ドラッグカールと言う名前を聞いたことあるでしょうか？恐らくほとんどの人は聞いたことすらないかもしれません。
「カール」と名前が付くだけあって、この種目はバイセップカールの一種で腕を鍛える種目の一つです。
かなり効果的な種目ですが、今一つやり方が難しいので、やっている人も少ない種目です。
そこでこの記事ではそんなドラッグカールのやり方や注意点したいポイントなどを紹介します。
これを機会に腕の種目の一つのバリエーションとして覚えてしまいましょう。覚えておいて損はない種目であることは間違いありませんので。
目次
ドラッグカールとは
ドラッグカールとは先に説明したように腕の筋肉を鍛える種目の一つで、ダンベルでもバーベルでもどちらでも行うことが可能です。
普通のバイセップカールの種目と違ってスミスマシンでもできるのが特徴の一つで、スミスマシンで行えるため、ある程度の高重量を扱っても安全に行うことができます。
と言っても、ほとんど腕だけで持ち上げるため、それほどの高重量はできませんが。。
また、スミスマシンは軌道が決まっているためフォームを作りやすいです。
今一つやり方が分からないという人は最初にスミスマシンから始めるのもいいでしょう。
ドラッグカールで鍛えられる部位
ドラッグカールは腕のトレーニングです。
バイセップカールの一種なので「上腕二頭筋」を鍛える種目の一つですが、
肘を引きながら行うので、実は三角筋（肩の筋肉）後部にも刺激が入ります。
なので、三角筋後部も一緒に鍛えることができるというなかなか優れた種目でもあるのです。
三角筋後部を鍛える種目ってあまりないのですが、このドラッグカールをマスターすれば、上腕二頭筋を鍛えるついでに三角筋後部も鍛えることができるので、一度覚えるとバイセップカールはいつもこの種目と言う人もいるくらいです。
しかし、ドラッグカールをやっている人なんて見たことないよ！と思う人も多いのですがそれもそのはずです。
ドラッグカールを知らない人が見ると、単なるダンベル（またはバーベル）カールにしか見えないからです。
次からは実際にドラッグカールのやり方がどう違うのか説明していきます！
ドラッグカールの正しいやり方・方法
①バーベル（もしくはダンベル）をアンダーグリップで持つ
②バーベルを真上に持ち上げるイメージで持ち上げる（その際に肘が後ろに移動するが気にせずに移動させます）
③持ち上げきったポイントで少し止めるイメージ
④持ち上げた時と同じ軌道で元に戻す
以上を繰り返すのがドラッグカールになります。
ドラッグカールの注意点とポイント
ドラッグカールの主な注意点とポイントとしては
- バーベル（もしくはダンベル）は軌道は一定で垂直に上下するイメージ
- 脇を開かない
- 肩を動かさない
- 肩甲骨を寄せてやるとうまくいく可能性大
- ある程度持ち上げる時はスピーディーに行う
この5つです。
バーベル（もしくはダンベル）は軌道は一定で垂直に上下するイメージ
ドラッグカールは常に軌道は一定です。
通常のダンベル（またはバーベル）カールの軌道は肘を固定して行うので、肘を基点に半円を描く感じで行いますが、ドラッグカールは垂直に持ち上げてそのままの軌道で下ろします。
自分の体のすぐ前を上下するイメージになります。
これをドラッグカールを知らない人が前から見ると通常のバイセップカールとほとんど変わらないため、ドラッグカールをやっている人がいないというイメージになるわけです。
ドラッグカールは横から見ないとよくわかりません。しかし、横から見ると通常のカールとはまったく軌道が違うので一発でわかります。
脇を開かない
ドラッグカールは持ち上げる時に脇を開き気味になってしまうことがあります。しかし、脇は締めて行ってください。
脇を締めないと手首がおかしい角度になってしまうので、手首を痛める原因になります。
そして、刺激が三角筋の真ん中に入ってしまうので、ターゲットとは違う筋肉のトレーニングになってしまいます。
ただ、体型によっては真後ろに肘を引けない場合があるので、その場合はEZバーを使ってやると良いでしょう。
そうすることで脇の開きをおさえることができます。
肩を動かさない
慣れないと持ち上げる時に一緒になって肩を持ち上げてしまう場合も多いです。
肩を持ち上げてしまうと僧帽筋の力で持ち上げることになってしまいますので、僧帽筋は極力使わないようにしましょう。（ある程度は刺激が入るのは仕方がないですが）
肩甲骨を寄せてやるとうまくいく可能性大
うまくやれないという人は、最初から肩甲骨を寄せてからやるとうまく行く場合があります。
持ち上げる前に肩甲骨を寄せた後でやってみてください。肩甲骨を寄せておくとすでにある程度肘が後ろにある状態になるはずです。
それで引けば肘を引くという動作をあまりする必要もなく、垂直に上げ下げできるのでうまくできるはずです。
ある程度持ち上げる時はスピーディーに行う
ドラッグカールは肘を引きながらやる種目なので、ある程度スピーディーに行わないとうまくできないです。
なので、肘を引いて持ち上げる時はテンポよくスピーディーに行うようにしてください。
そして、持ち上げきったところで上腕二頭筋が収縮するはずなので、そこでぎゅっと絞るように上腕二頭筋を収縮させます。
ここでは止めるくらいの感覚で思いっきり上腕二頭筋を強く収縮させましょう。
以上がドラッグカールの注意点とポイントになります。
ドラッグカールのセット数や回数
ドラッグカールのセット数と回数は
- 初心者
- 中級者
それぞれで少し変わってくるので、別にわけて紹介します。
初心者15回2セット
初心者は回数にこだわらずまずはきちんと垂直にバーベル（またはダンベル）が上下しているかを意識して行いましょう。
うまくできない場合はスミスマシンで行うとイメージが掴みやすいので、スミスマシンで行うのもおすすめです。
少し慣れてきたら回数は15回を目標に行いセット数は2セットくらいから始めてみてください。
ただし、15回はあくまで目標なので、15回やれなくても良いです。
きちんとしたフォームで行うことの方が圧倒的に大事ですので、回数はあくまでも参考程度にしてください。
中級者は20回3セット
中級者はフォームはしっかりとしてきているはずなので、フォームをあまり気にする必要はありません。
とは言っても常にターゲットである上腕二頭筋に刺激が入っているかは意識する必要はありますが。
回数は20回を目指しセット数は3セットを行います。
重さによっては当然20回もできない場合があるのでその場合は15回くらいでも問題ありません。
ただ、それ以下しかできないような重い重量では行わないようにしましょう。
上腕二頭筋は比較的小さい筋肉なので、回数はある程度やって追い込みたい種目ですので。
ドラッグカールと同時にやりたい筋トレメニュー
ドラッグカールは上腕二頭筋のトレーニングなので、腕をやる日に他の種目と一緒にやりたいところです。
例えば
- ケーブルプレスダウン
- ハンマーカール
- プリチャーカール
などを一緒に行うと腕の発達が良いでしょう。
ちなみに大きい筋肉に比べると回復が早いので、週に2回ほどやっても大丈夫です。
ちょっと筋肉痛がなおってきたかな？と思う頃にまたやりましょう。
時間がなくて腕の日が作れないという人は背中のトレーニングを行う日に一緒にやると良いでしょう。
ドラッグカールは軽めの重量にする
ドラッグカールはそれほど重い重量では最初はできないかもしれません。
そもそも腕の筋肉だけで（三角筋も使いますが）持ち上げることができる重量はそこまで大きくありません。
そのあたりは割り切って軽い重量でも腕に効けばいいと思ってやりましょう。
中級者くらいなら人にもよりますが、20キロ程度でも十分効果があるはずです。
あまり重くするとフォームが崩れてしまうので、20キロ程度をまず目標にして、軽いと感じたら2.5キロ単位で増やしていきます。
フォームが崩れ出したら、それは重すぎるということなので、重量は再度落としてください。
まとめ
ドラッグカールは上腕二頭筋のトレーニングですが、同時に三角筋の後部も鍛えることが可能なトレーニングです。
かなり効果も高いですし、通常のダンベル（バーベル）カールはうまくできないという人もしっくりくる可能性があるので、是非やってみてください。
そして、覚えたらフォームが固まるまでやり続けてください。きっと逞しい上腕を作る手助けになるはずですので。
