ダイエットや筋トレを行なっているひとの中でも体幹トレーニングを行なっている人は多いのではないでしょうか？
テレビや雑誌などでもよく取り上げられていますよね。
また家でも自分の体一つでできるので、もし本格的な筋トレはあまりしたくないという人にはオススメのトレーニングです。
その中でも今回はプランクという体幹トレーニングのやり方と注意点を書いていきます。
目次
プランクとは
体幹とか体幹トレというと、このプランクを思い浮かべる人が多いと思います。
しかし、プランクもしくはフロントブリッジという名称なので、体幹トレと言わずにしっかり名前で覚えましょう。
このプランクなのですが、主に腹筋が鍛えられる体幹トレーニングです。
なので腹筋がない人がいきない行なっても、かなりキツイ体幹トレーニングとなっています。
クランチなどの普通の筋トレだけでもいいのですが、この体幹トレーニングのプランクを組み入れることで、より効果的に腹筋を鍛えることができます。
僕は、最後の締めにプランクをやることが多いです。
それに、気軽にできるので、会社とかでも隠れて行ったりしています。
それくらい、やり方は簡単な種目です。
腰が痛い人にはおすすめの腹筋メニュー
また腹筋をしていて腰が痛くなる人にも、プランクはそこまで腰に負担がかからないので、オススメのトレーニングの一つです。
腰が痛くなると腹筋だけではなく、他の筋トレや最悪の場合、私生活にも影響がでてきます。
そうなるとせっかく腹筋を行なっていても、意味がなくなってしまい効果が半減してしまいます。
それに比べてプランクはフォームをしっかりと覚えて行えば、そこまで負担がかかることがないので、
もし腰がいたくて腹筋ができないという人は一度試してみてもいいと思います。
それでも腰が痛い場合は、ちょっと筋トレ自体を控えた方がいいかもしれません。
いくらプランクが腰に負担がかからないといっても、少しは負担がかかっているので。
プランクでも負荷を上げることが重要
プランクは、どこでも簡単にできる種目なので、女性には特におすすめの種目になります。
それに、場所を選ばらないという点は、特にいいですよね。
朝などの隙間時間にもできますし。
男性であれば、ガッツリ腹筋の種目を行ってもいいですが、女性ならプランクをやればかなりの不可がかかるはずです。
プランクのトレーニング、レベルが上がったので、10kgの重りを乗せられてます(^◇^;)
まるでカンフーのスパルタトレーニングみたいな光景(笑) pic.twitter.com/4mn04O6vb8— 中川翔子[Staff] (@shoko_nkgw) 2016年4月5日
あの中川翔子さんも、加重してプランクを行っています。
ここまでやれとはいいませんが、負荷が弱いと感じたら加重することで更に効果が見込めます。
自宅に重りがない場合は、何でも活用することができます。
10キロの米とかも活用できますよね？
負荷がかからない筋トレをしていてもそれ以上の効果は見込めません。
これは、女性でも同じです。
もし、簡単にできるようになってきたら、少し負荷を与えて行ってみてくださいね。
そうすることで、より引き締まった体を手に入れることができますよ。
では次にプランクのやり方と注意点です。
プランクのやり方と注意点
１．うつ伏せの状態から肘をついて足を伸ばす
２．この状態を３０〜１分キープする
１〜２を３セットから５セットの繰り返し。
基本的に、プランクのやり方は簡単です。
いろいろと考えてやるより、実際におこなって見た方がすぐに慣れるでしょう。
だから、誰でも簡単に始めることができるわけです。
やり方が複雑なら、簡単には行うことができません。
まずは、とりあえずやってみる。
筋トレはやると決めたらすぐにやることが大事ですからね。
プランクもすぐに行ってみましょう。
では次にプランクの注意点です。
プランクの注意点
プランクの主な注意点は主に3つです。
- 体を一直線にする
- 目線はすこし前で顎はあげない
- 呼吸をしっかりして腹筋に力をいれる
この3つのポイントを抑えることで、より効果を引き出すことができます。
体を一直線にする
このプランクで一番重要になるのが最初の体勢です。
ここでふらついたりしてしまうようでは、体幹トレーニングになりません。
しっかり体勢をまっすぐにすることを意識するようにしてください。
よくあるのが疲れてくると腰が落ちて来てしまうケースです。
これは、腰を痛めるのでやめてください。
それを、お尻を上に上げ過ぎる人もます。
これは、慣れていない人に多い体制です。
お尻を上げてしまうと、腰への負担はかかりませんが、腹筋の効果が全く見込めなくなります。
上げすげても下げすぎてもプランクはよくないってことです。
プランクは、時間を決めて行うことがほとんどです。
時間が立つに徐々に、フォームは乱れてしまいます。
そうならないためにも、もしフォームがくずれるのであれば、
そんな時は無理をしないで時間を縮めて行うことオススメします。
初心者なら20秒くらいから始めるといいでしょう。
目線は少し前
また目線は基本的には斜めまえを見るようにして、なるべく顎をあげないようにしましょう。
目線を少し前にすることで、顎が上がらないようにすることができます。
辛いとどうしても顎が上がってします。
そうなると、自然と首もあがり背中も沿ってしまうので、腰を痛めてしまいます。
一度行ってみるとわかりますが、首の重さでかなり負担がかかります。
上記でも説明しましたが、あくまでも体は一直線です。
また、顎を引きすぎて、顔が全体が下を向くのもダメです。
首が垂れている状態ですね。
この状態だと、今度はお尻が上がってしまいます。
この2つを避けるためにも、少し目線を斜めにすることを意識してください。
首が上がったり、下がってりする場合は、無理がかかっている状態なので、負荷を少し弱くしましょう。
呼吸をしっかりして腹筋に力をいれる
あとは呼吸についてですがなるべくドローインができるなら、ドローインををつかった呼吸法で行うほうがより腹筋にききます。
ドローインとは、簡単にいえば息を吸って、お腹を引っ込めるという動作です。
ただ、呼吸をするのではなく、お腹も一緒に引っ込めることで、腹筋にも負荷がかかります。
このドローインをプランクにも活用すれば、更に腹筋を追い込むことができます。
もし、ドローインができない場合は、常に腹筋には力を入れることは忘れないください。
他の部位にも鍛えられますが、あくまでも腹筋を鍛える体幹トレーニングです。
腕や肩などに、力が入りすぎていて、効率よく鍛えることができません。
プランクは、腹筋に力をいれて行う。
これから始める人はこれをしっかりと意識して行ってください。
プランクの応用編
通常のプランクができたら、今度はプランクの応用編に挑戦していきましょう。
1分が4セットもできるように、なれば恐らくこの応用編もできるはずです。
無理に行うことはありませんが、より腹筋に刺激を入れたい人は、是非取りれてみてください。
サイドプランク
一つ目は、サイドプランクです。
やり方は
- 横を向いて肩肘をつく
- そのまま片手を腰に当て腰を上げる
これだけです。
やり方はそこまで難しくはありません。
しかし、片手で行うようになるので、かなり負荷が大きくなります。
自分の体重の半分は支えることができないと、恐らくできないでしょう。
サイドプランクは、腹筋の中でも腹斜筋を引き締めることができる種目です。
通常のプランクと併用して取り入れれば、腹筋を満遍なく鍛えることができます。
通常のプランクがある程度できようになってきたら、挑戦してみてください。
片手片足を浮かせるプランク
これは、かなりハードなプランクになります。
片腕と片足でプランクをやります。
やり方は
- 膝を付かないで四つん這いになる
- 片手と片足を床から離す
これだけですが、かなりキツイです。
腕のちからなども使いますが、バランス力も大事になります。
自分の体重を支えるくらいの筋力がないと少し、難しい種目です。
しかし、これを行えば、体幹がよりハードに鍛えれます。
それと同時に、バランス力も身につきます。
最初は10秒くらいからはじめてもいいです。
女性でこれができるようになれば、相当の自慢できるはずですよ。
プランクの効果
プランクは主に、腹筋に効果がある種目です。
しかし、それ以外にも体制を維持するために、背筋、臀筋、内転筋、腕も鍛えることができます。
コレ1つで、これだけの部位が鍛えられるので、毎日行うことでかなりの効果が見込めます。
筋トレは毎日やらない方がいいと言われていますが、それは激しすぎる筋トレです。
プランクなどの体幹トレーニングにおいては、毎日行っても問題はありません。
ただ、筋肉痛がひどい時は無理に行う必要はないですけどね。
毎日少しの時間ができて、これだけの効果が得られるので、是非体を引き締めたい人には取り入れてほしい種目の1つです。
インナーマッスルが鍛えれる
それに、プランクは腹筋を鍛えるといっても、腹筋のインナーマッスルを鍛えることができる種目です。
体幹のインナーマッスルは、姿勢をよくしたり、バランスを整えるのに重要な筋肉です。
インナーマッスルがしっかりとしてくると、普段の生活でも動きがよくなります。
インナーマッスルは、プロのアスリートも大事にしている筋肉です。
プランクなどを、メニューに取り入れている選手も多いです。
ただ、インナーマッスルだけではなく、アウターマッスルも大事なので、バランスよく鍛えていきましょうね。
プランクができない人の対処法
慣れてくれば、プランクも難しくはない種目です。
しかし、今まで何も筋トレや運動を行ったことがない人では、できない人もいるでしょう。
そんな人はまず、膝をついてプランクを行うといいです。
かなり、負荷は弱くはなりすますが、やらないよりはやったほうがいいです。
膝つきプランク
膝をついても、先ほどのプランクのやり方とほぼ変わりません。
体制は一直線にして、目をを少し斜め前にする。
これは、同じです。
あとは、膝をついて脚を少し上げるだけです。
もし、どうしてもプランクが10秒もできない場合はこちらで慣れるといいでしょう。
それから、徐々に通常のプランクを取りれていってください。
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プランクの目安の時間とセット数
プランクは、体制を維持するトレーニングなので、時間で決めます。
おおよそですが、時間は
- 初心者→20秒～30秒
- 中級者→30秒～1分
- 上級者→1分～1分30秒
これを目安にしてください。
そして、セット数は4セット～5セット。
ちょっと少ないと感じる人もいるかもしれませんが、これくらいで十分です。
もし、かなり楽になってきたら加重して行うようにしましょう。
これくらいなら、一日5分くらいあればできます。
5分なので、楽勝ですよね。
インターバルは短く
インターバルは、30秒前後。
これくらいのインターバルでやりましょう。
そこまで、プランクはハードな筋トレではありません。
なので、インターバルも短めの方がより追い込むことができます。
インターバルが短ければ、それだけ筋トレの時間も短縮できます。
筋トレは、いかに効率よくやるかが大事です。
ダラダラやっていたからといって、筋肉が付くわけではないです。
しっかりとメリハリをつけて行ってください。
プランクをやる際にあると便利は道具
プランクは自宅でもどこでも行うことができます。
もし、可能であれば、肘をサポートする物があると、肘を痛めることもないです。
体重が軽い人なら肘に負荷がそこまでかかりませんが、体重多い人ほど負荷がかかります。
もし、床がフロアの場合だと硬いので、かなり肘を痛くなります。
肘をサポートできれば、いいのでタオルやサポーターでもいいでしょう。
もしくは、ヨガマットを1つ持っていると何かと便利です。
自宅で筋トレをする人には、必須の道具ですので1つあってもいいですね。
そこまで高くないので。
それと、時間を確認できる時計やストップウォッチなども用意しましょう。
今は、スマホにもストップウォッチの機能がついているものがあるので、それを活用してもいいです。
プランクは時間の管理がとても重要な種目なので、何かしら時間をはかれるものは準備してください。
ダイエット目的なら専門家に相談するのも近道
ダイエット目的でプランクを行うのであれば、食事管理も大事になってきます。
そんな時、最初はどんな食事をしていいかなどわかりませんよね。
食事管理などを、ネットなどの参考にしてる人もいますけど、1番は専門家に相談するといいですよ。
ネットの情報はどこまで正しいかわからないですからね。
専門家であれば、専門の知識を豊富に持っているので、安心して相談することができます。
下記のライザップの無料カウンセリングでは、入会しなくても、ダイエット・筋トレ・食事に関することを無料で相談することができます。
無理矢理、入会を勧められることもなく、純粋に相談に乗ってもらえます。
1人で調べて考えるより、時間も手間もかからないので、1度相談してみるといいですよ。
その方が、より短期間でダイエットも成功させることができるでしょう。
まとめ
プランクは最初の頃はなれるまでは、結構負荷が大きい体幹トレーニングなのでキツイと思います。
しかし、そこでフォームが崩れてしまったりしては、折角のトレーニングも効果が半減してしまいます。
なので時間をあまり気にするのではなく、最初はフォームを崩さないこと意識するようにして、慣れてきたら１分間行なってみてください。
体幹トレーニングもいろいろと他のやり方もあるので、その辺りはまた機会があれば徐々に紹介していこうと思います。
いつも筋トレしかしていない人にもこのプランクはオススメなので、少しメニューに取り入れてみてはいかかでしょうか？？
では最後までありがとうございました。
プランクで効果を早く実感したい人へ（追記）
せっかくプランクを行って筋肉を鍛えるなら、プロテインなどのサプリを活用することでより効果が早く実感できるはず。
サプリメントはいらないという人もいますが、活用しないよりは活用した方が、特に初心者は筋肉量が伸びる可能性がありますからね。
そこでおすすめなのが筋肉の増加を手助けしてくれる成分「HMB]を含んだサプリメントを摂取することです。
ちなみに女性用のHMBもあるので、女性でもプランクを頑張っている方は取り入れてもいいかも。
しっかりとプランクなどをやるのであれば、せっかくなのでこのようなサプリを活用して他の人と差をつけちゃいましょう。
内容はとても参考になりました。
誤字脱字や日本語がおかしい点が多々あり、残念です。
指摘ありがとうございます。以後気をつけます。