皆さん、筋トレ後のプロテインはどんなものを使われていますか？
恐らく、多くの方がホエイプロテインを使っていることかと思います。
ホエイプロテインは吸収が早く、トレーニング後の栄養補給としてとても優秀なプロテインですが、今日紹介するソイプロテインは対照に吸収が緩やかなプロテインです。
吸収が早いホエイプロテイン、吸収が遅いソイプロテインを上手に併用することで、とても効果的な使い方ができます。
そこでこの記事ではそんなソイプロテインの基礎知識とおすすめのソイプロテインについて詳しく解説していきます。
目次
ソイプロテインとは大豆のタンパク質を原料にしたプロテイン
そもそもソイプロテインを知っていますか？
サプリメントショップに置いてあるプロテインの大半がホエイプロテインなので、もしかしたらソイプロテインを見たことがないという方も多いかもしれません。
ソイとは「大豆」を示す英語で、ソイプロテインとは大豆のタンパク質を原料にしたプロテインになります。
基本的に、タンパク質はお肉やお魚などの動物性食品から摂取できますが、植物性食品からは大豆を始めとした豆類などから摂取することが可能です。
植物性のタンパク質はアミノ酸スコアが低いことから「筋肉を大きくするためには適切ではない」と言われていますが、
大豆のタンパク質はアミノ酸スコアが100。
つまり、人間の体作りに適切なタンパク質なのです。
ソイプロテインの3つの特徴
では、実際にソイプロテインにはどんな特徴があるのか紹介していきます。
アミノ酸組成
まず初めに、そのタンパク質が人間の体にどれだけ適しているのかが分かるアミノ酸組成およびアミノ酸スコアについて見ていきます。
タンパク質は約20種類のアミノ酸が繋がって構成されますが、これらのアミノ酸がどのくらいの割合で存在しているのかがとても大切です。
なかでも、9種類のアミノ酸は人間の体内で作り出すことができないため外部からの摂取が必須で、これらを必須アミノ酸と呼びます。
ホエイプロテインはこの9種類の必須アミノ酸を満遍なく含むために、人間に最も適したタンパク質と言われ、筋肉を大きくするのに最適です。
一方、植物性のタンパク質は必須アミノ酸がバランスよく含まれないために人間に適さないタンパク質です。
しかし、その中でも大豆はホエイプロテインと同様に優秀なタンパク質でバランスもホエイ並にいいタンパク質の1つなのです。
まとめると、ソイプロテインはホエイには少し劣るがいいタンパク質ではあるということです。
吸収速度が緩やか
ホエイプロテインが体作りに適切なタンパク質と言われる理由はアミノ酸組成だけではありません。
吸収速度とは、そのプロテインドリンクを摂取してからそれらが消化され、アミノ酸として血管に到達するまでのスピードのことですが、ホエイプロテインは早く、ソイプロテインは遅くなっています。
トレーニング後は筋肉に素早く栄養を送りたいために、吸収速度が早いホエイプロテインのほうが優秀とされています。
じゃあ、吸収速度が遅いソイプロテインは使い物にならないの？
いえいえ、そんなことはありませんよ。
「吸収速度が遅い」というのは「腹持ちがいい」と言い換えることができます。
ホエイプロテインを摂取した場合、その1時間後には血中のアミノ酸濃度が低下してきますが、ソイプロテインの場合は3〜4時間に渡り、アミノ酸濃度を高く保つことが可能なのです。
つまり、トレーニング後の栄養摂取にはソイプロテインは不向きですが、睡眠前などの食事としての栄養摂取ではホエイプロテインより優秀なのです。
抗酸化力が強い
植物にはポリフェノールと呼ばれる独特の成分が含まれます。
これは苦味や色素の元となっている成分ですが、これに抗酸化力、つまり活性酸素を身体から除去するための成分が入っているのです。
筋トレを行なうと大量の酸素を消費し、また肉体に多大なストレスが掛かることから活性酸素が大量に発生します。これらに対してしっかりと対応をしないと、怪我や肌荒れ、その他もろもろ様々な疾患の原因となってしまいます。
ソイプロテインには体内の抗酸化物質を増やす働きがありますので、ホエイプロテインと併用してソイプロテインを摂取することで筋トレによって発生してしまう活性酸素を除去することができるわけです。
ソイプロテインがおすすめな人
上記の特徴をまとめると、ソイプロテインは
- 吸収が遅く腹持ちがいい
- 抗酸化力が強い
プロテインだということが言えます。
なので、次で紹介するような方々には特におすすめです。
減量中の方
摂取カロリーが落ちる減量中は筋肉の分解が活発になりますが、長時間に渡って血中のアミノ酸濃度を高く保つことができるソイプロテインは筋肉の分解を防ぐことができます。（血中アミノ酸濃度が落ちると筋肉が分解される）
間食としてコマ目にソイプロテインを摂取するようにしましょう。
女性の方
ソイプロテインの抗酸化力の源、イソフラボンは体内で女性ホルモンに似た働きをします。
筋トレをすることに抵抗がある女性は、おそらく男性のようにムキムキになってしまうことを懸念していることかと思います。
しかし、女性ホルモンが活発に働いていれば筋肉は女性らしく丸みを帯びて形成されていくので心配無用です。
また、活性酸素を取り除くことができるソイプロテインはお肌の調子を良くする働きがあります。
ソイプロテインを選ぶ際の注意点
ソイプロテインもホエイプロテイン同様に
- SPC（Soy protein concentrate）：コンセントレート
- SPI（Soy protein isolate）：アイソレート
に分類することができます。
基本的にプロテインとして流通しているものはSPIの方で、タンパク質の含有率は85-90%程です。
SPIはSPCを更に濾過したものなのですが、注目するべきは大豆タンパク質をSPCに濾過する過程です。
SPCに濾過をする過程では「水」を使ったものと「アルコール」を使ったもの2種類があります。
それぞれの特徴はこちらです。
- 「水」で濾過した場合…大豆イソフラボンが残りやすい
- 「アルコール」で濾過した場合…大豆イソフラボンがほとんど残らない
男女限らず、大豆イソフラボンを過剰に摂取した場合はホルモンバランスの崩れによって様々な悪影響を受ける可能性があります。
なので
- 普段から大豆製品を食べている方
- ソイプロテインを１日に2食以上摂取する方
上記に該当する場合は、イソフラボンの過剰摂取を避けるためにアルコールで濾過されているソイプロテインを選ぶようにしましょう。
おすすめソイプロテイン比較
最後におすすめのサプリメントメーカーのソイプロテインの比較してみました。
| メーカー | ザバス | バルクスポーツ | ケンタイ | ビーレジェンド | ボディウィング | マイプロテイン |
|---|---|---|---|---|---|---|
| タンパク質の含有率(%) | 75% | 90% | 85% | 73% | 84% | 90% |
| 1kgあたりの値段 | 5000円 | 3096円 | 4248円 | 4100円 | 2100円 | 2520円 |
タンパク質1gあたりの単価を見ると
- マイプロテイン
- ボディウィング
- バルクスポーツ
の3社のソイプロテインが優秀であることが分かります。
他のメーカー、特にビーレジェンドは含有率が低い上に値段が高いので、もう少し頑張って欲しいですね。
ザバスなどの超大手メーカーになると、添加物の種類を変化させて「持久競技向け」などの専用商品の開発などに力を入れていますが、タンパク質1gあたりの単価が高くなるのでおすすめできません。
プロテインを選ぶ際には、値段と味で選ぶといいでしょう。
上記で紹介したコスパがいい3社、なかでもフレーバーが豊富なマイプロテインのソイプロテインはおすすめです。
マイプロテインでよくお得なセールなども行っているので気になる人は公式サイトをみてみてください。
また、その際にこちらのコードを使うと
割引コード→「IULN-R1」
初回の方なら最大で25%オフになるのでぜひ活用してくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
プロテインといえばホエイプロテイン。
これは間違いありませんが、さらなるレベルアップを求めるならばそれぞれのタイミングに適したプロテインの摂取が必須です。
トレーニング後のホエイプロテイン。睡眠前のソイプロテインで筋肉をトータルサポートしていきましょう！
