ダイエットを2ヶ月で成功させたい。
2ヶ月というと、短期間ダイエットだと僕は思っています。
いろいろなダイエット方法がありますが、それでもダイエットはキツイです。
キツくないダイエットもありますが、そうなるとやはり時間がかかります。
時間がかかってもいいから、キツくないダイエットを取るか。
それとも、短期間で辛い思いをして、ダイエットをするか。
ダイエットをするときは、この2つに別れると思います。
個人的には、短期間のダイエットはおすすめはしません。
ただ、モチベーションが下がってしまうのであれば、2ヶ月くらいの短期間ダイエットもしょうがないと思います。
別に、短期間だから痩せないわけではないし、やり方をしっかりとわかっていれば、成功はします。
今回は2ヶ月でダイエットに成功した人の為に、おすすめの運動や食事管理を紹介していきます。
これは、推奨しているわけではないので、時間をかけて行える人は、ゆっくりと行ってください。
目次
2ヶ月で10キロ落とすダイエットの基本的な考え方
僕個人的には、2ヶ月という期間はダイエットにおいて、短期間だと思っています。
特に、今までダイエットをしたことがなくて、初めての人に限っては2ヶ月は短期間です。
2ヶ月って長いなと思う人もいると思いますが、実際にダイエットを行ってみると、2ヶ月で落とせる脂肪はたかがしれています。
なので、体重が70キロくらいで、2ヶ月で20キロ以上痩せたいという人は、無理です。
体重が120キロなどある場合は、2ヶ月で20キロくらい落とせるかもしれませんが、100キロ以下の場合はかなりキツイです。
実際に、1ヶ月で落としてもいい体重はMAXで現体重の10％程度です。
リバウンドをなるべくしないように
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例えば、60キロの人であれば、1ヶ月で6キロ。
次の月は、54キロになっているので、5.4キロ。
合計11.4キロを2ヶ月で落とす計算です。
これ以上落としてしまうと、ダイエットを終わってからすぐにリバウンドをしてしまいます。
ガッツリ食事を抜いて、運動をすればもっと体重は落とせる可能性がありますが、なるべくリバウンドは避けたいので、これくらいが限度です。
これくらいでも、恐らく多少のリバウンドはします。
2ヶ月で体重をガッツリ落とすということは、それだけのリスクもあります。
リバウンドが絶対にしたくない人は、2ヶ月で急激に体重を落とすことはやめて、ゆっくり落とすようにしましょう。
2ヶ月間ダイエットを始める前に
これから2ヶ月間ダイエットをしていく前に、まず体調がしっかりとすぐれているかを確認してください。
2ヶ月で10キロ以上落とすので、運動は絶対にしますし、それなりに体に負担はかかります。
何か持病を持っていたり、体調が優れない場合は、無理に落とすことはありません。
若い人なら大丈夫かもしれないですけど、ちょっとやばいと思ったらやめてください。
では、早速紹介していきます。
2ヶ月間で10キロ落とすための食事戦略
まずは、ダイエットに欠かすことができない食事です。
2ヶ月で10キロを落とすので、基本的に最初の1ヶ月は少し炭水化物をとって、2ヶ月目以降は炭水化物は摂取しません。
どうしても、炭水化物がないと無理な人は、1ヶ月後の体重をみて、2ヶ月以降にどうしていくか決めていきます。
では、最初に1日の摂取カロリーを決めていきます。
基礎代謝量を知る
人間には基礎代謝といって、1日に必ず必要なエネルギーというものがあります。
1日なにもしなくても、消費されるカロリーです。
それをまずは、計算します。
計算方法は、ネット上にたくさんあるので、そちらで計算してください。
めんどくさい人はこちらの計算方法でもいいです。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢+447.593
ここでポイントなのが、体重のところは1ヶ月目で達成したい体重をいれるようにします。
もし、60キロの人が5キロ落としたいのであれば、55キロになるので、体重のところは55キロにします。
例えば、30歳男性で身長が170cmの場合の、基礎代謝量は約1,470カロリーになります。
これが1ヶ月目の1日の上限です。
2ヶ月目も同じ方法で、更に基礎代謝量を変えて、摂取カロリーを下げていきます。
この基礎代謝量を絶対に超えてはいけません。
これ以下に設定して食事メニュー組むようにします。
ここで、いきなり摂取カロリーを1000キロカロリー以下に減らす人がいますが、それは最終的に落ちなかった場合にやります。
それまで、できるだけ基礎代謝量に近い摂取カロリーまでは、摂取するようにしてください。
食事は2～5回で摂取
ダイエットの場合だと、1日2食の方がいいとか、5食の方がいいとかありますけど、どれでもいいです。
1回だけの食事は、個人的にはおすすめしないので、紹介しません。
僕は行ってことがありますが、失敗してしまった経験があるので。
でも、1つ守ってほしいのが、9時以降の食事はしないということです。
2食でも5食でもいいですが、9時以降の食事はこの2ヶ月間は我慢してください。
基本的に、ダイエットは摂取カロリー＜消費カロリーになっていれば、痩せてはいきます。
しかし、夜はほとんどが活動をしないので、カロリーが中々消費されません。
そうなると、消費されなかった分は、脂肪として蓄えれれてしまうので、中々脂肪が落ちていきません。
どうしても、お腹が空いたら、炭酸水や白湯などを飲むようにしましょう。
それか、岡村がやっていて、きゅうりを食べるとかして我慢しましょう。
きゅうりは90％が水分なので、ほとんどカロリーがありません。
ただし、冬は体を冷やしてしまうので、おすすめはしません。
食事メニューの組み方
食事メニューの組み方は
タンパク質＞脂質＞炭水化物
これの順でメニューを組むようにしてください。
糖質制限オフのダイエットは悪いと言われていますが、体重は落ちます。
あくまでも、今回は2ヶ月で10キロを落とすのが目的なので、ここでは糖質制限をします。
ただし、すべての糖質を抜くのはかなりしんどいです。
特に、仕事中は集中力が持たなくなります。
なので、炭水化物は朝か昼だけに、ほんのすこし摂取するように設定します。
夜は完全に抜きます。
これだけでも、今まで炭水化物をガッツリたべて来た人は、カロリーが抑えられます。
食事内容に関しては、特に決まりはありません。
揚げ物とか、ジャンクフードはダメですけど、摂取カロリー内であればステーキなどもオッケーです。（ただし、毎食はNG）
タンパク質を多く摂取する。
これが、2ヶ月で体重を落とす時の大事なポイントなので、覚えておいてください。
2ヶ月で10キロを落とすときのおすすめの運動
2ヶ月で10キロ以上の体重を落とす場合は、筋トレと有酸素運動は必須になります。
有酸素運動だけでもいいですが、食事でかなり摂取カロリーを抑えているので、筋肉がかなり落ちてしまいます。
筋肉をなるべく落とさないようにするために、筋トレはします。
なので、ここで筋トレの重量などが伸びなくても問題はありません。
あくまでも、筋肉を維持させるのが目的です。
おすすめの筋トレメニュー
では、まずはおすすめの筋トレメニューですが、今回は自宅でできるメニューを紹介します。
この4つの種目をできるだけ行ってください。
筋肉痛がなければ、毎日行っても問題はありません。
腕立て伏せは、大胸筋と肩、上腕三頭筋を鍛える種目になります。
プランクは、腹筋の中のインナーマッスルを鍛えます。
スクワットは、足腰を鍛える種目です。
腹筋ローラーは、腹筋は勿論のこと背中や腕なども同時に鍛えることができます。
この4つをやれば、ほぼ全身を鍛えることができます。
10回3セットづつ行っても、30分以内には終わります。
もし、全身がキツイのであれば、分割で行ってもいいです。
できるだけ、2ヶ月の間は筋肉を使うということを意識してください。
有酸素運動は朝か筋トレ後
有酸素運動は、空腹状態の朝か、筋トレ後に行うようにしてください。
空腹状態の時と、筋トレ後は普段よりも脂肪が燃焼されやすい状態になっています。
時間に関しては、最低で30分。できるなら1時間くらい行ってもいいです。
有酸素運動の、消費カロリーはそこまで高くはないですが、やらないよりはやったほうがいいです。
特に、短期間ダイエットの時は必須になります。
有酸素運動の種目ですが、正直なんでもいいと思います。
ウォーキングでも、ジョギングでもバイクでも。
ただし、あまり息が上がりすぎる運動は控えてください。
食事と筋トレで体が、かなり消耗しています。
それにプラス有酸素運動でも激しい運動をすると、体が疲れてしまいやる気がなくなります。
マラソンなどをする人もいますが、できれば時間をかけてゆっくりと有酸素運動は行ってください。
2ヶ月ダイエットをする際にあった方いい物
個人的に、2ヶ月でダイエットをするときにあった方いい物を紹介します。
すでに持っているものであれば、いりません。
それに、必要ない人もいるかもしれません。
しかし、あればダイエットの時にかなり使えるので、参考にしてください。
僕はすべて持っています。笑
キッチンスケール
まずはこれキッチンスケール。
食事管理をするときに、かなり役に立ちます。
2ヶ月のダイエット期間中は、できるだけ外食は控えて、自炊したほうがいいです。
その時に、分量を計れる道具がないと、カロリー計算ができません。
普段の料理でも使えるので、これは1つあってもいいでしょう。
体重計か体組成計
今回は、体重を落とすことを目的にしているので、体重計か体組成計がないと始まりません。
体脂肪率がついているやつでもいいですけど、家庭用の体脂肪率が計れるやつは、結構正確ではないので、体重が計れればいいと思います。
最悪、アナログの体重計でもオッケイです。
プロテイン
プロテインは必須ではないですが、タンパク質を気軽に摂取できるので、重宝します。
2ヶ月のダイエット中は、タンパク質をかなり摂取することになります。
すべてを自然食から摂取してもいいですが、そうなると脂質も多くなってしまうことがあります。
それを防ぐためにも、脂質があまり入っていないプロテインはおすすめです。
腹筋ローラー
これは、筋トレの時に使う道具です。
約1,500円で、腹筋をガンガン鍛えることができるので、マジでおすすめの筋トレ器具です。
立ちコロまでできるようになれば、相当な腹筋がついているので、痩せればそれなりボコボコの腹筋が見えるでしょう。
最初は、立ちコロは絶対無理ゲーなので、膝コロで少しづつやってください。
これは、1家に1個あってもいいですよ。
ビタミンなどのサプリ
どうしても、ダイエット中はビタミンやミネラルが不足しがちになります。
野菜を食べればいいんですけど、野菜は結構高いし、買いに行くのがめんどくさい人は、サプリとか活用しましょう。
2ヶ月で10キロダイエットに成功するために
2ヶ月で10キロは正直相当ハードです。
それに、ダイエットをした後は、リバウンドをする可能性もあります。
それくらいのリスクはあります。
しかし、できないことはありません
個人的には、あまり短期間のダイエットではおすすめはしていません。
失敗の原因にも繋がる可能性があるからです。
それでも、短期間でダイエットを終えることができるので、モチベーションを維持するのはそこまで難しいことではないです。
1年後に結果がでるのと、2ヶ月で結果でるので大きな違いあります。
楽ではないし、リバウンドもするかもしれないダイエットです。
おすすめはしませんが、どうしても痩せなくてはいけない人は、参考にしてください。
では今回はこれで＾＾
