上腕三頭筋を鍛えるライイング・トライセプス・エクステンションのやり方

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ライイング・トライセプス・エクステンションという筋トレ種目はご存知でしょうか。

筋トレ初心者の人にはあまり馴染みのない種目ですが、中級者や上級者の人で取り入れている人も多いです。

スタンダードな種目に慣れてしまって、何となく惰性でトレーニングをしてしまっているような人にはピッタリの種目です。

新たな刺激を腕の筋肉に与えてさらなる発達をさせてください。

ライイング・トライセプス・エクステンションとは

ライイング・トライセプス・エクステンションは長い名前ですが、日本語に直すと「ライイング(寝ころんでいる状態」で、「トライセプス(腕の裏側の筋肉)」を「エクステンション(伸ばす」筋トレのことです。

要するに英語でどのような運動をするのかをそのまま言っているだけです。笑

バーベルでもダンベルでもできる種目ですが、ほとんどの場合バーベルでやります。

バーベルで行う場合はストレートバーではなく、くねくねと曲がっているEZバー(Wバー)を使ってやることがほとんどです。

自宅で行う場合はダンベルでやっても問題はありません。

ライイング・トライセプス・エクステンションで鍛えられる部位

ライイング・トライセプス・エクステンションで鍛えられる部位は主に腕の裏側になります。

具体的な筋肉名を言えば、名前の通り「トライセプス(上腕三頭筋)」です。

上腕三頭筋を鍛える種目はかなりありますが、この種目は慣れてくるとかなりの高重量を扱えるので、意外に好きな上級者が多い種目になります。

上級者でなくても、たまには違った種目で上腕三頭筋を追い込んだ方が腕の発達は早いです。

特に高重量を扱うといつもの何倍もの刺激が入るので、おすすめです。

ただし、きちんとやらないと頭上でバーベルを上げ下ろしするので怪我をする恐れがありますので気を付けましょう。

ライイング・トライセプス・エクステンションの正しいやり方・方法

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①EZバーにプレートを付けて重量を調整する

②EZバーを持ってベンチ台の上に寝ころぶ(重い重量を扱う場合は誰かに寝ころんでから持たせてもらう)

③胸の上にEZバーを持ち上げる

④肘を固定した状態でEZバーを額ギリギリまで下げる

⑤再度持ち上げる

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以上を繰り返すのがライイング・トライセプス・エクステンションになります。

注意点とポイント

ライイング・トライセプス・エクステンションの主な注意点とポイントですが、

  • 下ろす時はゆっくりと下ろす
  • 腕が長い人は額ではなく頭の後ろに下すのも可
  • トップポジションで肘を伸ばしきらないようする
  • 重量がある程度重くなってきたら補助してくれる人を探す
  • 肘は固定で外側にも開かないように注意する

この5つです。

下ろす時はゆっくりと下ろす

ライイング・トライセプス・エクステンションは下す時にゆっくりと行うように注意が必要です。

ほとんどの種目で下す時にゆっくりと言われると思いますが、ライイング・トライセプス・エクステンションの場合は額の位置に下してくるためスピードを上げて下すと額にバーベルがぶつかって怪我をする可能性があります。

その分、他の種目よりもより注意が必要です。

重量を味わいながらスピードをコントロールして下すようにしてください。

腕が長い人は額ではなく頭の後ろに下すのも可

腕が長い人は額の上ではなく、頭の後ろに下してもOKです。

なぜなら、頭の下までバーベルを下すことで上腕三頭筋の中の長頭に刺激が入るからです。

この部分には額に下しただけでは刺激が入らないので、腕の長い人であれば頭の後ろまで下してもOKなのです。

しかし、腕の短い人が頭の後ろまでバーベルを下してしまうと、背中や腰が浮いてしまって背中や前腕に刺激が入ってしまうのでやめた方が良いです。

自分の腕が長いかどうか判断に迷う人は一度、頭の後ろまでバーベルを下ろしてみてどこに刺激が入るか確認してみてください。

結局はやってみるのが一番良いので、やりながら確認してみましょう。

トップポジションで肘を伸ばしきらないようする

持ち上げきったトップポジションでは、肘を伸ばしきらない方が負荷をずっと上腕三頭筋に感じることができるので、肘は伸ばしきらないようにしましょう。

筋トレはこの種目に限らず負荷はずっと抜けない方が効率の良いトレーニングになります。

できるだけずっと力の入ったままトレーニングを続けることができるようにやってください。

かなり辛いとは思いますが、その方が時間も短い上に筋肉の発達が良いです。

重量がある程度重くなってきたら補助してくれる人を探す

ライイング・トライセプス・エクステンションはかなり高重量を扱える種目なのですが、あまりに高重量になってくるとスタートポジションに持ってくるまでが一苦労です。

スタートポジションに持ってくるまでに力をあまりにも使ってしまうと、それだけで使っててしまって、肝心のトレーニングの質が悪くなってしまいます。

なので、スタートポジションに持ってくるのを苦労するようであれば、誰か補助してくれる人を探して、寝ころんでからバーベルを渡してもらうようにしましょう。

かなりトレーニングの質がアップします。

ジムに通っているならトレーナーに声をかければやってくれるはずです。

自宅でやっている人はなかなか難しいですが、家族に頼んでみてはいかがでしょうか。

肘は固定で外側にも開かないように注意する

ライイング・トライセプス・エクステンションでは肘は固定するのが基本です。

上下はもちろんですが、辛くなってくると段々と肘が外を向いてきてしまうので、肘を外に向けないようにする努力も必要になってきます。

最初から最後まで同じフォームでやるのが基本です。そうすればずっと同じ個所に刺激が入りますから。

なかなか難しいですが、気持ちだけは持っていてください。

以上がライイング・トライセプス・エクステンションの注意点とポイントになります。

おすすめのセット数や回数

次にライイング・トライセプス・エクステンションを行う際の

  • 初心者
  • 中級者

それぞれにおすすめのセット数や回数を紹介していきます。

初心者は軽めの重量で10回3セット目安

ライイング・トライセプス・エクステンションは初心者のうちは軽めで行ってください。

いきなり重い重量でやると怪我をする恐れがあるからです。軽い重量でちょっと余裕があるくらいでOKです。

セット数と回数は、10回を3セットやれば良いでしょう。

この時きちんとしたフォームでやっているか確認しながらやってください。

軽くてもきちんとしたフォームでやっていれば刺激は入るはずです。

上腕三頭筋に刺激を感じなければ感じるようになるまでフォーム作りをしてください。

中級者は8回~12回が限界の重さを3セット目安

中級者になれば、フォームはきちんとしているはずなので、重量を求めていきましょう。

8回~12回が限界の重さを3セット行います。

ただし、重量は重くなってきているので、できれば誰か補助をしてもらった方が良いでしょう。

補助がなくてもできますが、トレーニングの質は補助がいるといないでは、かなり違ってきますから。

一緒に行った方がいいおすすめの筋トレメニュー

ライイング・トライセプス・エクステンションは上腕三頭筋の種目になりますので、腕の日にやるのが一般的です。

種目としては

などがおすすめです。

他の上腕三頭筋の種目に関してはこちらで詳しく書いています。

もし、時間がない人は胸の日と一緒にやる人も多いです。

ボクは、基本的にこのタイプです。

ベンチプレスやインクラインベンチプレスの後でやると、上腕三頭筋を追い込めるので仕上げにライイング・トライセプス・エクステンションをやってみてください。

ライイング・トライセプス・エクステンションの設定重量

ライイング・トライセプス・エクステンションはかなり重量を扱えるので、フォームがきちんとしていることが前提ですが、重量はどんどん上げていっても良いでしょう。

ただし、怪我をする可能性の高い種目でもあるので、前回ギリギリだったなと思ったら、一気に重量をアップする無茶はやめてください。

補助がいない場合は、無理は禁物ですので。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ライイング・トライセプス・エクステンションは、上腕三頭筋を鍛えるにはこれ以上ない種目と言えます。

上腕三頭筋を鍛えたいと少しでも思っている人は一度でいいからやってみてください。きっと刺激が強くて気に入るはずです。

ただし、怪我だけは気を付けてください。頭に思いっきり当たって怪我をする人もいますので。

では今回はこれでー^^

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