筋トレ初心者は筋肉が付きやすい。
よくネット上や雑誌でみるフレーズですが、本当に初心者は筋肉が付きやすいのでしょうか？
特に3ヶ月もやればそれなりに筋肉がつくと言われていますが、個人的には3ヶ月程度では大きく筋肉をつけることは難しいと思っています。
しかし、本気で筋トレをして食事管理をすれば、初心者であれば人に分かるくらいの見た目を変えることは無理ではありません。
今回は3ヶ月という期間に限定してお話したいと思います。
目次
効果が出始めるのは2ヶ月くらいから
筋トレをして効果がではじめるのは人によって様々です。
しかし、筋トレを今まで行ったことがない初心者の場合は、最初の6ヶ月くらいまでは筋肉が付きやすい時期と言われています。
実際にこれは本当で、筋トレ初心者の人の場合は今まで筋トレをしてこなかったので、筋肉への刺激が筋トレを行っている人よりも多くなります。
筋肉は刺激を受けて成長するので、筋トレ初心者にとってはこの最初の時期は特に筋肉の成長が見込めるということになります。
では、どれくらいで筋トレをした効果が出始めるのか気になりますよね？
個人的には、筋肉がついてきたと感じるのは最低でも2ヶ月はやらないとわからないと思います。
まず1日や2日では絶対に効果が現れることはありません。
最低でも2ヶ月なので、もしかしたらそれ以上の期間がかかる場合もあります。
ターンオーバーは3ヶ月から
実際に、筋肉などの細胞は3ヶ月毎に新しい細胞へと生まれ変わります。
これを「ターンオーバー（新陳代謝）」というのですが、よく筋トレを始めて効果がでなくてすぐにやめてしまう人がいますが、それはまだ筋肉の細胞が生まれ変わってないだけです。
それが大体3ヶ月のサイクルなので、2ヶ月くらい継続すれば、3ヶ月後には筋肉が付いたのがわかるようになってきます。
筋トレの回数や重量などは早い人で2週間くらいでわかる人もいますので、それを感じることができれば継続もできるはずです。
見た目を変えようと思うのであれば、最低でも2ヶ月は続けてください。
超回復はあくまでも目安にするべき
それに、筋肉には「超回復」というものがあります。
超回復に関しては、ネット上でも賛否両論がありますが、簡単に説明すると
- 高負荷のトレーニングをする
- トレーニング後は48～72時間で筋肉は回復されていく
- 回復が終わると筋肉が以前より強くなる
これを超回復といいます。
理論的にはそこまで間違っていないと思いますが、個人的には回復時間がというのは人ぞれぞれなので、すべての人に当てはまることではないと思っています。
ただし、しっかりとトレーニングすることと、休息をするという意味では間違ってはいないので、それだけは覚えておくようにしてください。
3ヶ月ではどれくらいの筋肉がつくの？
筋肉を付けるには、筋トレ初心者でも最低でも2ヶ月はかかると言いました。では3ヶ月ではどれくらいの筋肉を付けることができるのか。
3ヶ月しっかりと筋トレと食事管理をすれば、人から見てもわかるくらいの筋肉を付けることができるでしょう。
何キロくらいという明確な数字を出すのは難しいですが、見た目が変わっているということは、それだけ筋肉量も増えているということになります。
肉体改造のプロであるボディビルダーの人は、1年で2キロも筋肉量が増えれば凄いといいます。1ヶ月なら0.2gです。
これはあくまでも、ボディビルダーの人ですが、それくらい純粋な筋肉量を増やすということは難しいことになります。
僕的には、初心者であれば3ヶ月で3キロくらい増えれば凄いほうだと思います。1ヶ月に1キロの割合です。
3ヶ月で変化がでない場合
もしも、3ヶ月行っても全然見た目も変わっていないようであれば、それは恐らく筋肉はついていない可能性もあります。
特に初心者の場合は、しっかりと筋トレや食事管理をしていれば筋肉は増加するはずです。
そこで、3ヶ月も行って結果が出ていないのであれば、それは筋トレや食事管理が間違っている可能性があります。
3ヶ月行って全然効果が見られない場合は、一度筋トレのメニューや食事の内容などを見直すようにしてください。
筋トレ初心者の人が3ヶ月行って全く効果がでないということは、まずありえないと思いますので。
3ヶ月で結果だすための筋トレメニュー
ではここからは、3ヶ月でしっかりと結果を出すためにおすすめの筋トレメニューを紹介します。
どれも基本的な種目ですので、この種目を取り入れつつ慣れてきたら他の種目を取り入れてみてください。
ちなみに、今回はジム通うか筋トレ器具を使う前提で紹介していきます。本格的に見た目を変えるなら、やはりバーベルやダンベルを使った方が効率がいいですからね。
また、3ヶ月間は大きな筋肉を鍛えることに重点をおくことが大事です。ですので、初心者の方は
- 大胸筋
- 背中
- 脚
この3つをまずは徹底的に鍛えるようにしてください。では紹介していきます。
大胸筋はベンチプレスかダンベルプレス
大胸筋の筋トレは、BIG３の1つであるベンチプレスかダンベルを使ったダンベルプレスのどちらかを行ってください。
ベンチプレスは、大胸筋の筋トレでも高重量を扱うことができる種目です。
しかし、ベンチプレスが苦手という方もいると思います。特に身長があって腕が長い人などは、ベンチプレスでは上手に効かすことができない場合があります。
その時は、可動範囲が広くとることができるダンベルプレスにするといいでしょう。
それぞれのやり方はこちらを参考にしてください。
背中はラットプルダウンとデットリフト
背中の種目は、まずはなんといってもデットリフトは行ってください。これもベンチプレスと同じBIG３の1つです。
しかし、デットリフトはフォームを間違ってしまうと、腰を痛めてしまう可能性がある種目です。特に初心者の人は気をつけなければいけません。
フォームなどは、雑誌や本、ネット上でも参考になる動画などはありますが、まずはトレーナーなどに見てもらうのが1番です。
また、ラットプルダウンは器具がないとできない種目なので、代替わりの種目としてチンニングでも問題はありません。
ただ、チンニングは自分の体重を支えることができないと無理なので、その時はチューブなどを使って負荷を小さくするといいでしょう。
それぞれのやり方はこちらです。
脚は基本的にスクワットでオッケー
脚の筋トレは基本的にスクワットのみでも十分に鍛えることができます。
しかし、自重のスクワットはすぐに負荷が弱くなってしまうので、できればバーベルなどを使って行うようにしてください。
脚の種目は他にもありますが、まず最初の3ヶ月はスクワットのみでも問題はありません。
女性は男性よりも成果がでにくい
ここで、疑問になるのが女性でも3ヶ月で筋肉が付くのかということだと思います。
女性は男性よりも筋肉が付きづらいの事実です。筋肉には大きく男性ホルモンが関係しています。女性は元々男性ホルモンの分泌が少ないです。
そうなると自然と男性よりも筋肉がつきづらいといえます。（当然もっといろいろと原因はあります）これは女性であれば全員の方に当てはまることです。
男性でそれなりに3ヶ月間みっちりと筋トレをして、減量をすれば腹筋がボコボコになりますが、女性は恐らく難しいです。
引き締めることまではできると思いますが、腹筋が割れて見えるくらいまで肥大させることは、容易なことではありません。
しかし、筋トレをして全く筋肉が付かないってことはないので、女性であってもそれなりに筋肉はついてはいきます。
ただ、筋肉量が男性と比べて少ないというだけです。なので、男性に比べると成果は出にくいイメージがありますが、全くつかないということはないです。
まずは3ヶ月本気でやってみる
3ヶ月で筋肉が大きく成長するかどうかは、やはり本気でやるかどうかだと思います。
本気というのは、ただがむしゃらに筋トレをやるだけではなく食事管理や、筋肉の成長を助けてくれるサプリメントなどを摂取することも含まれます。
そして、それらを3ヶ月必死になってやって結果がでないということは恐らくありません。
3ヶ月というは、期間的には短いような気がしますが、筋トレ初心者にとっては苦痛の毎日になるかもしれません。
しかし、それを頑張れば自分が思っていた以上の結果を得られるはずです。
ちょっとテーマから外れましたが、結論は初心者なら3ヶ月でも大きく筋肉が成長する可能性あるということです。
しっかりと上記の筋トレをして、良質な食事をして、お金の余裕があれば筋肉の成長を手助けしてくれるサプリメントなどを活用していきましょう。
ちなみに、このサプリメントは筋肉増加を促進してくれるHMBという成分や、筋肉に欠かせないBCAAなどが含まれているおすすめのサプリメントですよ。
サプリメントだけでは意味がないので、摂取するならガッツリ筋トレもしてくださいね。では頑張って筋トレしていきましょう。
【関連】HMBサプリ
