HMBの根拠ある効果まとめ。筋力アップ・運動時の筋損傷減の研究論文 | 筋トレ知識倉庫～トレーニング・ダイエット・健康情報発信サイト

「筋肉増強」効果があるということで最近流行りの「HMB」。

アメリカではだいぶ前から流行っており、日本では数年前一度注目されたものの、ここ2～3年でまた復活した成分なので、すでに知っている方もいるかもしれません。

そんな話題のHMBですが、各種メーカーから「ビルドマッスルHMB」を名目にさまざまなサプリメントが出されていて、ガッツリ筋トレを行なっている人からなんと女性の方まで、試している話題の成分になります。

ではこの「HMB」一体なんなの？という疑問から、研究で実証されている効果を整理してみました。

胡散臭いと思っている方もこれを参考にして、自分に必要だと思うのであれば是非とりいれみてください。

HMBとはタンパク質が分解された成分
ロイシンそのまま摂取は非効率
ロイシンは普通の食品にも含まれている
HMBがもたらす主な作用
HMBに関連する研究紹介
まとめ

HMBとはタンパク質が分解された成分

HMBは、正式には「beta-hydroxy-beta-methylbutyrate」といいます。

「β-hydroxy」という物質（正確には原子団）と「β-methylbutyrate」でできている成分で、頭文字の「H」と「M」をとって「HM」、それぞれの物質がベータなので「HMB」とかっこよく呼んでいるのです。

こちら簡単にいうと、

「タンパク質」が分解されてできた「アミノ酸」の中に含まれている「ロイシン」が更に体内に入り代謝物がHMBという成分になります。

ロイシンそのまま摂取は非効率

上記でも書いたようにHMBはアミノ酸であるロイシンが代謝物された成分です。

ロイシンそのものを摂取してももちろんHMBは摂取できます。

しかし、そんなロイシンから代謝されるHMBですが、実はロイシンから生成されるHMBはたったの5%しか整合性されません。

簡単にいえば、ロイシンやアミノ酸を直接してもHMBに代謝されるのはかなり少ないということになります。

だからこそ、「効率的に効果を上げる」ためには、HMBそのもの（サプリメント）などを摂取する方が効率がいいので、今HMBを含んだサプリメントなどが人気があるわけです。

もちろん、プロテインはタンパク質が多く含まれているので、最終的にはHMBとして体内で代謝されます。

しかし、実際には

タンパク質からロイシンへ分解される
ロイシンからHMBへ代謝

この2つの作用が起こって初めてHMBになるので、プロテインだけを摂取してもHMBになるのはかなり少ないということがわかると思います。

ロイシンは普通の食品にも含まれている

ただ、ここまでHMBそのものの摂取が効率的だといってきましたが、それは「筋肉増強」を目指す人のみに向けたもの。

普通の食品にも含まれてるので、“一般的な健康な”筋量の維持を目指すならば、ぶっちゃけロイシンが含まれる食品を意識して食べてもそれなりに摂取することはできます。

こちらが、ロイシンが割と多く含まれる食品です。

肉15 – 25 nmol / g
野菜1 – 5 nmol / g

筋量アップに効果が期待できる量は3gとされているので、食品からの摂取は“筋量維持”へのサポート程度と考えていただいたほうが誤解ありません。

HMBがもたらす主な作用

そんなHMBですが、気になるのは筋肉や体にどんな作用をもたらしてくれるかということだと思います。

実際に体にどんな効果や作用をもたらすかというと、

筋力・筋量アップ
有酸素運動時のパフォーマンスアップ

この2つがHMBの主な効果や作用になります。

筋力・筋量アップ

これは具体的には、タンパク質が分解される働きを抑えて、タンパク質を合成させる作用があるということです。

筋肉の主な成分はいうまでもありませんが「タンパク質」。

“筋肉を作る”過程において、トレーニングすると、酷使して痛めつけられた筋肉（筋細胞）がボロボロに壊れます。

これが筋肉痛。

その後、そのトレーニングに耐えなきゃと、強化された筋肉が作られるのです。

例えば、新しいスポーツを始めた当初は体のあちこちが痛くなると思いますが、続けるうちに同じ動きをしても痛くなることはなくなりますよね。

これがトレーニングの効果です。

そして、筋肉のもとになっているタンパク質の分解というのが、トレーニング時の筋肉の破壊にあたり、新しい筋肉が作られる過程がタンパク質の合成にあたります。

「筋肉を作る＝筋量を増やす」

ということは、

筋肉の“蓄積量”を増やす必要があるということです。

つまり、タンパク質が分解されるよりも合成される速度が常に速ければ良いということになりますね。

だから、この作用を促進させるHMBが注目されているのです。

有酸素運動時のパフォーマンスアップ

これは一般にはあまり知られていない（サプリメーカーが声を大にして言っているわけではない）ようなのですが、HMBは有酸素運動のパフォーマンス向上にも効果があります。

最大酸素消費量を増やして、たとえば運動しているときに疲れを感じるのが遅くなる作用があります。

その効果は、ランニングよりもウェイトリフティングなどのパワー系の運動の方がより強い効果があるとのことです。

ドーピングにはひっかかりません

ちなみに、「筋肉増量」というと、

「スポーツ選手のドーピングは大丈夫なの？！」

と思いますよね。

アミノ酸はドーピングの禁止薬物にリストアップされていませんのでご安心ください。

前述のとおりHMBはアミノ酸で、アミノ酸はタンパク質を構成している栄養素です。

摂り過ぎても、代謝の際にはタンパク質を摂取した場合と同じく尿から出てしまいます。

HMBに関連する研究紹介

最後に、効果は嘘ではないよとの証明のために、これまで実証されている研究結果をご紹介します。

アスリートへの介入研究ももちろんですが、高齢者へのリハビリ目的のための研究も多くみられます。

レジスタンス運動とロイシン摂取を組み合わせると、除脂肪体重（LBM）を高め、体脂肪減少させる。
ロイシンは、レジスタンス運動後の骨格筋痛を減少させる。
HMBの補給は、レジスタンス運動、次の筋肉のタンパク質分解を低下させ、かつ用量依存的にLBMと強度の向上を増強する
褥瘡患者への介入では、傷面積の変化はなかったものの、生存組織の割合が増えた。
トレーニングを始めたばかりの初心者ほど効果が得られやすく、トレーニング経験の長い人は初心者ほどの効果は得にくい。
マラソン後にHMBサプリメントを0g摂取したところ、筋損傷が低下した。
ボード選手に対する介入で、HMBの摂取は有酸素能力を高め、体脂肪を減らし、同時に無酸素能力をも高める。
1日に3gのHMBサプリメントによって、自転車競技選手のOBLA（Onset of Blood Lactate Accumulation：乳酸蓄積開始点）を遅らせることができる。
持久性のトレーニング中にHMBを摂取することで、有酸素能力の向上と体脂肪減少。
12週間の筋トレとHMBサプリメントの摂取で、摂取しているほうが、除脂肪体重が向上。
高齢者へのアミノ酸サプリメント介入では、12 gを3か月摂取すると歩行能力が改善し、筋力が向上。
ロイシンの補給は高齢者の筋肉の萎縮を改善する。
高齢者へのロイシンの補充が食後の筋肉タンパク質合成の割合を増加させる。
虚弱高齢者を対象に、レジスタンス運動とサプリメントの補給を組み合わせたトレーニングを10週間継続すると下肢筋力が向上。

これらの情報は下記の論文を参考にしました。