これから筋トレを始めようとしている人も多くいるでしょう。
僕はなるべくたくさんの人に筋トレは行なってほしいといつも思っています。
肉体改造だけが理由ではなくても筋トレをすることで「生活習慣病」などの予防にもなるので少しでもいいから、普段の生活に取り入れてほしいです。
ジムに通えるなら通ってもいいし、自宅でしかできないなら自宅で行なってもいいです。
そこで今回はこれから筋トレを始めようと思っている筋トレ初心者が、自宅でやるべき効果的なメニューについて書いていきます。
メニューについては過去に書いてあるものが多いのでそちらを参考にしながら取り組んでください。
この記事の目次
筋トレ初心者が自宅でやるべきメニュー
筋トレ初心者の人がまず筋トレを始めるとしたら自宅でやる人が多いと思います。
本格的に肉体改造を行いたくて、近くにジムもあるし誰かに教えてもらいながら行いたいのであればジムにかよってもいいです。
それは人それぞれなので、自宅で筋トレをしようがジムで筋トレをしようがどちらでも構いません。
しっかりと筋トレのやり方さえできていれば自然の筋肉もついていくからです。
ジムで筋トレを行うのであればいろいろな種類の筋トレ器具があるので、様々筋トレのメニューが組めると思います。
では自宅でやる場合はというと、初心者の人の場合はまず自重トレを行なってください。
自重トレでも頑張ればある程度まで筋肉をつけることができるし、むしろ健康維持のためくらいなら自重トレでも十分です。
自重トレになれて来たらダンベルを使ったメニューを考えたり、購入を考えるようにしましょう。
ガチで鍛えるので、あれば当然ジムの方がいいですよ。
僕も自宅で筋トレ→ジムっていう経験があるのでいえますけど。
ただ。やっぱり1番大事なのは継続するってことです。
自重トレでも継続すれがそれなりの筋肉はつきます。
めっちゃムッチョな体操選手なんて、ほぼ自重トレばっかですからね。
ようはやる気次第ってことです。
ある程度までいけば、ダンベルとかバーベルを使った方がいいですけど、初心者のことは自重トレとかでも確実に筋肉は付きます。
それ以上を求める時に、ジムとかを検討してもいいのかなって最近は思います。
ただ、ジムとかプライベートジムに通うメリットもかなりありますけどね。
とりあえずは、これから紹介する筋トレ行なってみて、物足りなくなったらその後を検討してみてください。
胸のトレーニングは腕立て伏せ
自宅で行う胸のトレーニングはなんといっても腕立て伏せです。
腕立てにはバリエーションもたくさんあって胸以外のところも刺激することができますが、まずはしっかりと胸に効かせるフォームを取得してください。
一回も腕立て伏せができない場合は、膝を付いた状態で始めて徐々にできるようになったら、普通の腕立て伏せに挑戦してください。
そして普通の腕立て伏せじゃ物足りなくなってきたら、今度は椅子や机に足を乗せたりして負荷を上げていってください。
背中のトレーニングはバック・エクステンションと懸垂
背中のトレーニングではバック・エクステンションと懸垂をおこなってください。
バック・エクステンションはそこまで負荷が大きい筋トレではないで誰でもできる種目ですが、懸垂に関しは自宅に懸垂ができる環境がないという人もいると思うので、もしできるのであれば取り入れてください。
バック・エクステンションとチンニングでは鍛える部位が違うので、いずれは懸垂も視野にいれて筋トレをするようにしましょう。
近くに公園などがあってぶら下がれるところがあれば懸垂はできるので、そういう場所を活用してもいいです。
また懸垂自体はかなり難易度が高いし負荷が大きいので最初は一回もできないかもしれません。
そんな時は以前に紹介した、上体をあげるときだけジャンプして、戻す時はゆっくりと戻すというやり方でやってみてください。
それを続けていくと徐々にできるようになると思います。
足のトレーニングはスクワットとランジ
足のトレーニングはなんといってもスクワットは欠かせません。
それにプラスしてランジも取り入れると効果的に鍛えることができるでしょう。
下半身を鍛えないという人も多くいますが、筋肉をつけたいのであればやはり全身鍛えたほうがいいです。
なんといっても下半身に約７割の筋肉があるので、下半身を鍛えないということは全身の筋肉量自体は増えません。
また上半身とのバランスもあるので、上半身が凄くても下半身が細すぎたりすると見た目がよくありません。
また女性の人で足が太くなるからスクワットなどをやらないという人がいますが、そんな簡単に太くはなりません。
簡単になったという人は教えて下さい。それくらい女性で太くなることはありません。
スクワットは妊娠中などにも効果がある筋トレ方法なので絶対に筋トレのメニューに取り入れてください。
もしスクワットをやって膝が痛くなったりしたら、ランジに切り替えるなどして対応してください。
腹筋のトレーニング
腹筋に関してはできるのであれば、クランチ、レッグレイズなどを取り入れて行なってください。
クランチがまだできないというはシットアップからはじめてもいいです。
僕も自宅でおこなうときはまずこの２つを徹底的におこなっていました。
多分最初のころはこの２つをやり込むだけでも相当な筋肉痛になると思います。
そして徐々に負荷が小さくなってきた何回もできるようになってきたら、腹筋ローラーなどを使ってやるとか、ドラゴンフラッグなどに挑戦してみるのもありです。
そうとはいっても他の部位をしっかりと鍛えた上での腹筋なので、筋トレメニューが腹筋だけにならないように注意してください。
自宅トレのまとめ
取り敢えず今回は自宅でやるべきメニューを紹介しました。
もっと細かい腕とか肩とかの部位は徐々に取り入れていけばいいです。
まずはこの４つのトレーニングを１週間で３回くらいはやっていって、少し時間ができたりしたら他のメニューも考えていってください。
あまり最初からいろいろやろうとすると絶対に長続きしません。
効果が出る前にやめてしまう可能性があります。
そうなってせっかくやってきた意味がないので、まずは効果がでるまで上記のメニューをやりこんでみてください。
また、筋トレも大事ですがそれと同等でサプリメントなども重要です。
特に筋肉をより効率良くつけることとができるサプリメントなどは、摂取した方が結果も早くでます。
→ビルドマッスルHMBは副作用ヤバイ!?効果なしの評判をぶった斬り
HMBという成分は、筋トレ初心者の人にはおすすめの成分になっています。
実際にこちらの研究では2キロもの筋肉量の差がでたという結果も出ている成分です。
筋トレをすることは必須ですけど、やっぱりこのようなサプリメントを活用するのも大事だと思います。
肉体改造のプロである、ボディビルダーだって様々なサプリメントは摂取してますからね。
無理に摂取することはないですけど、メリットを考えればぶっちゃけ活用しないのは、もったいないですよ。
プロテインでもいいですけど、やっぱり筋トレするなら筋肉に必要なサプリメントは摂取しましょう。ガチで。
そうすることでより、他の人より早く効果を実感できますからね。
筋トレ+筋肉を喜ばせるサプリメント。
これが最強です。
