筋トレをする理由は人によって様々だと思いますが、中でも特に多いのが「体づくり」ではないでしょうか。
- 筋肉をつけて逞しい体になりたい。
- 6つに割れた腹筋を手に入れたい。
- 女性らしい美しい体を手に入れたい。
こういった目標を達成するにあたり、筋トレをして筋肉を付けることも大切ですが、それに加えて余分な体脂肪を落としていくことが必要になってきます。
この記事ではそんな、余分な体脂肪を落として身体を引き締めるためにおすすめのトレーニングをいくつか紹介します。
引き締めるために大切なことや注意点なども紹介しているので参考にしてみてください。
目次
体を引き締めるのに大切なこと・注意点
まず、体を引き締めるにあたり知識がないままで行ってしまっては中々上手くいきません。
がむしゃらに行って成功する人もいますが、大抵の人は遠回りしてしまうことになるので、途中で挫折してしまう可能性があります。
なので、まずは筋トレやダイエットを行う場合に注意すべきポイントを頭に入れてから行うようにしてください。
筋トレや運動で体を引き締めるにあたり、大切な注意点は、
- 食事を管理する
- エネルギー量の多い運動をする
- 無酸素運動を先に行う
この3つをまずは覚えてください。
食事を管理する
どんなに運動をしても、食事を管理しなければ引き締まることはありませんし、逆に運動をせずとも食事を管理すれば身体が引き締まる可能性はあります。
それほどに、食事管理は理想の体を作る上で大切なことで、筋トレなどの運動はあくまで補助的な意味合いしか持ちません。
具体的にどんな食事をすればいいのかに関してはこちらの記事で詳しく解説しています。
細マッチョという記事になっていますが、引き締めるという点では考え方は同じです。
簡単にいえば、カロリー計算はできれば最初はやった方がいいよってことです。
エネルギー量の多い運動をする
運動をして身体を引き締めるためには、とにかく消費エネルギー量を増やす必要があります。
特にダイエットのための筋トレとしては腹筋運動が人気ですが、腹筋運動の消費エネルギーは決して高くはありません。
また、腹筋運動をしたからといって腹部の脂肪が減るわけではありませんので、部位にこだわらずエネルギー量の高い運動を積極的に選択するようにしましょう。
無酸素運動を先に行う
エネルギー量の多い運動として、体全身を動かし続けるジョギングのような有酸素運動が挙げられます。
もちろん、このような有酸素運動も身体を引き締める為に効果的な運動ですが、可能であれば有酸素運動の前に無酸素運動を行なうようにしましょう。
無酸素運動により代謝が高まり、有酸素運動でさらに脂肪を燃焼しやすくなります。
以上が注意点になります。
本来はもっとあるんですが、基本的にはこの3つをしっかりと考えてトレーニングをして行動すれば、体は自然と引き締まっていくはずです。
では、次に引き締めるためのおすすめのメニューを紹介してきます。
おすすめの筋トレメニュー10選
身体を引き締めるために特に有効な筋トレメニューを10個紹介します。
まず初めに簡単なものから紹介していきますね。
スクワット
下半身の筋肉は特に大きく、消費エネルギー量も上半身よりはとても多くなります。
重量も特別重たいものを使うトレーニングよりは、中くらいのもので15-20レップのハイボリュームトレーニングをしたほうが、身体を引き締めるためには効果的なトレーニングになります。
女性の場合、筋肉が付きすぎてしまうことを懸念している方が多いように感じますが、15レップ以上のハイボリュームトレーニングでは、筋肉が大きく発達することはあまりないので、是非筋トレをしてください。
デッドリフト
デッドリフトもスクワット同様、全身を使ったエクササイズですので消費エネルギー量も高くなります。
背中の筋群を鍛える事ができるデッドリフトは、エネルギーを消費するだけでなく、美しい姿勢作ることにも効果的で、引き締まったからだを手に入れるためには欠かせません。
クリーンアンドジャーク
クリーンアンドジャークやスナッチといった瞬発系のトレーニングは筋肉を引き締めるためにとても効果的です。
と、言うのも筋肉はネガティブ動作（下ろす運動）で筋破壊が起こり肥大するので、ポジティブ動作のみの運動であるクリーンアンドジャークで筋肉を鍛えると、適度な大きさのまましなやかで力強い筋肉を作ることが出来ます。
以上、基本的なトレーニング種目でした。
続いて紹介するのが、コンビネーション種目です。
特定のトレーニングを連続して行なうことで筋肉の引き締め効果が期待できます。
レッグエクステンション×レッグカール
巨大な筋肉である大腿四頭筋と大腿二頭筋を連続して鍛えるこのエクササイズでは、大量のエネルギーが消費されます。
各種目15-20レップほど行なうことで、形の整った美しい脚を作ることが出来ます。
ベンチプレス×腕立て伏せ
ベンチプレスで鍛えられる大胸筋もとても大きな筋肉です。
下半身が筋肉痛で休息しているときに、上半身の大きな筋肉（大胸筋など）を鍛えることによって更にエネルギーを消費させることが出来ます。
デッドリフト×ジョグ
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるという、非常にまれなトレーニングですが、米国で人気の「クロスフィット」でよく行われているトレーニングです。
背筋にめちゃくちゃ効きます。
バービー
身体を引き締めるためのトレーニングとして非常に人気のあるトレーニングです。
腕立て伏せ、デッドリフト、スクワット、ジャンプなどなど、様々な運動が組み合わさってできているこのエクササイズは、全身の筋肉を動かすために大量のエネルギーを消費します。
また、体幹部の筋肉が鍛えられるので、姿勢が整い身体が引き締まったように見える効果も期待できます。
最後に紹介するのは全身をつかった珍しいエクササイズ達です。
軍隊やアスリートが行なっている場合が多く、体重制限のある格闘技の競技者などにおすすめできるトレーニングです。
道具も揃えるのが難しかったりしますが、身近にあるもので代用できる場合もありますので、是非工夫して取り組んでみてください。
ロープスラム
太めの重たいロープを用いて行なう、上腕から上半身、下半身と様々な筋肉の連動を求められる運動です。
20-30秒行なって、20秒の休息を1セットとし、3-5セット行なってみましょう。
ハンマートレーニング
日本であまりお目にかかることは難しいトレーニング種目です。
巨大なタイアをハンマーで叩くというエクササイズですが、全身、主に背部の筋肉を用いたエクササイズになります。
筋肉を極端に肥大させることなく、瞬発的な力強さを鍛えることが出来ます。
タイアフリップ
先程ハンマーで叩いていたタイアを使ったエクササイズです。
下半身や腕っ節の強さが求められるトレーニングですが、軽めのタイヤを使えばエネルギー量の多いダイエットにおすすめのエクササイズになります。
直径が約1m程度のものがおすすめです。
以上、合計10個のトレーニングを紹介しました。
前者のほうが簡単で、後者が難しいものになっています。
自分のレベルに合わせて行い、徐々にレベルアップしていきましょう！
おすすめサプリメント紹介
最後に身体を引き締めるためにおすすめのサプリメントをいくつか紹介します。
プロテイン
これはどんな場合でも欠かせない優先度第一位のプロテインです。
身体を引き締めるのに、タンパク質が欠乏してしまうと筋肉がやせ細ってしまい、不健康な身体になってしまうので注意してください。
BCAA
BCAAはトレーニングへの集中力やパフォーマンスを高めるのに効果的です。
更に筋肉が分解されてしまうことを防ぐので、上記と同じ理由で優先度の高いサプリメントになります。
カルニチン
カルニチンは摂取することで、体脂肪をエネルギーとして利用しやすくします。
つまり、運動中にエネルギー不足を感じることがなくなり、一生懸命トレーニング出来る他、体脂肪がガンガン燃えていくという優れものです。
ダイエッターにおすすめのサプリメントNo,1です！
HMB
筋肉の合成を助けたり、筋肉の分解を抑制してくれると言われている成分がHMBです。
アメリカではずっと使われていた成分ですが、日本でも最近ようやく使えるようになった成分です。
ただ、味がかなり不味いなので摂取するならタブレットで摂取することをおすすめします。
まとめ
筋トレは身体を引き締めるために、とても効果的な運動です。
しっかりと計画を立てて、リバウンドのしない一生健康な身体を目指しましょう！
