を維持したまま筋力を向上させることが重要です。
パワーリフティングの人などの、筋トレを見たことがある人はわかると思いますが、基本的に低レップの高セットで行うことが多いです。
その分インターバルは長めにとっています。
筋肉肥大
反復回数 ６〜１５回
セット数 ３〜６セット
インターバル ６０〜９０秒
筋肉を大きくしたい、体を大きくしたい、たくましくなりたい、太りにくいからだを目指したい、モテたいなど、基本的に肉体改造を目的で行なっている人は、ほとんどがこの筋肉肥大を目的で行なっていると思います。
ボディビルダーの人たちもこれが目的です。反復回数は６〜１５回上がる重量を使いますが、理想としては８〜１２回上がる重量が一番いいと言われています。
筋肉肥大の重量に関してはこちらを参考にしてください。
参考記事⇨筋トレで筋肥大に効果的な重量とは
筋パワーアップ
反復回数 ３〜５回
セット数 １〜６セット
インターバル ２〜５分
筋パワーアップは少し筋力アップと似ていますが、こちらは瞬間的な力を発揮したい人や、動作スピードと筋力を同時に鍛えたい人などにオススメの筋トレです。
筋力アップよりは、レップ数を多めにして、その分少しインターバルは短めにします。
僕もたまにこちらの、筋パワーアップの方法で筋トレをやることもあります。
違う刺激を入れるためにも。
参考記事⇨筋力や筋持久力やパワーなどを同時に鍛えるをホリスティック法とは
筋持久力の向上
反復回数 ２０回以上
セット数 ２〜３セット
インターバル １分以内
筋持久力は主に、ダイエットを目的にしていたり、長時間力が出せるようにしたい人が行うことが多い筋トレ方法です。
２０回以上できる負荷なので、負荷自体は低いですが、その分回数は多くなるので、心肺機能向上にもつながります。
結構、筋肉肥大を目的で筋トレをしている人でも、筋持久力のやり方と筋肉肥大のやり方を混ぜて行なっている人もいます。
まとめ
今回は目的別の筋トレの効果的なセット数や、負荷やインターバルの時間などを紹介しました。
僕は基本的に筋肉肥大を目的で行なっているので、８〜１２回くらいを上げれる負荷の重量で行うことが多いです。
でもこれは毎回ではなくて、たまに筋パワーであったり、筋持久力といった方法を筋トレに取り入れることもあります。
それはいろいろな方法試していき、新たな刺激をいれることも大事だと思っているからです。
またどの目的でも「最後まで追い込む」ということはしっかりと意識してください。
できれば最後のセットではオールアウトするくらいまで追い込むことができれば一番いいです。
参考記事⇨筋トレのオールアウトとは
参考記事⇨筋トレで限界からの1レップの重要性
セット数や負荷の重さなどがわからない人は少し参考にしてみてください。では今回はこれで＾＾
