もっちり、ふんわり、パンが大好きな人は多いのではないでしょうか？
白米大国日本でも、朝食はゴハン派かパン派か、という話題で仲間と盛り上がることができるくらいいつも食べている人が多いパン。
しかし、白米を主食とする現代日本では、一般的に糖質の摂りすぎが問題になっていることから、パンはダイエットの敵にされがちです。
ダイエットのために、大好きなパンを制限したり、諦めることを決意した人も多いのではないでしょうか？
しかし、 糖質や炭水化物は人間が活動するうえで必要不可欠な栄養素ですので、パンの栄養素や働きをちゃんと理解すれば、パンは上手にダイエットに取り込むことができるんです。
そこでこの記事では、糖質の代表パンもダイエットや美容の味方にしてしまう方法を紹介していきます。
この記事を読めばダイエット中でもパンが食べたい！という方の参考になるはずですよ。
目次
パンがダイエットの敵にされる理由
糖質は体のエネルギーのもとになる人体に必要不可欠な栄養です。
ただ、エネルギーを多く与える食べ物はつまり、カロリーの高い食べ物ということになりますので、食べすぎると肥満につながります。
特に、日本はずっと昔から白米を中心とする食文化を持っているので、他の国と比べると、3大栄養素の
- タンパク質
- 糖質（炭水化物）
- 脂質
の中で、適正な摂取量と比較すると飛びぬけて糖質（炭水化物）を摂りすぎている傾向にあります。
それによって、現代日本では糖質を抑えようとする人が増えたのです。
パンは特に、血糖値の上がりやすい高GI食品です。
通常血液中のブドウ糖濃度（血糖値）は一定の濃度に保たれていますが、ブドウ糖濃度が急上昇すると、脾臓から排出されるインスリンというホルモンの影響で、太りやすい体になってしまうのです。
こうして、パンがダイエットの敵にされる風潮ができあがりました。
しかし、糖は人が活動するために必要不可欠な物質のひとつであり、正しいパンを選び、正しい食べ方をすれば、悪く働くことはありません。
血糖値の急上昇を抑えるパンも中にはありますから、選び方とタイミングを学べば問題なくパンも食べることが可能です。
そのためにはまず、パンにどのような種類があり、どのような材料・栄養で構成されているのかを知る必要があります。
パンの栄養価は種類によって変わる
パンの栄養は種類によって大きく変わります。
どんな種類にどのような違いがあるのかまずは見ていきましょう。
白い食パンと全粒粉パンの栄養価
全粒粉とは小麦粉の一種で、白い食パンを作るために使う普通の小麦粉は「胚乳」のみを使って作られているのに対し、
全粒粉は小麦の表皮や胚芽、胚乳を全て含めて粉末状にしたものです。
では実際にどれくらい違うの比較してみましょう。
今回比較するのは山崎パンのこちらの2種類
- ダブルソフト
- ダブルソフト（全粒粉）
それぞれの栄養価はこちらです。
| aaa | ダブルソフト | ダブルソフト 全粒粉 |
|---|---|---|
| 栄養成分基準 | 100g当たり | 100g当たり |
| 熱量(kcal) | 262 | 240 |
| たんぱく質(g) | 9.1 | 10.2 |
| 脂質(g) | 5.3 | 3.9 |
| 炭水化物(g) | 44.4 | 43.4 |
| ナトリウム(mg) | 480 | 434 |
| 食塩相当量(g) | 1.2 | 1.1 |
| 飽和脂肪酸(g) | 2.8 | 2.1 |
| トランス脂肪酸(g) | 0 | 0 |
| コレステロール(mg) | 9 | 9 |
参照：山崎製パン
白い食パン、全粒粉パンともに、おおよそ炭水化物が中心となって構成されています。
しかし比較すると、まず全粒粉パンのほうが、カロリーが低いことが分かります。
また、上記には書いてありませんが、全粒粉パンのほうがビタミンやミネラル全般の栄養素が、普通の白い食パンよりずっと高く含まれています。
それに「栄養は皮に含まれている」という言い回しをよく耳にするように、皮には食物繊維がふんだんに含まれているため、食物繊維が豊富にふくまれているのです。
食物繊維が豊富な食品は、体から不要なものを排出する働きがあり、体に脂肪をためこむことを予防する働きがあるので、ダイエットに非常に効果的です。
また、国立循環器病センターのホームページでは、食物繊維をとることによって、心臓病や糖尿病、がんなど様々な生活習慣病のリスクを下げることも報告されています。
食物繊維の働きは、高血圧、高脂血症、糖尿病の食事療法にも効果があります。また、食物繊維を多く含む食品はカロリーが少ないため、肥満の防止に役立ちます。
全粒粉パンはこんなにローカロリーで栄養たっぷりなのに、健康的なダイエット食品として、玄米などと並び代表的な低GI食品の仲間に入ります。
パンなのに低GI？
と思う方もいらっしゃるかも知れませんが、このように、パンによって栄養素が大幅に違うので、パンを一概に
- 「健康に悪い」
- 「ダイエットに悪い」
と決めつけてしまうことはしないようにしましょう。
パンを食べることで得られる3つのメリット
パンも、ご飯と同様脳や体のエネルギーになるブドウ糖に変わる「でんぷん質」が中心となる食品です。
ただ、パンを食べることによってご飯にはないメリットもあります。
メリット①準備が簡単
朝は出勤や学校の出支度で忙しく、朝食の準備にそんなに時間をかけることができない！という方にぴったりなのがパンです。
パンは焼くだけで付け合わせの準備などにも時間がかからず手軽なため、朝食にはパンを選ぶ人が多いです。
メリット②パンはすぐにエネルギーになる
パンは基本的に「粉」状の材料からなるものなので、すぐにエネルギーに変えることができます。
朝、少し疲れているなと思うときは、パンを食べて元気に出発しましょう。
ただ、ダイエットの観点からするとちょっと微妙ですが。
メリット③ごはんと比べて塩分が抑えられる
ごはんは必ずおかずと一緒に食べるので、その分の塩分を摂取することになり、塩分多過になりがちです。
とくに、朝、昼、夜とご飯を食べる方は、そのうちの一食をパンに変えるだけでも、 一日に摂取する塩分を抑えることができます。
普段塩分を摂りすぎているという自覚がある方は、パンを食事に取り入れるのも悪くありません。
パンを食べることでのデメリット
パンにはメリットもありますが、もちろん摂取することでのデメリットもあります。
主なデメリットは下記の4つです。
デメリット①消化、吸収が早いので腹持ちが悪い
パンはすぐにエネルギーになる反面、 吸収が早いので腹持ちが悪く、お昼より早くお腹が空いてしまうかもしれません。
そんな時、間食に走ってしまう方が多いのでそれで太ってしまう方も多いです。
デメリット②満腹感は得られにくい
パンはごはんに対して、咀嚼量が少ないため、食べた量やカロリー分の満腹感が得られにくいです。
そのため、カロリーを無視して満腹感を得るまで、食べてしまうと肥満に繋がります。
デメリット③脂質も高い
ごはんに比べて、パンは脂質が多いので、同じ糖質でもごはんよりは太りやすいです。
デメリット④GI値を上げるパンを選んでしまうと危険
GI値を上げやすいパンを選んでしまうと、血糖値が急上昇することにより、太りやすい体質になってしまいます。
また、エネルギーを出すどころか、眠くなるので選び方を間違えると危険な食材です。
パンを食べるおすすめのタイミング
皆さんが聞いたことある「食べ合わせ」など、食べ物同士で相性があるのと同じように、一日のうちのどのタイミングでパンを食べるかによっても、体に与える影響は違ってきます。
朝食や昼ごはんに、付け合わせ無しでパンだけ食べる方がいるかもしれませんが、そこに一工夫加えるだけで、太りにくい食べ方になるのです。
夜はパンを食べないようにする
多くのモデルさんは、夜は炭水化物抜きという方が多いように、炭水化物の多いパンは、 夜に食べないようにしましょう。
夜は一日の活動をもう終えてしまっていて、後は寝るだけというタイミングであり、エネルギーになる働きをもつ糖質はそこまで多く必要ありません。
特に、パンは糖質に加えてバターという脂質も入っているので、カロリーが多いです。
中には、「糖質が栄養価の中心のごはんを食べるから、代わりにパンを食べてもいいじゃないか」という意見があるかもしれません。
しかし、パンに比べてごはんは付け合わせの幅が広いので、野菜炒めやおひたし、肉類などと一緒に食べれば、糖質に偏らずバランスの良い食事をすることができます。
対してパンは、メインとして食べる場合、どうしても付け合わせの食品の種類が限られていて、糖質に偏ったものになりがちです。
こうした炭水化物中心のパンは、すぐにエネルギーになり力が出る効果がありますので、夜より、活動前の朝のほうが相応しいといえるでしょう。
パンを食べる30分前に水を飲む
パンはふわふわしていて柔らかく、同じカロリー量の炭水化物（ごはんや麺など）と比較すると咀嚼数が大幅に減るので、
満足感を得られにくいことから必要以上に食べすぎてしまいがちです。
それを防止するためにおすすめなのが 水を摂取すること。
食事前に水を飲むことで、胃腸に水がたまり満腹感が得られやすくなるので、パンの食べすぎを防いでくれます。
コップ一杯の水で、随分と違いが出ますので、ぜひお試し下さい。
ただし、注意点は食前30分以内に沢山の水を飲んでしまうと、胃液が薄められ、消化がうまく行えなくなり、
胃もたれや下痢の原因になってしまう恐れがあるので、 30分前に飲むことを心掛けましょう。
太りにくいパンとの食べ合わせ
このように、パンを食べる時に少しの工夫を加えることによって太るのを予防することができます。
また、食べ合わせを気にするとよりダイエット効果が期待できます。
以下の3つの食べ合わせは特におすすめです。
おすすめの食べ合わせ①アーモンドなどのナッツ類
ナッツ類は、体に溜まらない脂肪がその栄養素の主部分であり、この脂肪と糖質を一緒に食べると、 血糖値の急上昇を大幅に防ぐことができます。
この食べ合わせは、スポーツ選手やモデルさん達の間でよく知られているもので、自身のダイエットに活用している人気の食べ合わせです。
ナッツ類はパンとよく合いますし、食物繊維も豊富なのでおすすめです。
おすすめの食べ合わせ①サラダとオリーブオイル
パンを食べる前に食物繊維の豊富なサラダを食べてから食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくいということが報告されています。
「野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせる作用があるので、食事の最初に食べるといい。これらである程度おなかを満たしてから、肉・魚、そしてごはんへと食べ進むのがコツです」（栗原氏）。これだと、ごはんの食べすぎも抑えられるし、血糖値の上昇がゆるやかになる。
参考：日経電子版
また、柔らかいパンで減りがちな咀嚼量もサラダで稼ぐことができ、咀嚼量増加で満腹感を得ることができます。
おすすめの食べ合わせ③チーズ
チーズとパンはパン愛好家の鉄板です。
パンが炭水化物の多い食品なのに対し、チーズはタンパク質と脂質の豊富な食品です。
パンとチーズを一緒に食べれば、三大栄養素がバランスよくカバーされた一食になります。
また、チーズと一緒に食べれば、ある程度血糖値の上昇も抑えることができます。
ただし、チーズは脂質が多いのであまり食べ過ぎるとカロリー過多になる可能性もあるので注意しましょう。
ダイエットなどをするための上手なパンの選び方
食べるタイミングや食べ合わせなどの次は実際に食べるパンの選び方を知ることが大切です。
「白い食パンと全粒粉パン 」で紹介した続きになりますが、パンには大まかに2種類あります。
- 白いパン
- 茶色のパン
この2種類です。
白いパンと茶色のパンの違いは、簡単にいうと どのように精製した小麦粉を使って作られているかの違いです。
上記でも解説しましたが、一般的な白いパンは、精白した小麦粉で作られているのに対し、全粒粉は小麦の表皮や胚芽、胚乳を全て含めて粉末状にした小麦粉によって作られたものです。
白いパンは血糖値を上げる指標になるGI値が高く、普通の食パンのGI値が91、フランスパンが93とされています。
それに対し、全粒粉パンのGIレベルは低く、50です。
参考：GI値一覧表
それを踏まえて選び方を紹介します。
ダイエットなら全粒粉パン（茶色のパン）は選ぶ
まずダイエット目的であれば全粒粉パンを選ぶようにしましょう。
全粒粉のものは、小麦を生成するときに栄養価のある皮などの部分も一緒に粉末状に加工するため、 栄養価が豊富でカロリーもGI値も低いので、ダイエットにはうってつけです。
100パーセント全粒粉ではなくても、同様のものを選ぶようにしましょう。
全粒粉以外でも
- ライ麦
- 胚芽麦
この類のパンは色が真っ白ではなく色合いが茶色いという特徴があり栄養が豊富なのでおすすめです。
腸に善玉菌を増やす『天然酵母パン』
天然酵母とは、人工的なものではなく、ライ麦や果物などの自然の酵母を育てて培養してものです。
通常のパンに多く使われているイーストフード（食品添加物）は一般的に発がん性が高いことや、骨粗鬆症の原因になることなど、体に悪影響を与えるものとして有名です。
しかし、天然酵母で作られたパンは、自然由来のものなので、腸に善玉菌を増やしたりなど、嬉しい効果があります。
腸に善玉菌が増えると、体にたまっている悪い菌を支配して、体に毒がたまりにくく、 美容、ダイエットに嬉しい効果が期待できます。
パンはパン屋さんで購入する
どの地域でも、地元に少なくとも1軒はパン屋さんがあり、その店のパンはきっとあなたも食べたことがあるのでは無いでしょうか？
コンビニで売っているパックされたパン類は、長期保存を目的として、保存料、さらに美味しそうに見せるために着色料などの添加物がふんだんに使用されています。
そのため、消費期限がパン屋さんのパンに比べて長いという特徴があります。
パン屋さんで売っているパンは店で焼いて直接お客様に出すため、そのような 人工添加物の使用がコンビニに比べると少ないです。
さらに、パンの種類が豊富なため、GI値や天然酵母など、ヘルシーでダイエットに効果的なパンが選びやすいので、近くにパン屋さんがある方はパン屋さんからの購入をおすすめします。
コンビニのパンを購入しない
上記にも書いた通り、コンビニのパンよりも、パン屋さんで買うパンがおすすめです。
コンビニのパンは、小売りのため、一つ一つの保存期限が長く、調味料、着色料、保存料などの食品添加物が多いです。
コンビニのパンは、糖質制限を行っている方に人気のローソンのブランパンでも、裏の成分表を見れば添加物がびっしりと書いてあります。
もちろん、コンビニにも添加物があまり含まれていない食パンなどもあり、一概に全てとは言えませんが、
コンビニのパンを購入するならスーパーなどで売っているパンの方がいいでしょう。
ダイエットにおすすめのパン4選
では、最後にダイエットにおすすめのパンをいくつか紹介します。
スーパーで一般的に売っているパンも紹介するのでネットの購入に抵抗がある方の参考にもなるはずです。
パスコ「超熟国産小麦」
国産小麦を100％使用。
原材料も
- 小麦粉
- 砂糖
- バター
- パン酵母
- 米粉
- 発酵種
- 食塩
- 醸造酢（一部に小麦・乳成分を含む）
ときわめてシンプルで、余計な添加物を使っていません。
独自製法で美味しさにこだわった、健康的なパンで人気も高いです。
こちらは添加物の少なさと、スーパーで売っている可能性が高いので「おすすめパン」として取り上げましたが、
超熟シリーズに「超熟ライ麦入り」も出しているので、あればそちらを買いましょう。
パスコ「麦のめぐみ 全粒粉入りイングリッシュマフィン」
一つ当たり2.3gの食物繊維が入っていて、美味しく食物繊維を摂取できます。
また、裏の成分表をみると、
- 小麦粉
- サワー種
- 小麦ふすま
- コーングリッツ
- 三温糖
- 小麦全粒粉
- パン酵母
- 醸造酢
- ライ麦粉
- 食塩
- 小麦たんぱく
- ショートニング
- 米粉（原材料の一部に小麦、乳成分、大豆を含む）
ショートニングなどは使いますが、 乳化剤や人口イースト（イーストフード）などを使っていないので、他の食パンに比べて安全なものを使っているといえます。
比較的スーパーで売っている可能性が高いパンです。
あんずのしっぽ 天然酵母パン
出典：愛川町観光協会
こちらは神奈川県にあるパン処あんずのしっぽから販売されている天然酵母パンです。
毎日食べるお米のように、余計な添加物は一切使用せず、身体に優しい美味しい自然なパンをお届け出来るよう”あんずのしっぽ”は、丹沢山塊の水と北海道産小麦、自家製天然酵母を使って、自然が詰まった味わいのある天然酵母パンを毎日作っています
このようにかなり素材や添加物には気を使ってるパンなので、ダイエットにはもちろんのこと健康に気を使っている方にも人気のパンです。
近くに専門のパン屋さんがないという方は、こちらのパンはネット販売もしているのでおすすめです。
ザクセンのブランパン
出典：大地を守る会
こちらのブランパンはローソンのブランパンとは違い「食品添加物不使用」のブランパンです。
原材料を見ても食品添加物は入っていません。
- 小麦全粒粉（小麦）
- 小麦粉（小麦）
- 小麦胚芽ふすま（小麦胚芽、小麦ふすま）
- 酵母（小麦粉、米、酵母、こうじ）
- 食塩（天日塩【オーストラリア】
- 粗製海水塩化マグネシウム［にがり］【オーストラリア】
また、風味豊かな「国産全粒粉」を使用しています。
これなら糖質制限ダイエットをしていて、添加物が怖いという方にもおすすめです。
ただ、ちょっと金額が高いというのはデメリットですが、健康に良いものを食べるってそういうことですから。
健康とお金どっちを取るかって言われたら健康ですよね。
まとめ
一概にパンといっても、様々な種類のパンがあり、種類によっては正反対の性質を持つ奥が深い食品です。
ごはんや麺と並んで、私たちの主食に必要不可欠なパンだからこそ、深い理解の上で食べて頂きたいと思います。
特に、パンを愛する皆さんは、しっかりとした知識のもと、太りにくくて体に有害でないパンを選ぶことが、健康的な日常を過ごすために必要になってきます。
正しいパンを選び、正しく食べて、美味しく楽しくダイエットしましょう。
