体脂肪を落とすことは中々簡単にはいきません。
よくジムや外で走ったりしている人をみると、ガッツリ着込んで走っている人や筋トレをしている人がいます。
冬で寒くて体を温めるならわかりますが、夏でもその恰好で行なっている人がいますが、あれって本当に体脂肪を落とすのに効果があるのか気になりませんか？
今回はそんな体脂肪を落とすときの注意点を書いていきます。
目次
体脂肪のメカニズム
まず体脂肪が使われるメカニズムとしては、人の体は運動や体温維持のために使うエネルギーとして、まず筋肉や肝臓、血液中の糖質から最初に使い始めます。
糖質とはご飯などの炭水化物に含まれる栄養素です。
この筋肉、血液中の糖質を運動などで使って、残りがある程度少なくなってきた場合に、もしものための貯蔵エネルギーである体脂肪はようやく使われ始めます。
貯蔵燃料は元のエネルギーが少なくなると体脂肪が使われていくということです。
そもそも体脂肪って体にとっては非常に重要なもので、人間が餓死しないようにしているのが体脂肪です。
体脂肪があることにより、免疫力なども上がります。
体脂肪が少ない人が風邪などを引いてしまうのは、体脂肪が少なすぎて免疫力が低下しているのが原因です。
なので体脂肪は最後の最後で使われるようになっています。
体重＝体脂肪ではない
サウナスーツや夏でも着込んで筋トレや走って行なっている人がいますが、あれは汗をかいて水分がなくなり体重が減るだけで体脂肪自体が減っているわけではありません。
結構未だに「体重＝体脂肪」と思い込んでいる勘違いしている人が多くいます。
こんなこといっていますが僕もちゃんとダイエットなどの知識がないときは、汗をかけば痩せるとおもいサウナ通いしていたときがありました。（笑）
確かに汗をかけば体重は落ちるのですが、それは水分のせいなので勘違いしないようにしてください。
脂肪燃焼は体の内側から起こるもので外から温めても脂肪燃焼はされません。
それどころかサウナスーツなどを着ると、体が熱を逃がすことができなくなるのでかえって体に悪影響がおきます。
それに汗をたくさんかいたからといって消費カロリーが増えるわけでもありません。
なんか汗をかくとすごく疲れますよね？？
あれって別にカロリーを消費しているのではなく、ただ水分がなくなって体が熱中症みたいな感じになっているだけです。
本当は汗をかかなければ運動量自体が多くなるのに、
汗を多くかくことによって満足してしまい運動量が少なくなってしまいます。
あくまで脂肪燃焼は
「摂取カロリー＜消費カロリー」
が基本なのは覚えておきましょう。
体重を落とすことばかり気にしない
体脂肪を落とすために必死で体重をおとそうとしている人がいますが、体重と体脂肪は同じではないことを知りましょう。
確かに体重が減れば少しは体脂肪も減っていきます。
しかし上手にやらないと筋肉もどんどん減っていってしまい、逆にしまりのない肉体になってしまいます。
僕も昔ダイエットしていたときは、体重を落とせば体脂肪も落ちるものだと思っていて、全く筋トレしていなかった時があり体重だけを落としていました。
結果は体脂肪はあまり減らずにただ、体重だけが減り引き締まった身体にはなりませんでした。
これが、1番勿体無い体重の落としかたです。
体重を落とすことは当然大事なのですが、体重だけを落としてしまうと筋肉量も同時に落ちてしまいます。
筋肉量が落ちると、体重がどんどん落ちますが、体脂肪が落ちにくい体質になってしまいます。
そうなると、結局かっこいい体や綺麗でプロモーションがいい体は手に入れることはできません。
では、次からは体脂肪を落とす時のポイントをいくつか紹介します。
体脂肪を落とすときのポイント
体脂肪を落とす時のポイントとしては
- 糖質の量を減らす
- 血糖値を上げない食事をする
- 活用量などでエネルギーの消費量を増やす
- 筋トレ後などに有酸素運動
これらを意識することで、体脂肪を効率よく落とすことができます。
糖質などの量を減らしていく
体脂肪を落とすのが目的であれば、体脂肪を使われるようにしなくてはなりません。
糖質を摂取すると一気に血糖値が上がって筋肉や肝臓に糖質が送り込まれます。
筋トレ後で筋肉をつけたい場合は大事なことなのですが、体脂肪を燃やすという点ではあまりよくありません。
何故なら体脂肪を燃やしたいのに、糖質が多いとそれだけ運動をするエネルギーとして糖質を使うことになり、運動で体脂肪を燃やすことができません。
しかも余った分は体脂肪として蓄えられてしまいます。
なのでしっかりと体脂肪を燃やすのが目的ならば糖質を使った状態にしていないといけないわけです。
血糖値を急激に上げない食事をする
これも糖質と関係しているのですが、一気に血糖値があがることで筋肉や肝臓に糖質が送り込むといいましたが、血糖値があがってしまうとうまく体脂肪を燃やすことができません。
ということは、血糖値をなるべく急激にあげないことが大事ということです。
糖質を全くとらないというのは、体に悪いのオススメしませんが、なるべく血糖値をあげないのであればGI値が低い食べ物をとるようにします。
血糖値に関してはこちらで詳しく説明しているので参考に。
活動量などのエネルギーの消費量を増やす
基本的にダイエットや減量は
「摂取カロリー＜消費カロリー」
をしっかり行なっていけば成功します。
「中々痩せないんです」
っていう人の行動を見ると、明らかに活動量が少なくて消費エネルギーが少ないです。
消費エネルギーは運動により増やすこともできますが、普段の生活でも増やすことは可能です。
例えば、駅を一つ手前で落ちてそこから歩いていくとか、絶対にエスカレーターは使わないとか、家にいるなら毎日掃除を本気でやるとか、子供がいるなら一時間くらい散歩にいくとか、できることはたくさんあります。
デスクワークの仕事で１日座っていて、帰ってきてから座りながら晩酌してあとは寝るだけみたいな生活をしていては、エネルギーを消費することはできません。
体脂肪を燃やしていくには、いかに普段の生活から運動量を増やしていくことができるかが大事になってきます。
筋トレなどのあとに有酸素運動
筋トレなどの激しい運動をしたあとに有酸素運動をおこなうことで、効率的に脂肪を落とすことができます。
体脂肪を落とすことが目的であれば有酸素運動はかなり有効な運動です。
がっつり筋肉を付けたい場合は逆にやらない方がいい場合もあります。
でもただ有酸素運動をするのではなく、あくまでも体内に糖質がない状態での有酸素運動が体脂肪を燃やすには効果があります。
これは一つ目のポイントでも話したことで、体脂肪は糖質が体内にない状態から使われます。
ということはたくさん糖質がある状態で有酸素運動をしても、体脂肪が燃え始めるまでは時間がかかってしまうということです。
筋トレなどをすれば自然と糖質は使われるので、その後に有酸素運動をすれば効率的に体脂肪がつかわれます。
なのでできるだけ糖質が残っていない状態で有酸素運動をすることを意識しましょう。
ちなみに僕は朝食前に軽いジョギングなどをすることがあります。
仕組みがわかれば実行してくのみ
体脂肪がどのように落ちるのかがわかれば、あとは実行していくだけです。
筋肉が多くある人はぶっちゃけ食事管理だけでも体脂肪はどんどん落ちていきます。
筋肉があるということは代謝がいいということなので。
しかし、まだ全然筋肉がない人が食事制限だけで体脂肪を落とそうするとかなり大変です。時間もかかります。
それならば筋トレと有酸素運動を取り入れたほうが結果が出るのも早いです。
これは体脂肪を落とす際の基本的なことなので、しっかりと覚えておくようにしましょう。
効果を早く実感したい人はサプリメントも有り
また、体脂肪を落とす際にサプリメントなどを活用するのもアリです。
サプリメントって胡散臭いイメージがあると思いますが、しっかりと効能がある成分が入っているサプリメントを摂取すれば、体脂肪を落とす時の手助けをしてくれます。
体脂肪を落とすので、成分としては脂肪を燃焼してくれる成分が入っているサプリメントがおすすめです。
また、筋トレをしているのであれば、筋肉の増量を手助けしてくれる成分が入っている、サプリメントなどを摂取した方がいいでしょう。
正直、ダイエットサプリ系はあまりおすすめできるものはないですけど、その中でもHMBが含まれているサプリメントは、筋トレをしている人やダイエットをする人には人気があるサプリメントです。
ただし、当然ですが飲んだだけでは体脂肪も落ちないし、筋肉も付きません。
あくまでも、筋トレをしたり普段の食生活をしっかりとした上で、サプリメントを活用するのが大前提です。
サプリメントを摂取しても効果がないと実感している人は、筋トレや食事メニューが疎かになっている場合があるので、まずはそこを見直すことが重要です。
サプリメントはあくまでも、ボディメイクを手助けをしてくれる1食品なので。
では、あとは実行に移すのみなので、筋トレや運動、食事管理をしっかりとして頑張って体脂肪を落としていきましょう。
