大胸筋を鍛えるトレーニング種目のベンチプレスですが、筋トレを行っているなら、重い重量をそれなりに上げたいと男なら思いますよね。
トレーニングを実施している方ならベンチプレスで100kgを挙げることは1つの目標であり、通過点でもあると思います。
そんなベンチプレス100kgですが、あげられる人は、人口の1%だとも言われています。
あくまで全人口の1％なので、トレーニングを行っている人の割合ではどれくらいはわかりませんが、それでもかなり少ないはずです。
ここでは、そんなベンチプレス100kgを目指すために重要なポイントなどを紹介してきます。
目次
ベンチプレス100kg最短で上げるためのコツ
ベンチプレスを最短で上げるコツとしては
- トレーニングの計画を立てる
- 栄養・休養
- トレーニングギアを活用する
- エルゴジェニックエイドを摂取
- 体重を増やす
この5つがポイントになります。
トレーニング
ただ重い重量を扱っていくだけでは、どこかで頭打ちになってしまったり、マンネリ化してモチベーションが続かなかったり、怪我をしてしまうこともあります。
しっかりとトレーニング変数を考え、トレーニング計画を立ててトレーニングに取り組むことが大切です。
またベンチプレスのトレーニングに合わせてベンチプレスに関与する筋肉群のトレーニングすることで、安定した挙上を行うことが出来るようになります。
大胸筋の他、三角筋前部、上腕三頭筋が補助的に働く筋肉なのでこのパーツを強化できるトレーニングを合わせて実施していきます。
栄養・休養
1日でも早く100kgを挙げたいと思い毎日のようにトレーニングしていては、逆に筋肉の成長を邪魔してしまいます。
トレーニング以上に、しっかりと栄養のある食事を取り、睡眠・休息を取ることが大切です。
トレーニングギアを活用する
挙上の際にリストラップ・トレーニングベルトを使用しサポートする手段もあります。
リストラップは手首に巻きつけ固定することで手首が安定すること、それにより怪我予防にもつながります。
トレーニングベルトは通常、スクワットやデッドリフトなど脊柱に負荷がかかる種目に用いるものですが、
ベンチ台の横になるベンチプレスでは腹圧を高め身体を安定させることでパワーを発揮することができます。
筋トレを続けていくのであれば、いずれトレーニングベルトなどは必要になるので、1つくらいは持っていてもいいでしょう。
エルゴジェニックエイドを摂取
トレーニング前にプレワークアウトサプリメントとして、NO系サプリメントやクレアチンなどをし摂取し、トレーニング中はカーボドリンクを取り入れてみましょう。
よりハードにトレーニングができ、次回のトレーニングへの疲労も残しにくいので毎回質の良いトレーニングをすることを行うことができます。
体重を増やす
体重を増やすことも挙上重量をアップさせる事ができる1つの手段です。
ただし、正しくは筋肉量を増やすと言うことなので、ただ太ればいいというわけではありません。
しっかりと、筋トレしつつそれなりに体重を増やして筋肥大のトレーニングに取り組む必要があります。
それぞれのレベルに合う重量上げるためのポイント
上記の5つのポイントは基本的なポイントになります。
この5つのポイントふまえて、次はそれぞれのレベル
- 全くの初心者
- 初心者（半年～1年）
- 中級者（1年〜2年目）
この3つのレベルに合った重量を上げるためポイントや注意点などを紹介していきます。
初心者が行う場合
全くの初心者の状態からベンチプレスを始める場合は、まず始めにきちんとした正しいフォームを取得する必要があります。
ベンチプレスはトレーニングのBIG3とも言われ、大胸筋を鍛える基本種目なので早いうちに正しいフォームを取得しましょう。
正しいフォーム取得の為には、ジムでインストラクターさんや、トレーナーさんに見てもらうのが1番早いです。
余裕があればパーソナルトレーニングを受けることもオススメします。トレーニングプログラムなどもすべて組んで貰えますので。
重量設定はベンチプレスで使用するバーベルが20kgで初めはバーだけでもふらつき、難しさを感じると同時に、自分が思っている以上に挙上することが出来ない事実にぶつかります。
実際に成人男性の平均は40kgとも言われます。
しかし、挙げられない理由は力がないだけではなく、前述した
- フォームもまだしっかりと定まっていない
- 神経系が発達していない
など慣れの部分も大きいです。
実際にしっかりと定期的にベンチプレスのトレーニングを行っていれば、2〜3ヶ月程度で平均の倍の80kgを挙げることができることが出来る人もいます。
最初はまず自身の体重の半分程度からスタートしていきます。
回数としては10回をギリギリで挙上することが出来る重さで行っていきましょう。
半年〜1年目の場合
目標としては自身の体重の80%前後を挙げることを目標にします。
トレーニングを開始して最初はすぐに挙げられる重量が伸びてきて、一次関数的に重量がどんどん扱えてくると思います。
線形ピリオダイゼーションでトレーニングプログラムを組んで実施していっても良いでしょう。
これはすぐに100kgを挙げることができるのでは？！と思えるかも知れません。
しかし残念ながら挙上重量は一次関数的には伸びていかないため、最終的に100kgを挙げる為には、運動経験のある人ですら2〜3年程度かかると言われています。
開始数ヶ月では＋何十キロも挙上重量をアップすることが出来ますが、重量が伸びれば伸びるほど、＋1kgをアップさせることすら難しくなってきます。
- 正しいフォームで挙げていくこと
- 怪我をしない
- 疲労を残さない
- しっかりと栄養を取る
など当たり前の事を確実に実施していきましょう。
1年〜2年目の場合
自分の体重の80%を目標に、早い方であれば2年目で100kgを挙上できる方も出てきます。
徐々に重量を伸ばしていき、挙上重量が伸び悩むことも多くなってきます。いろいろと見直すのにいい時期です。
今まではサプリメントやギアなども使用していない場合も多いので、積極的に活用してみてもいいと思います。
この時期はトレーニングの変化をつけて非線形ピリオダイゼーションでトレーニングプログラムを組んで、筋肥大だけではなく、筋力、筋パワー用のプログラムを組んで変化をつけていきましょう。
ジムに通っているなら定期的にトレーナーさんに見てもらうと良いと思います。
停滞期を打破するためには
上記のポイントを抑えているのに、重量が全然延びていかない場合も出てくるでしょう。
思ったように記録が伸びていかない場合にはいくつかの原因が考えられます。
オーバートレーニングを疑う
- セット数が多すぎる
- 補助種目などを実施しすぎている
- 休養が足りない
これらの場合などが原因になり身体の疲労が抜けていないと、パフォーマンスを発揮することが出来ません。
常にだるさや疲労を感じたり、食欲が低下しているなど生活の中でシグナルに気をつけ、たまには思い切って休養を取りましょう。
トレーニングプログラムを見直す
トレーニングの変数の見直しも定期的に行うと良いでしょう。
- 重量が重すぎてレップ数が落ちていないか
- 逆に軽すぎて目標レップ数を大きく上回っていないか
など。
マンネリ化もパフォーマンス低下につながるので、高重量だけではなく低重量ｘ高回数で実施するトレーニング日を設けて変化・刺激を加えることも停滞を打破できます。
フォームを見直す
フォームの崩れは自分ではなかなか気づけ無いものです。
力が抜けてしまったり、あるいはどこかが痛むなどがあれば一度トレーナーさんに見てもらうと良いです。
実際、トレーナーの方でも自身のトレーニングを他のトレーナーさんに見てもらう場合もあります。
栄養面を見直す
上げる際のポイントでも紹介しましたが、やはりなんといっても栄養面などを見直すことは非常に重要です。
トレーニングの割には食が細く筋肉へ栄養を供給できていないケースや、食べているもの自体の栄養価があまり高くないケースも考えられます。
また食事の代わりにプロテイン・MRP（Meal Replacement Powder）・サプリメントで済ませているケースも有りえます。
これがダメってわけではないですど、食事はきちんと摂取できるなら、そっちの方がいいです。
あくまでも、プロテインや
最近注目の成分のHMBなどを含んだ筋肉・筋トレサプリ
これらは補助で使うようにしてくださいね。
まとめ
挙上重量は体格・体重や、センスの部分もあるため、人によって成長スピードは異なります。
しかし、しっかりとトレーニングプログラムを組んで、継続すること日々の積み重ねが結果につながっていきます。
100kg挙上を目指して、人口の1%に入る男を目指していきましょう。
最後に参考になる書籍をいくつか紹介しておきますねー。
おすすめ書籍
◯究極のベンチプレス理論
◯ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1>
