筋肉がない筋トレ初心者がやるべきおすすめの筋トレメニュー7選!

近年は筋トレがブームで、ジムで筋トレを行う人が増えてきています。

そんな中、筋トレをしたいけど、あまりに筋肉がなく、何をしたらよいかわからないという人も多いの事実。

筋肉は、闇雲にトレーニングをしただけでは付かず、トレーニングはもちろん、そのほかの要素も大事になります。

この記事では、そんな筋肉がないという、筋トレ初心者がまず行うべき筋トレメニューを紹介しています。

【上半身のメニュー】優先して鍛えるべき筋肉

ではまず、上半身の筋肉について、優先度の高い部位から紹介していきます。

上半身で優先して鍛えるべき大きな筋肉は以下の通り。体を大きくしたいならこの2つは絶対に欠かせません。

  • 「胸」
  • 「背中」

厚い胸板や広がった背中は、男性らしさの象徴であり、夏場にシャツを着た時には特に強調される部分。

では、実際のトレーニング内容についてです。

おすすめの胸トレーニング2種目

まず、胸のトレーニング。

胸の筋肉は大胸筋(だいきょうきん)と呼ばれ、細かく分けると上部、中部、下部、内部に細分化可能ですが、

まったく筋肉がない人の場合はそこまで細かい部分を気にする必要はなく、まずは中部を中心に鍛えていけばいいでしょう。

そんな大胸筋を鍛えるおすすめの筋トレメニューは

  • ベンチプレス
  • チェストプレス

この2つです。

ベンチプレスのトレーニングのコツ

大胸筋トレーニングの王道ともいえるこのトレーニング。

ベンチに仰向けになり、バーベルを上げ下げすることで大胸筋を稼働させます。

注意点としては、 バーベルを胸に下す際、あまり下の方(みぞおちあたり)におろさないようにしましょう

胸への刺激が逃げてしまい、フォームを崩す可能性があるので要注意です。

重量設定については、8回から12回を挙上できる重量にして、これを3セット

慣れてきたら5Kg~10Kg単位で重量を上げていきましょう。あまりに軽い重量でやってしまうと、筋肉は発達しませんので、段階を踏んで重くする必要があります。

不安がある場合には、必ずパートナーとともに行い、ヘルプに入ってもらいましょう。

【参考記事】

チェストプレスはマシンを使ったメニュー

これはマシンを使って行う種目であり、軌道がぶれずに胸にダイレクトに刺激を入れることができますので、初心者には非常におすすめです。

注意点としては、 背筋を伸ばして行うこと。また、肩の力を使いすぎないこと

背中が丸まってしまうと、肩に刺激が入り、胸の筋肉を鍛えることができません。

あくまでも胸のトレーニングですので、胸を意識した動作を覚えることを心がけてください。

これもやはり、8~10回を目安に1セットとし、3セットを目安にして行うこと。

ベンチプレスと組み合わせて行うのも効果的です。

【参考記事】

おすすめの背中のトレーニング2種目

次に、背中のトレーニングについて。

背中の筋肉は「広がり」と「厚み」を出す種目に分けて考えることができます。以下、紹介していきます。

ラットプルダウンは背中の広がり

背中の広がりを出す種目がラットプルダウン。

ラットプルダウンは、椅子に座った状態で、バーを上から下に引き込むことで背中の横の部分(大円筋)に刺激を入れる種目です。

コツとしては、 バーを引く際に、背中をあまり反らないようにすることです

また、腕の力を使って引いてしまうと背中のトレーニングにならないので要注意。

意外とフォームを覚えるまでに時間がかかりますが、正しい方法をマスターすれば広い背中を手に入れることができます。

参考動画や参考記事を見て、正しいフォームを覚えてください。

【参考記事】

シーテッドロウは厚み

次におすすめするトレーニングは、シーテッドロウになります。

シーテッドロウは椅子に座った状態から、ウェイトを前から後ろに引き込む動作を行う種目です。

やはりここでも注意が必要なのは、 腕の力で引かないことです

「背中で引く」という意識は初心者には難しいとは思いますが、軽い重量で正しいフォームを体に染み込ませるようにしましょう。

これもやはり正確にフォームを身に付けないと背中に刺激を入れにくくなるので、動画や参考記事を見て行ってみてください。

【参考記事】

自宅でおすすめの胸・背中トレーニング

上記では、ジムでのマシンを使用したトレーニングを紹介してきましたが、そもそもあまりに力や知識がなさ過ぎて、ジムに行くのも億劫という方もいるでしょう。

そうした方の場合は、まずは自宅でトレーニングを行い、基礎的な筋力を付けるべきです。

メニューは限られますが、自宅でも大きな筋肉を鍛えることも十分可能。

腕立て伏せ

まずは腕立て伏せは非常におすすめな種目です。

胸の筋肉を鍛えることはもちろん、体を支える意識を変えれば背中や腕にも刺激を入れることができます。

胸に刺激を入れる場合にはと幅を広くし、手の内側に意識を置きましょう。

一方、背中に刺激を入れたい場合には、手の外側に意識を置いて、ワキの下あたりに刺激が入るようにするとより効果的です。

【下半身のメニュー】優先して鍛えるべき筋肉

では次に、下半身の筋トレについて解説していきます。

下半身は筋肉の70%以上を占める非常に大きな筋肉であり、鍛えることで男性ホルモンも分泌され、体全体を大きくしやすいというメリットがあります。

そんな下半身を鍛えるメニューとしておすすめなのが

  • スクワット
  • ランジ
  • カーフレイズ

この3つです。

下半身メニューの王道のスクワット

1番のおすすめ下半身トレーニングは、やはりベタですがスクワットです。

下半身トレーニングの基本中の基本ともいえる種目であり、下半身全体を鍛えることができます。

やり方としては、 肩幅かそれより広く足幅をとり、つま先は外側に向けるようにしましょう。内側に向いてしまうと膝の怪我の原因になるので要注意

腰を落とす際には、お尻の一が膝と並行になるようにしましょう。

慣れないうちは、何も重量を持たずに自重で行い、慣れて来たらすこしずつ荷重していくのが初心者にはおすすめです。

目安は10回を3セットとしましょう。

【参考記事】

ランジならどこでもできる

次におすすめの下半身トレーニングはランジです。

ランジも自宅・ジムの両方で可能であり、場所もとらない上に、効果をしっかり得ることのできる種目です

やり方は、まずまっすぐ立った状態から、片足を前に出します。

大きく前に踏み出し、しっかり腰を落とすようにしましょう。

スペースがある場合には、そのままもう片方の足を踏み出し、大股で歩くイメージで前進するといいでしょう。

スペースがない場合には、片足を出したら戻し、もう片方の足を出す、という流れに。

これも最初は自重で行い、慣れてきたらダンベルを持って行うようにするのがおすすめです。

【参考記事】

カーフレイズでふくらはぎを鍛える

最後にふくらはぎのトレーニング。

ふくらはぎも大きい筋肉であり、また血流に関係する重要な役割を担いますので、しっかり鍛えるようにしましょう。

ふくらはぎのトレーニングはカーフレイズです。

やり方は、壁に手をつき、かかとを上げ下げするという流れになります。

可能であれば段差を利用し、かかとを浮かせた状態で行うようにしましょう。

ジムによってはカーフレイズ専用のマシンもありますので、利用するといいでしょう。

【参考記事】

筋肉を付けるに必要なこと

最後に筋肉を付けるために必要な要素について、簡単に説明します。

筋肉がつくメカニズムは以下の通り

  • 筋トレで刺激を与える
  • 栄養を摂取する
  • 休養を取る

このサイクルをうまく回すことで筋肉は確実に大きくなっていきます。

今回は筋トレメニューについてメインに紹介しましたが、栄養と休養についても非常に重要です。

筋トレで刺激を与える

筋肉を大きくするにはトレーニングをしないことには始まりません。

筋肉は大きい筋肉と小さい筋肉があります。

そして、より筋肉を発達させるためには、 大きな筋肉から優先して鍛えることが重要です。

なぜ大きな筋肉を鍛える必要があるのか。

まず、当然ですが大きい筋肉を鍛えれば体全体に占める筋肉の割合は大きくなります。

そして、大きな筋肉に対して刺激を加えることで、男性ホルモンが分泌されます。

この男性ホルモンの分泌は、筋肉の成長を促してくれますので、全体的な大きさを出す上で非常に大切。

また、大きい筋肉を鍛えることで、 二次的に小さい筋肉も稼働させることができますので、初心者にとっては効率がとても良いわけです

食事(栄養)について

筋肉を付けるには、食事からしっかり栄養を摂り、しっかり休んで回復させるということが必要になります。

特に重要なのが、タンパク質の摂取。

タンパク質は筋肉のもととなる栄養素であり、筋肉を大きくしたい場合には、1日に体重×2gの摂取が理想とされます。

すなわち、体重60Kgの人の場合、120gの摂取が推奨。

タンパク質を多く含む食材としては

  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆製品

があります。

日々の食事の中でタンパク質を積極的にとることが筋肉の成長には不可欠。

肉の中でも、鶏肉のむね肉は脂質も少なく、価格も安く購入できます。

ささみを購入する方もいますが、個人的には胸肉の方がおすすめです。

魚については、白身魚はタンパク質が豊富に含まれており、安く買えるものとしては、ピラティアというハンバーガーのフィッシュバーガーに使用されているものが安く購入可能。

しかし食が細い人の場合、食材だけから摂取するのは難しい場合もあります。

そこでお勧めなのがプロテインの摂取。

プロテインは水や牛乳に溶かして飲む健康食品であり、効果的かつ簡単に摂取できます。

筋トレ後や就寝前に摂取し、筋肉に効果的に栄養を与えましょう。

休養について

さらに大事なのは休養です。

ここでいう休養とは、睡眠および、トレーニングをいつ休むかということを指します。

睡眠に関してはしっかりとらないと成長ホルモンが分泌されず、鍛えた筋肉を大きくすることができず、また損傷した筋線維を回復できずません。

睡眠に関しては遅くとも午前1時までには眠りに入り、6時間は睡眠時間をとりましょう

次に筋トレの間隔についてですが、大きい筋肉を鍛えるのは週に1回で十分です。

毎日鍛えても回復が追い付かず、逆に筋肉が小さくなる恐れもあります。

最初のうちは筋肉痛がひどいとおもいますので、まずは筋肉痛が完全に消えてから鍛えるというサイクルにしましょう。

まとめ

以上、筋肉がない人が行うべき筋トレメニューおよびその他の要素について紹介してきました。

上記の解説をもとにトレーニングの習慣を付ければ、筋肉は必ず大きくなります。

最も大事なのは、継続するということ。これは筋トレに限らず、すべてのことに当てはまります。

1回筋トレをしたかたといってすぐに筋肉が大きくなるということは絶対にありませんし、最初は筋肉痛がひどく、断念したくなることもあるでしょう。

しかし、せっかくトレーニングを始めたからには継続しないともったいない!

3か月~半年といった中長期的なスパンで努力するよう、ボクもまだまだですがお互い頑張っていきましょ。