【栄養士監修】キヌアを使った簡単レシピ!筋トレやダイエットにおすすめな理由

【栄養士監修】キヌアを使った簡単レシピ!筋トレやダイエットにおすすめな理由

近年、栄養価が高い「スーパーフード」ブームが続いています。

スーパーフードの一つ「キヌア」をご存知ですか?

最近では、キヌアはコンビニやおしゃれなカフェのサラダやスープに良く利用されていますね。

「キヌア」は、日本の健康食として人気がある玄米より食物繊維、たんぱく質などの栄養が豊富。

さらにGI値も低くダイエット効果もあると、スーパーフードの中でも、特に人気がある食材です。

栄養価が高いキヌアですが、あまり馴染みがないため「調理方法がわからない」という方も多いと思います。

この記事では、キヌアに含まれる栄養素、ダイエットや減量中におすすめな理由、管理栄養士考案簡単キヌアレシピなどをご紹介しております。

キヌアとは?アメリカ航空宇宙局(NASA)でもい評価されている

キヌアとは、南米原産の食材です。

昔から、アンデスの人々に親しまれ、「母なる穀物」として食べられてきました。

また栄養価の非常に優れていることから、「完全食品」とも呼ばれているキヌア。

1993年のアメリカ航空宇宙局(NASA)の専門誌で、「1つの食材が、人間にとって必要な全ての栄養素を提供することは不可能だが、キヌアは植物界、動物界において何よりもそれに近いものである」と評価されています。

キヌアに含まれる栄養素

NASAも認める栄養価の高さを誇る、キヌア。

気になるキヌアの栄養素について、詳しくみていきましょう。

 キヌア白米玄米小麦粉
エネルギー359kcal358kcal353kcal367kcal
たんぱく質13.4g6.1g6.8g8.3g
脂質3.2g0.9g2.7g1.5mg
炭水化物69.0g77.6g74.3g75.8g
カリウム580mg89mg230mg110mg
カルシウム46mg5mg9mg20mg
マグネシウム180mg23mg110mg12mg
4.3mg0.8mg2.1mg0.5mg
ビタミンB10.45mg0.08mg0.41mg0.11mg
ビタミンB20.24mg0.02mg0.04mg0.03mg
ナイアシン1.2mg1.2mg6.3mg0.6mg
葉酸190μg12μg27μg9μg
食物繊維6.2g0.5g3.0g2.5g
イソロイシン470mg240mg270mg310mg
ロイシン800mg500mg560mg610mg
バリン570mg350mg410mg370mg

ご飯やパンなどの主食となる食材とキヌアの栄養価を比較してみました。

キヌアが、他の主食となる食材より、栄養価がとても高いことがよくわかりますね!

キヌアには、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素が含まれています。

たんぱく質の含有量は、白米の2倍以上

また、日本の健康食の玄米と比べてみても、

食物繊維約2倍、カルシウム約5倍、カリウム約2.5倍、鉄約2倍と多くの栄養を含んでいます。

ダイエット中は摂取カロリーを控えるために、食事量を減らしてしまいがち。

食事量が減ると、カラダに必要な栄養素も不足してしまいます。

ですので、ダイエットや減量中の栄養補給にキヌアを主食としてご飯に置き換えることはとてもおすすめです!

キヌアを食べることで期待できる効果

栄養が豊富なキヌアを食事に取り入れることで、どのような効果が期待できるのかまとめました。

ダイエット効果

キヌアがダイエットに効果的といわれる理由のひとつが、「GI値が低い」点です。

GI値とは、糖がカラダの中で分解され、ブドウ糖に変わり血糖値を上昇させるスピードを現した指標です。

食事を摂取し、血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌されます。

インスリンは、ブドウ糖を細胞内に取り込み、食事により上昇した血糖値を下げ、血糖値を一定に保つ役割があります。

血糖値が上がりやすい食品(GI値が高い食品)を摂取すると、血糖値を下げるために、急激にインスリンが分泌されます。

インスリンの分泌が増加すると、細胞内へ取り込むブドウ糖も増加、その結果、糖が細胞に脂肪として蓄えられ、太る原因となるのです。

その点、キヌアは食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、血糖値を上げにくい食材です。

血糖値を上昇させやすいといわれる食材のGI値は、精白米88、菓子パン95です。

それに対して、キヌアのGI値は35。

とても低いことがわかります!

[char no=”4″ char=”栄養士(笑顔)”]

他にもキヌアには、糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどダイエットに欠かせない多くのビタミンを含んでいます

[/char]

筋肉アップ

キヌアには、他の主食となる食材より、たんぱく質が多く含まれています。

さらに、そのたんぱく質は良質。

キヌアに含まれるたんぱく質が良質といえる理由は、カラダの中で作ることができない「必須アミノ酸」が、バランスよく含まれているからです。

必須アミノ酸の中でも、筋肉を作るために必要なのが「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」で、これらの必須アミノ酸は「BCAA」と呼ばれています。

[char no=”5″ char=”栄養士(ポイント)”]

キヌアには、この「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が豊富に含まれています。

[/char]

便秘解消効果

キヌアは、他の穀物と比較して、「食物繊維」が豊富。

食物繊維には、2種の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

キヌアにはこの2種の食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は、腸内で発酵・分解され、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きがあり、腸内の環境を整え、便秘の症状を改善させます。

不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむ性質があり、便を適度なやわらかさにしたり、便のカサを増加させたりします。

これにより、腸を刺激し、蠕動運動を活発にすることで、便通を良くします。

むくみ解消効果

味付けの辛い料理を食べ、ナトリウムの摂取が多くなると、身体に水分を溜め込んでしまいます。

これが、むくみの原因です。

キヌアに多く含まれる「カリウム」は、体内の余分なナトリウムの排出を促進する働きがあり、むくみ予防の効果があります。

【管理栄養士監修レシピ】栄養満点キヌアを使った簡単レシピ

キヌアは、日本に馴染みがなく、どのようにして食べたら良いのかわからない方も多いのではないでしょうか。

そこで、キヌアの基本となる炊き方、簡単レシピをご紹介します。

キヌアの基本的な炊き方

キヌアはお米と同様そのままでは食べることができないので、水分を含ませ、柔らかく炊き上げる必要があります。

ハードルが高そうなキヌアの炊き方ですが、実はとても簡単!

炊いたキヌアはサラダやチャーハン、グラタン、ホットケーキなど、使い方は自由自在。

多めに炊いて、ラップに小分けし、冷凍保存も可能です。

[char no=”5″ char=”栄養士(ポイント)”]

栄養価の高いキヌアには、ひとつ注意点があります!

それは「サポニン」が含まれていることです。

サポニンは、鳥などの動物から食べられることを防ぐ植物毒で、除去する必要があります。

この毒性のあるサポニンは水溶性。

水溶性のサポニンを除去する方法は、キヌアをお米のように水でしっかり洗うことです。

キヌアを浸した水があわ立たなくなるまで、繰り返し洗いましょう。

[/char]

キヌアの炊き方の手順

①キヌア0.5カップをお米と同じようによく洗います。

②鍋へ洗ったキヌア、水1カップを入れます。

③中火で約15分炊きます。

途中水分が少なくなってきたら、水を足してください。

キヌアに透明感か出て、白い胚芽が現れたら、茹で上がって食べごろの証です。

キヌアレシピ①:デリ風♪キヌアとトマトのサラダ

キヌアレシピ①:デリ風♪キヌアとトマトのサラダ

キヌアと食べやすい大きさに切ったトマトなどを混ぜ合わすだけ!

おしゃれなデリ風簡単キヌアサラダです。

デリ風♪キヌアとトマトのサラダの作り方

原材料2人分
炊いたキヌア150g
トマト1個
レタス2枚
ツナ1缶
オリーブオイル大さじ1
大さじ1
小さじ1/3
粗挽き胡椒少々

①トマトを2cm角の大きさに切ります。

レタスは食べやすい大きさに、手でちぎります。

②ボウルへトマト、ツナ缶、オリーブオイル、酢、塩、粗挽き胡椒、茹でたキヌアを入れ、混ぜ合わせます。

③器へ、レタスと②を盛り付け出来上がり。

栄養価1人分
エネルギー254kcal
タンパク質10.3g
脂質15.3g
[char no=”7″ char=”栄養士(野菜もち)”]

キヌアはドレッシングがよく絡むので、サラダにぴったりな食材です!

いつものサラダに、茹でたキヌアをトッピングするだけで、栄養価や見た目がアップします♪

[/char]

キヌアレシピ②:野菜たっぷり♪食べるキヌアスープ

キヌアレシピ②:野菜たっぷり♪食べるキヌアスープ

キヌアは、そのままでは食べることができず、サラダにトッピングなどする時は下茹でが必要になります。

ですが、スープなら具材と一緒に煮込むだけなので、手間なく簡単に作ることができます。

キヌアはとても水分を含むので、食べごたえ満点で満足感もあります。

野菜たっぷり♪食べるキヌアスープの作り方

材料2人分
キヌア大さじ4(約40g)
ピーマン2個
玉ねぎ1/2個
人参1/2本
しめじ1/2株
顆粒コンソメ小さじ1と1/2
コショウ少々
乾燥パセリ少々

①キヌアは水でよく洗います。

②玉ねぎ、人参、ピーマンは1cm角に切ります。

しめじは石づきを切り、食べやすい大きさにほぐします。

③鍋へ水600ml、洗ったキヌア、玉ねぎ、人参、しめじを入れ約10分煮込みます。

④③へピーマン、顆粒コンソメ、コショウを入れさらに5分程度火にかけ、器に盛り付けパセリをトッピングし、出来上がり。

栄養価1人分
エネルギー132kcal
タンパク質4.9g
脂質1.2g
[char no=”6″ char=”栄養士(ご飯持ち)”]

キヌアは、味に特徴があまりありません。

スープ、お味噌汁の具材にしても、味の邪魔にならないので美味しく召し上がることができます。

[/char]

まとめ

最近よく見かけるようになったスーパーフードの「キヌア」。

意外と調理方法も簡単であることが、わかっていただけたと思います。

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で栄養満点な「キヌア」は、味に大きな特徴がないので、サラダやスープなどいろんな料理に使うことが可能です。

[char no=”4″ char=”栄養士(笑顔)”]

また、キヌアはGI値が低いだけでなく、水分をたくさん吸収しボリューム感が出るので、食べごたえもあり、ダイエットや減量中にぴったりな食材です。

[/char]