太もも痩せにおすすめ筋トレ・マッサージ。短期間で落とすことは可能?

細くてすらっとした脚は女性みんなの憧れ。

脚が細い人は、スカート、ジーンズ、ショートパンツ、タイトドレスなど、何を着ても似合って羨ましいですよね。

とくに、上半身は比較的普通なのに、太ももだけずんぐり太って見えるという、下半身太りに悩む女性は多いのではないでしょうか?

太ももだけキュッとしまってくれれば、良くなるのに・・・。

そんな思いをしている女性の方のためにこの記事では太もも痩せにおすすめのトレーニングやグッズ、またなぜ太ももが太くなってしまうのか?などの原因などについて紹介しております。

ずっと太ももが太くて悩んでいる方の参考になれば幸いです。

  

そもそも太ももが太くなりやすい3つの原因

そもそも太ももは他の部位と比べて太くなりやすい部位です。

ではその原因はなんでしょうか?

大きく言われている原因は

  • 大きな筋肉がある
  • 力を出す箇所は太くなる傾向にある
  • 脂肪が溜まりやすい

この3つです。

ちなみに太ももに溜まった脂肪の正体が、実は「むくみ」によるものだとする情報がネットには溢れています。

しかし、 下半身太りの直接の原因がむくみであるケースは少ないです。

水分や塩分、冷えなどが直接下半身太りに影響する問題ではないケースが多く、多くの場合、下半身に要らない脂肪が溜まっていることが原因です。

まずはこの事実を知りましょう。

それをふまえて原因を紹介します。

一番大きな筋肉がある

太ももが体の中でも太い理由の一つとしては、筋肉の中で一番大きい大腿四頭筋が存在するからです。

この大腿四頭筋は太ももの前側にあり、脚の曲げ伸ばしなどの働きに関係しています。

また、太ももの中には、大腿四頭以外にも

  • ハムストリングス
  • 内転筋(内また)
  • 外転筋(お尻から太もも外部にかけてある筋肉)

など、脚の動きを支える様々な筋肉もあります。

下半身は上半身と比べても筋肉量が多い部位です。

全身の筋肉の 約7割が下半身にあるといわれているので、それも太ももが太くなる原因の1つです。

力を出す箇所は太くなる傾向にある

太ももは、体の中心部に近く、体重を支える役割を担っているため、手先や足先(脛部)に比べることができないくらい強い力があります。

対して、手先や足先は太ももに比べると比較的小さな筋肉の集まりです。

手先や足先が細いのは小さな筋肉の集まりだからで、太ももは大きな筋肉を持っている、つまり、人間が出せる力の大部分を担っているため、太ももは基本的に太いのです。

脂肪が溜まりやすい

力を出すためには、脂肪が使用されることでより強い力を出すことができるというのはご存知ですか?

そのため、太ももは腕や頸部と比べると、脂肪が集まりやすい場所に入ります。

さらに、脂肪には力を使わない箇所に溜まっていくという特徴もあります。

なぜなら、体が脂肪を溜めるのは、飢餓状態など、いざというときのためにエネルギーを溜めておくことが目的です。

しょっちゅう動いていて、溜めても溜めてもすぐに使ってしまう場所にストックはできません。

なので、本来であれば大きな力を出すべきなのに、力を使わずに(運動せずに)ダラダラ過ごしてしまうと、

脂肪が集まりやすく溜まりやすいこの太ももにどんどん脂肪がたまって、太くなっていくというわけです。

以上が太ももが太くなりやすい理由です。

そもそも太ももは他の部位よりも太くなりやすいということを知っておけば、そこまで太ももが太いということにコンプレックスをもつ必要はないと個人的には思いますよ。

太ももは短期間で細くすることはできるのか

太ももは短期間で細くすることはできるのか

そんな太くなりやすい太ももですが、1週間や2週間などの短期間で細くすることはできるのか?

答えは可能です。

しっかりとこれから紹介するトレーニングやマッサージをすれば、それなり細くすることは可能ですし、継続すればより細い太ももを手に入れることはできるでしょう。

ただ、短期間なのでガッツリ細くなるということはないです。

あくまでも、数センチくらいが限界でしょう。

なので、もしガッツリと太ももを細くしたい場合はある程度の期間を設けてトレーニングやマッサージはするようにしましょう。

短期間で細くするのはいいですが、結局また太くなった意味がありませんので。

むっちりだらしなく見える太ももの特徴

脚が太く見える人も、実は周径を測ってみると、そこまで太っているわけではないことが多いです。

むっちり太い太ももに悩んでいるあなたの太ももも、体全体の比率的に言うと、実はそこまでの太さではないかもしれません。

では、どういった太ももが「太くてだらしない」と認識されてしまうのでしょうか?

だらしない太ももに見える原因はこの5つです。

関節が太い

関節が太い脚は、脚自体がずんぐりして太く見えます。

関節がキュッと引き締まっている人は、太もも部分とのメリハリが見えて、例え太めでもとても綺麗に見えます。

関節の太さなんて、遺伝じゃないか・・・。と落ち込む必要はありません。後半で改善策をお伝えします。

太ももが横に広い

脚が細く見える人の特徴は、太ももを断面で切った時に見える構図が 前部と後部(お尻の方)に縦長なのです。

お尻の横のほうにでろーんと横長だと、太く見えてしまいます。

太ももと太ももの間の隙間がない

太ももと太ももがこすれるように、内股にむっちり脂肪がついている人は、いくら太ももが細くても、太く見えてしまいます。

また、これは内股の筋肉が弱っている証拠なので、しっかりトレーニングをして対策しましょう。

垂れ尻

お尻が下がると、お尻下部のぜい肉も足の太さに加算されて見えるので、さらに締まりのない太い足にみえてしまいます。

さらに、お尻が下がるとお尻が大きく短足に見えてしまうので、足の長さの比率からもっと太く見えてしまいます。

セルライトがある

セルライトがあることで、ぶよぶよと締まりがない太ももになります。

生足を出さずにズボンやスカートをはいても、服の上からでもその凸凹が見えてしまうことがあります。

セルライトについて

セルライトの正体は、肥大化した脂肪細胞です。つまりそこに、 皮膚が追い付かないほど大量の脂肪がたまっているということ。

さらに、脂肪が溜まりすぎると老廃物が排出されにくくなり、溜まった老廃物がその脂肪と結びついて組織化してしまうのです。

いちどセルライトができてしまったら、そのセルライトを取り除くためには大きな努力が求められます。

でも、断念は禁物です。そのままにしてしまうとよりセルライトができやすくなってしまいます。

継続によって改善できる実践的な方法を以下で紹介しているのでそれを実践してみてください。

太ももを短期間で引き締めるためのおすすめの筋トレ8選

では、太ももを短期間で引き締めるにはどのような運動がおすすめなのか?

全体的に綺麗な太ももは

  • いかに(ある程度の)筋肉がついているか
  • 筋肉に対して、いかに脂肪がついていないか

この2つにより、太ももに悩むことのない綺麗な脚は作られるのです。

例えば、「関節が太くなる理由」としては、筋肉が不足しているのに対して、脂肪が多いからです。

つまり、細く弱った太ももの細さに対して、関節周りにも脂肪がついて太く見え、綺麗な比率にならず関節が太って見えるからです。

今回は、ジムに行かずとも自宅でできる手軽で効果的なトレーニング8つ紹介致します。

絶対に欠かせない『スクワット』

下半身全体を刺激する一番効果的なトレーニングは、『スクワット』です。

時間がない時は、以下のトレーニングを全てカットして、スクワットだけを日課に取り入れてもいいです。

やり方

①手はクロスして胸に当てましょう。

②胸を張り、足の指に力を入れて踏み込み、腰をできるだけピンと反りながらしゃがみます。

③立ち上がります。

セット数と回数:毎日10回×3セット

慣れてきたら、1セットにつき20回まで増やしましょう。

スクワットをするのに関節や足腰が痛くて少ししんどいという方のために、椅子を利用したものを紹介します。

椅子を利用したスクワット

やり方

①椅子の前に立ちます。

②胸を張り、足の指に力を入れて踏み込み、腰をできるだけピンと反りながらしゃがみます。

③お尻が少し椅子についたら、即座に立ち上がります。

セット数と回数:毎日10回×3セット

ただ、負荷が上記のスクワットよりは小さいのでできるだけ多くやりましょう。

ケトルベルスイング

ポイント

①脚を肩幅より一回り広く開いて立ちます。

②ケトルベルをつかみます。

③脚をしっかりと踏み込み、脚下を通って、前後に振り子のように振ります。

セット数と回数:20回×3セット

ケトルベルの重さにもよりますので、20回を目安として、軽かったら回数を上げてもいいですし、重かったら下げても構いません。

この時無理をしすぎると腰を怪我しますので、注意しましょう。

エクササイズチューブをつかったトレーニング

ポイント

①うつ向けに寝て、片方の足首にチューブをひっかけます。このとき、チューブは柱などに引っ掛けておきましょう。

②チューブの負荷を感じながら、ゆっくりできる限り遠くに引っ張り上げます。

③ゆっくり元の位置に戻します。

セット数と回数:20回×3セット

ここで紹介するエクササイズは、太もも裏に位置するハムストリングスを鍛えるものです。

内転筋のトレーニング

やり方

①肘をついて横になります。片足は立てておきます。

②足をクロスして、前のほうの足を空中に上げます。

③大きく揺らします。

セット数と回数:20回×3セット

内転筋は女性にとって非常に大切な筋肉です。

この筋肉が弱ると、O脚の原因になります。

ゴムボールを使ったトレーニング

ポイント

①仰向けに寝ます。

②ボールを膝で挟みます。

③ゴムボールをつぶすようにぐっと力を入れます。

④ゆっくり力を緩めます。

セット数と回数:30回×3セット

内転筋を鍛えるトレーニングではゴムボールを活用したトレーニングもおすすめです。

外転筋のトレーニング

やり方

①肘をついて横になります。

②地についていない方の足を空中に上げます。

③大きく揺らします。

セット数と回数:20回×3セット

 

外転筋はお尻から太もも横にかけての筋肉で、横にでろんと広がったお尻をキュッと締めるヒップアップに効果があります。

ハムストリングスのトレーニング

やり方

①かかとにタオルを敷き、滑りやすいフローリングに仰向けに寝ます。

②タオルを滑らせて、脚を伸ばして、引っ張って、を繰り返します。

セット数と回数:往復20回×3セット

ハムストリングスは、太もも裏の筋肉で、太ももの断面を「縦長」にし、綺麗なシェイプを形成するのに役立ちます。

ふくらはぎのトレーニング

やり方

①柱などの前に立ちます。

②柱をつかんで、ゆっくりつま先立ちします。

③ゆっくり下げます。

セット数と回数:15回×3セット

ふくらはぎも、足全体のバランスをとるために鍛えましょう。

また、ふくらはぎが強いと血行がよくなるので、むくみ防止になります。

有酸素運動はダメなの?

以上の内容に対して、「毎日歩いているから、筋肉を使っている」という反論があるかもしれません。

しかし、「歩く」ことは太もも太りに最も効果的な運動ではありません。

なぜなら、継続的に歩くという行為は「有酸素運動」の部類に入ります。

スクワットを20回してみてください。ぐっと力が入り筋肉が燃えていくような感覚ですね。

歩いているときの疲労とはまた違います。

このくらいの強度をかけないと、体は「ここは脂肪をためて置ける場所ではないんだ」と認識しません。

すなわち「筋トレ」が、太もも痩せに効果があるトレーニングなのです。

太もも痩せにおすすめのマッサージ4選

太もも痩せに良いマッサージ4選

次に筋トレとあわせてやりたいのが太もも痩せに効果のあるリンパマッサージ

リンパとは、「体の下水管」とも呼ばれ、毒物・老廃物を排出するための通り道になっているところです。

ここを刺激することで、溜まった老廃物の排出を促進し、溜まった脂肪を徐々に分解・除去していく手助けをします。

1日のお風呂上りにやってほしい10分間のリンパマッサージ4種類を紹介します。

太ももの付け根「衝門」を押す

衝門は、脚の付け根の前部に位置し、ここに老廃物を流すリンパ管が集結しています。

ここを刺激することで、足先から重力に逆らって押し上げるポンプ機能の手助けをし、老廃物の処理を促進します。

マッサージ方法

①椅子に座ります。

②衝門を手のひらで押さえます。

③さすったり、流したりせず、 衝門をぐっと押し込み、5秒キープします。

④ゆっくり力を緩めます。

5秒押す、5秒放すの繰り返しを、少なくとも2分間やってみましょう。

足先からふくらはぎ、もも裏を通って上にさする

リンパの流れにそってさすることで、効率的に老廃物を除去することができます。

もも裏にもリンパが多いので、しっかりとマッサージしましょう。

マッサージ方法

①椅子に座ります。

②片足の、くるぶしからふくらはぎを強くさすっていきます。

③膝裏は特に力をかけ、そのまま一気に上に流します。

④逆の足も同様にマッサージします。

片足1分間ずつ行いましょう。

膝裏を押す

膝裏は、特にリンパが沢山集まっている場所なので、2項目目のマッサージに加え、膝裏を特に刺激していきましょう。

滞っている老廃物の流れを促します。

マッサージ方法

①椅子に座ります。

②膝裏を手のひらで包み込むように押さえます。

③さすったり、流したりせず、 衝門をぐっと押し込み、5秒キープします。

④ゆっくり力を緩めます。

片足1分間ずつ行いましょう。

セルライトをひねって刺激

老廃物がくっついて組織化し、固まってできるのがセルライトです。

ごっつく固まったセルライトを、ひねってやわらかくしていきます。

これは、お風呂の浴槽の中で行うこともおすすめです。

この時の注意点は、 皮膚に負担がかからないようにすることです。

ある一定の場所をつかんだら、同じ場所でぐっとこらえてください。

強く押しすぎて指が滑ってしまうと、皮膚に摩擦がかかり、ひりひりすることがあります。

マッサージ方法

①座ります。

②きになるセルライト部分を大きくぐっと掴みます。

③ひねります。

2分ずつ行いましょう。

太もも痩せにおすすめのトレーニンググッズ3選

上記で勧めた筋トレやマッサージをやればそれなり太ももを細くすることは可能です。

ただ、身近なトレーニングアイテムを利用することでより効率よく太ももを鍛えることができます。

最後に太もも痩せにおすすめのトレーニンググッズを3つ紹介しま。

柔らかいゴムボール

これは、私がジムで教えていた時も内転筋のトレーニングに活用していました。

内転筋は女性にとって弱くなりやすく、非常に重要な筋肉で、他の筋肉と比べ継続的に鍛えてほしい筋肉の1つなのですが、家で鍛えるのが最も難しいのが難点です。

しかし、100円ショップなんかで買えるこのゴムボールが役に立ちます。

ボールは、「地面に叩きつけても弾まないが、持ち上げると歪まずに何とか形になっている」程度に、空気を抜いて使いましょう。

ケトルベル

上記で紹介したケトルベルスイングで利用する一時期ちまたで流行ったケトルベルというトレーニング機具。

女性の脚痩せトレーニングにはケトルベルがおすすめです。

ケトルベルスイングは、太もも前部と比べ日常生活で負荷が少ない脚裏部の筋肉を鍛えることができるとともに、有酸素運動を伴うので、体脂肪燃焼に効果的な運動です。

また、関節にかかる負担を少なくして脚トレができるのもメリットです。

エクササイズチューブ

エクササイズチューブは、工夫次第で色々な運動をするために使うことができるので、家トレ用のアイテムとしてはおすすめしたい一つ。

特にまだ筋力があまりない女性には負荷をサポートしてくれるので、自宅に1つあるとより効率よく筋トレをすることができるでしょう。

まとめ

いかがでしょうか?スッキリ綺麗な脚を手に入れるためには、やはり筋力トレーニングが大切です。

また、筋肉太りは心配しなくて大丈夫です。なぜなら、ここで紹介したトレーニングは負荷が軽いものを多数行うものだからです。

これは、筋肉自体の肥大化を目的にしたものというより、身体機能をUPすることで、血流促進、老廃物除去、脂肪分解に役立つプログラムです。

ぜひ、皆さんも1日のうちの数十分を脚痩せのために使うことで、綺麗な美脚を手に入れてください!