クレアチンを摂取する際の注意点は？副作用と2つのローディング方法

筋トレを行なっていて上級者などになると、様々なサプリメントを使っている人も多くいると思います。

一番使っているのがプロテインでその次がBACCでしょう。※マルチビタミンは別として。

ボディビルダーなどではないかぎり、この2つを摂取すれば十分だと僕は思っているのですが、他のサプリメントも1度は使ってみたいという人もいると思います。

そんな人にオススメなのが、クレアチンです。

今やプロアスリートも注目している成分の一つがクレアチンです。

少し筋トレに詳しい方なら、クレアチンが筋肉に良いというのは、なんとなく知っているという方が多いと思いますが、実際どういったもので、どうして筋肉によいのか、ここではそんなBACCの次に有名なクレアチンについて紹介したいと思います。

参考にしてください。

クレアチンとは

クレアチンは、アルギニン・グリシン・メチオンといったアミノ酸で構成され、体内で合成する事ができるアミノ酸の一種です。

主に肝臓や腎臓で合成され、合成されたクレアチンは血液によって、体内のさまざまな組織に運ばれます。

その内の約95％は骨格筋に運ばれると言われています。

また、クレアチンリン酸として、筋肉にも存在していて、筋肉が収縮する時のエネルギーの再合成に利用されます。

ただし、体内での合成量は、1日の必要量の半分程度で、体内に蓄えられる量も限りがあり、加齢によって合成量も低下するので、食品などによって、積極的に体外から摂取する必要があります。

クレアチンの働きが注目されるのはATPに効果的だから

クレアチンの働きや効果が期待されるのは、ATPに働きかけるからといってもよいでしょう。

ではそもそもATPとは一体なんでしょうか？

ATPとは

筋トレや筋肉について調べると、ATPという単語が時々出てくると思います。

ただ、専門的単語で書いてある場合も多く、実際わかりにくいかもしれません。

簡単にいうと、ATPとは「エネルギー源」の事です。

体の中で合成したり、体外から摂取したものを、エネルギーとして蓄える時の名前がATP（アデノシン3リン酸）という名前と思って頂けるといいでしょう。

もちろんエネルギーは筋肉や内臓など様々なものに使われていきます。

ATPという名前のエネルギーは使われるとADP（アデノシン2リン酸）と呼ばれる使い古しのエネルギーに変わります。

さらに、またエネルギーが合成されたり摂取されると、使い古しのADPが元気溢れるATPに復活します。

ATPが無くなることはなく、常に存在しているのですが、元気があるか、使い古し状態で存在しているかのどちらかという訳です。

つまりいかにエネルギー源を復活させるかが重要なんですね。

クレアチンの働き

クレアチンは筋肉に取り込まれると、クレアチンリン酸に変化して、ATPを生産します。

筋トレを行うと、もちろんエネルギー源であるATPはどんどん使われて、ADPに変化しますが、クレアチンがADPをATPに戻してくれる為、持久力や疲労回復効果があります。

さらにクレアチンは水分を蓄える性質がある為、水分が蓄えられる事で筋肉が引き伸ばされ、より多くのタンパク質が取り込まれて、筋力増加が期待できます。

クレアチンの効果

クレアチンの働きはATPに働きかける為、摂取後の効果が早く高い事が注目される理由の一つです。

個人差はありますが、摂取後約20～30分で効果が表れると言われています。

筋トレ前や起きてすぐに摂取する人が多いのはこのためです。

持久力を高める

クレアチンはエネルギー生産を促進するので、運動時の筋力や持久力を高める効果があります。

特に、短時間に激しい運動を繰り返す時が効果的です。

さらに加齢と共に低下する運動能力や筋力についても、効果が期待されています。

疲労回復や予防

クレアチンは、筋肉のグリコーゲンとタンパク質の分解を抑える働きがあります。

さらに、激しい運動中に蓄積しやすい疲労物質を抑制してくれる働きがあるため、ランニングや持久力を必要とするトレーニングにも効果的です。

筋肉を修復する

筋肉の萎縮や筋力低下による、筋肉を修復し、回復を早める効果があります。

記憶力や学習能力を高める

クレアチンの多くは骨格筋に存在しますが、脳や神経細胞にも多く存在しています。

エネルギーを生産するので、神経を保護し、記憶能力の改善への効果が期待されています。

クレアチンを多く含む食材

クレアチンの多くは、主に肉や魚に含まれています。

ただし、熱に非常に弱く、煮たり焼いたりなどの調理によって大部分が失われてしまう為、生で食べる方が効率的です。

クレアチンの理想的な摂取としては、1日5gくらい必要な量だと言われています。

クレアチンを多く含む食材をいくつかご紹介します。

※1kg中に含まれるg

クレアチン1日量摂取するには、上記のものを生で1kg以上食べなければならないという訳ですが、かなりきついですよね。

そうなるとやはり、サプリでの摂取が手軽で効率よく摂取することができるので、サプリでクレアチンを摂取している人が多いわけです。

クレアチンローディングは必要？

クレアチン摂取に当たって、悩む方も多いであろう、ローディング。

ローディングとはクレアチンの効果を最大限発揮させるために、ローディング期+メンテナンス期を設ける方法です。

今は昔ほど気にしている人はいませんが、一応やり方を紹介しておきます。

ちなみにクレアチンは水と結びやすい性質を持っているのでしっかり水に溶かして飲んでください。

少し固まったままとかだと吸収率とかがわるくなって上手く吸収されなくなってしまいますので。

クレアチンローディング方法

クレアチンローディングは、まず1日に20g（一度に摂取すると、胃腸に負担がいくので1回5g×4回に分ける）のクレアチンを5日間摂取します。

6日以降から1～2か月間をメンテナンス期として3g～5gを摂取します。

この状態で、クレアチンレベルをマックスで保つことができます。

その後1カ月間を休養期間として、クレアチンサプリの摂取をしません。

休養期間を設ける事で、クレアチン濃度を元に戻し、体内での合成能力を低下させないようにする為です。

これを繰り返す方法を、クレアチンローディングといいます。

ローディングなしでもレベルマックスは可能

ただ、今ではこのローディングを行わなくても違う方法でクレアチンレベルをマックスにすることができます。

その方法はいたってシンプルで毎日3g～5gにクレアチンを摂取するだけ。

これで約1ヶ月でクレアチンレベルがマックスになります。（休養期は取った方がいいです。）

どちらの方法がいいのかは、目的によって変わってくると思います。

ローディングを行わない場合は約1ヶ月でレベルマックスになりますが、ローディングでは5日でマックスになります。

大会など効果を急ぎたい場合はローディングをした方がよいかもしれません。

クレアチンの副作用

クレアチンの副作用の心配は、実は腎臓・肝臓と胃腸への2つあります。

本当に副作用は心配なのか、なぜ副作用が懸念されるのでしょうか。

腎臓・肝臓への懸念

クレアチンは、筋肉を動かすなどで使用され、分解された後、クレアチニンという老廃物になります。

クレアチニンは血液に流れでて最終的に腎臓に辿り着き、ろ過されます。

老廃物であるクレアチニンは体内にはもう不必要なので、尿として体外に排出されます。

このクレアチニンの排出は、腎臓機能が衰えるとろ過機能が衰えるので、尿ではなく血液に戻されてしまい、血液中のクレアチニン量を計る事で、腎臓の状態を調べる事が出来ます。

クレアチンを多く摂取していると、必然的に老廃物であるクレアチニン量も多くなります。

その為に、腎機能が低下していると捉えられ、一部のマスメディアで、腎臓や肝臓に影響があると報じられ、副作用を心配する方が多いようです。

ですが、はっきりいって、クレアチンの長期間摂取による腎臓や肝臓への悪影響の報告も、有害であるという科学的根拠も全くありません。

クレアチンが多く摂取されたから、腎臓でろ過しきれず、血液に少し多めにクレアチニンが流れた、というだけの話です。

尿の方にもきちんとクレアチニンが含まれているはずですし、何より、腎臓を調べて頂ければわかると思います。

そもそも、ろ過機能が失われてるところから、腎臓が弱っている事がわかるわけですから、クレアチニンが多いから腎臓に負担を掛ける心配もありません。

クレアチンを摂取する以前の話しです。

胃腸が弱り腹痛や下痢

クレアチン摂取で、腹痛や下痢を起こすことがあります。

一度に大量に摂取したり、空腹時に摂取すると、胃で吸収できなかったクレアチンが腸まで達して、浸透圧が原因で起こると考えられています。

つまり、空腹時を避け、過剰摂取をしなければ、胃腸への副作用も心配ないと言えます。

サプリからの摂取でも副作用の心配は基本的にない

クレアチンなどのサプリは、元々体内や自然界に存在している成分で出来ているため、アレルギーを除いては、基本的にほとんどが副作用の心配がありません。

副作用の心配をなくす為には、用法・用量を正しく守る事が大前提ですけどね。

高く、早く効果を期待したい為に、大量摂取をしたりすれば、副作用の心配がないとは言い切れません。

個人差や体質があるので、まずはアレルギー確認をして、少しずつ様子をみながら飲んで、用法・用量を守る事が、高い結果を期待できる最良の道でしょう。

まとめ

クレアチンは、筋肉を動かす力などのエネルギー源を効率よく再生産してくれます。

その為、持久力があがり、長い時間効率よく筋トレができたり、瞬発力やパワーアップも期待できるので、筋肉アップには是非摂取したいものです。

食品からも摂取は可能ですが、熱に弱い事と、必要量を摂るには、大量に食品を摂取しなければならないので、効率よくクレアチンを摂取するには、やはりサプリがいいかと。

クレアチン単体で摂取してもいいですし、クレアチンはHMBという成分は相性がいいので、それらが一緒に含まれている筋肉サプリを活用するものアリです。

→DCC ディープチェンジクレアチンの効果が凄い?注目される本当の理由

効率よく質のいい筋肉作りに是非活用してみてはいかがでしょうか？