細身の身体を改善したい、というのは筋トレを始める理由の一つとして非常に多いのではないでしょうか。
確かに、一所懸命食事を食べてはいるけれどもなかなか太れない人は、運動や筋トレが足りていない事が多いです。
細身の身体を改善し、男らしく大きな体を作る第一歩として、肩幅を広げたいを思っている人も多いです。
そこで、この記事ではそんな肩幅を広げたい人に知ってほしいメリットや注意点、おすすめの筋トレメニューなどを紹介していきます。
目次
肩幅を広くするといい理由
当時、日本ボディビル選手権を圧倒的なバルクで3連覇していた合戸孝二選手。
これに勝てる選手は日本にはいないのではないかと言われていました。
しかし、合戸選手と比べるとまだまだ若手の鈴木雅選手が見事にチャンピオン合戸を破り、日本のボディビル界のトップに立ちました。
合戸選手と鈴木選手がポーズダウンにて2人でポージングをしているシーンを何度見ても、鈴木選手のは合戸選手に対して圧倒的な肩幅の差で審査員を釘付けにしました。
それほど肩幅が広いというのは、人に大きなインパクトを与えてくれるということです。
言わば、「肩幅」とは男らしさの象徴です。
今後は肩幅が広く、胸板の厚い男子がトレンドの最先端になるはずと、ボクは思っています笑
それに逞しい肩幅を手に入れることが出来たならば、きっと自信を持つことが出来ます。
筋トレというのは、筋肉を鍛えるだけでなく、身体を大きくして心も育てていくことができ、まずその一歩が逞しい身体、逞しい肩幅を手に入れることだと思います。
だから、肩幅を広くしろ！ってわけではないですけど、それだけ肩幅が広いと逞しく見えるし、シルエットもかっこよくなりますから。
これだけでも、肩幅を広くする意味は十分あると思いますよ。
ただ、ちょっとだけ肩幅を広くすると弊害があるので、紹介します。。。
肩幅を広くする際の注意点
「大胸筋 」
これがたくましい肩幅を作るために非常に大切な部位であることは間違いありません。
なので、大胸筋を鍛えることは大切です。しかし、それだけでは肩幅を広くすることはできません。
大胸筋だけ発達しても拮抗筋に筋力差ができてしまうので、姿勢を崩す原因となってしまいます。
なので、大胸筋以外にも背中の筋肉や肩の筋肉を
- 三角筋
- 広背筋
- 僧帽筋上部
様々な筋肉を満遍なく、バランスを保ちながら鍛えることが大切になってきます。
もちろん、三角筋だけ鍛えても胸板が薄ければ美しくありませんし、広背筋だけ広くても三角筋が薄ければ逆に肩幅は狭く感じてしまいます。
そして特にバランスにこだわってトレーニングしなければならないのが、僧帽筋上部です。
この筋肉にはアンドロゲン（男性ホルモン）受容体が豊富に存在するため、特に男性が発達させやすい筋肉です。
なので、ガンガン筋トレをすれば他の筋肉よりも発達させやすいです。
だからといって鍛えすぎてしまうとバランスを失うどころか、それ以上にやっかいな問題を抱えることになってしまいます。
それが、「リュック背負えなくなる問題」です。
これは、僧帽筋が後頭部から生えているように見てるほど発達していることで有名なジュラシック木澤こと、木澤大祐選手がテレビ番組「明石家電視台」で問題提起しました。
僧帽筋上部が発達しすぎたためになで肩となり、リュックを背負ってもストンッと落ちてしまうそうです。
これは非常に厄介ですよね。
だからこそ、その周辺の筋肉を満遍なく鍛えることがとても重要なわけです。
ただ、そうはいっても普通の人であそこまでの筋肉付けることは非常に難しいんですけどね。笑
では、次におすすめの筋トレメニューを紹介していきますね！
肩幅を広くする種目10選
周辺の筋肉を満遍なく鍛え、肩幅の広いたくましい身体を作るためにおすすめの筋トレメニューを10個、紹介します。
バランスが大切ですので、全て行なうようにしましょう。
ベンチプレス
大胸筋が大きくなれば、広い肩幅とそれに見合った胸板を手に入れることができます。
その他の肩幅を大きくするための上半身トレーニングの基礎となるトレーニングですので、絶対に外せません。
高重量を使い、ガンガン筋破壊させましょう。
ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋がストレッチしている状態で負荷がかかるストレッチ種目です。
ストレッチ種目は脱力時の筋肉のサイズをアップさせる効果があります。
かっこよくスーツを着こなすためにも、このようなストレッチ種目に取り組んでいきましょう。
ラットプルダウン
逆三角形の身体を作るために、絶対に欠かせないトレーニングがこのラットプルダウンです。
逆三角形のアウトラインである広背筋を鍛えたいので、肩甲骨は常に閉じた状態を保ち、肩関節と肘肩関節の動きのみでプルしましょう。
手幅を広げれば広い背中を、狭めれば厚みのある背中を作ることが出来ますので、今回は手幅を気持ち広めにするといいでしょう。
懸垂（チンニング）
懸垂もラットプルダウン同様に背中を広げるために非常に効果的です。
ラットプルダウンにも言えることですが、プルする際に身体を後傾させると中背部に効きます。
つまり、背中の厚みを出したい際はそちらの方が適切ですが、今回は肩幅を広げるために背中の広がり、つまり上背部を鍛えたいので上体を極力起立させたまま行なうようにしましょう。
ベントオーバーローイング
3、4番目と背中の広がりにフォーカスしたトレーニングを行なってきたので、ここで厚みを出すトレーニングもしておきましょう。
アンダーグリップで行なうと完全に厚みに、オーバーグリップであれば厚みと少しばかり広がりにフォーカスしたトレーニングになるので、どちらかお好みの方をお選びください。
ショルダープレス
大胸筋、広背筋と続いて、ここからは三角筋のトレーニングになります。
身体の両端にある部位ですので、ここがサイズアップすることでもろに肩幅を広げることに繫がります。
ショルダープレスでは、三角筋の前部、中部を鍛えることが出来ます。
高重量を用いて、ガンガン筋破壊しましょう。
サイドレイズ
三角筋は、前部、中部、後部と分類することが出来ます。
先程は前部にフォーカスしたトレーニングだったので、今回は中部にフォーカスしたトレーニングです。
三角筋中部のサイズアップはそのまま肩幅の広がりになります。
サイドレイズは先ほどのショルダープレスとは違い単関節運動ですので、軽い重量で丁寧に効かせていきましょう。
リアレイズ
肩幅を広げるだけであれば、三角筋中部のトレーニングのみで構いませんが、美しい立体的な肩を作るためには、三角筋の3つのパートを全て満遍なくトレーニングする必要があります。
最後は三角筋の後部を狙ったリアレイズです。
座った状態やベントオーバーローイングの姿勢から、肘を上に挙げ、三角筋の後部を収縮させます。
肩甲骨が動いてしまうと中背部のトレーニングになってしまいますので、肩甲骨が開いた上体を常にキープしてトレーニングしましょう。
ショルダーボム
肩から上腕にかけてが丸太よりも太いことで有名な世界最高峰のボディビルダー、ローリー・ウィンクラーが取り組んでいることで有名なショルダーボム。
三角筋から僧帽筋上部をバーンアウトさせることが出来る非常に優れたトレーニングです。
高重量を使うと上手に効かせられないので、軽い重量で丁寧に行いましょう。
シュラッグ
僧帽筋上部を鍛えるのに適した種目です。
バーベルやダンベルを用い、肩をすくめるようにします。
高重量が扱える種目ですので、どんどん重量を増やしていきましょう。
まとめ
以上、肩幅を広げるトレーニングでした。
今回のように特定の筋肉をトレーニングする場合は、しっかりとコントロールできる重量でないと目的の場所に効かせることが難しくなります。
特に三角筋の種目、なかでもショルダーボムは非常に難易度の高いトレーニングです。
動作自体は一見簡単そうに見えますが、目的の部位に効かせることはとても難しい種目になっています。
決して見栄をはらず、しっかりと適切な重量を選択するようにしましょう。
参考：”Don’t be ashamed if you have to select a lighter pair of dumbbells at any point. 軽い重量を選択しなければならなくとも、恥じてはいけない。”
-IRON MAN 2010年 12月号-
