【管理栄養士監修】ダイエットや減量中でも食べれるおすすめ間食レシピ

ダイエットや減量中は、「間食は絶対に食べてはいけない!」と思っていませんか?

実は、そんなことはないのです。

間食の内容によっては、ダイエットや減量に効果的といえます。

もちろん、砂糖がたっぷりはいった甘いケーキ、お菓子、清涼飲料水は、ダイエットの効果を下げてしまいます。

では、ダイエットや減量中に効果的な間食とは、一体どのようなものなのでしょうか?

この記事では、

ダイエット中に間食を食べても良い理由

どのような間食を選ぶのが良いのか

についてご紹介します。

管理栄養士考案、ダイエットや減量中にも食べられる、簡単低糖質低カロリーおやつレシピも参考にしてみてください。

間食は食べたほうがダイエットの効率が良い?4つのメリット

ダイエット中だから「お腹が空いても、おやつは絶対にだめ!」と我慢し、ストレスが溜り、ダイエットが続かないという経験をしたことがある方も多いと思います。

ダイエットで一番大切なことは「継続」することです。

実は、間食は内容次第でダイエットの強い味方になり、無理して我慢する必要はありません。

ダイエット中に間食を食べるメリットは下記の通りです。

血糖値の急上昇を防ぐ

ダイエットの大きなポイントは、 血糖値の急激な上昇に伴うインスリンの過剰な分泌を抑えることです。

インスリンはブドウ糖を細胞内に取り込み、上がった血糖値を下げ、一定に保つという働きがあります。

インスリンの分泌が増加すると、細胞へ取り込むブドウ糖も増加。

その結果、糖が細胞に脂肪として蓄えられ「太る」「体脂肪増加」の原因に!

血糖値は、食事と食事の間隔が空きすぎると、急上昇しやすくなります。

そこで、間食を入れることによって、血糖値の乱高下が少なくなり、インスリンの過剰分泌を防ぐことができます。

暴食を防ぐ

血糖値が低下しすぎると、空腹感を感じやすくなります。

空腹感を感じると、次の食事で暴食になりがち。

間食を入れると、血糖値の低下しすぎを防ぎ、暴食の予防に繋がります。

筋肉の分解を防ぐ

エネルギーが不足すると、筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーを得ようとしてしまいます。

また、空腹の状態で「筋肉をつけたい!」と思い、筋肉トレーニングや運動をいくら頑張っても、エネルギーが不足した状態では、どんどん筋肉が分解されてしまいます。

トレーニング前に間食で、エネルギーを補給することで、筋肉の分解を防ぐことができます。

筋肉量が少なくなると、基礎代謝も低下します。

筋肉量が減り基礎代謝が落ちたカラダは、消費カロリーが低下するので痩せにくくなります。

ストレスを溜めない

ダイエット中は間食はしてはいけないと我慢しすぎ、ストレスを感じることもありますよね。

その反動で、甘いケーキやお菓子をドカ食いしてしまった…

という経験がある方も多いと思います。

無理に空腹を我慢し、ストレスが溜まるダイエットは継続ができず、ダイエット失敗にも繋がります。

適度な間食は、ストレス発散にもなりますね。

ダイエットや減量中におすすめの間食の選び方

間食が「ダイエットの敵ではない」ことがわかっていただけたと思いますが、なんでも食べて良いというわけではありません。

ダイエット中に好ましい間食についての選び方は下記の2つを意識してみましょう。

血糖値を上昇させにくい食材を選ぶ

血糖値を急上昇させやすい食材は、ずばり「糖質が多い」食材です。

糖質が多いものは、ケーキ、まんじゅう、クッキーなどの原材料の小麦粉や砂糖です。

これらの糖質が多いものを間食で食べると、血糖値が急上昇し、インスリンが分泌。

その結果、糖を細胞に取り込み、体脂肪としてカラダに溜め込むため太りやすくなります。

さらに、糖質が多い間食を食べると、血糖値が急激に上がることで、一時的にお腹がいっぱいになりますが、大量に分泌されたインスリンによって急激に血糖値が下げられます。

このように血糖値が急激に下がると空腹感を感じるため、再びお菓子やジュースなどの間食が食べたくなる、次の食事で食べ過ぎてしまうなど、摂取カロリーがさらに増え、太る原因に拍車をかけてしまいます。

血糖値を上げにくい食材は、 糖質が少なく、たんぱく質や脂質、食物繊維の含有量が多い食材です。

血糖値が上がりにくい食材は、血糖値の上がり方が緩やかなため、インスリンの分泌も抑えられます。

さらに、血糖値がゆっくりと上がりゆっくり下がるので空腹感を感じにくいというメリットもあります。

噛みごたえがあるものを選ぶ

よく噛むことで、満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得やすくなります。

砂糖が多く入ったジュースなどを間食に飲むのは、血糖値を上昇させるだけでなく、噛むことが少ないので満腹感が得にくいので、ダイエット中はあまりおすすめできません。

ダイエット中におすすめの食材

先程述べた条件に当てはまる具体的な食材についてご紹介します。

きな粉や豆乳、おからなどの『大豆製品』

大豆は「畑の肉」といわれるほど、高たんぱく質な食材です。

大豆製品には、たんぱく質だけでなく、カラダの調子を整えるために欠かせない

  • ビタミンB1
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウ

などのビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

さらに、大豆イソフラボン大豆サポニンなどが含まれ、これらはダイエットをサポートしてくれる嬉しい食材。

食物繊維が豊富に含まれたきな粉やおからは、ダイエット中のお菓子づくりにとても便利です。

チーズやヨーグルトなどの『乳製品』

チーズやヨーグルトは、たんぱく質が豊富な食材で、ダイエット中におすすめの食材です。

また、発酵食品のヨーグルトに含まれる「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などの善玉菌には腸内環境を整える効果があります。

注意

砂糖入りのヨーグルトは糖質が含まれ、血糖値を上昇させるので、無糖のものを選択しましょう。

抗酸化作用があるビタミンEが多い『ナッツ』

ナッツは糖質が少なく、カラダに良い脂質が豊富に含まれています。

脂質と聞くと、ダイエット中には悪いイメージがありますが、脂質もカラダに必要な栄養素です。

脂質が不足すると、肌荒れ便秘の原因となります。

アーモンドなどのナッツには、ビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンEには、抗酸化作用があり、アンチエイジング効果動脈硬化予防が期待できます。

ナッツは無塩・素焼きのものを選びましょう。

注意

おつまみのナッツには油や塩が使われているので、要注意です。

満腹感が得やすい食材『ドライフルーツ』

ドライフルーツは生のフルーツを乾燥させて作られたもので、ビタミンやミネラル、食物繊維がぎゅーっと濃縮されています。

また、噛みごたえもあり、満腹感が得やすい食材です。

注意

ただし、フルーツの糖質も濃縮させているので、食べる量には注意が必要です。

カカオの含有率が高い『チョコレート』

甘いチョコレートはダイエット中は禁止と思われがちですが、商品の選び方次第で、ダイエット中にもおすすめの食材となります。

チョコレート選びのポイントは、糖質が少ないカカオ70%以上のものです。

もちろん、砂糖やミルクたっぷりの商品はダイエット中の間食としてはNGです。

カカオに含まれるカカオポリフェノールには抗酸化作用があり、美容効果があります。

ダイエット中にもOK!管理栄養士おすすめ間食レシピ

ダイエット中でも、安心して食べられる、簡単レシピをご紹介します。

レーズン入り♪砂糖不使用豆乳プリン

レーズンの自然な甘さで、砂糖不使用でも美味しく召し上がることができます。

電子レンジでゼラチンを溶かし、材料を混ぜ冷やすだけ♪

レーズン入り♪砂糖不使用豆乳プリンの作り方

原材料3個分
豆乳250ml
レーズン20g
ゼラチン5g

①耐熱容器に豆乳50ml、ゼラチンを入れ混ぜ、5分ほど放置し、ゼラチンのふやかします。

②①を電子レンジで約30秒加熱し、ゼラチンの溶かします。

③②へ残りの豆乳200ml、レーズンを入れ、スプーンでよく混ぜ、お好みの器へ盛り付け粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やし固めて出来上がり。

栄養価1人分
エネルギー64kcal
タンパク質4.6g
脂質1.7g

レーズン以外のドライフルーツで、アレンジも可能です♪

糖質オフ♪型抜き不要簡単きな粉クッキー

クッキーの生地を糖質が多い小麦粉から、きな粉に変更することで、糖質を大きくカットすることができます。

糖質オフ♪型抜き不要簡単きな粉クッキーの作り方

原材料3〜4人分
きな粉70g
片栗粉30g
絹ごし豆腐100g
砂糖小さじ2
少々

①ボウルへきな粉、片栗粉、絹ごし豆腐、砂糖、塩をいれ、粉っぱさがなくなるまで、よく混ぜ合わせます。

②①を丸め、天板に乗せ、手のひらで軽く押し、平らにします。

③トースターで約6〜8分、表面に少しこげ目でつくまで焼き、冷ましたら出来上がり。

栄養価1人分
エネルギー123kcal
タンパク質7.7g
脂質5.3g

きな粉には、良質なたんぱく質、食物繊維など嬉しい成分が豊富に含まれています。

レンジで簡単!おからのゴマ蒸しパン

小麦粉などの糖質が多い粉類なし!

レンジで作る、おからの蒸しパンです!

レンジで簡単!おからのゴマ蒸しパンの作り方

原材料2人分
生おから50g
1個
ゴマ大さじ1
砂糖小さじ2
ベーキングパウダー小さじ1/2

①耐熱容器に、生おから、卵、ゴマ、砂糖、ベーキングパウダーを入れ、しっかり混ぜ合わせます。

②①へ軽くラップをし、600Wの電子レンジで約2分加熱します。

③粗熱が取れるまで、ラップをしたまま置いておきます。

粗熱が取れたら器から取り出し、出来上がり。

栄養価2人分
エネルギー109kcal
タンパク質5.7g
脂質6.2g

おからは食物繊維がとても豊富で、腸内環境を整える効果があります。

まとめ 

食材の選び方次第で、間食もダイエットをサポートしてくれる強い味方になります。

ダイエット中の間食は、糖質の少ない食材、かつたんぱく質、食物繊維、ビタミンなど栄養が豊富なものを選択しましょう。

また、糖質が少ない間食であっても、食べすぎては摂取カロリーがオーバーし、太る原因になります。

間食は、200キロカロリー以下を目安にしましょう。