筋トレをして本格的に筋肉を大きくしたいのであれば、それなりにお金をかけていく必要があります。
ジム、プロテイン、サプリメント、食事、etc。。。
でも、筋トレ始めたての時は何にどのくらいお金をかけていいのか分かりませんよね。
その場合、まずはお金をかけずに無料で出来る範囲で筋トレに挑戦してみる、と言うのは悪くないと思います。
それに筋トレ中級者以上の人でも、ジムやサプリメントにかけているお金を節約するため、新しい筋トレに挑戦するために無料でできる筋トレに挑戦していくのもある意味面白いかもしれません。
そこでこの記事では、筋トレを無料で、もしくはなるべく低価格で行っていく方法を紹介します。
目次
筋トレは無料で出来るのか？
今回紹介する「無料で筋トレをする」の定義ですが、筋トレ自体にお金を掛けないこと、つまり「ジム代やトレーニング用品にお金をかけない」ということにします。
サプリメントや食事は個人でコントロールして頂ければと。
まず初めに結論から言うと「無料筋トレは可能。しかし難しいので上級者向け」です。
冒頭文では、初心者の人はまず無料で出来る範囲で挑戦する。
と紹介しましたが、無料で出来る筋トレ（自重トレなど）では必ずどこかで行き詰まってしまう可能性があるので、ジムに通う必要性を感じた時点でジムトレに移行することをおすすめします。
できるならジムで1年以上経験してマッスルコントロールを取得する
100%無料筋トレを効果的に行なえるのは、あくまでもジムで1年以上（目安）筋トレをした経験を持つ筋トレ中級者です。
器具を使わずともしっかりと筋肉に効かせるためには、ある程度の”マッスルコントロール”を習得している必要があります。
また、無料で筋トレを行なえる環境、使える器具などは限られています。
この限られた環境の中でいかに工夫して筋トレを行なえるか、新しい筋トレ種目をどんどん開発していく必要がありますが、これもある程度筋トレの経験がないとできないことです。
つまり、無料筋トレを行なう場合には
- どんな種目でも狙った筋肉に効かすためのマッスルコントロール
- 限られた環境で行なうことが出来る筋トレ種目を開発する能力
が必須で、これらを獲得するためにもまずはジムでの筋トレを経験として積む必要があります。
筋トレを無料で行なうことのメリット
なぜ、無料で筋トレを行なうのか、どんな人が無料筋トレに向いているのかを紹介します。
お金の節約
ジム代は皆さんどのくらいかかってますか？
平均的に月5,000～10,000円、安くても3,000円はかかります。（そもそも3,000円というのがあるかはわからないですが）
無料の筋トレではこれらのジム代を0円に出来るのが何よりの魅力ですよね。
しかし、勘違いしてほしくないのはジムにはそれだけのお金を払う価値があるということ。
無料で筋トレが出来るのは、しっかりとジムで筋トレをした経験のある人ですので、初心者の方はまずジムで経験を積んでいただきたいです。
クリエイティビティの開発
ジムでのありきたりなトレーニングに飽きてきた、という方は以外にも多いのではないでしょうか。
- 身体能力を高めたい！
- 漫画の主人公のように野生に満ち溢れた筋トレがしたい！
と思っている方にも無料の筋トレはおすすめです。
無料でできる筋トレでは限られた環境、器具で工夫して筋トレをする必要があるために、工夫する能力が開発されることは間違いありませんから。
かっこいい
無料筋トレの代表格としてストリートトレーニングが挙げられます。
いや、かっこいいですよね。。。
公園などで筋トレをすると、もちろんギャラリーも集まってきます。
ここで、ヒューマンフラッグやマッスルアップなどの大技を決めることができたらめちゃくちゃかっこいいです！
以上が無料で筋トレをすることのメリットです。
何と言ってもジム代がかからないというのは1番かもしれないですね。
筋トレを無料で行なうことのデメリット
では、逆にデメリットをあげると
- 身体のバランスが崩れやすい
- 場所選びが大変
この2つです。
身体のバランスが崩れやすい
専用の器具を使わず、自重トレーニングだけで身体を鍛えようと思った場合、腕立て伏せや腹筋運動などは簡単に行なうことができるため、腹筋や大胸筋は発達しやすいです。
しかし、背中や下半身の筋トレはかなり工夫しないと難しいです。
しっかりと種目を選ばないと身体の全面、もしくは上半身のみが発達したバランスの悪い体になってしまうので注意しましょう。
場所選びが大変
無料筋トレの代表格であるストリートトレーニングは、主に海外で流行し、YouTubeにもいくつか動画がアップされているので非常に参考になります。
しかし、動画のように公共の公園にて裸でガンガン筋トレをしていると周りから変な目で見られてしまいますので注意しましょう。
日本はまだ筋トレへの認知がないのが残念ですけどね。
筋トレを無料でやる方法
それでは次におすすめの筋トレのやり方を紹介していきます！
ただ、無料筋トレでは人によって環境が様々ですので、自分の環境で筋トレ出来るように種目を自分なりにアレンジしていく必要があります。
人の筋トレをそのまま真似をするのではなく、自分なりに工夫していくことを絶対に忘れてはいけません。
今回は特に大きな部位の筋肉ごとに種目をいくつか紹介していきます。
大胸筋は腕立て伏せが命
大胸筋はとにかく腕立て伏せ！
腕立て伏せの動きをベースに様々な種目に変化させていきましょう。
中には大胸筋だけでなく、体幹部などにも効果的な種目があります。
無料筋トレの場合は身体のばらんすが崩れないように、一度で多くの筋肉を鍛えられる種目を選んでトレーニングしていくようにしましょう。
背中は鉄棒などがあると効率的
無料筋トレで一番難しいのが背中のトレーニングではないでしょうか。
懸垂バーがなくとも自重で背中のトレーニングは出来るようですが、やはり難しいので、鉄棒などがある公園を探すことから始めるといいでしょう。
懸垂バーを見つけたらあとはただ懸垂をするだけ。
自重の懸垂だけでも十分な刺激になりますが、慣れてきたらどんどん難しい種目にチャレンジしていきましょう。
やっぱり懸垂をマスターし、最後に達成したいのは「マッスルアップ」。
無料筋トレではこの様な”技”を目指してトレーニングして行くのも面白いです。
下半身は難しい
重量を使えない無料筋トレでは下半身のトレーニングもなかなか難しいです。
自重でのスクワットもきついですが、負荷がかるすぎるために筋肉を大きくすることは難しいでしょう。
今回おすすめするのが、
- ダッシュ系トレーニング
- ジャンプ系トレーニング
の2種目です。
ダッシュ系トレーニング
自重しか用意できない無料トレーニングでは、全力疾走をすることで下半身の筋肉に大きな負荷をかける方法が最も効果的でしょう。
下半身の筋肉に負荷を掛けながら、身体能力をアップ、筋肥大も狙えるトレーニングがHIITです。
短時間の瞬発系運動をインターバルを挟みながら行なうこのトレーニング方法はウエイトを用いた筋トレと同じように代謝を高め、筋合成を活発にさせることが出来ます。
ジャンプ系トレーニング
ダッシュするようなスペースが用意できない場合は、その場で行なえるジャンプ系トレーニングがおすすめです。
しかし、膝や腰を汚しやすいのもジャンプ系トレーニングの特徴です。
怪我を最低限に抑えながら筋肉に大きな負担をかけることの出来るトレーニングとして、ボックスジャンプが挙げられます。
ボックスジャンプは高めの台にジャンプで飛び乗るというトレーニングで、着地時の負担などを大きく軽減することが出来ます。
前後、左右、片足など工夫次第で様々なトレーニングが行えますのでいろいろ挑戦してみてください。
なるべく節約して筋トレをサポートしてくれるアイテム
ここまで無料でできる筋トレについて書いてきましたが、正直やっぱり難しい。。。という人もいるかもしれません。
そこで、なるべく少ないお金で無料筋トレを少しだけレベルアップさせることができるアイテムを紹介します！
トレーニングチューブ
トレーニングチューブは負荷を掛けるだけでなく、懸垂をする時の補助に使えたり、グリップの悪い懸垂バーに巻きつけたりと汎用性が高いアイテムです。
値段も1,000円程度ですので一つ持っておくと何かと便利です。
メディシンボール
負荷がなくて筋肉に刺激が与えづらい、というのは無料筋トレまずぶち当たる問題です。
メディシンボールは外で使っても壊れない丈夫な負荷です。
持つ以外にも、投げたり、腹筋にぶつけたりと工夫次第で様々なトレーニングが出来るアイテムです。
値段も2,000円ぐらいと手頃なのもおすすめの理由です。
パワーブロック
値段は張りますが、これさえアレばどんなトレーニングでも出来ます。
公園のベンチでベンチプレス、担いでスクワット、などなど。
かなり高い（50,000円ほど）ので、「もう無料筋トレじゃないじゃん！」というツッコミをしたくなる気持ちもわかりますが、年間のジム代と同じぐらいですので、これからも長く無料筋トレ（自宅トレ）を行なう予定の方は初期投資と思って一つ持っておくとかなりトレーニングが楽になりますよ。
まとめ
繰り返しになりますが、やはり無料でやる筋トレは難しいので、本格的に取り組むならそれなりの覚悟が必要になります。
ただ、リーズナブルなのと、とても面白いということは間違いはないので、挑戦して見る価値は十分あるでしょう。
週末だけは公園でストリートトレーニングなんていうのも面白いですしね。
ぜひ試してみてください。
