間食や食事のかわりとしてプロテインを飲む際、皆さんはどのようにされていますか？
トレーニング直後のようにとにかくタンパク質を素早く補給したいわけではないので、できることなら様々な栄養素が補給できるように工夫したいですよね。
そこでおすすめなのが、グリーンスムージーです。
今回紹介するグリーンスムージーは、タンパク質、炭水化物、その他ミクロ栄養素を摂取するのにとても優れた方法です。
なので、忙しい朝食や間食に使うことができます。
ぜひ、参考にしてみてください。
目次
グリーンスムージーとは？
最近はInstagramなんかでよく見かける”スムージー”。
まぁ、簡単に言うと食材をミキサーにかけたミックスジュースです。
ミックスジュースは通常、果物なんかを使い甘くて美味しいジュースを作ることが一般的です。
しかし、このミックスジュースにほうれん草、小松菜などの栄養素が豊富な葉野菜を入れて作るのがグリーンスムージーです。
野菜を入れてしまうと、強い緑色で青汁のようになってしまい苦そうなイメージがありますが、上手にフルーツと合わせると甘くて飲みやすいジュースになります。（レシピについては後述します）
スムージーでは生の野菜をそのまま摂取することができるので、栄養素を損失しにくいかったり、好きな食材を入れることで様々な栄養素を簡単に摂取できるという利点があるため、普段から栄養不足を感じている人にはとてもおすすめ。
ちょっと意識が高い女性などは朝はグリーンスムージーしか飲まないって人もいるくらいですからね。
それくらい活用している人が多いです。
グリーンスムージーの作り方
グリーンスムージーは自分でアレンジを加えてそれぞれに必要な栄養素を摂取できることが魅力です。
ここでは、グリーンスムージーの基礎となるレシピと、いくつかおすすめのアレンジレシピを紹介します！
- バナナ1本
- ほうれん草1束（200g程度）小松菜でも可
- 水もしくはミルクを適量
- プロテイン1スクープ
グリーンスムージーの基礎となるレシピですが、これだけでも十分に栄養素をしっかりと補給することができます。
ほうれん草には各種ビタミンが満遍なく含まれていることに加え、日本人に不足ぎみと言われているマグネシウム、カリウムなどのミネラル、またタンパク質も含まれている完璧な食材です。
ほうれん草だけでは食べにくいので、バナナの甘みを追加することで飲みやすくなります。
上記の基本のレシピだけでも十分栄養素を補うことはできますが、それ以外にもいくつかアレンジにおすすめの食材を紹介します。
- アボカド（基本のレシピ＋アボカド半分）
- ごま（基本のレシピ＋ごま大さじ2杯）
- りんご（基本のレシピ＋りんご半分）
グリーンスムージーは「なんでもあり」なのが魅力の一つですので、もちろんこれ以外の食材もぜひ試してみてください。
現段階で僕が実践しておすすめなのが上記の食材になります。
自分だけのオリジナルスムージーを見つけるのも楽しいですよね。
グリーンスムージーのそれぞれの効果
上記で紹介したレシピは栄養効果に期待して追加し、そして味が美味しかった食材たちになります。
実際に僕がどんな栄養効果に期待してその食材を追加したのか、どんな効果があるのか見ていきましょう。
紹介しているレシピ以外にも自分に必要だと思う食品はどんどん入れていきてもいいので・
基本のレシピの効果
まずグリーンスムージーの基礎となるレシピですが、これだけでも十分に栄養素をしっかりと補給することができます。
ほうれん草のような葉野菜には各種ビタミンが満遍なく含まれていることに加え、日本人に不足ぎみと言われているマグネシウム、カリウムなどのミネラル、またタンパク質も含まれている完璧な食材です。
これらの微量栄養素は熱を加えたり、茹でたりすることで、破壊されたり水に溶け出すことで損失してしまいがちなのですが、加熱せず水ごと摂取するスムージーではこのような栄養素の損失をなく摂取することができます。
ビタミンは皆さんご存知の通り、身体の調子を整える効果がある栄養素で、エネルギーを産み出す際に必須になる栄養素です。
→ビタミンB群の特徴・効能。筋トレへの効果やおすすめのサプリを紹介！
これが欠乏すると上手にエネルギーが産み出せなくなり、倦怠感に襲われてしまいます。
朝、元気がない人はビタミン不足かもしれませんので是非グリーンスムージーを試してみてください。
また、ミルクを使用すると腹持ちが良くなりますので、食事の代わりに利用する場合はミルクを使うといいでしょう。
アボカドは抗酸化作用
アボカドを追加したグリーンスムージーは、身体を大きくしたい人やよく運動をする人におすすめです。
アボカドは森のバターと呼ばれ、良質な脂質が豊富に含まれています。
脂質が豊富なアボカドを半分追加するだけで、カロリーを130kcalほど増やすことができますのでカロリーアップに繫がります。
アボカドの良質な脂質は、血中のコレストロール値を下げたり、抗酸化作用によりお肌の調子を整える効果があるので、健康や美容に興味がある方にも摂取してほしい食材の1つです。
ごまは骨の成長に効果的
ごまには必須脂肪酸であるαリノレン酸、成長期には欠かせないカルシウムが豊富に含まれています。
ほうれん草にはマグネシウムは豊富に含まれていることは上記で紹介しましたが、カルシウムの量が少し不足しています。
カルシウムとマグネシウムはお互いの摂取バランスが整うことで効果を発揮し、骨の成長に繫がります。
マグネシウムが豊富なほうれん草に、カルシウムが豊富なごまを追加することで理想のバランスになり、骨の成長に効果的なドリンクが完成するのです。
ごまの代わりに牛乳などを利用することでカルシウムをアップすることも可能ですが、ヴィーガンやベジタリアンといった特殊な食習慣を行っている方にこの方法が特におすすめです。
→ヴィーガンやベジタリアンの特徴と種類。摂取する食事やおすすめのサプリ。
また、ごまに含まれるαリノレン酸も魅力的な栄養素です。
魚を食べない菜食主義者にはDHAやEPAといった必須脂肪酸が欠乏しますが、このαリノレン酸は体内でDHAやEPAのような働きをしてくれるので、それらの脂肪酸の不足を補ってくれるのです。
具体的な効果としては、
- 記憶力の向上
- 血中の中性脂肪を低下
- 肌の調子の改善
などが期待できます。
→高齢者が健康のためにDHA・EPAを摂取すべき驚きの効果とは
りんごも抗酸化作用が期待できる
プロテインによってはグリーンスムージーが甘くなりすぎてしまう場合があります。
そんな時におすすめなのがりんごを追加するレシピ。りんごの酸味が加わると後味すっきり飲みやすくなります。
まだ、味覚が目覚めきっていない朝にも飲みやすいのでおすすめです。
これについてはグリーンスムージーの飲みやすさを改善することが主な目的でしたが、もちろん栄養効果にも期待できます。
特に注目したいのが、りんごのポリフェノールです、
→ポリフェノールの特徴・効能。筋トレやダイエットへの効果とおすすめのサプリ
ポリフェノールとは果物の味や色素の元となる成分で、主に抗酸化作用が期待できます。
抗酸化作用といえばアボカドにもありましたね。
お肌の調子を整えたり、身体を活性酸素から守り健康を維持してくれる働きですが、アボカドの場合カロリーが高くなってしまうので、ダイエットには不向きです。
そこでおすすめしたいのがりんご。
りんごを皮付きのままスムージーに入れることで、皮と果実の間に豊富に含まれるポリフェノールを逃がすことなく摂取できるのです。
ちなみにせっかくスムージーにするので皮はむかないでくださいね。
皮をむいてしまうと、いくつか栄養素を逃してしまうことになりますので。
皮ごとミキサーにかけてください。
以上がそれぞれのグリーンスムージーの効果です。
自分に合いそうな物を選んで作ってみてください。
グリーンスムージーは痩せる？痩せない？
Instagramでよく見かけるスムージーはなんだかおしゃれな容器に入っていて、女の子がダイエットに飲んでいるような印象がありますよね。
実際どうなのか。
基本のレシピでスムージーを作った場合のカロリーは、300-400kcal程度です。
スイーツならショートケーキ1つ分くらいのカロリーです。
決して低カロリーなわけではありませんが、的確なタイミングで的確な栄養素が摂取できるという意味ではダイエットにとても効果的なレシピです。
例えば、ほうれん草や小松菜により摂取できるビタミン類はエネルギーを産み出すためにとても大切な栄養素で、これが不足してしまうと体脂肪を上手に燃焼させることが難しくなってしまいます。
タンパク質が不足すると筋肉がやせ細ってしまい、体重は減るものの「筋肉やせ」になってしまうのでスタイルは崩れてしまい、またリバウンドのリスクを高めてしまいます。
このように、グリーンスムージーではダイエットに必要な栄養素をしっかりと摂取することが出来るので、上記のリスクを防いでくれる働きがあるのです。
同じくらいのショートケーキを食べてもこれらの栄養素は入っていないので、ダイエットしては意味がありません。
もし、カロリーが少し気になるようであれば、牛乳の代わりに脂肪分が少ない豆乳やナッツミルクなどを使うことをおすすめします。
グリーンスムージーが朝にいい理由
グリーンスムージーは特に朝に飲むことをおすすめします。
- バナナによる素早い炭水化物補給。
- 睡眠時に使い切って枯渇してしまっているタンパク質やビタミン類の補給。
など栄養面でもグリーンスムージーが朝におすすめの理由はいくつかありますが、とにかく「作るのが簡単」という理由から僕はグリーンスムージーを朝におすすめしたです。
アメリカの栄養学者の言葉にこういったものがあります。
- Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dine like a pauper.
(王様のような朝食を、王子のような昼食を、貧乏人のような夕飯を食べなさい)
これは食事の量の話で、朝食がもっとも栄養を摂取するべきタイミングであることを示唆しています。
しかし、現代人の朝は忙しく、王様のような朝食を取ることはすごく難しいです。
そこでおすすめなのが、栄養素をふんだんに含んだこのグリーンスムージーというわけです。
コンビニのグリーンスムージーを飲む際の注意点
最近は健康ブームのためか、コンビニでもグリーンスムージーなどのジュースを見つけることができますよね。
自作のグリーンスムージーに比べコンビニのグリーンスムージーは以下のような特徴があります。
- 水っぽくて飲みやすい。
- 豊富な種類の野菜が使われているが量は少ない。
- 濃縮還元の場合は栄養素が壊れている場合がある。
一概には言えませんが簡単にまとめると、「自作のできたてスムージーのほうが栄養摂取の面では優れているが、コンビニのほうが飲みやすく手軽」ということが言えます。
濃縮還元とは、輸送費を抑えるために商品を加熱して濃縮させ、輸送先で水で伸ばす方法ですが、この商品を加熱する際にビタミンなどの栄養素が破壊されてしまう可能性があります。
カゴメの紙パック式の野菜ジュースは濃縮還元が採用されていますので、ミクロ栄養素の含有量は表示よりも少ない可能性が高いです。
ただ、健康ブームのコンビニ業界では、近年は濃縮還元でないスムージーを見つけることは難しくありません。
特に健康ブームに敏感なローソンでは様々なスムージー、またその他筋トレやダイエットに効果的な商品を取り扱っているので、個人的におすすめです。
糖質制限を行っている人などにおすすめのブランパンなどもありますから。
まとめ
グリーンスムージーは工夫次第でとても素敵なドリンクになりますし、なにより簡単です。
明日からすぐに実践できるので、今回紹介した中におすすめのレシピがあったら試してみてくださいね。
ただ、どうしても作るのがめんどくさいって人はスムージーのサプリもあるので、そちらを試すのも有りかなと思います。
