ダイエット中は何かと食事を制限することが多いと思います。
特に夜の２０時以降は、脂肪が溜まりやすい時間帯と言われているので、なるべく食べない方がいいと言われています。
しかし、実際には寝る前はお腹が空いてしまう人も多くいると思います。
そのまま我慢して、朝までしっかりと睡眠できるのであればいいですが、それが原因で、中々寝付けなくなり睡眠不足になってしまっり、ストレスが溜まってしまっては意味がありません。
結局ストレスを溜めてしまうと、その反動で必ずリバウンドしてしまいます。
ある程度の食事制限は必要ですが、行き過ぎる食事制限は本当に体にとってはよくないのです。
そんなストレスや睡眠不足をおこさないためにも、上手に夜食を摂取することが大事だと僕は思っています。
そこで今回はダイエット中でも食べれるオススメの夜食を紹介します。
夜食がダメな理由
ダイエットというは基本的には摂取カロリー＜消費カロリーになっていれば徐々に痩せていきます。
消費カロリーが3000kaclで、摂取カロリーが1500kaclであれば体重は落ちていく計算になります。
では何故夜食を食べると太ってしまうのかというと、主な原因としては２つ考えられます。
- 活動量が少ない
- BMAL-1が増加する
この2つです。
活動量が少ない
基本的に日中は仕事をしている人が多いと思うので、日中は夜に比べると活動量が増えます。
しかし、夜はほとんど動かないので活動量が減ります。
活動量が少ないということは、摂取したカロリーは使われることがなく、そのままカロリーが余ってしまいます。
朝はたくさん食べて夜の食事を控えた方がいいと言われているのはこのためです。
参考記事⇨ダイエットや減量の基本
BMAL-1が増加する
BMAL-1という、体内のリズムを調整しているタンパク質があるのですが、このBMAL-1は脂肪を溜め込む作用があるタンパク質になっています。
BMAL-1は1日の時間帯で増減すると言われていて、その中でも、夜の22時〜2時までがピークで増加する、ということがわかっています。
逆にお昼すぎの15時前後が、一番減少している時間帯なので、好きな物を食べるのが、14−16時の間だと言われているのはそのためです。
参考記事⇨筋トレやダイエットで間食をすることがオススメのわけ
ダイエット中にオススメの夜食
夜食があまりダイエット中にはよくないということはわかったけど、実際に我慢できないという人もいますよね？
僕が思うに、しっかりと選んで食べ過ぎなければそこまで、ダイエットに影響はでないと思っています。
ダイエットは食事制限と運動が基本です。
しかし、それと同じくらい大事なのが、ストレスを溜めないことです。
ダイエット中にストレスばかりが溜まってしまうと、絶対にあとでリバウンドします。
僕も経験があります。
参考記事⇨ダイエットや減量後にリバウンドしない為に必要なこと
なので、できるだけストレスが、溜まらないようにする工夫も大事なのです。
そのために少し夜食を食べることは、悪いことではありません。
ジャンクフードとか、脂っこい物などは当然アウトですが、低脂質の高タンパクな食材を選んだり、腹持ちのいい食材を選べばいいわけです。
僕がダイエット中のオススメとしている食材はは以下の5つです。
- ヨーグルト
- 味噌汁などのスープ
- 豆腐と納豆
- 雑炊
- ナッツ類
ヨーグルト
夜に食べる夜ヨーグルトはなるべく、低脂肪のヨーグルトを選ぶようにしましょう。
それに今は、ホットヨーグルトなどが流行っているので、夜の寒い時期はホットヨーグルトにして食べるものオススメです。
味噌汁などスープ
味噌汁などスープは、基本的にカロリーが少ない割に汁物なので、お腹を満たしてくれます。
少し夕飯に炭水化物を多く食べてしまった場合で、小腹が空いてる場合にオススメです。
ただし、食物繊維を多く含む野菜を夜食にしてしまうと、消化が悪いので睡眠を妨げる原因になるので、注意が必要です。
豆腐と納豆
豆腐や納豆はタンパク質も多く含んでいて低カロリーです。
それに豆腐や納豆には、更年期の女性ホルモンであるエストロゲン似た働きがある成分の
「イソフラボン」
を多く含んでいるので、女性にもオススメの食材になっています。
また、納豆にはナットウキナーゼという成分が含まれていて、このナットウキナーゼは血液の循環をよくしてくれます。
雑炊
雑炊は手軽に作ることができて、消化がいいのでオススメです。
雑炊は基本的に米を使うので、炭水化物を含みますが、脂質がほとんどありません。
夜食の炭水化物の摂り過ぎはダイエット中は、避けたいので食べる時は少しお米の量を減らして、その代わりに玉子を入れるなどするといいでしょう。
ナッツ類
ナッツ類はほとんど炭水化物を含みません。
それに数粒食べただけでもお腹がかなり膨れるので、夜食や間食にはオススメの食材です。
ただし、ナッツ類には多くの脂肪が含まれているので食べ過ぎれば、もちろん脂肪が溜まってしまいます。
食べる時は本当に数粒にしましょう。
まとめ
夜食を食べてもいいといっても、毎日食べることはオススメしません。
本当にお腹が減っているときとか、あまり夕飯が食べることができなかった時に、活用するようにしてください。
もし、夜食を食べ始めて体重が増えたり、見た目が変わっている場合は明らかに、1日の摂取カロリーが増えている証拠なので、その時は一度1日の摂取カロリーを計算してみてください。
恐らくどこかで摂取カロリーが増えているはずです。
ダイエット中は本当に食事との戦いになるときもあります。
しかし、それでストレスが溜まって暴飲暴食に走ってしまい、太ってしまってそれでストレスが溜まって、また暴飲暴食に走るという人がいます。
参考記事⇨諦める？ダイエット中に暴飲暴食をしてしまう人の原因と対策
参考記事⇨夜食は太る？ダイエット中でも食べれるオススメの夜食5選
そうなるとダイエットに成功することは難しくなってきます。
ある程度の我慢はダイエットに必要です。
しかし、抑えきれないくらいまで、ストレスをためることはダイエットしている意味がなくなってしまうので、そうならないためにも、間食にしろ夜食にしろ上手に取り入れていきましょう。
では今回はこれで＾＾
参考サイト：https://vitomos.jp/
