筋トレの目的は人それぞれだと思います。
肉体改造をしたいひと、スポーツのために行なっているという人、筋力をあげたい人など様々です。
なので特にやり方に関しては、自分の目的にあった筋トレの方法を行なっていけばいいと僕は思っています。
その中でも今回紹介したいのは、筋力と筋持久力を同時につけるホリスティック法という筋トレ方法です。
同時に筋力と筋持久力をつけたいと感じている人は少し取りれてみてください。
ホリスティック法とは
ホリスティック法とは昔からある筋トレの方法ですが、簡単に説明すると一度に筋肉をオールラウンドで鍛える方法です。
ちなみにホリスティックというのは「全体」という意味です。
基本的に筋肉は３つの要素というか能力があります。
「筋力」
「筋持久力」
「パワー」
の３つです。
少しだけ説明すると、筋力というのいかに重い重量などを持ち上げたり、引いたりすることができるかの能力です。
そして筋持久力というのは継続的に力を出すことができる能力です。
そして最後のパワーは瞬発力を発揮する能力になっています。
これらを上手く鍛えることでスポーツのパフォーマンスが上がったりするのです。
パワー系の種目であれば、パワーの能力をあげるための筋トレは必要になるし、筋持久力が必要な種目や競技であれば、筋持久力を鍛えるトレーニングをしないといけません。
とりあえず筋トレで筋肉量や筋力をつけたいのであれば、筋力を伸ばすトレーニングをすることで筋肉量も上がっていきます。
なので基本的には自分の目的にあった能力を伸ばしていけばいいわけです。
しかし効率よくすべての能力を伸ばしていきたい人もいます。
そんな人に効果があるのが、いろいろなやり方を組み合わせることで、すべての筋肉の要素を鍛えることができるホリスティック法なのです。
ホリスティック法の例
まず始めに先程あげた３つの要素のトレーニング方法ですが、
・筋力アップ 最大筋力の８０％の重さで（８〜１２回）反復
・筋持久力アップ 最大筋力の３０〜５０％の重さで反復
・パワーアップ 最大筋力の４０〜６０％の重さで時間を１０〜２０秒に設定して反復
各３〜４セット行う。ホリスティック法は全体の筋肉を鍛えるということなのでこれらを組み合わせる筋トレ方法になります。
例えば、筋力アップと筋持久力アップを目指しているのなら、始めに筋力アップの種目を３〜４セット行なって、最後に筋持久力の筋トレを１セットおこなう。
すべて鍛えたいのなら筋力アップを２セット行なって、筋持久力アップを２セット行なって、最後にパワーアップを２セット行う。
などどすればすべての筋肉の能力を伸ばすことができます。
ただし、このホリスティック方の注意点としては、かなりハードな筋トレの方法になります。
また筋肥大を目的に筋トレを行なっているのであれば、ホリスティック法は用いなくていいです。
あくまで筋力アップ以外の能力を同時に伸ばしたいという人も取り入れてみてください。
まとめ
ホリスティック法は、いろいろな組み合わせをしておこなうので、集中力が切れてしまいがちになることもあります。
そうすると怪我などにもつながるので、そんな時は少し重量を落としてみたり、レップ数を変えてみたりしたほうがいいでしょう。
あまりジムなどでは聞かない筋トレの方法かもしれませんが、刺激を変えるという意味ではオススメの筋トレです。
いろいろな筋肉の能力を伸ばしていきたいと感じている人は是非取り入れてみてください。では今回はこれで＾＾
