筋トレやダイエット・減量中の牛肉レシピ

筋肉トレーニングやダイエト中のたんぱく源として人気がある肉といえば、脂質の少ない鶏肉のささみやむね肉などをイメージされる方が多いですよね。

実は、牛肉の赤身の部位は、筋肉アップやダイエット中にとてもおすすめな食材です。

牛肉のももやヒレなどの赤身は高タンパク質、低脂質。

また、牛肉には、鶏肉や豚肉より「鉄分」「カルニチン」という栄養素も豊富に含まれ、脂肪燃焼などダイエット効果も期待できます。

栄養士(ポイント)

この記事では、牛肉の嬉しい栄養について、詳しくご紹介します。

管理栄養士おすすめ、牛肉の赤身を使った簡単レシピも参考にしてください。

牛肉の栄養価

牛肉の栄養価

牛肉は、鶏肉など他のお肉と比較して、脂質の含有量が多いイメージがあり、ダイエットや減量中の人は避けがちですよね。

しかし、牛肉の赤身は高たんぱく、低脂質。

さらに、魅力的な栄養素もたくさん含まれています。

「ダイエットや減量中だから、、、」と避けていてはもったいない食材です。

タンパク質やBCAAが豊富

牛肉に含まれる動物性のタンパク質は、筋肉を鍛えている方に絶大な人気のある鶏肉に負けず劣らず良質です。

タンパク質を構成するアミノ酸には、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」があり、必須アミノ酸は、体内で作ることができないので、食事から摂取する必要があります。

体内でつくることができない必須アミノ酸を必要量と比較して、「タンパク質の質」を算定した指標に「アミノ酸スコア」というものがあります。

アミノ酸スコアは、100に近いほど良質なタンパク質といえるのですが、牛肉のアミノ酸スコアは100です。

また、必須アミノ酸の中の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」はBCAAといわれ、筋肉にとても関係が深いアミノ酸です。

牛肉にはこのBCAAが豊富に含まれています。

筋肉トレーニング時に、BCAAを多く含む牛肉を摂取することで

  • 筋タンパク質の合成を促進
  • 筋タンパク質の分解を抑制

などの効果が期待できます。

筋肉の材料となるタンパク質ですが、カロリーが野菜などより高いので、ダイエットや減量中は食べないという方もいますね。

しかし、基礎代謝を上げ、無駄な脂肪を減らすためには、筋肉が必要不可欠。

良質なタンパク質を含む牛肉の赤身をしっかりと食べ、筋肉をつけることが痩せやすいカラダになる近道です。 

酸素不足を解消してくれる『鉄』

牛肉の赤身の部位には、鉄分が豊富に含まれています。

鉄が不足すると、酸素を運ぶヘモグロビンをつくる材料がなくなり、酸素を全身に届けられず、カラダの様々な細胞が酸素不足に陥ります。

その結果、めまいや息切れなど貧血症状が生じます。

また、酸素を運ぶ役割がある鉄は、エネルギーを作り出すためにも、とても重要な栄養素。

運動やトレーニングを行うと、筋肉を動かすために多くのエネルギーが必要になり、酸素を運ぶ鉄の需要も増加します。

栄養士(笑顔)

鉄は貧血が気になる女性だけでなく、激しいトレーニングをしている人にも、積極的に摂取して頂きたい栄養素です。

ダイエットにおすすめの『カルニチン』

カルニチンは、ダイエットサプリメントにもよく配合されている成分なので、耳にしたことがある方もいると思います。

カルニチンを摂取することで期待できる効果は、大きく2つ

  • 脂肪燃焼
  • 疲労回復

です。

カルニチンとは、アミノ酸の一種。

カルニチンには、ミトコンドリア内に脂肪を運ぶという働きがあります。

脂肪を燃焼、分解し、エネルギーに変換する場所が、細胞内のミトコンドリアです。

したがって、カルニチンが不足すると、脂肪の代謝場所となるミトコンドリアに脂肪を運ぶことができず、脂肪をエネルギーに変換することができません。

脂肪がエネルギーに変換できないと、カラダに脂肪が蓄積される原因となります。

食事でしっかりとカルニチンを摂取することで、脂肪燃焼の効果が期待でき、無駄な脂肪のないカラダ作りをサポートしてくれます。

カルニチンには、脂肪をエネルギーに変換する働きがあるとお伝えしましたね。

エネルギーが産生されることで、エネルギーを補うことができ、トレーニング等の疲労を回復させることにも繋がります。

運動前にカルニチンを摂取することで、トレーニングによる筋肉のダメージが減少するといわれています。

カルニチンが非常に多く含まれる食材に羊肉があります。

ですが、価格も味もあまり実用的ではありませんね。

一番身近な食材でカルニチンが多く含まれる食材が「牛肉の赤身」です。

栄養士(ポイント)

高タンパク質、低カロリーでダイエットや減量中に人気がある鶏肉には、このカルニチンの含有量が少ないので、脂肪燃焼のためにも積極的に牛肉の赤身を摂取しましょう!

牛肉の部位別カロリーと栄養価

牛肉の部位別カロリーと栄養価

牛肉は、部位や和牛、輸入であるかによって、脂質の含有量が違うたで、カロリーが大きく異なります。

牛肉の100g当たりの部位別、カロリー、タンパク質、脂質の含有量をまとめてみました。

和牛肉

 エネルギータンパク質脂質
かた肉(脂肪付き)286kcal17.7g22.3g
かた肉(赤身)201kcal20.2g12.2g
肩ロース肉(脂肪付き)411kcal13.8g37.4g
肩ロース肉(赤身)316kcal16.5g26.1g
サーロイン(脂肪付き)498kcal11.7g47.5g
サーロイン(赤身)317kcal17.1g25.8g
ばら肉517kcal11.0g50.og
もも肉(脂肪付き)259kcal19.2g18.7g
もも肉(赤身)193kcal21.3g10.7g
ヒレ肉(赤身)223kcal19.1g15.0g

輸入の牛肉

 エネルギータンパク質脂質
かた肉(脂肪付き)180kcal19.0g10.6g
かた肉(赤身)130kcal20.4g4.6g
肩ロース肉(脂肪付き)240kcal17.9g17.4g
肩ロース肉(赤身)173kcal19.7g9.5g
サーロイン(脂肪付き)298kcal17.4g23.7g
サーロイン(赤身)136kcal22.0g4.4g
ばら肉371kcal14.4g32.9g
もも肉(脂肪付き)165kcal19.6g8.6g
もも肉(赤身)132kcal21.2g4.3g
ヒレ肉(赤身)133kcal20.5g4.8g

ご覧の通り、牛肉は部位によって脂肪の含有量が全然違いますね。

また、輸入肉のほうが脂肪の含有量が少ない傾向があります。

栄養士(ポイント)

肉の脂質は、エネルギー源になるだけでなく、ホルモンの材料にもなるので、決してカラダに悪いものではありません。

目的や他の食材との組み合わせで、牛肉の部位を選択しましょう!

牛肉の赤身を美味しく食べよう!管理栄養士おすすめ簡単レシピ

牛肉料理は高カロリーというイメージもあると思いますが、 赤身に関しては、鶏むね肉と比較しても負けず劣らず高タンパク質で、低脂質な食材です。

そこで、今回は減量や筋肉をつけたい方におすすめ、牛肉の赤身を使った簡単レシピをご紹介します。

玉ねぎで柔らか♪牛もも肉のステーキ

牛肉を使った簡単人気レシピ!

赤身の牛もも肉は、高タンパク質で、低脂質。

ダイエットや減量中にもってこいな食材です。

しかし、脂質が少ない分、ステーキにすると固くなりがち。

そんな赤身の牛肉ですが、すりおろした玉ねぎに漬け込むだけで柔らかくなります。

玉ねぎで柔らか♪牛もも肉のステーキの作り方

原材料2人分
ステーキ用牛肉のもも肉200g
玉ねぎ1個
醤油大さじ1
みりん大さじ1
砂糖小さじ1
コショウ少々
ガーリックパウダー少々
オリーブオイル小さじ1
お好みの野菜適量

①玉ねぎをすりおろします。

②ビニール袋へすりおろした玉ねぎ、牛肉を入れ、冷蔵庫で1時間程度漬け込みます。

③フライパンにオリーブオイルを熱し、漬け込んでおいた牛肉を入れ、両面焼きます。

④焼けた牛肉はフライパンから取り出し、一口大に切ります。

⑤牛肉を焼いたフライパンへ、牛肉を漬け込んでいたすりおろした玉ねぎを汁ごと加え、醤油、みりん、砂糖、コショウ、ガーリックパウダーで調味し、煮詰めていきます。

⑥お皿へお好みの野菜、牛肉を盛り付け、⑤をかけ出来上がりです。

栄養価1人分
エネルギー223kcal
タンパク質23.0g
脂質6.4g
栄養士(ポイント)

焼くと固くなりがちな牛肉の赤身ですが、すりおろした玉ねぎに含まれる「プロテアーゼ」という酵素の働きで、タンパク質が分解され、お肉が柔らかくなります!

牛肉の柳川風

牛肉の柳川風

野菜と牛肉を一緒にたっぷり召し上がることができる1品です。

牛肉の赤身は加熱をしすぎると、固くなるので煮込みすぎないようにしましょう。

牛肉の柳川風の作り方

原材料3人分
牛肉かたスライス200g
玉ねぎ1個
ごぼう1本
3個
青ネギ1本
醤油大さじ2
砂糖大さじ1
顆粒和風だし小さじ1

①ごぼうはきれいに水で洗い土を落とし、ささがきにします。

玉ねぎは、5mm幅のくし切り、青ネギは小口切りにします。

牛肉は一口大に切ります。

②フライパンへ水300ml、醤油、砂糖、顆粒和風だしを入れ煮立たったら、ごぼう、玉ねぎを加え、具材に火が通るまで煮ます。

③そこへ牛肉を入れ、牛肉の色が変わるまでさっと煮ます。

④最後にほぐしておいた卵を回し入れ、半熟になったら、器に盛り付け、ネギをトッピングし、出来上がりです。

栄養価1人分
エネルギー242kcal
タンパク質22.4g
脂質8.4g
栄養士(ご飯持ち)

トレーニングのような運動をする時は、カラダを動かすためにエネルギー源が必要不可欠です。

ダイエットや減量のためにご飯などの炭水化物を抜くと、筋肉のタンパク質が分解され、効率よく筋肉をつけることができません。

柳川煮はご飯が進む味付けなので、トレーニング前にご飯にかて丼にして食べるのもおすすめですよ。

まとめ

牛肉のもも、ヒレ、かた肉などの赤身は、脂質が少なく、タンパク質が豊富に含まれているので、筋肉をつけたい人にぴったりな食材。

また、牛肉の赤身には脂肪燃焼の効果があるカルニチンも豊富に含まれているので、ダイエットや減量中にもおすすめです。

栄養士(ポイント)

低カロリーな鶏肉ばかりに偏らず、牛肉も積極的にお食事に取り入れていきましょう!

nami
給食会社で管理栄養士として勤務後、フリーの管理栄養士に。現在はレシピ作成、健康的なダイエットをサポートする栄養指導を行っています。