筋トレをしていて、もっと楽に筋肉が大きくなったら良いのになぁ、と思うことはありませんか？僕は毎日思います。
そもそも、人間の筋肉というのは筋肉自身があまり大きくなりすぎないように、成長を抑制しているのです。
なんでだよッ！ってツッコみたくなる話ですよね。
その成長を抑制する成分に「ミオスタチン」という成分があります。
この記事では、この筋肉を抑制する成分である「ミオスタチン」について紹介していきたいと思います。
このミオスタチンの分泌を抑制することに成功すれば、もっと筋肉が早く大きくなるかもしれませんよ。
目次
ミオスタチンとは？筋肉との関係性
先程も少し紹介しましたが、ミオスタチンとは筋肉から分泌されているタンパク質で、筋肉の成長を抑制する働きを持っています。
1999年ベルリンにて、生まれつきミオスタチンの分泌不全をもつ赤ちゃんが誕生しました。
この赤ん坊は母親のおかなの中にいるときから筋肉が異常なまでに発達していたそうです。
そもそも、なぜ筋肉の成長を抑制する必要があるのでしょうか。主な理由は以下の様なものがあります。
- 異常な体格の変化を保つため
- がん細胞の増殖を防ぐため
筋細胞がミオスタチンの影響を受けずどんどん発達してしまうと、そのライフスタイルによっては体型がどんどん変化してしまいます。
例えば、仕事柄ものを引っ張ることが多い職業の方の場合、背部の筋肉ばかりが成長してしまっては、姿勢が崩れてしまったりと様々な障害が起こってしまいます。
また、1つでもがん細胞が筋肉に発生した場合、ミオスタチンがなければ瞬く間にそのがん細胞がどんどんと分裂し、拡大してしまいます。
こういったことを防ぐためにミオスタチンは働いているのです。
ミオスタチンを抑制する方法
確かに、人間にとっては必要な機能であるミオスタチンですが、トレーニーにとしてはやっぱり抑制したいものですよね。
ベルリンの赤ん坊の件で、抑制することで筋肉が発達することも分かっています。
このミオスタチンの分泌を抑制し、筋発達をさらに活発にさせるとされている方法が3つほどあるので、それを紹介します。
ウエイトトレーニング
強度の高いウエイトトレーニングをすると、体が筋肉を発達させようとするためにミオスタチンの分泌が抑制されます。
これは実際に人間で実践されているエビデンスの確立した情報です。
Resistance training alters plasma myostatin but not IGF-1 in healthy men.
こちらの論文では、10週間の高強度なウエイトトレーニングで血中のミオスタチンレベルが20％ほど低下したことを発見しましたので、その詳しい内容を紹介します。
まず、この実験では健康な男性が参加しました。
週に2回のウエイトトレーニングを10週間を行い、トレーニングプログラムの前後でトライセップエクステンションの最大挙上重量、1RMの80%の重量での最大挙上回数、血漿ミオスタチンレベル、IGF-1（インスリン様成長因子）レベルを調査しました。
健康な男性は全身の大きな筋群をトレーニングするグループと、トライセップエクステンションのみをトレーニングするグループの２つに分けられましたが、トレーニング後の身体検査ではそれぞれに有意な変化は見られませんでした。
トレーニング前後で起こった変化は以下のようです。
- トライセップエクステンションの最大挙上重量の向上
- 血漿ミオスタチンレベルの低下
- IGF-1は変化なし
つまり、ここから分かることはトレーニングの部位に関係せず、強度の高いウエイトトレーニングであればミオスタチンレベルを低下させることが可能だということです。
アルカリ性食品の摂取
人間の体は本来弱アルカリ性ですが、肉や砂糖の過剰摂取により酸性に傾いてしまう場合があります。
体が酸性に傾いている状態をアシドーシスなどと言いますが、この状態になるとミオスタチンの分泌が活発になることが動物実験により判明しています。
海藻、大豆、緑黄色野菜などのアルカリ性食品（体をアルカリ性に傾ける作用のある食品）を摂取することでミオスタチンを抑制させることができる可能性があります。
ミオスタチン以外の理由からも、アルカリ性食品を摂取することによる健康効果は多々存在します。
特に、筋トレをしている方は、エネルギー消費、乳酸などの問題によりアシドーシスになりやすい傾向があります。
アシドーシスになると、痛風や尿結石に掛かりやすくなるので注意しましょう。
有精卵を摂取する
天然物でミオスタチンを抑制することができる唯一の食品です。
ミオスタチンが筋合成を抑制することは分かっていましたが、そのミオスタチンを抑制する天然成分はずっと見つかっていませんでした。
2006年に有精卵がミオスタチン抑制に有効であることが発見され、その後サプリメント開発などが勧められています。
安い無精卵の卵の多くは、ケージ飼育で行われています。
この場合、卵を生む雌の鶏はずっとケージの中で管理され、一生土を踏むことはありません。
倫理的関連からも、金銭面に余裕があれば平飼いの有精卵を買ってみるというのはいかがでしょうか。
クレアチンの摂取
2006年に有精卵のフォリスタチンがミオスタチンの分泌を抑制させることが発見されましたが、2010年にはクレアチンがミオスタチンの分泌を抑制することが新たに発見されました。
Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1.
こちらがその論文になります。
- グループ1：トレーニング＋プラシーボ（偽薬）
- グループ2：トレーニング＋クレアチン
これら2つのグループが8週間ウエイトトレーニングを行なったところ、どちらのグループでも血漿ミオスタチンの減少が確認されました。
しかし、クレアチン摂取グループとプラシーボグループを比較したところ、クレアチン摂取グループのほうがミオスタチンの減少が大きかったとのことです。
クレアチンは筋トレをする人にとってもおすすめの成分なので、摂取しておいて損はないかと。
ビタミンDの摂取
フォリスタミンを上昇させる効果があることで、このビタミンDがミオスタチン分泌を抑制する効果があるのではないかと注目されています。
しかしながら、実際にウエイトトレーニングやクレアチンのような研究が行われているわけではありませんので、その効果はまだ確証がありません。
骨粗鬆症予防に効果的なビタミンDですが、摂取が足りていないと感じるようであればサプリメントとして試してみる価値があるかもしれません。
ミオスタチン抑制におすすめのサプリメント
ミオスタチンのためのサプリメントを購入する場合は特に注意が必要です。
天然成分によるミオスタチン抑制は2006年に発見された有精卵のみですので、これ以外の成分が使われているものは禁止薬物に分類されています。
特にミオスタチンブロッカーと呼ばれているサプリメント（というか薬物）がありますが、これの扱いは殆どステロイドと代わりありません。注意してください。
MYO-X
天然成分（有精卵）のみを使った安全なミオスタチン抑制サプリメントです。
2017年現在、信頼できるサプリメントはこのMYO-Xぐらいですので、他の怪しいサプリメントには十分に注意してください。
クレアチン
最近ですが、クレアチンもミオスタチンの抑制にポジティブな影響を与えることが発見されました。
ミオスタチン抑制目的で常用すると腎臓などに負担をかけてしまうため、100gドーシング法による長期摂取（最大で3ヶ月）を行なってみるのはいかがでしょうか。
クエン酸/カリウム
これらのサプリメントはトレーニング中に摂取するワークアウトドリンクとして是非摂っていただきたいものです。
クエン酸は乳酸を代謝させ、エネルギーを回復させます。
カリウムが不足してしまうと筋肉が攣ってしまうので、こちらもしっかりと摂取したいですね。
これらのサプリメントを摂取することでトレーニング中のアシドーシスを防ぐことができ、ミオスタチン分泌も抑制することができるかもしれません。（動物実験でのみ確認済み）
まとめ
薬物などを使いミオスタチンを抑制することは可能ですが、その場合ミオスタチン本来の機能を失うことになってしまいます。
あくまでも、自然な範囲（トレーニングや食事）などでミオスタチンの抑制に努め健康を損なわないように気をつけましょう。
