こんにちは。ビーガンボディビルダーの池田あゆみです。

僕は世の中にもう少しビーガンやベジタリアンの人が増えたらいいな〜なんて思いながら発信活動をしているのですが、

最近は嬉しいことに「ベジタリアン、ビーガンに興味あります!なってみたい!」と言ってもらえる機会が増えました。

「ビーガンになるためには何から始めればいいですか?」
最近一番多く頂く質問がこれです。

確かに、いきなりビーガンになっても食事を上手にコントロールすることが難しく、栄養失調になってしまう可能性が高いので、少しずつ動物性食品を排除していくというのはとても賢い方法です。

今回は、様々な種類のビーガン、ベジタリアンといった食生活の栄養評価を行います。

これからビーガン、ベジタリアンになろうと思っている方は是非自分に適したものを選ぶための参考にしてみてください。

もう既にビーガン、ベジタリアンの方にも、今一度自分の食生活を見直すきっかけにしていただければ幸いです。

ビーガンやベジタリアンの種類と特徴

まずはビーガン、ベジタリアンの種類を紹介します。

個人的に制限が緩くて簡単と思う順に上から並べてあります。

フレキシタリアンは1番緩いベジタリアン

フレキシブル(柔軟な)なベジタリアンという意味のフレキシタリアンは、可能な限り肉を避けようとする人たちのことです。

「ゆるベジ」なんて言われることもありますが、ビーガンになる前に一度は必ず通る道です。

むしろ、人付き合いのことを考えてビーガンからフレキシタリアンになる人も多いようです。

厳格過ぎるビーガンだと、食事制限のために人付き合いが制限され周りの人間を不幸にしてしまうことが多いため、フレキシタリアンは個人的にとてもオススメです。

栄養評価ですが、どの程度動物性食品を摂取するのかによって大きく左右されますので、今回は割愛します。

ポヨ・ベジタリアンは鶏肉だけを食べる人たち

ポヨはラテン語で鶏肉を意味します。

肉類を制限しますが、鶏肉だけは食べることができるのがポヨ・ベジタリアンです。

赤身の肉は食べず、鶏肉や魚などの白身の肉は食べる食生活です。

ノンミートイーターは魚だけ食べる人たち

牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類の摂取を制限する人たちです。

魚は食べるという点で、ベジタリアンとは異なります。

ラクト・オボ・ベジタリアンは乳製品と卵は食べる人たち

ラクト=乳製品、オボ=卵という意味で、乳製品と卵は食べることが出来るベジタリアンです。

日本で一番良く知られているベジタリアンではないでしょうか。

ラクト・ベジタリアンは乳製品のみを食べる人たち

乳製品のみ食べることが出来るベジタリアンです。

牛乳、バター、チーズなどを使った料理を楽しむことができます。

ペスコ・ベジタリアンは魚介類を食べる人たち

ペスコは魚を意味します。

肉、乳製品、卵は摂取しませんが、魚などの魚介類を食べることができます。

オボ・ベジタリアンは卵のみを摂取する人たち

オボ、つまり卵のみ摂取することができるベジタリアンです。

マヨネーズを食べることが出来るのが魅力ですね。

ビーガンは全ての動物性食品の摂取を制限する人たち

全ての動物性食品の摂取を制限します

蜂蜜の摂取で意見が別れる人が多いようですが、多くのビーガンは摂取しないようです。

フルータリアンは果物や木の実などの収穫物のみ摂取人たち

例えば野菜であるニンジンを食べた場合、その個体の生命を搾取することになりますが、

リンゴの木から果実のリンゴを摂ることはリンゴの木の命を奪うことにはなりません。

植物の搾取も避けるために、このような果物や木の実などの収穫物のみ摂取が許されます。

プレッサリアンは食事すらしない人たち

食事をしません。

西洋医学では不可能とされていますが、世界中に何人かいるとかいないとか。

食事をしないことで、

  • 買い物
  • 料理
  • 洗い物

という日常の面倒くさい行動トップ3から解脱できるのがとっても魅力ですよね!

食費がまったくかからないというのも無視できません。

上記をまとめた表がこちらです。

項目 赤身肉 鶏肉 乳製品 植物 果物 呼吸
フレキシタリアン
ポヨ・ベジタリアン
ノンミートイーター
ラクト・オボ・ベジタリアン
ラクト・ベジタリアン
ペスコ・ベジタリアン
オボ・ベジタリアン
ビーガン
フルータリアン
プレッサリアン

これらはあくまでカテゴライズのための名前ですので、これらの枠におさまらなければいけないというわけではありません。

魚と卵のみ食べたけれれば、ペスコ・オボ・ベジタリアンと名乗ればいいだけですし、別に名前をつける必要もありませんので。

今回は便宜上、これらのカテゴリーで栄養評価をしていきます。

それぞれのビーガン・ベジタリアンの種類を栄養評価してみた。

フレキシタリアンは割愛しますので、ポヨベジタリアンから始めさせていただきます。

ポヨ・ベジタリアンはクレアチンサプリがおすすめ

ポヨ・ベジタリアンで摂取が制限されるのは、全ての赤身肉です。

現在、ビーガンが健康と言われている理由の一つに「飽和脂肪酸の過剰摂取を避けることが出来る」というものがあります。

食の欧米化により赤身肉の摂取が増えたため、それに豊富に含まれる飽和脂肪酸の摂取量が増えてしまったのです。

飽和脂肪酸の過剰摂取は、高血圧、脂質異常症、メタボリックシンドロームといった症状を引き起こし、

最終的には動脈硬化、心筋梗塞などの死に至る病気を発症させてしまう危険性があるため、注意が必要です。

ポヨ・ベジタリアンでは赤身肉の摂取が制限されることで飽和脂肪酸の摂取量も制限され、上記のような心血管疾患の予防、改善に効果的です。

かつ、タンパク質は魚や鶏肉から摂取することができます。

筋トレクラスタの皆さんならお気づきかもしれませんが、赤身肉を食べないということはクレアチンの摂取が少なくなります。

これにより筋トレでのパフォーマンスが低下する可能性がありますので、クレアチンをサプリメントとして摂取することをおすすめします。

ポイント

  • 飽和脂肪酸の摂取制限により、心血管疾患の予防、改善に効果的
  • 筋トレクラスタはクレアチン欠乏に注意

ノンミートイーターは脂質の過剰摂取に注意

ノンミートイーターでは、肉らしい肉の摂取が魚のみに制限されます。

タンパク質の欠乏を問題視されるかもしれませんが、魚、卵、乳製品、その他植物性タンパク質(豆、穀物)を摂取することができるので殆ど問題ないでしょう。

植物性タンパク質は、ソレのみで摂取した場合には利用効率が悪くなってしまいますが、

他の動物性タンパク質と合わせて摂取することで栄養効果を高めることができます。

メインのタンパク源を魚にした場合、魚に含まれる良質な脂質であるDHA、EPAなどを十分に摂取できることが魅力です。

しかし、脂質の摂取量が過剰する場合がありますので、注意が必要です。

  • なるべく脂質の少ない赤身の魚を食べる
  • 乳製品は低脂肪のものにする
  • 卵の黄身は取り除く

などの工夫が必要です。

ポイント

  • 脂質の過剰摂取に注意
  • 「動物性タンパク質+植物性タンパク質」のコンビネーションを意識する必要あり

ラクト・オボ・ベジタリアンはタンパク質を満遍なく摂取する

いわゆるベジタリアンです。

魚を食べることができませんので、必須脂肪酸であるDHA、EPAが摂取できません。

チアシードやフラックスシード、アマニ油などからALAを上記の脂質の代用として摂取する必要があります。

タンパク質は乳製品、卵、植物性タンパク質をまんべんなく摂取する必要があります。

乳製品や卵などの動物性食品に偏った場合は、脂質が過剰になってしまいますし、

植物性タンパク質に摂取が偏った場合はタンパク質の質が悪く上手に体内で利用できないためです。

その他、ビタミンなどについては完全食と言われるほど栄養が豊富なを食べることができるため、あまり問題になりません。

ポイント

  • 種子類を摂取して必須脂肪酸の摂取を補う必要あり
  • 「動物性タンパク質+植物性タンパク質」のコンビネーションを意識する必要あり

ラクト・ベジタリアンは鉄分、ビタミンB群に注意する

ここまで制限されると、タンパク質は植物性のものから摂取せざるを得なくなります。

この場合はこちらの記事「【厳選】ビーガン(ヴィーガン)におすすめのビーガンプロテイン5選」でも紹介しているように、

「豆類+穀物」のバランスに注意する必要があります。

筋トレ後のプロテインとしてホエイプロテインを使えるのが心強いです。

豆類や穀物からタンパク質を摂取することが難しければ、ホエイプロテインに頼ることも可能ですが、

この先ビーガンになることを考えているのであれば 早めに植物性タンパク質の摂取に慣れておくといいでしょう

動物性食品からのビタミン、ミネラルの摂取がある程度制限されますので、鉄分、ビタミンB群などについても注意が必要です。

ポイント

  • 動物性タンパク質の摂取が制限されるので、「豆類+穀物」という植物性タンパク質の黄金バランスを意識する必要あり
  • 動物性食品からのミクロ栄養素の摂取が制限されるため、ビタミンB群欠乏に注意

ペスコ・ベジタリアンは植物性プロテインになれる

日本では様々な料理で魚介系のダシが使われますので、ビーガンであるよりもペスコ・ベジタリアンであるほうが圧倒的に生活しやすい事が多いです。

この先ビーガンになることを考えているのであれば、上記でも述べたように植物性タンパク質の摂取に慣れていく必要がありますが、

そうでないのであれば タンパク源は魚に頼ってしまっても問題ありません

その場合はノンミートイーターと同じように、脂質の摂取が過剰する可能性がありますのでなるべく脂ぎっていない魚を食べるといいでしょう。

魚由来のプロテインパウダーはありませんので、プロテインを飲む場合は植物性のものになります。

魚タンパク質+植物性タンパク質」をバランスよく組み合わせれば、植物性タンパク質の栄養効果を高めることが可能です。

プロテインパウダーは大豆や米由来のものなど、単一原料のプロテインで問題ありません。(大豆+穀物のバランスを考える必要がない)

ポイント

  • 脂質の過剰摂取に注意
  • 「動物性タンパク質+植物性タンパク質」のコンビネーションを意識する必要あり

オボ・ベジタリアンは黄身を摂取しすぎないように注意が必要

卵が摂取できるオボ・ベジタリアンでは、ビタミン群などのミクロ栄養素を動物性食品から摂取できるのが魅力です。

しかし、タンパク質を卵からの摂取に頼る場合は、黄身を摂取しすぎないように注意が必要です。

脂質、脂溶性ビタミンが過剰摂取されてしまう可能性があるからです。

そうなると、タンパク質の摂取がペスコ・ベジタリアンと似たように「卵タンパク質+植物性タンパク質」になります。

動物性タンパク質を摂取できるため、ここでもあまり大豆+穀物のバランスを考える必要はありません。

魚が摂取できないために、必須脂肪酸の摂取にも注意が必要です。

チアシード、フラックスシードなどの種子系食材を摂るようにしましょう。

ポイント

  • 脂質の過剰摂取に注意
  • 種子類を摂取して必須脂肪酸の摂取を補う必要あり
  • 「動物性タンパク質+植物性タンパク質」のコンビネーションを意識する必要あり

ビーガンは食事すべてに注意が必要

上記で紹介した注意点を全て気にする必要があります。

まずはタンパク質の摂取。

動物性タンパク質を全く摂取できませんので、「豆類+穀物」を適切なバランスで摂取する必要があります。

次に必須脂肪酸。

種子系食品を積極的に摂取することで、魚から摂取できない必須脂肪酸を補うことができます。

タンパク質の摂取不全と必須脂肪酸の欠乏により、体脂肪の分解が効率悪くなり、ビーガンなのに太ってしまう可能性があります。

ビタミン、ミネラルといったミクロ栄養素を動物性食品から摂取ができなくなるのも問題です。

さらに詳しいビーガンの栄養管理については、こちらの記事を見て頂けると助かります。

ポイント

  • 「豆類+穀物」という植物性タンパク質の黄金バランスを意識する必要あり
  • 種子類を摂取して必須脂肪酸の摂取を補う必要あり
  • 動物性食品からのミクロ栄養素の摂取が制限されるため、ビタミンB群欠乏に注意

フルータリアンは膵臓に負担がかかる恐れがある

スティーブ・ジョブズが実践していたことで知られているフルータリアンですが、

摂取できる栄養素はかなり限定され、主にビタミン、ミネラル、糖質のみ。

糖質の過剰摂取はインスリン分泌を加速させるため、その役割を担う膵臓に大きな負担をかけることになります。

スティーブ・ジョブズの死因も膵臓ガンですが、フルータリアンという特殊な食生活が原因なのではないかと言われています。

フルータリアンで生命を維持するためには、サプリメントを上手に使う必要があります。

しかし、サプリメント開発でも植物の命が搾取されることも考えた場合、

フルータリアンの理念からそれるため、現代ではまだフルータリアンでは生きづらく、”早すぎる”印象です。

ポイント

  • 現代の栄養、食品科学ではやや難しい
  • サプリメント必須

プレッサリアン

彼らは大気中に存在するプラーナという栄養素?を摂取することで生命を維持しているそうです

プラーナは大自然などでは濃度が濃くなるそうで、いわゆるパワースポットで摂取できるそうな。

現在の西洋医学では彼らの生命活動を解明できませんので、もちろん僕がこの食生活?の栄養評価をすることは不可能です。

ただ、食費がまったくかからないのは素晴らしいなぁ。という印象です。

ポイント

  • 悟りの境地

まとめ

いかがでしたでしょうか?

あなたの食生活は上記のカテゴリーのどこかに当てはまりましたか?

栄養、食品科学の発展により、少しづつ生命の搾取を減らしながら健康を保つことができるようになってきました。

20年、30年後にはプレッサリアンでも生きていけるようになるかもしれませんね。

ayumi ikeda

横浜生まれメキシコ育ちのアスリート。アメフトのプロ”NFL”を目指してメキシコの4年生大学へアメフト留学するも23歳で戦力外通告を受けて引退、現在はボディビルに挑戦中。
2016年より、動物愛護を目的として菜食生活をスタート。ボディビルには不利と言われるビーガンで身体をデカくする方法を自分の身体を用いて実験中。