セロトニンで期待できる効果と増やし方｜おすすめの食材や食事メニュー

最近は減量のせいか寝不足が続いている〇〇です。

• 最近眠れない
• イライラしやすい
• 興奮が収まらない
• 暴力的になってしまう

などの心の不安定な状態が続いていませんか？

そんなあなたは、もしかするとセロトニンというホルモンが不足しているのかもしれません。

セロトニンは、通称「幸せホルモン」という名で知られている体内で生成されているホルモンの一種です。

この記事ではそんな心の安定に関係あるセロトニンの効果やセロトニンを普段の生活から増やす方法などを紹介しています。

セロトニンとは幸福感を感じるときに出るホルモン

セロトニンとは簡単にいうと

• 心地よさ
• 快楽
• 快感
• 幸福感

などを感じるときに出るホルモンです。

例えば、湯船につかっていい気分なとき、そして綺麗な景色を見て心地よい気分なときに出るのもこのセロトニンになります。

セロトニンの生成と働き

そんなセロトニンは脳内で分泌される3代神経伝達物質の1つで、必須アミノ酸であるトリプトファンというアミノ酸が体内で生成されることでできるホルモンです。

体内にあるセロトニンは約10mgといわれています。

そのうちの90％は小腸で活動しており、消化を助けるなどの役目を担っているのですが、脳に存在する約5％のセロトニンは、精神の安定に大きく影響しています。

また、セロトニン以外にも感情を司る代表的な神経伝達物質には体内で生成される似たようなホルモンが2つあるのですが、

• 怒りやストレスを感じるときに出る、闘争心や興奮などの高揚した感情を生み出す『ノルアドレナリン』
• 快感、意欲、欲求、記憶・学習能力、集中力などに関わっている『ドーパミン』

セロトニンは、他の二つのホルモンの「お母さん」的な役割で、行き過ぎると悪さをするノルアドレナリンとドーパミンのコントロールを担っています。

簡単にですが、この2つのホルモンの特徴も紹介しておきますね。

ノルアドレナリンの特徴

ノルアドレナリンは、怒りやイライラの感情を司る神経伝達物質で、ストレスに反応し、怒り・不安・恐怖など、いわゆるネガティブな感情を生み出すホルモンです。

例えば、良くない将来や出来事に対して不安や恐怖などの感情を生み、 怪我や死につながる行為を抑え最善の行為を促す働きなどがあります。

心身の苦痛を痛みや痒み、苦しさ、悲しみとして伝える役割も担っていて、このような特徴から、ノルアドレナリンは「警告ホルモン」と呼ばれています。

ドーパミンの特徴

ドーパミンは、快楽を求める人間の本能の源となる物質で、意欲、向上心、関心などの感情を司ります。

また、運動機能を正常にする役割や、勉学や記憶などの働きにも大きく関わりを持ちます。

ドーパミンは、

• お金
• 名声
• 地位
• 知識欲
• 性欲

など、人間が快楽を得るために必要なものが欲しいといった欲求を主に司るホルモンです。

そのため、別名「快感ホルモン」と呼ばれています。

セロトニンは、上記２つのホルモンを調整することによって、安定した精神状態を保持しているのです。

セロトニンで得られる6つの効果

セロトニンは、増えれば増えるほど、体に良い効果を与えてくれるホルモンです。

増えすぎて困ることはありません。

では、セロトニンは、具体的にどんな効果をもたらしてくれるのでしょうか？

主な効果は以下の6つです。

集中力が上がる

セロトニンが不足すると「セロトニン欠乏脳」になり、やる気や意欲を司るドーパミンのバランスが崩れるため、集中力が低下します。

セロトニンが脳内でしっかり働くと、ドーパミンの働きも促進してくれるので結果的に集中力が上がる効果が期待できます。

不眠症防止でよく眠れる

夜になると、睡眠に大きく関わりを持つメラトニンという物質がセロトニンを材料にして増えてきます。

そのため、セロトニンが増えることで結果的にメラトニンという成分も増えるので良い睡眠がとれるようになります。

また、セロトニンは、不安や恐怖、悩みなどの不眠要素を解消してくれるので、質の高い睡眠にもつながるのです。

それにセロトニンが不足すると、体内時計が乱れ寝つきが悪くなるので増やすことでその防止にも期待できます。

ポジティブな性格につながる

セロトニンによって、不安や恐怖などを感じるときに増えるノルアドレナリンの暴走を防ぐことができるので、悪いことがあった時も、乗り越えて次に進める、強くポジティブな感情を生みます。

それにセロトニンが分泌することで、人の性格や感情に大きな違いを生みます。

なので、ちょっとうれしいことがあった時も、それで一日中笑っていられるような、強い幸福感とポジティブな性格に繋がります。

ダイエット効果で痩せる

生物学などの論文や研究結果を紹介する「ネイチャーコミュニケーションズ」では、

Serotonin, a central neuromodulator with ancient ties to feeding and metabolism, is a major driver of body fat loss.

「セロトニン（Serotonin）は、栄養と代謝に古くから関係している中心的な神経調節物質であり、体脂肪を減らす主要な要因です。」

という、セロトニンが体重減少に深い関わりがあるという研究結果が発表されています。

疲れにくくなる

セロトニンが正しく働くと、 他の神経伝達物質のバランスが正常化し、脳の前頭前野の働きが安定するので、意欲が涌いて疲れにくくなるという効果も期待できます。

このように、セロトニンが正しく働くことで、あらゆる感情を司るノルアドレナリンとドーパミンなどのホルモンが安定し、

不安定なホルモンバランスによって生まれる様々な問題を予防し、嬉しい効果を生み出してくれます。

セロトニンが不足することによって起こる5つの悪影響

セロトニンが増えると、体にとって沢山のメリットがあることは分かりました。

では逆に、不足によって起こる悪影響はどんなものでしょうか？

セロトニンが不足すると、自律神経のバランスが崩れ、それが原因となって今度はうつ病だけでなく、

生活習慣病や社会的適応障害など、心身関係なくあらゆる病気のリスクとなりえます。

それに、3つのホルモンバランスが乱れるので様々な悪影響が出ます。

実際に、どのような悪影響が起こるのか、5つの事例を紹介します。

不安になる

セロトニンが不足するとネガティブになり精神的に不安な気持ちになることが多くなります。

そうなると、 普段から落ち込むことが多くなり、自然とネガティブな性格になってしまうのです。

また、すべてのものが自分に危害を加えるかもしれないと疑心暗鬼になります。

よく抗うつ剤などの精神安定剤にセロトニンの生成に関わる物質が配合されているのはそのためです。

性格が悪いと思われてしまう

セロトニンの制御が効かず、ノルアドレナリンが過剰に分泌されている状態だと、常にイライラしていて怒りが止まりません。

気分の浮き沈みが激しくなり、感情のコントロールが効かなくなります。

そうなると周りからは性格が悪いように見られてしまうことも少なくありません。

そういう方は、他の人の失敗にも寛容になれず、人間関係の崩壊に繋がることもあるので注意が必要です。

意欲をなくす

セロトニンが不足することで

• やる気
• 意欲の低下
• 食欲
• 睡眠
• 性欲

などの身体機能や精神機能に異常をきたします。

この時、周りの働きかけに対して反応が鈍くなり、「これをしたらこうなる」などの正しい判断ができず、日常生活において危険が多くなります。

ドラッグやアルコール依存症になる可能性がある

セロトニンの不足によるストレス状態が続くと、ドーパミンの乱れを引き起こします。

その状況を打破するために無理にでも快感が得ようとして判断力が鈍くなり

• ギャンブル
• アルコール
• ドラッグ

などに手を出してしまいます。

こうして無理やりな方法で得た快楽は、中毒や依存症となり、歯止めがきかなくなってしまいます。

心身共に病気のリスクが高まる

イライラした状態が続くと、対人症、うつ病など心の病にかかることもあります。

また、体にも高血圧や心拍数多過などの影響をもたらすので糖尿病などの生活習慣病になってしまいます。

ひどくなると、手の震えや歩行困難などをきたすパーキンソン病の原因にもなることがあるのです。

以上がセロトニン不足が及ぼす身体や心への影響ですが、どれも怖いですよね。

ストレスとが人間にとって1番の悪というのがこれを見ればわかると思います。

セロトニンを増やす6つの方法（生活習慣）

では、そんな悪影響がでないためにセロトニンを増やすにはどのようなことに心掛けたらいいのでしょうか？

日常生活のほんの些細なことで、誰でも少しだけ気をつければできることは沢山あります。

今すぐあなたにもできる、シンプルかつ効果的なセロトニンを増やす方法を6つ紹介します。

姿勢を良くする

乱れた呼吸やストレスとなっている体のゆがみを正すことにより、体を司る全般的なホルモンバランスも調整されることで、セロトニンが増えます。

うつ病患者の特徴は「猫背」であると報告されていることもあり、普段から良い姿勢を心掛けることが心の健康にも繋がります。

参考：「自律神経失調症　うつナビ　ココカラ」

呼吸のバランスが整える

姿勢を良くすれば、自然と腹式呼吸をすることになり、呼吸のバランスが整います。

最近、心が疲れていると感じるときは、目を閉じて、大きく深呼吸をすることを日課に取り入れましょう。

そうすると、心が安定して、リラックスできるはずです。

リラックスできれば自然とセロトニンの分泌にも繋がります。

適度な運動をする

運動すると、筋肉に対する刺激に反応して、体に良い効果をもたらす化学物質を大量に分泌します。

成長ホルモンやエンドルフィンと並んで、セロトニンも同様です。

心のモヤモヤを、汗で流してすっきりした気分を手に入れましょう。

ただし、激しい筋トレの場合は逆にストレスになってしまう可能性があるので、適度な運動から始めてください。。

よく笑う

「笑顔」は、満足や幸福の表出です。

セロトニンは、笑うと自然に分泌されるという特徴があります。

日常のちょっとしたことでも、進んで大きな笑顔を作ってみましょう。

笑顔と大きな笑い声で、身体機能の向上を目指す療法もあるように、笑うことで様々な良性ホルモンの促進を促します。

日光を浴びる

太陽の光を浴びると、ぽかぽかして良い気持ちになりますよね。

オーストラリアの研究では、曇りの日や雨の日と比べて晴れの日のほうが、セロトニンの分泌量が多いという研究結果もあります。

日照時間の少ない冬に、気持ちが落ち込みがちなのは、このことが原因だそうです。

太陽の光と同様「火」を焚く（ろうそくに火をつけたりなど）のも同じ効果が期待できます。

寝る前はスマホやパソコンをいじらないようにする

寝る前にスマホやパソコンなどｎ電子機器をいじると、電子機器の発するブルーライトから睡眠リズムが崩れ、寝つきが悪くなってしまいます。

寝つきが悪くて悩んでいる人も、寝る前にブルーライトを見つめる時間を少しカットするだけで、睡眠の質が大きく違ってきます。

上記でも紹介しましたが、睡眠リズムが崩れると、睡眠ホルモンのメラトニンの生成に影響を及ぼします。

その結果セロトニンを正常に使えなくなってしまうので、寝る前にはスマホ、携帯、パソコンなどの電子機器をいじるのはできるだけ避けるようにしましょう。

セロトニンを増やす食材やおすすめの食事メニュー

最後にセロトニンを増やす食材やおすすめの食事メニューをいくつか紹介します。

常日頃から意識して摂取することが大切なので、できる範囲で摂取してみてください。

トリプトファンを多く含む食品リスト　

ちなみにセロトニンは、トリプトファンを材料として生成されます。

トリプトファンを多く含む食材はこちらです。

• 大豆
• 醤油
• 納豆
• 豆腐
• 味噌
• ゴマ
• 卵
• バナナ
• 牛乳
• 豆乳
• 肉
• チーズ
• パイナップル
• プラム
• トマト

どのスーパーでも手に入れられるものばかりですね。

そもそもトリプトファンはタンパク質が分解されてできるアミノ酸の1つなので、タンパク質が豊富に含まれている食材に多く含まれています。

肉があまり食べれない方は乳製品や大豆から摂取するようにしましょう。

ではそんなトリプトファンを使ったおすすめ食事メニューやおやつなどを紹介します。

麻婆豆腐

麻婆豆腐は、トリプトファンを多く含む豆腐とひき肉、醤油を使って作るので、セロトニンの分泌にとても効果のあるメインのおかずです。

セロトニンの生成に重点を置いて作るのであれば、出来上がった後にゴマなどを散らしてもいいですね。

オムレツ

オムレツは全体に卵をメインとして作るので、トリプトファンを多く摂取できます。

また、その他にも体に嬉しいビタミン、ミネラルがバランスよく含まれているので、全体的に身体機能が上がり、ホルモンが正常に分泌されるのを促進してくれます。

冷ややっこ

お豆腐を付け合わせとして食べることで、お手軽にトリプトファンを摂取できます。

どんな料理にも合うので、おすすめです。

味噌汁

味噌汁を料理と合わせて食べる習慣は、時代が変わるにつれて薄れてきていますが、大豆でできたお味噌汁を添えるのも、セロトニンに効果があります。

ぜひ皆さんもこの慣習は続けてほしいなと思います。

ナッツ類

ナッツ類も、トリプトファンが豊富な食品なので、小腹が空いたなと思うときは、ドライフルーツなどとあわせて美味しく食べましょう。

チーズクラッカー

チーズは栄養満点でトリプトファンが多い食品なので、軽いクラッカーと合わせて食べれば、美味しくセロトニン効果を期待できます。

トリプトファンを多く含む食品を選び、いつものレシピに取り入れましょう。

まとめ

このように、たった一つの体内物質が、人間の心の状態、そして性格にまで大きく影響を与えるなんて驚きですよね。

心と体のバランスを全体的に総括してくれるこのセロトニンを増やすためには、規則正しい生活そして、適度な運動など健康的な生活習慣を心掛けることが大切なのです。

自分に限らず、友達や、家族などが

• 急にネガティブになった
• 最近元気がないな

と思う時は、このセロトニン不足が影響しているのかもしれないので、

ぜひ、セロトニンの働きや効果をしっかり覚えておき、セロトニン増加に効果があるトリプトファンの食材を使った料理なども試してみましょう。