モデル体型になるための秘訣。モデルが取り入れている運動&食事を紹介

モデル体型になるための秘訣。モデルが取り入れている運動&食事を紹介

数ある仕事の中でも、1日、1日に気を抜くことができず、ストイックな管理が要されるモデル。

一度はモデルみたいな体型になりたい。

と思ったことがある女性は多いのではないでしょうか?

ただ、実際はモデル体型になる前に挫折してしまう方がほとんど。

モデルさん達は、ボディシェイプを維持するために厳しいダイエットや運動を欠かさず実践しているのだろうなと思うと、尊敬しますよね。

「そんな憧れのモデルさんたちのダイエットを、そっくりそのままは真似できなくても、吸収できるところがあれば吸収したい」

という方たちのために、この記事では有名モデルさん達が体型を維持するためにどんな食生活に心掛け、日常的にどんな運動をしているのかを紹介します。

モデルさんのような体型までいかなくても参考になる部分も多いと思うので、取り入れられる方は取り入れてみてください。

モデルの理想の体重と摂取カロリーについて

モデルの理想の体重と摂取カロリーについて

写真や雑誌で見かける、スリムで美しいモデルさんたち。

そもそもモデルの皆さんは『どのくらいの体重なのか』気になりませんか?

そして、その体重をキープするために、1日にどのくらいの量を食べているのか。

それを知るためにはまず体重を数値で表す「BMI値」を知っておく必要があります。

一般的なBMI値

BMI値とは、 国際的に基準として取り決められている身長に対しての体重の指標を表す数値です。

この数値によって、自分の体重が痩せなのか、標準なのか、肥満なのかを数値で判断することができます。

出た数値が低ければ低いほど痩せ型に近く、高ければ高いほど肥満に近いということになります。

BMI(Body Mass Index)の計算式 BMI=体重kg÷(身長m×身長m)

例えば、体重が57キロ、身長が162㎝の人の場合、計算式は

57÷(1.62×1.62)=21.7192501143

となり、この人のBMI値はおよそ21.7ということになります。

肥満度の判定は以下の表を参考にしてください。

BMI肥満度
18.5未満低体重
18.5以上 25.0未満普通体重
25.0以上 30.0未満 肥満(1度)
30.0以上 35.0未満 肥満(2度)
35.0以上 40.0未満 肥満(3度)

モデル体重のBMI値

では上記のBMI値をふまえた上で今度はよく女性の間で使われているBMI値の幅を紹介します。

それが通常のBMI値よりももっと細かく指定したもの。

  • 標準体重
  • 美容体重
  • モデル体重

という分け方をしています。

標準体重

体が健康な状態を保つことができる可能性が一番高い。痩せても太ってもいない普通体型の指標

美容体重

国際的に基準として取り決められている「普通体型(18.5~25.0)」の範囲内で、女性が理想とするスリムな体の指標になっている数値です。

MEMO

健康的で、女性らしい丸みをのこしながら、しなやかで美しい体を作るための基準となるのがこの数値で、「BMI20を目指そう」というように、女性のダイエットに関してもしばしばこの数値が基準となるようです。

モデル体重

モデルをやる人の体重の指標になる数値です。

それぞれの指標となる体重幅を表すBMI値は以下の表です。

体重BMI値
標準体重22
美容体重20
モデル体重18

そしてこちらの計算式に当てはめれば上記の3つの体重を計算することができます。

  • 普通体重:身長(m)×身長(m)×22(BMI)
  • 美容体重:身長(m)×身長(m)×20(BMI)
  • モデル体重:身長(m)×身長(m)×18(BMI)

例えばモデル体重で身長別にまとめると、以下のようになります。

身長モデル体重
140㎝35.28㎏
145㎝37.845㎏
150㎝40.5㎏
155㎝43.245㎏
160㎝46.08㎏
165㎝49.005㎏
170㎝52.02㎏

※あくまでもこれはモデルさんや体型を気にする方が意識しているBMI値です。

注意

そもそもモデル体重のBMI値は通常のBMI値で見ると低体重になっているので健康面で考えるとあまりよくありませんのでご注意を。

モデル体重で1日に摂れるカロリーの目安

モデル体重で1日に摂れるカロリーの目安

次にモデル体重で1日に摂取できるカロリーの目安ですが、計算方法は上記のモデル体重からまずは基礎代謝を出します。

基礎代謝の計算方法は、ハリス・ベネディクト方程式という計算方法を使用。

女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

基礎代謝がわかったらあとは、日本医師会が推奨しているこちらの身体レベルをかければ1日の目安の摂取カロリーがでます。

年齢レベル I(低い)レベル II(ふつう)レベル III(高い)
1-21.35
3-51.45
6-71.351.551.75
8-91.41.61.8
10-111.451.651.85
12-141.451.651.85
15-171.551.751.95
18-291.51.752
30-491.51.752
50-691.51.752
70以上1.451.71.95

身体レベルとは1日にどれくらい活動してるかを表す指標です。

身体レベル内容
レベルⅠ生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

参考:日本医師会

そこで身長と年齢でモデル体型を目指す人、またはモデル体重を維持している人が、1日に摂れるカロリーは以下のようになります。

身長/年齢20代30代40代
140㎝1,6501,6101,550
145㎝1,7401,5101,600
150㎝1,8001,7301,660
155㎝1,8601,7901,730
160㎝1,9201,8601,790
165㎝1,9901,9201,860
170㎝2,0501,9901,920

※こちらは身体レベルをレベル1で設定しています。

もちろん、人によって、またその日その日によって活動量も違うので、ここで出した数字は、あくまでもおおよその目安です。

注意

また、これはあくまでもモデル体重を維持するカロリー摂取であって、ダイエットをする場合は今のご自分の体重から計算する必要があるので注意してください。

モデル体重に関して気を付けること

モデル体重に関して気を付けること

モデル体重をキープする人、目指す人は、気を付けるべきことが沢山あります。

特に若い女性などは数値だけをみてしまいがちなので特に注意が必要です。

下記にモデル体重を目指すことでモデル体重を目標としてダイエットする人が気を付けなければいけないこと3つ紹介します。

ガリガリという印象になってしまうかも

モデル体重は、「撮影」や「画面上での体の写り」も考慮に入れた体の細さを基準とする指標です。

実物を目にするとあばら骨や筋が見えて「ガリガリ」「細すぎる」と認識されてしまうこともあります。

写真ではいいかもしれませんが、実際にガリガリすぎる身体は男性もあまり好みませんので注意しましょう。

高い死亡率

BMI指標となる数値は、見てわかるように「標準」を超えて「痩せ」部類に入ります。

厚生労働省でも、「痩せ」は統計上、標準よりも高い死亡率が報告されています。

注意

痩せている人は、標準体重の方より老けやすい傾向にあるので健康には人一倍の注意が必要です。

栄養不足に陥っている

モデル体型を目指す方に陥りがちなのは、栄養不足になり下腹がポッコリになってしまうことです。

手足は細く、これ以上痩せなくて大丈夫なのにお腹だけポッコリになってしまうケースが多いです。

それも柔らかい脂肪が溜まっているわけでもなく、水が溜まっているように、ぱんぱんに膨れ上がっている感じのポッコリです。

このような症状が確認される場合、栄養不足に陥っている場合がほとんどです。

例えば、発展途上国で毎日満足に食べられない場合、栄養不足になっている状態が続くと、このような症状が現れる場合があります。

これは、三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物の中で、熱量に対して一番満腹感を感じやすい炭水化物に栄養が偏るからです。

このような症状になってしまった場合、お腹ポッコリだけでなく

  • 肌に問題が出る
  • 髪が抜ける
  • 生理不順

などの影響が出ます。

お腹ポッコリ症状を予防するためには、栄養に偏りなくダイエットをすることが大切です。

以上がモデル体重で気をつけたいポイントたちです。

MEMO

今回はあくまでもモデル体型になりたい方向けに書いていますが、それに伴い危険もあるということは覚えておきましょう。

モデルさんがダイエットに使っている食材・食品

モデル体重を維持するためには、栄養と健康に人一倍気を使いながらダイエットする必要があることはわかってもらえたと思います。

栄養管理をするからには、日常的に食べるものひとつひとつにこだわって食材を選ぶ必要があります。

では、健康で美しく痩せているモデルさんたちが実際によく使っている食材は何でしょうか?

以下に特にモデルさんたちが摂取している食材や食品を紹介しています。

人気の食品『グリーンスムージー』

人気の食品『グリーンスムージー』

スムージーは、モデルさんたちに人気の食品です。

この中では、1番人気といってもいいほど。

かの有名なミランダ・カーさんを始め、日本で活躍するモデルさんの中でも、押切もえさん、舞川あいくさん、道端ジェシカさんなどが取り入れている食品です。

グリーンスムージーのメリット①栄養豊富

グリーンスムージーの良いところは、様々な種類の野菜・果物が取れること。

それぞれ持っている栄養価が違うので、 スムージーにして飲めばビタミンやミネラルなど多くの種類を取り入れることができます

色々な栄養を取り込むことができるので、栄養不足に陥りやすい食事制限のあるモデルさんにとっては、重宝するのもわかりますよね。

グリーンスムージーのメリット②食べる時間の節約

普通だったら咀嚼して取り込む必要があるのに、ドリンクにして飲むことで咀嚼にかかる時間も節約することができ、お手軽な栄養源です。

ドリンクになるので、通常だったら噛むだけでお腹いっぱいで食べきれない量も、しっかりと吸収できます。

グリーンスムージーのメリット③食物繊維もたっぷり

スリムな体系を保つため、要らない脂肪や毒素を排出するために必要な食物繊維も、一気にとることができます。

酵素など入れてもいいかもしれませんね。

グリーンスムージーのデメリット①腐りやすい

デメリットは、腐りやすいこと。

青物やバナナなどは、傷むとすぐに腐ってしまうので、下痢の原因になります。

作ったら、少しのギャップもなく、「すぐに」「その場で」飲むようにしなければなりません。

グリーンスムージーのデメリット②満腹感が感じられない

あくまでもドリンクですので、咀嚼がない分十分な満腹感は感じられないので、すぐにお腹が空きます。

ドリンクを飲んだ時にお腹いっぱいになり、他の食べ物が食べられなかった分、間食に走ってしまうと生活リズムが崩れます。

グリーンスムージーのデメリット③ミキサーの洗い方に注意

また、ミキサーは分解して正しく洗わないと、ミキサー奥に汚れが溜まりやすいです。

その汚れはつまり、「スムージーに使った野菜が腐って、腐ったものを通り越した汚れ」ですので、当然体にはよくありません。

腹持ちが良い『チアシード』

腹持ちが良い『チアシード』

チアシードも、多くのモデルさんたちが食事に取り入れる食品です。

ミランダ・カーさん、そしてカーリー・クロスさんも、チアシードを食べています。

日本では、ローラさん、山田優さん、中村アンさんなども。

ヨーグルトなどに使うこともあれば、上で紹介したグリーンスムージーと一緒に食べることもあります。

アサイーやストロベリーなどのベリー系の果物との相性がぴったり。

チアシードのメリット①満腹感が続く

チアシードは、食物繊維が豊富な上、水の膨張率が最大14倍と水と合体してキープする特性があります。

このように満腹感が続く食品は、空腹に悩まされやすいモデルさんたちの味方です。

チアシードのメリット②便秘解消

モデルさんたちは一般よりも食べる量が少ないため、便秘対策は必須です。

チアシードは、食物繊維が豊富なため便秘対策にも非常に効果的です。

チアシードのメリット③良い脂肪が取れる

成人の90%が不足しているといわれるオメガ3(良い脂肪)も、チアシードから取り入れることができます。

この脂肪は、血液をサラサラにして不要になった老廃物を流す助けをしてくれます。

チアシードのメリット④タンパク質もとれる

野菜中心の食事制限をしている人にとって不足しがちなタンパク質も、このチアシードから摂取することができます。

その点、モデルさんたちにはぴったりな食品です。

チアシードのデメリット①高い

日本ではあまり知られている食品ではないため、売っている場所が少なく高いのが難点でしょう。

いくらいい食材でも高くて購入できなかったら意味がありませんからね。

チアシードのデメリット②食べ方に注意しなければならない

チアシードは、脂肪分が多くカロリーが高い食べ物なので、あまり多く食べすぎると、体がびっくりして下痢になってしまう可能性があります。

また、食べ方にも注意が必要で水分を含んで柔らかくなっても、「ゴマ」状の実はしっかり噛んで食べるようにしましょう。

小腹が空く時のおすすめ『ナッツ』

小腹が空く時のおすすめ『ナッツ』

ナッツは、「どうしても小腹が空く時のオススメ間食はナッツです」と、多くのモデルさんたちがテレビなどで紹介しています。

ナッツは美容と健康のためによく紹介される食品のひとつです。

ナッツ類は、木の持っている栄養をぎゅっと凝縮して、森に住んでいる動物たちを養う果実や種子なので、非常に高い栄養価があります。

ナッツのメリット①良い脂肪が摂れる

ナッツ類は、不飽和脂肪酸の

  • オメガ3
  • オメガ6
  • オメガ9

などの体に良い脂肪がふんだんに入っています。

これらの脂肪はエネルギーが体の脂肪になりにくいのにもかかわらず、モデルさんの冷えやすい体をしっかりと温めてくれます。

ナッツのメリット②タンパク質やビタミンが豊富

上記のチアシード同様、タンパク質はモデルさんにとっての貴重なたんぱく質源です。

それにナッツは木の持っている栄養をふんだんに凝縮した果実なので、命をつなぐ栄養、特にビタミンが豊富な食品です。

ナッツのデメリット①よく噛むことに意識的に気を付けなければならない

デメリットとしては、噛みのこしが多いと、その硬さゆえに排出される時まで消化されないので、しっかりと噛むことに気を使いながら食べなければいけません。

噛まないで食べると、口臭の原因になったり、肩こりや腹痛、下痢を引き起こします。

ナッツのデメリット②他の食品と合わせるのが難しい

ナッツを使った料理もあまり思いつくものがなく、デザートとしても合わせられるものが限られているので、食べ合わせが難しいのが難点です。

間食をしない主義の方は、タイミングがなくナッツを食べられない人も少なくありません。

ナッツのデメリット③味が好きでない人も多い

ナッツ自体が好きでない人も多いのがデメリットでしょう。

いくら栄養豊富でも、味が好きでなければ継続して食べられませんからね。

その他でおすすめの食材や食品

食品効能
キャベツ満腹感、満足感の向上
ドライフルーツ食物繊維、満足感
野菜全般食物繊維、ビタミン
海藻ビタミン、ミネラル
血液をサラサラ
サツマイモ食物繊維、便秘解消、満腹感
生姜体を温める
オーガニックフード農薬など有害物質の摂取の予防

なども、モデルさんに人気の食材です。

モデルさんたちが取り入れているおすすめの運動

モデルさんたちが取り入れているおすすめの運動

食の細いモデルさんたちが健康を維持するためには、身体機能を活発に維持していないといけません。

そのためには、栄養管理の他、運動もして代謝を上げる必要がありますね。

モデルさんたちは、どのような運動をしているのでしょうか?

モデルさんたちがよく取り入れている運動の種類をまとめてみました。

ボルダリング

ボルダリングとは、壁に配置された様々な形の岩(ホールド)をつたい、上(または横)に進むスポーツです。

ボルダリングは、握力のみでできるわけではなく、体中の筋肉を使って姿勢をキープします。

決まった動きのみではなく、様々な姿勢をキープしなければならないため、細かい筋肉やコアマッスルまで効くため、高いヒールをはいてポージングするモデルさんのバランス感覚養成にはぴったりのスポーツです。

そんなボルダリングをしている女性モデル、女優さんたちは多いです。

小池栄子さん、濱田マリさん、大島優子さんなどがボルダリングを定期的に行っているそうです。

クロスフィット

中村アンさんが熱中していることで話題になったクロスフィット。

クロスフィットはアメリカ発祥の、比較的最近生まれたスポーツジャンルで、「ファンクショナルトレーニング」に重点を置くスポーツです。

ダンベルやバーベル、ロープなどを扱い普通のウェイトトレーニングと変わらないように見えますが、ちょっと違っています。

簡単に言うと、トレーニング内容は「 限られた時間内にどれだけの重さ・量の運動を行えたか」を基準として測ります。

カロリー制限のあるモデルさんにとっては体力を消耗するので、非常に辛い運動かもしれません。

しかし、継続して行えば

  • バランス感覚
  • メリハリのあるボディシェイプ
  • 脚長効果
  • バストの維持
  • 成長ホルモン分泌による肌質の向上

など、その他健康・美容に高い効果を期待できます。

ランニングなどの有酸素運動

上記2項目はどちらかというと「無酸素運動」の類に入りますが、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動も、体脂肪を燃焼する効果があることから、モデルさんたちにも人気が高いです。

道端アンジェリカさんや、ぺこさん、その他大勢のモデルさんが日常に取り入れています。

ランニングは、人間にとって基本的な動作で、軽い負荷で同じ動きを繰り返す運動なので、不要に筋肉肥大をすることなく、機能向上、脂肪燃焼を促すことができます。

筋肉トレーニングや体幹トレーニング

クロスフィットトレーニングは、新しいトレーニング方法ですが、通常の筋トレや体幹トレーニングといったトレーニングを取り入れているモデルさんは多いです。

やはりくびれや形の良いヒップラインを作るためには筋肉は必要不可欠なのでガッツリ筋トレをしているモデルさんもいます。

また、プランクなどを取り入れた体幹トレーニングも筋トレよりも負荷が小さいため、女性でも気軽に取り入れられるトレーニングということで人気があります。

モデルさんたちが心掛けている生活習慣

モデルさんたちが心掛けている生活習慣

モデルさんたちは、毎日が仕事です。

1日でも管理を怠ってしまうと、すぐに体に不調が表れます。

普通のOLであれば、不調があってもちょっと無理して仕事に行ってしまうところですが、

モデルさんたちはいつも輝いている姿をカメラに映さなければいけないため、管理を怠ることはできません。

では、ダイエットや運動の他にどのようなことに気を付けているのでしょうか?

最後にモデルさんが常日頃から意識している生活習慣をいくつか紹介します。

水を沢山飲む

を沢山飲むことを心掛けているモデルさんたちは多いです。

特に、1日〇〇リットルとノルマを決め、毎日守っているようです。

水を沢山飲むことで、体の流れを促進し、老廃物を排出する効果につながります。

規則正しい生活

長谷川潤さんは、ダイエットの秘訣として「規則正しい生活」を挙げています。

特にモデルさんにとっては毎日同じスケジュールではないが故に、不規則になりがちな生活習慣の中で、睡眠時間や食べるタイミングなどを規則的に保つことは難しいでしょう。

しかし、睡眠の乱れは脳内神経伝達物質の乱れに繋がり、そこから精神的な病気が生まれることや、栄養の欠如は病気や怪我、体の不調に繋がるなど、

不規則な生活は体の乱れに直結しているので、モデルさんにとっては規則正しい生活というのは必要不可欠なポイントかもしれません。

リンパマッサージ

ぺこさん、佐野ひなこさんなどを含め、誰でも手軽にできる毒素・老廃物排出のリンパマッサージは、脚痩せに効果的です。

多くのモデルさんたちがリンパマッサージを日課に取り入れています。

体重を記録する

体重は鏡を見ても気づかないくらいの小さな体型の変化を数値として表示してくれるので、

おそらくモデルさんのほぼ全員が毎日体重をチェックしているのではないでしょうか?

また、生活が少し乱れた時も、正確に数値として表れてしまうため、「次回から気をつけよう!」と改めて気を引き締めるためにも、体重チェックは大切です。

食べる順番

押切もえさんが自身のダイエット法として公開している「食べる順番ダイエット」は、科学的にも理にかなっていて効果のあるダイエット法です。

正しい順番で食べれば、急激な血糖値上昇を防ぐことができ、健康的に脂肪の蓄積を防ぐことができます。

寝る前は炭水化物抜き

マギーさんは、「炭水化物は1日1回に制限する」など、少なくても寝る前に炭水化物を取らない生活を心掛けているモデルさんは多いです。

中には、1日に1回もとらないというモデルさんも見受けられます。

このように、モデル体型を維持しようと思ったら炭水化物の制限は避けて通れない道のようです。

寝る前は、ベッドに入るまでのこれからの活動が限られているので、エネルギーはそれほど必要としません。

脳や体の活動の基となる炭水化物は控えめでも大丈夫です。

注意

ただし、あまり長期間炭水化物を摂取しないと健康面ではよくないので注意しましょう。

まとめ

モデルさんにとっては、一日の食生活の乱れが「仕事の命」ともいえる体型の乱れにつながるため、一日の休みもなく生活習慣の管理に精を出しています。

ここまでシビアに生活することはできなくても、できそうだな~というものがあれば、ぜひ自分の生活習慣にも取り入れてみてください。