最近、健康食として注目され、話題になっているチアシード。
日本の食文化には往来あまりなじみのなかった食材なので、名前は聞いたことがあるけれど、実際にどういうものなのか知らない人も多いのではないでしょうか？
しかし、チアシードは栄養や良い効果が沢山ある素晴らしい食材なので、知らないでいるなんてもったいないです。
この記事では、皆さんにそんなすごいチアシードをもっと知ってもらうために、チアシードの効果・効能から種類、食べ方まで、詳しく解説しております。
目次
そもそもチアシードって何?そんなに凄いの？
チアシードは「シード」という名前から分かるように、「種」状の形をしています。
形や大きさとしてはお馴染みの「ゴマ」に近く、通常ドライな状態でパックとして売っています。
チアシードは「スーパーフード」「ミラクルフード」など呼ばれ栄養価の高い食材として世界的にもとても有名です。
どのくらい栄養価が高いのか。
具体的な例としては、「水とチアシードだけで生きていける」と言われるほどです。
その栄養価の高さがアメリカで注目され、日本でも話題になりました。
最近では、日本の大きなスーパーや、高級志向のスーパーなどではよく見かけるようになってきましたよね？
こんなスゴい栄養価を持つチアシードは、 ミランダ・カーを始め、ローラさんや中村アンさん、長谷川潤さんなど世界的に活躍するモデルさんたちにも人気が高い食材です。
形状はゴマと似ていて、ドライな状態で食べると、香ばしく食感もちょっと硬めのゴマのような感じです。
しかし、水につけると、粒一つ一つが水分を吸って、周りにゼリー状の膜を作り、10倍から14倍ほどに膨れ上がります。
水を吸った状態のチアシードは、ゼリー状の膜に歯ごたえがあり、プルプルとした食感が美味しいです。
通常はこのように水につけた状態の、プルプル食感を生かして料理に使われたりなどします。
チアシードの歴史
チアシードは昔からスゴい食品として重宝されてきました。
チアシードが食べ物として使われ始めたのは、紀元前3500年のメキシコ、なんと人類で最も古い文化のひとつとされるマヤの時代から。
マヤ語では、「チア」は「力（Strength)」を意味します。チアシードがどれだけすごかったのか、そのエピソードをご紹介します。
車やその他の移動手段がなかったこの時代では、人が走って移動することで情報伝達をしていました。
この時の伝道師は、チアシードとレモン、水を混ぜた「イスキアテ」というジュースを飲んで、中央アメリカを走って横断するスタミナを保っていたそうです。
また、アステカの戦士達も、戦闘のエネルギー摂取のためにチアシードを食べていたそう。
それほど、チアシードはエネルギーの詰まった起爆剤として、昔から重宝されていたということですね。
チアシード1スプーンで、 24時間分のエネルギーが摂取できるといわれています。
このように、チアシードは昔から、「軍人にはチアシード」、「ランナーにはチアシード」と、エネルギーを使う役職を負う人たちに大切にされてきた食材なのです。
参考：http://www.ancientgrains.com/chia-seed-history-and-origin/
チアシードの持つ素晴らしい栄養素
そんな昔から使用されてきたスゴい食材チアシードですが、そんな小さいツブツブに、何が入っていてどうスゴいのでしょうか？
具体的に知りたいですよね。
ということで、具体的にチアシードが持つ栄養の種類と特徴を説明していきます。
チアシードの栄養成分
チアシードが含む代表的な栄養は以下の通りです。
- タンパク質（必須アミノ酸）
- ミネラル（カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄分、リン、カリウム、銅、マンガン、ナイアシン、チアミン）
- ビタミン類 A、B、E、D
- オメガ３－αリノレン酸
- 食物繊維－（水溶性食物繊維「グルコマンナン」、不水溶性食物繊維）
チアシードの栄養の特徴
チアシードは基本的に食物繊維と脂肪がほとんどです。
栄養成分のほとんどをオメガ３・αリノレン酸という種類の脂肪と、食物繊維で構成し、残りをタンパク質、ビタミン、ミネラル類で占めています。
チアシードの良いところは、現代人が不足しやすい亜鉛、女性が平均的に推奨される摂取量を下回っているとされる鉄分など、必要不可欠なミネラルを沢山含んでいるところです。
さらに、ビタミンも豊富な食材です。
とりわけ、チアシードに含まれる成分でなんといっても注目されるのはオメガ３のαリノレン酸。
これは「脂肪」の一種ですが、人間に害を与える脂肪ではありません。
体の毒を出してくれたり、細胞を甦らせるはたらきをする、体に良い脂肪です。
チアシードに含まれる豊富な食物繊維も、チアシードが「スーパーフード」と呼ばれ体に良い食品として重宝される理由の一つです。
チアシードの周りをとりまくゼリー状の物体は、実はグルコマンナンという水溶性食物繊維のかたまりなのです。
また、チアシードには不水溶性食物繊維も入っており、両方の種類をバランスよく摂取することができます。
チアシードの摂取で期待できる7つの効果
チアシードは、沢山の栄養が詰まっている、いわゆる栄養の宝庫です。
昔から日本の主食として食べられてきた「お米」には「七人の神様がいるから、残さず食べなさい」と言われてきましたが、
この表現、チアシードにも使ってもいいのではないでしょうか？
一つ一つはちっちゃいのに、すごいですよね。
では、チアシードを食べたらどんな効果が得られるのか。
期待できる7効果はこの7つです。
チアシードの効果①肥満防止やダイエット効果
チアシードはαリノレン酸と食物繊維を沢山含む食材なので、急な血糖値の上昇を抑え、インスリン値を下げるので、それによりダイエット効果も期待することができます。。
実際に「University of Litoral in Argentina」の研究者たち（参考）は、
- チアシードが肥満を防止することに役立つこと
- 肥満から起こる異常脂質血症、糖尿病などの症状に効果的である
という研究結果を発表しています。
これなら白米やパンなどの血糖値を上げやすい食材が大好きという方も安心ですよね。
チアシードの効果②代謝を上げ脂肪燃焼効果
チアシードはエネルギーを一気に上げるパワーの食材として紹介しました。
そんなチアシード、カロリーが高いだけではなく代謝も上げる効果があります。
どういうメカニズムかというと、チアシードに含まれるオメガ３には、 体の体温調節を促進するスイッチをオンにする効果があり、体温が正しく管理されることで、新陳代謝が活発になります。
代謝が上がることによって脂肪燃焼にも効果も期待することができます。
チアシードの効果③満腹感が続く
2017年に「栄養の研究と実践（Nuturition Research and Practice）」で発表された内容によると、 チアシードを食べた実験参加者のグループは、そうでない人より、その1日の後の食事で摂ったカロリーが25％も低かったということです。
この結果から、チアシードは満腹感の持続にも効果があると考えることができるので、自然と摂取カロリーも減り、それによりダイエットなどにも繋がります。
チアシードの効果④アンチエイジング
チアシードに含まれる脂肪成分（オメガ３・αリノレン酸）や鉄分は、 細胞をよみがえらせる効果があるのでアンチエイジングに効果的。
またマグネシウムやカルシウム、リンなどは骨や歯、神経や筋肉を生成するもので、亜鉛は体をつくるタンパク質合成に一役を成す成分なのです。
このように、皮膚や髪などを含め、体のすべての細胞の復活、つまりアンチエイジングにはチアシードがおすすめです。
チアシードの効果⑤ホルモンバランスを整える
女性にとって必要不可欠な亜鉛や鉄分などの成分が入っているので、生理など女性特有の問題を軽減してくれる効果も期待することができます。
またこのオメガ３・αリノレン酸も、 ホルモンバランスを整える効果があります。
チアシードの効果⑥肌や髪が綺麗になる
オメガ３・αリノレン酸には、毒素を流して皮膚や髪を綺麗にしてくれる効果があります。
チアシードに含まれるビタミンやミネラル全般も、美肌、つや髪に効果的です。
チアシードの効果⑦便秘解消
便秘で悩んでいる人にも、チアシードがおすすめです。
少しの量で多くの食物繊維がとれる上、全種類の食物繊維をバランス良く摂取できるため、効果的に便通を良くしてくれます。
チアシードにも種類がある！主な違いは？
チアシードには大きく分けて
- ホワイトチアシード
- ブラックチアシード
の2つの種類があります。
色の違いによって、栄養成分の違いは実はほぼありません。
しかし、微妙ながら栄養成分の量や割合が違ってきます。
ここでは、ホワイトチアシードとブラックチアシードの栄養の違いをまとめました。
まずは書く栄養素の配合量やエネルギーです。
| 100gあたり | ブラックチアシード | ホワイトチアシード |
|---|---|---|
| オメガ３脂肪酸 | 17.83g | 18.25g |
| たんぱく質 | 18.5g | 18.8g |
| 食物繊維 | 31.2g | 30.3g |
| マグネシウム | 333mg | 300mg |
| 鉄分 | 6.41mg | 6.58mg |
| エネルギー | 534kcal | 444kcal |
| 水を含んだ時の膨張率 | 8~10倍 | 10~14倍 |
そしてこちらがそれぞれの特徴です。
- ホワイトチアシードはオメガ３の配合率が若干高い
- ブラックチアシードはエネルギー量（カロリー）が高め
- マグネシウムはブラックチアシードが若干高め
- 水を含んだ時の膨張率はホワイトチアシードのほうが高い
結論としてはそこまで変わらない
比べてみると、全体的にあまり違いが見られないですし、商品によってはブラックチアシードのほうがタンパク質が高い場合もあるので、一概にはどちらが良いとは決めることはできません。
ジュースなどに混ぜて飲む場合、黒いチアシードのほうが彩りが綺麗になる場合があります。
一方、白いチアシードは料理の彩りのアクセントにはなりませんが、色がない分彩りの邪魔をすることもないという特徴があるので、場合によって使い分けるのもいいかもしれませんね。
- 美容やダイエットを目的に選ぶならホワイトチアシード
- ダイエットを目的とする場合はホワイトチアシードがおすすめ
- 健康診断などでマグネシウムが不足しているとされた方はブラックチアシードがおすすめ
- ゼリー状のプルプル食感を楽しみたい人はホワイトチアシードがおすすめ
チアシードを食べるときの注意点（副作用）
チアシードが栄養成分が豊富な分、その栄養価を保持しながら食べるにはさまざまなことに注意が必要です。
以下に、チアシードを食べる時に注意してほしいことをいくつかまとめています。
摂取量に注意！チアシードは1日10ｇがおすすめ
チアシードの1日の推奨量は10ｇ（大さじ1杯）とされています。
理由は、 チアシードがカロリーが高いからです。
チアシードのカロリーは10ｇで平均的に約50kcalあります。
チアシード大さじ3杯で、なんと白ごはん1杯分のカロリー量に相当。
なので、1日に食べ過ぎるとお腹を下してしまったり、逆にカロリー量多過で太ってしまったりするので摂取量には十分気を付けましょう。
チアシードはよく噛んで食べる
チアシードを実際に食べてみると分かると思うのですが、チアシードはゼリー状のプルプルが滑って、噛みにくいのが特徴です。
噛まなかった粒は、チアシードの硬いカラのせいで中に含まれている栄養の消化・吸収がほぼできずに排出されてしまいます。
特に、ジュースやヨーグルトと混ぜて食べるときは注意が必要です。
水につけてから調理する
チアシードにはアブシジン酸といわれる発芽毒が含まれています。
発芽毒は、人間の体内のミトコンドリアを攻撃することによって、体の老化を促進してしまいます。
このようなことを避けるには、 チアシードを水につけてしっかりと膨らませてから調理に使うことが必要です。
水につけることで、アブシジン酸を無害化させることができます。
加熱しない
チアシードに含まれている沢山の良い効果を与えてくれる脂肪「αリノレン酸」は、 加熱するとすぐに壊れてしまうので、加熱しない調理方法を選ばなければなりません。
加熱しないとなると、使えるレシピも限られてくるので、レシピには工夫が必要です。
チアシードの美味しいおすすめレシピ
チアシードは、水につけて良く膨らませてから使うことや、加熱しないことなど、調理上で様々な注意点があります。
では、これらの注意点を守りながら、チアシードを美味しく食べれるレシピとはどんなものでしょうか？
注意点を守りながらチアシードとよく合う食品の組み合わせを4つ紹介します。
ヨーグルトにチアシード
チアシードの代表的なレシピは、ヨーグルトとの組み合わせです。
ジャムやフルーツと一緒に、しっかりと水につけて膨らませたチアシードをヨーグルトに混ぜて食べるととても美味しいです。
ヨーグルトの風味とチアシードのプルプル感がすごく合って、朝ごはんにおすすめの一品です。
スムージーにチアシード
スムージーも、チアシードを使った人気のレシピです。
好きな野菜や果物と水につけて膨らませたチアシードを一緒にミキサーにかけて飲みましょう。
チアシードが砕けて、噛まずに吞み込んでしまう可能性を下げてくれるので、おすすめの摂取方法です。
ただし、ミキサーにかけたからといって安心してグイグイ飲んでしまわず、できれば噛みながら飲むようにしましょう。
ピーナッツバターにチアシード
チアシードに関する記事など多くある中、日本ではあまり紹介されていませんが、海外ではチアシードをビーナッツバターに混ぜて食べる方法も一般的なようです。
ピーナッツバターのねっとり感とチアシードのプルプル食感が意外とマッチするかもしれません。気になる方は、一度試してみて下さいね。
たれやドレッシングにチアシード
熱で壊れやすいαリノレン酸に関してですが、40度までの熱ならαリノレン酸が壊れることはないようです。
なので、しゃぶしゃぶや焼肉用のたれに、またサラダ用のドレッシングにチアシードを混ぜて食べることもできます。
チアシードの購入方法
チアシードは、一般のスーパーなどでは取り扱っているところもありますが、まだまだ少ないのが現実です。
なので、インターネットで購入する方法が一番間違いなく無難。
特にAmazonなら種類も豊富で安いですから。
最後に、お得なチアシードの商品のページを以下にまとめています。
まとめ
栄養、そして効果、効能がすごいというのは理解していただけたと思います。
ただ、その凄さを実感するためには、実際自分の目で見て、食べてみることが一番です。
ぜひ、チアシードをまだ食べたことのない人は、一度試してみて下さい。
そして、今、チアシードを食べる習慣を続けている人にとっては、その習慣を続けるモチベーションになる情報となればいいなと思います。
