上腕二頭筋を鍛える種目の一つにインクラインダンベルカールという種目があります。
よく最後の追い込みなどにつかう人も多い種目で、僕もたまに刺激をいれたいときなどは取り入れています。
どうしても上腕二頭筋の王道であるバーベルカールやダンベルカールだけだと、飽きてくるしたまには違う刺激を筋肉に与えないといけません。
そこで今回は上腕二頭筋を刺激するインクラインダンベルカールのやり方と注意点について説明していきます。
インクラインダンベルカールとは
インクラインダンベルカールとは普通のダンベルカールと違い、インクラインベンチに座って行う種目です。
インクラインベンチが家にないという人は家で行うには少し工夫がいるので難しいと思いますが、インクラインベンチがあるだけで他の筋トレの幅も増えるので、本格的に肉体改造をしていくのであれば一つあっていいかなって思います。
そしてこのインクラインダンベルカールですが、主に上腕二頭筋を鍛える種目ですがそれ以外にも上腕筋や腕撓骨筋が補助として鍛えられます。
インクラインベンチの角度は45度くらいに設定します。もっと直角近い60度とか70度とかで行なってもいいですが、どちらかというとゆるやかな方が上腕二頭筋がストレッチされやすいので強度がマシます。
まずはどちらかと行なってみて自分にあう角度を見つけてみてください。ではインクラインダンベルカールのやり方と注意点です。
インクラインダンベルのやり方と注意点
１．インクラインベンチを４５度くらいに設定して前を向いてすわる
２．腕を垂らして上腕二頭筋をストレッチさせる
３．そのままあまり肘を動かさないように巻き上げる
４．元の位置に戻す
１〜４の繰り返し。では次に注意点です。
先程もいいましたが、インクラインベンチの角度は自分にあう角度を見つけてください。
迷ってしまうようならまずは４５度くらいに設定して行なってください。
そしてしっかりと背中をベンチにつけて座り、目線は前を向きます。そしてダンベルを思って腕を伸ばします。
このときにしっかりとストレッチさせることを意識してください。
普通のダンベルカールよりはインクラインダンベルカールの方が、ストレッチをさせることが簡単だと思うのでここでしっかりとストレッチさせてください。
これはスタートポジションになります。そしてここからダンベルを巻き上げていくのですが、あまり肘が動かないようにしてください。
自然に少し動くぶんに構わないですが、反動を使って肘を動かしてしまう人が中にはいます。
最後の追い込みのときにチート気味に行うのならわかりますが、まずは反動をつけないということが大事なのであまり肘はうごかさないこと意識してください。
またダンベルを上げていくときですが、すこし手首を外側にひねるとより上腕二頭筋が収縮されてパンパンになります。
あまりひねり過ぎて手首をいためてしまっては意味がありませんが、手首が痛くならない程度にひねってみてください。
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まとめ
インクラインダンベルカールもしっかりとフォームを身につけて行うと上腕二頭筋がパンパンになります。
インクラインベンチに座るとことで上腕二頭筋をストレッチさせやすいので、いまいちにストレッチさせることがわからない人などは試してみるのもいいかもしれません。
まずはダンベルを使わないでストレッチさせて収縮させる動作をしてみてください。
そしてコツを掴んだら軽い重量のダンベルから始めましょう。これはインクラインダンベルカールに限らずなんの種目も同じです。
バーベルカールやダンベルカールなどに少しマンネリ化を感じていた人などは、是非このインクラインダンベルカールを取り入れて新たな刺激を与えてあげてください。では今回はこれで＾＾
