HMBサプリを摂取する際に
本当にHMBサプリは安全？
原料は国産と海外産どっちがいいの？
安全に摂取する方法はないの？
などと言った悩みって誰でも1度は思いますよねー。
ボクもHMBサプリは摂取していますが、やはり口にいれるものなので安全性はとても気にしていました。
少し、胡散臭いHMB配合のサプリが出回ってますし。
でも実際にHMBサプリを調べて摂取している時に、
それぞれのメーカーによってHMBの安全性って違うやん！
ってことに気づいたんですよね。
そこで、この記事ではそんなHMBサプリは本当に安全なのか？安全性があるHMBサプリはあるのか？というポイントを解説します。
HMBサプリの安全性が気になるという方は参考にしてみてください。
目次
HMBサプリが安全性である3つの理由
HMBサプリが安全性である理由としては
- 厚生労働大臣も推奨している
- 体内で作られる成分
- 海外でも研究がされている
この3つが挙げられます。
HMBは厚生労働大臣も推奨している成分
実はHMBの摂取は、厚生労働大臣でも推奨しています。
筋肉の低下による「サルコペニア」という高齢者がなりやすい病気がありますが、その症状の対策にHMBが効果がある記載してあります。
アメリカの施設入所中の高齢女性を対象とした RCT では、HMB にアルギニン、リシンを混合したサプリメント（HMB 2 g、ARG 5 g、LYS 1.5 g）を 12 週間補給した結果、補給群では筋力が有意に増加し、身体機能も有意に向上した
地域在住のサルコペニアが顕在化している 75 歳以上の155 人の高齢女性を対象とした RCT 研究で 70）、レジスタンス運動（週 2 回のトレーニング）のみ、レジスタンス運動とサプリメント補給（ロイシン高配合アミノ酸のサプリメント 3 g を 1 日 2 回）、サプリメント補給のみ、コントロールの 4 群で 3 か月間の介入後、レジスタンス運動とロイシン高配合アミノ酸サプリメントを組み合わせた群において、高齢女性の筋量、歩行速度、筋力が有意に改善することを明らかにした。
※2つの研究ではHMBではなくロイシンを使用した実験にはなっていますが、そもそもロイシンはHMBへ代謝する成分。
どちらもサルコペニアの症状がある高齢者向けの研究ではありますが、 筋肉を増加させるという意味ではHMBが有効ではあるということに変わりはありません。
厚生労働省がしっかりと推奨している成分なわけですから。安全性がないわけはないですよね。
ロイシンから体内で作られる成分
HMBはロイシンというアミノ酸の成分が、体内で代謝することでできる成分です。
ということは、そもそも体内で作り出される成分だということ。
先程の厚生労働省にも記載してあります。
HMB はロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるタンパク質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている。
そしてロイシンは必須アミノ酸と呼ばれる身体にとって必要不可欠な成分です。
その成分から代謝されてできるHMBも同じく必要不可欠な成分と考えて問題ないと考えるのが普通でしょう。
まあー体内で作り出される成分なわけですから、危険性があるのかと言われればほとんどないですよね。
もちろん、悪性の腫瘍などは怖いですけど、HMBに関しては筋肉に対して重要な働きが想定されるとまで書いてありますし。
もし万が一、何かしらの危険性がある成分だとわかったら、厚生労働省でも注意を促すと思いますから。
今のところは安全性に関しては問題はないとみていいと思いますよ。
海外でも研究がされている
HMBサプリの摂取による研究は海外でも多く行っています。
HMBに関連する研究紹介
効果は嘘ではないよとの証明のために、これまで実証されている研究結果をご紹介します。
アスリートへの介入研究ももちろんですが、高齢者へのリハビリ目的のための研究も多くみられます。
- レジスタンス運動とロイシン摂取を組み合わせると、除脂肪体重（LBM）を高め、体脂肪減少させる。
- ロイシンは、レジスタンス運動後の骨格筋痛を減少させる。
- HMBの補給は、レジスタンス運動、次の筋肉のタンパク質分解を低下させ、かつ用量依存的にLBMと強度の向上を増強する
- 褥瘡患者への介入では、傷面積の変化はなかったものの、生存組織の割合が増えた。
- トレーニングを始めたばかりの初心者ほど効果が得られやすく、トレーニング経験の長い人は初心者ほどの効果は得にくい。
- マラソン後にHMBサプリメントを0g摂取したところ、筋損傷が低下した。
- ボード選手に対する介入で、HMBの摂取は有酸素能力を高め、体脂肪を減らし、同時に無酸素能力をも高める。
- 1日に3gのHMBサプリメントによって、自転車競技選手のOBLA（Onset of Blood Lactate Accumulation：乳酸蓄積開始点）を遅らせることができる。
- 持久性のトレーニング中にHMBを摂取することで、有酸素能力の向上と体脂肪減少。
- 12週間の筋トレとHMBサプリメントの摂取で、摂取しているほうが、除脂肪体重が向上。
- 高齢者へのアミノ酸サプリメント介入では、12 gを3か月摂取すると歩行能力が改善し、筋力が向上。
- ロイシンの補給は高齢者の筋肉の萎縮を改善する。
- 高齢者へのロイシンの補充が食後の筋肉タンパク質合成の割合を増加させる。
- 虚弱高齢者を対象に、レジスタンス運動とサプリメントの補給を組み合わせたトレーニングを10週間継続すると下肢筋力が向上。
【引用記事】HMBの根拠ある効果まとめ。筋力アップ・運動時の筋損傷減の研究論文
上記の厚生労働省の報告書では高齢者がメインでしたが、海外ではアスリートなどへの研究も数多く行っています。
実際にHMBを摂取することで
- 体脂肪率の減少
- 筋肉分解の低下
- 有酸素運動の向上
- 筋力の向上
- タンパク質合成の増加
などに効果があることが研究では明らかになってきてるので、安全性に関しては問題ないといっていいでしょう。
安全なHMBサプリの2つのポイント
実際にHMBの摂取は安全であることがわかりました。
しかし、HMBが配合されているHMBサプリがすべて安全性があるかといえばそうではありません。
- GMPで品質管理をしている
- 添加物があまり含まれていない
この2つはHMBサプリを摂取する際に大切なポイントになるので確認するようにしましょう。
GMP認定の工場で品質管理をしている
サプリメントを摂取するならGMPという言葉は覚えておいて損はないかと。
GMPとは、サプリメントなどに活用する原材料の受け入れから製造、その後の出荷まで全ての過程において、作られた製品が「安全性」があり「一定の品質」が保たれるようにするための製造工程管理基準のこと。日本では医薬品及び医薬部外品の製造管理及び品質管理の基準ともいう。
ちょっと分かりづらいですかね。
もう少し簡単に書くと
・人による間違いを最小限にする。
・医薬品が汚染されたり、品質が低下するのを防ぐ
・高い品質を保つ仕組みをつくる
という目的で作られた基準のこと。
医薬品を作っても問題ないレベルだよという意味です。
これは日本だけではなく海外でも一般的使われている品質管理の基準になります。
HMBサプリは直接口に入れるものなので、品質管理は徹底して行わなければ安全性があるとは言えませんよね？
例えば、同じHMBサプリでも上記のように厳しい基準が設けられている工場で製造されているのと、何も基準がなく虫などがでるような工場で製造されているサプリでは全く安心感が違うと思います。
安全なHMBサプリはほぼすべてGMP認定の工場で生産。
商品を売っているページなどを確認すると、安全なHMBサプリはしっかりと「GMP認定の工場で生産している」と書いてあります。
※上記はバルクアップHMBプロの商品ページです。
記載されていないから安全じゃない工場で生産しているというわけではないですが、しっかりと書いてある方が信頼はできますからね。
また、医薬品って本当に厳しくチェックされて作られているんですけど、サプリなどの健康食品は実はそこまで厳しくはないんですよ。
平気でゴキブリなどが混合していたり、有効な成分が全く入っていないのに工場で生産している。こんなサプリもまだたくさんありますから。
それを考えればGMP認定の工場で生産されていないサプリ自体がおかしいとも言えますよね。
厚生労働省もしっかりと「健康食品ＧＭＰガイドライン」で公表してますので。
安全性を考えるならGMPを受けている工場で生産されているサプリであることは必須ですよ。
添加物があまり含まれていない
添加物、無添加などサプリメントや健康食品を摂取する時によく聞くと思いますが、そもそも添加物ってどのようなものを指すか知ってますか？
食品添加物とは、健康食品や加工商品などを作る際に、保存料、甘味料、着色料、香料など食品の製造過程または食品の加工・保存の目的で使用されるもの。
もっと簡単にいえば
- 食品を腐らせない
- 長持ちさせる
- 色をよく見せる
- 風味を良くする
ために使用するものです。
サプリメントには完全に無添加で作られているサプリもあれば、安全性が確保された添加物を使用してるサプリの2種類があります。
できれば無添加のサプリを選んだ方がいいと思うかもしれませんが、HMBサプリに置いてはそもそも無添加のものありません。
なので、 添加物は含まれているけどなるべく添加物が多くないHMBサプリを選ぶようにしましょう。
HMBサプリに主に使われている添加物はこの4つです。
- ステアリン酸カルシウム
- 安定剤（HPC)
- 微粒二酸化ケイ素
- 結晶セルロース
ステアリン酸カルシウムの安全性や用途
サプリメントなどの健康食品だけではなく、医薬品などにも使われている添加物。
主な用途としては
- 滑沢剤
- 固結防止剤
- 吸水性防止
- 香料の安定剤
など。
1日の摂取量の限度に関しては
食品安全委員会あて意見を求めたステアリン酸カルシウムに係る食品健康影響評価については、平成 16 年 5 月 20 日の添加物専門調査会の議論により、以下の評価結果（案）が提案されている。評価結果（案）：ＡＤＩ（許容一日摂取量）を設定する必要はない。
引用：厚生労働省「ステアリン酸カルシウムの添加物部会報告書」
決まってません。
HPC（安定剤）の安全性や用途
HPCはヒドロキシプロピルセルロースの略であり、生理的に全く無害の添加物。
天然にあるセルロースを原料として作られています。
主な用途しては、
- コーティング剤
- 結合剤
- 角膜保護剤
- 潤滑剤
- 安定剤
など。
また、安全性に関する問題は
HPC についてはヒトへの経口投与試験の報告はないが、わが国では医薬品添加物として長年使用されており、安全性に関する問題は報告されていない。
引用：厚生労働省「ヒドロキシプロピルセルロースを添加物として」
今の所でていません。
微粒二酸化ケイ素の安全性や用途
微粒二酸化ケイ素は、別名で「シリカゲル」とも呼ばれる添加物。
主な用途は
- 吸湿防止
- 乾燥剤
など。
安全性に関しては
添加物「ケイ酸カルシウム」について、ケイ酸カルシウム及びその他のケイ酸化合物の体内動態に係る知見を検討した結果、安全性に懸念を生じさせるようなものはないと判断した。
引用：厚生労働省「ケイ酸カルシウムの使用基準の改正に関する部会報告書」
問題ありません。
しかし、注意点としては食品安全基本法では
ケイ酸カルシウムは，母乳代替食品及び離乳食品に使用してはならない。ケイ酸カルシウムの使用量は，食品の 2.0％以下でなければならない。ただし，微粒二酸化ケイ素と併用する場合は，それぞれの使用量の和が食品の 2.0％以下でなければならない。
と書いてあるので、現時点で母乳が出ている方は微粒二酸化ケイ素が含まれているサプリは摂取しないことをおすすめします。
結晶セルロースの安全性や用途
結晶セルロースは、医薬品、健康食品だけではなく一般加工商品にも多く使用されている添加物。
主な用途は
- 固結防止剤
- 吸湿剤
- 成形材
など。安全性に関しては
ヒト及び動物実験の毒性データからは,結晶セルロースがGMPに従って生産される食品に使用される時には,結晶セルロースの摂取がヒトへの毒性を示唆するとの証拠はない.
引用：日本医薬品添加剤協会
とあるので、 GMP認定の工場でしっかりと生産されているサプリに関しては問題ないってことですね。
HMBサプリの添加物を比較
ちなみにこちらで紹介している「筋肉サプリおすすめランキング！HMB効果が期待できるサプリメント！」記事のHMB配合の筋肉サプリでどれくらい添加物が配合されてるのかを比較してみました。
| HMBサプリ | バルクアップHMBプロ | DCH | ビルドマッスル |
|---|---|---|---|
| 添加物 | ・ステアリン酸カルシウム | ・ステアリン酸カルシウム | ・ステアリン酸カルシウム |
すべてのHMBサプリにステアリン酸カルシウムは使われているものの、 バルクアップHMBプロは他の2つのサプリよりも添加物が少ないです。
また。微粒二酸化ケイ素は妊婦や母乳を上げている方は摂取しない方がいいので、もし妊娠中のダイエットや産後ダイエットしてHMBサプリを活用するならバルクアップHMBプロにしましょう。
安全性を求めるならHMBの原料は国産がおすすめ
安全なHMBサプリを摂取したいなら、できれば国産のHMB原料を使用しているHMBサプリがいいでしょう。
理由は、海外のどこで作られてるのかまで記載されていない場合が多いから。（しっかりと記載されていれば問題ありません）
どの国で生産されているのかもわからないサプリって怖くないですか？
口にいれるものですし、某国みたいに裏では何をやっているかわからない国もありますからね。
それに海外の食品に関しては現在でもいろいろと問題は山積みですし。
米農務省が22日に発表した声明によると、ブラジルから輸入した全食肉の検査をしたところ、11％の生鮮牛肉に問題があったという。ブラジル以外の国からの輸入品で問題があるのは１％程度。
引用：日経新聞「ブラジル産牛肉に打撃 米、安全懸念で輸入停止 」
実際に日本に入ってくる食品はすべて厚生労働省で検査をして安心な食品だけを輸入してるとのことですが、
実情はどうなっているか一般人にはわからないですから。
安全性を気にするなら国産原料を使っている方が安心です。
サプリ自体は海外産が悪いわけではない
もちろん、海外産のサプリなどが悪いというわけではないですよ。
特にアメリカやイギリスでは日本以上にサプリメントに関しては先をいっている国ですし、審査などもかなり厳しいです。
ボクも実際にプロテインなどはイギリスの有名なマイプロテイン社のものを活用していますし。
⇒マイプロテインでおすすめのプロテインをコスパや含有量で徹底比較！
あくまでも問題はどの国の原料を使用しているのかってことです。
もし、HMBの原料が海外にしかない場合はしょうがないですけど、国内の原料を使用しているHMBサプリもありますからね。
できればそちらを選ぶことをおすすめします。
HMBサプリを安全に摂取する際の注意点
HMBサプリを安全に摂取するなら
- HMBを過剰摂取することで出る影響
- 医薬品との併用
- 妊婦・授乳中の方は医師に相談
この2つをしっかりと抑えておきましょう。
HMBを過剰摂取することで出る影響
HMBは日本では摂取上限は決まっていませんが、国際スポーツ栄養学会の研究によると
HMB 6gはHMB 3g以上のHMBの有効性をさらに増加させることは示されていなかった
引用：国際スポーツ栄養学会
と書いてあるので、HMBを6g以上摂取してもあまり意味がないということがわかっています。
ではそれ以上摂取してしまうとどのような悪影響がでる可能性があるのか。
- 肝機能の低下
- 腎臓機能の低下
- 腸内環境の悪化
などは過剰摂取に起こる可能性が高いです。
そもそもHMBはロイシンというアミノ酸が代謝されてできる成分なのですが、アミノ酸やタンパク質を過剰摂取すると肝臓や腎臓に負担がかかり疲労感などが出る場合があるのです。
なぜプロテインが肝臓の負担になってしまうのかというと、肝臓の役割として物質を分解する働きがあります。
ちなみに腎臓はそれを排出する役割です。
肝臓はそれ以外にも
「代謝」
「エネルギーの貯蔵」
「胆汁の生成」
などいろいろな働きがあります。
そのために飲みすぎると内臓に負担がかかります。
【参考記事】プロテインの飲み過ぎは肝臓を痛める?問題点と解決方法とは
上記の場合はプロテインで書いてありますが、
プロテイン＝タンパク質です。
最終的にはアミノ酸の分解されるので、結果アミノ酸でも肝臓や腎臓の負担になってしまう可能性があるわけです。
少しくらいなら過剰摂取しても問題はありませんが、サプリを飲みはじめてから疲労感が凄いという方は少し摂取を抑えるようにしましょう。
医薬品との併用は医師や薬剤師に相談する
HMBサプリ以外にもなにか、医薬品などの薬を摂取している方もいると思います。
そうなると気になるのは、医薬品との併用ですよね。
愛知県薬剤師会によると、
医薬品を服用している人は、安易に健康食品を利用することなく必ず、医師又は薬剤師に相談して下さい。
引用：愛知県薬剤師会
と書いてあるので、もし医薬品も摂取しているなら医師や薬剤師に相談するようにしてください。
HMBは体内で生成されるものなので、それ自体には副作用などはほとんどありません。（過剰摂取しなければ）
ただ、薬との相互作用というのは専門家しかわからないので、万が一飲み合わせが悪く身体に何かしらの影響がでないとはいいきれませんので。
確認はしたほうが安全です。
妊婦・授乳中の方も医師に相談
ダイエット目的などでHMBサプリを摂取しようとする方もいますが、正直そこまで必要ないと個人的には思います。
それなら適度な運動をして軽い食事制限をすれば、産後などは自然と体重も落ちるはずですので。
妊婦・授乳中の方でどうしても摂取してみたいという人は、医師に必ず相談するようにしましょう。
HMBとアナボリックステロイドの違いと危険性
HMBをアナボリックステロイドと間違えて危険だ！と勘違いしている人もいますが、この2つは全くの別物です。
簡単に説明すると
- HMB⇒アミノ酸が代謝された成分
- アナボリックステロイド⇒男性ホルモンを強制的に作用させるもの
このような違いあります。
全く違いますよね。
このアナボリックステロイドは、筋肉増強剤として使用することが多くとても作用が強いです。
そのため
- 血圧の上昇
- コレステロール値の上昇
- 血糖値調整能力の低下
- 肝障害
- ニキビ
- 禿（ハゲ）
- 精神症状（鬱、パラノイア、苛立ち、暴力衝動）
- 女体化
- 男性化
- 成長不全（成長期での投与による）
参考記事⇒アナボリックステロイドの基礎知識。怖い副作用とおすすめできない理由
などの副作用が出る場合があります。
HMBでは、摂取するだけでは上記のような副作用がでることがほとんどありませんし、アナボリックステロイドは基本的に禁止されている薬物です。
そして、医者の判断がないと使用できないものなので、普通は手に入るものではないです。
HMBは、上記の妊婦さんや何かしら薬などを摂取している人ではないかぎり医者の診断は必要ありません。
このような違いでもアナボリックステロイドの危険性がわかりますよね？
なので、当サイトでは筋肉にいい成分などはどんどん紹介していますが。アナボリックステロイドだけは絶対におすすめしていません。
それで身体を壊したら人生終わりですから。
安全なHMBサプリを選ぼう
HMBサプリといってもたくさんメーカーから商品が出ています。
ただ、HMBという成分は同じかもしれませんが、使っている原料などが違うことも多いです。
それを知らずにただ安いからとか有名だからという理由で決めてしまうのは、本当に安全なHMBサプリを選んだとは言えません。
最低でも
どの国の原料を使っているのか？
GMP認定工場で製造されているのか？
添加物は多すぎないか？
この3つはHMBサプリを選ぶ際には見るようにしましょう。
