脂肪を付けずにバックアップをしていくというは、無理ではないですが中々難しいことです。
なのでよくボディビルダーなどは、冬に体を大きくして夏の大会に向けて減量していく人が多いです。
しかし、別にボディビルダーではないのでそこまで大きく体をしたくないけど、脂肪をなるべくつけずに筋肉は付けていきたいと思っている人も多いでしょう。
そこで今回はある程度脂肪を付けずにバルクアップしたいときの食事方法について書いていきます。
脂肪を付けずにバルクアップ
脂肪を全然つけずに大きくバルクアップをするというのは、前提としてしっかりと筋トレを行なっているというのが前提になります。
筋トレもしないでバルクアップなんてはまず筋トレをある程度していること前提で話をします。
また最初にこちらの記事で筋トレで体脂肪をつけずに筋肉を大きく増やすことは可能かを参考にしてください。
あくまで体脂肪を全然つけずにバルクアップは難しいということは、理解してできるだけ脂肪をつけずにバルクアップをする食事方法を今回は書いていきます。
自分の除脂肪体重をしる
まず大事なのが自分の除脂肪体重を知るということです。
除脂肪体重とは今の体重から脂肪を引いた体重のことです。
80kgの人で体脂肪が20％なら80✕0.2＝16が脂肪になります。
そして体重の80kgに先ほどの16kgを引いた値が除脂肪体重になります。
80−16＝64kg これで除脂肪体重を割出すことができます。
そしてこの除脂肪体重に35〜45の値をかけたものが摂取カロリーになります。
この場合だと2240kal〜2880kalが1日の摂取カロリーです。
これがある程度脂肪を付けずにバルクアップするときのカロリーです。
人によって35〜45という値は変わってくるので、
自分のトレーニング強度などに合わせて計算してみてください。
PFCの割り振り
では次にさっきの摂取カロリーをPCFで割り振りたいと思います。
P(タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）です。
まず脂質からですが、摂取カロリーの10％くらいを目安に摂取します。
先ほどの例でいくと64✕40＝2560kalが摂取カロリーだとします。
これに2560✕10％で256kalで脂質は1g辺り9kalなので256÷9で28となります。
1日の脂質は28gということになります。
そしてタンパク質は体重辺り2〜3ｇを目安に摂取します。
約160ｇ〜240ｇです。タンパク質のカロリーは1g辺り4kalなので、先程の160✕4＝640kal〜960kalになります。
これで脂質とタンパク質がでました。
あとは炭水化物ですが、この2つを引いたカロリーが炭水化物の摂取量になります。
2560-640-256=1664kalとなります。
炭水化物もタンパク質と同じのカロリーなので1664÷4＝416gとなります。
摂取カロリーが2560kal、タンパク質160ｇ、脂質が28g、炭水化物が416ｇとなります。
これがなるべく脂肪を付けずにバルクアップをする食事方法です。
筋トレの基本的なカロリー計算のまとめ
ここまで細かくやるのは普通は難しいと思いますが、一度計算して割り出せばそこまで難しいことではありません。
なので一度計算してみるといいでしょう。
これはあくまで脂肪を付けずにバルクアップをしていく食事方法なので、結構長い期間続けることが大事です。
もっと早くバルクアップしたい場合などは先程も「かける値」を大きくしたりすることが大事です。
確かにここまでやれば必ず結果はでると思います。しかしこれはしっかりと筋トレを行なっている人に限ります。
ちなみにもっと詳しく知りたいという人スポーツトレーナーである「岡田隆さん」が書いた「除脂肪メゾット」という本に詳しく書いてあるので参考にしてください＾＾
では今回はこれで＾＾
