どうもなべ光@kintore_77です。
痩せたい
運動がしたい
筋肉を付けたい
丈夫な体を手に入れたい
マッチョな体を手に入れたい
シックスパックになってみたい
なんて思ったことは男性もしくは女性でも一度はあるはず。
自分が理想とする身体を手に入れたい。それは、誰しもが思うことです。
だけど、ジムに行くのは面倒くさい、お金をかけたくない、できるだけ楽をしたい…。と思って、なかなか前に進むことができない…。
そんな人におすすめなのが自重トレです。
この記事ではそんな
筋トレをしたいけど、そもそもどんなことなのか。
筋トレをしたいけれど、よくわからない…。
という初心者の方に向けて、自重筋トレ（以下自重トレ）をするメリットやデメリットを紹介します。
なべ光自重だからって舐めるなよ
目次
そもそも自重トレとは？
そもそも、筋トレとは沢山の種類の筋肉がある中で狙った部位にピンポイントで負荷をかけて筋力をアップさせていく動作。
自重トレとはダンベルやバーベルなどの道具やマシンなどの道具を使わずに自分の体重のみで筋トレをすることです
ダンベル、バーベルは重りの重量の負荷を狙った部位にかけますが、自重トレは自分の体重による負荷を狙った部位にかけていきます。
自重トレも道具を使った筋トレも、自分の狙った部位を鍛えることに関しては同じです。
なので、「胸を鍛えよう！」と思って筋トレを始める時、ダンベルでも自重でもしっかりと胸を鍛えることができます。
自重トレ専用の道具もある
また、自重トレ専用の道具もあります
プッシュアップバーや腹筋ローラー、ゴムチューブなどがあり、これらの道具は自重では鍛えにくい部位をより鍛えやすくしてくれます。
値段もリーズナブルで、どれも千円前後で購入でき、非常におすすめです。
自重トレに使える器具は下記の記事でも詳しく解説しております。
他にもドアや椅子、机、鉄棒など身近なものが利用できます。
これらの道具を使うことで、トレーニングできる部位がグッと広がり、自重より高負荷をかけることも可能です。
また、鍛えたい部位をピンポイントで狙いやすくなるので通常の自重トレで物足りなくなったらぜひ活用してみてください。
自重トレを行うメリット
ではそんな自重トレですが、自重トレには大きく3つのメリットがあります。
それが下記の3つです、
自由に筋トレをすることができる
1つ目は「自由さ」です。
自重トレは、自分の好きな時にできるので特に忙しい人にはおすすめ。
筋トレをするなら
- 自宅でする
- ジムでする
かの2択になるケースが多いと思いますが、ジムに行って筋トレをするときは移動時間がかかりますし、必要な荷物、費用がかかったりと、色々制約がかかってしまいます。（もちろんそれを上回るメリットがジムにはあります。）
「今日は15分しか筋トレに時間を割けない！」という時はジムでの筋トレはできませんし、移動時間だけで15分以上かかってしまいますよね。
また、大雨が降ってしまったり、具合があまり良くないとき、外に出るのがためらわれる時などもあります。
その点、自重トレはその場ですぐに始めることが可能です。
15分も一箇所の部位を追い込めば、相当なトレーニングになりますよね？
自重トレはこのように「自由さ」が武器なので自分で「自由」にトレーニング計画を立てることができるのです。
例えば、
朝は胸をやって、昼に背中をやって、夜に腹筋と足をやる
など、自分でやりたいようにトレーニングの計画をして、行うことも可能ですから。
「今日はジムにいく予定だったけど急な仕事が入って行けなくなってしまった！」
そんな時でも5分程度の隙間時間さえ作れれば自分でトレーニングすることができる。それが自重トレです。
やりたい種目をやりたいだけできる
2つ目のメリットは「やりたい種目をやりたいだけできる」こと。
ジムにいってよくある事件（？）が自分使いたいマシンや機材が他の人に使われてしまっていることです。
順番待ちがたくさんいたりマイペースにやっている人がいるとどうしても自分がやりたい種目ができないことがあります
せっかくベンチプレスをしにきたのにたくさんの人が使っていてしょうがないから違う部位を鍛えた…
なんてことになってしまうかもしれません。
その点、自重トレは、誰にも邪魔されることなく自分のペースで好きな種目を好きなだけトレーニングすることができます。
また、人前で筋トレするのが嫌な人なども自重トレはおすすめです。
お金がかからない
3つ目のメリットは何より「お金がかからない」ことです。自重のみなら費用ゼロ。
自重トレをしている人の最大の理由はこれかもしれません。
- ジムに通っても続くか分からない
- 筋トレが成功して自分の理想の肉体を手に入れられるか分からない
そんな状態で、お金をかけてもいいものなのか…と、思う人もいるのではないでしょうか。
行政が運営しているスポーツセンターは一回500円前後。
本格的なジムは月謝1万円近くになります
1日2日では、理想とする身体は手に入りませんから。そうなるとある程度通い続ける必要があります。
自分の身体に変化を感じるまで最低でも2か月前後は必要だと個人的には思っているので、それまでは「投資」を覚悟しなければなりません。
家で本格的に筋トレをするために、筋トレ器具を用意しようとしてもベンチプレスだけで最低で5万円前後かかってしまいます。
その点、自重トレは費用ゼロなので非常にスタートしやすいです。
もし、万が一負荷が弱くなった場合にプッシュアップバーや腹筋ローラー、ゴムチューブなどを活用しても、各千円程度とかなりの低予算。
もちろん、バーベルやダンベルと活用した方が様々な種目ができるので、筋トレの幅は広がります。
しかし、少し引き締まったくらいの身体なら自重トレでも十分になれますから。
まずは自重トレで始めるのも全然ありですよ。
自重トレの2つのデメリット
初めて筋トレを行う方や低予算で筋トレを始めたい方には自重トレはメリットが大きいですが、逆に自重トレのデメリットにはどんなものがあるのか。
主なデメリットはこの2つです。
高重量での刺激やピンポイントの刺激は難しい
まずは負荷が弱いとことです。
ベンチプレスで200キロ上げる負荷をプッシュアップで補うのは非常に厳しいです。
というかほとんど無理でしょう。
それに自重トレではピンポイントで特定の1部位を徹底して鍛えるのも厳しいです。
ダンベルなどは高重量でピンポイントの部位を鍛えることができますが、自重では限界があります。
最終的には、やはりバーベルやダンベルと活用をした方が効率よく鍛えることができるのは間違いないです。
また、自重では鍛えにくい部位もあります。
例えば、上腕二頭筋や上腕三頭筋をピンポイントで鍛えようとしても自重トレの場合は、他の部位と一緒に鍛えられることがほとんどです。
それで筋肥大しないというわけではないですが、効率が良いか？と言われるとやはり微妙かなと。
ただ、高負荷に適していないというデメリットは、セット数や回数を増やしたり支える数を減らす（体を傾けたり、片足を上げてやってみたり）等の工夫で、それなりに調整ができま
トップのボディビルダーや高重量を扱う事を想定しなければ自重トレはかなり有効なトレーニングあることは間違いありません。
飽きてしまうケースが多い
バーベルやダンベルを使った筋トレでは様々な筋トレをすることができます。
しかし、自重トレの場合はある程度やる種目が限られているので、徐々に飽きてしまい辞めてしまう方も多いのが現実です。
それに
- 腕立て伏せが筋力的にできない人、
- はじめたばかりでフォームがわからない人
などは、成果がなかなか上がらず辞めてしまうかもしれません。
また、自重トレやバーベルやダンベルを使った筋トレよりも負荷が小さいので、その分いろいろと工夫しないといけないのも大きなデメリットです。
それにジムでやるのと自宅で1人で自重トレを行うのではちょっと気持ち的にも変わってきます。
ジムにいけば周りに人がいるので、やる気も起きますが自宅で自分ひとりで行う場合は、モチベーション維持が非常に難しいです。
ただ、自分との戦いになってしまう場合でどうしても自分に負けてしまうなら人目につく状態でやるという選択もあります。
例えば、仲間と一緒にやるのはおすすめで、自重トレは一人でできるだけで仲間とやっても全然問題ありませんからね。
また、自分の筋トレを動画にして動画投稿サイトにアップするのも人に見られるので良いかもしれませんよ。
自重トレの種目について
では自重トレにはどのような種目があるのか。メジャーな種目で紹介すると
- 腕立て伏せ
- 懸垂
- 自重スクワット
この3つがメジャーな自重トレです。
腕立て伏せなどは誰でも知っているメジャーな種目ですし、
腕立て伏せができない方は膝をついた腕立て伏せなどもあります。
懸垂に関してはチンニングと言ったりもしますが主に背中を鍛える種目で、
握り方を変えると上腕二頭筋に強く刺激を入れれる種目になります。
下半身に関してはスクワットが王道ではありますが、
そこまで筋肉を大きくしたくないならダッシュなどもおすすめです。
その他にも様々な自重トレがありますが、詳しくは下記の記事で詳しく解説しているので気になる方は参考にしてみてください。
恐らく上記で紹介している種目をやり込めばそれなりの肉体は手に入るはずです。
自重トレはどれくらいやる？目安のセット数など
では自重トレはどれくらい行うといいのでしょうか。
これは筋トレをする目的によって変わってきます。
ダイエット目的の場合
筋トレをする目的が代謝を上げるため、簡単にいえばダイエットや減量目的である場合は毎日やってもいいでしょう。
筋トレをすることで代謝が上がりカロリー消費が多くなるからです。
よく「有酸素運動をする前に無酸素運動（筋トレ）をすると脂肪燃焼により効果的」といった話を聞くことがあると思います。
これは筋トレをすることで体内の糖エネルギーを減らし、脂肪をエネルギーに変換しやすくすることができる仕組みを利用しているからです。
脂肪は一番最後に使われるエネルギー要素なので空腹状態の方が脂肪は燃焼されやすい
こういった目的で筋トレをする人は追い込みすぎて翌日筋肉痛になってしまうと筋トレができなくなってしまうので、翌日筋肉痛にならない程度のメニューを組むのがおすすめです。
筋力や筋量を増やしたい場合
一方、筋肉量を増やしたい、筋力を上げたい人は翌日筋肉痛が来るくらいバンバン追い込みましょう。
1種目3セット以上を目安にします。
- 1セット目はもう限界…これ以上できない…というところであとプラス一回。
- 2セット目は1セット目より回数が少なくなるができるだけ1セット目と同じ回数を目指す。
- 3セット目も同じように続ける
1セットごと回数の上限は特にありませんが多くの回数ができるやり方はパンプアップと言って筋肉を膨らませるのに適しています。
10回が限界くらいのものは筋力アップにつながるトレーニングにななので、用途によって使い分けるといいでしょう。
ただ、自重トレはすぐに10回くらいはできるようになるのでそれ以上の筋肥大を目指すなら徐々にバーベルやダンベルなどの視野にいれましょう。
結局初心者にはおすすめできるのか？できないのか？
まー、いろいろと書いてきましたが、結論からいうと自重トレは初心者にはおすすめできるというのが僕の感想。
そもそも初心者の場合は自重トレで十分大変だと思うし、特に女性なんかは普通の腕立て伏せをやるまでにそれなりに時間もかかると思います。
確かにある程度、腕立て伏せの回数も30回とか超えて来ちゃうと筋肉を大きくするという意味ではそれ以上同じ負荷の自重トレでやっても非効率です。
ただ、それまでは自重トレでも筋肉は発達するので初心者には自重トレはおすすめってわけです。
僕も始めは自重トレから開始して、次はダンベル、次にジム。という感じで徐々にレベルをあげていきましたら。
まずは試しにやってみるっていうのもありかなと。
もちろん、最初からジムに通ってガッツリやった方がいいのは当然ですけど、
あくまでも
- 費用をかけたくない
- 自宅でやりたい
- 1人でやりたい
という初心者にはおすすめできるというだけですのでご注意を。
まとめ
自重トレは誰にでもできるものです。
自分がやりたいときにやりたいだけでき、計画的にトレーニングができるので、段取りや時間管理能力が上がり、社会人に必要な自己管理能力が身につきます。
それに自重トレは、低コストで始めることができるのも魅力の1つです。
身近な道具を利用するとさらに大きな効果が期待できますから。
ちょっとジムに通ったりできない方はまずは自重トレから始めることをおすすめします。
