【管理栄養士監修】筋肉作りに欠かせない鶏胸肉と鶏ささみの簡単レシピ集

高たんぱく質で、低脂質な食材である「鶏胸肉」と「鶏ささみ」。

筋肉をつけたい方、ダイエット中の方に、とても人気がありますよね!

そこで、この記事では筋肉をつけるために欠かせない「鶏胸肉」「鶏ささみ」を使った、簡単レシピをいくつかご紹介します。

鶏胸肉や鶏ささみは淡白な味なので、いろいろな食材と相性がよく、アレンジも自由自在です。

パサつきがちな鶏胸肉、鶏ささみをしっとり仕上げるポイントもご紹介しますよ!

炊飯器で作る♪簡単シンガポールライス

炊飯器に調味料と鶏胸肉を入れて、スイッチオン!

とても簡単なシンガポールライスです♪

野菜と一緒に召し上がると、おしゃれでバランスの良いワンプレートメニューになります♪

ご飯など炭水化物を抜いた極端な食事をすると、エネルギー源が不足し、筋肉が分解され、筋肉量が減少してしまいます。

特に、筋肉トレーニング前は筋肉の合成効率を高めるために、適量の炭水化物を食べることも大切です♪

炊飯器で作る♪簡単シンガポールライスの作り方

材料3人分
鶏胸肉大きめ1枚(約300g)
2合
鶏がらスープの素小さじ1
すりおろし生姜小さじ1
すりおろしにんにく小さじ1/2
コショウ少々
<タレ> 
ナンプラー大さじ1
レモン汁大さじ1
砂糖小さじ1
ごま油小さじ1
レタスなどお好みの野菜適量

①お米2合分を洗い炊飯器に入れ、水は2合のメモリより、少しだけ少なくします。

②①へ鶏がらスープの素、おろし生姜、おろしにんにく、コショウを入れます。

最後に、鶏胸肉の皮目を下にして米の上へ乗せ、いつも通りに炊飯します。

③ナンプラー、レモン汁、砂糖、ごま油を器へ入れ混ぜ合わせ、タレを作ります。

④ご飯が炊けたら、鶏胸肉を炊飯器から取り出し、食べやすい大きさにカットします。

⑤皿へご飯、鶏胸肉、お好みの野菜を盛り付け、③のタレをかけたら出来上がりです。

栄養価1人分(ご飯は100g)
エネルギー332kcal
タンパク質24.3g
脂質7.2g
注意

脂質が気になる方は、鶏皮を外してください。ダイエット中の方は、ご飯の量を調節しましょう!

鶏肉の旨味を吸収したご飯は余ったら冷凍保存し、チャーハンや雑炊などにアレンジすると美味しくいただけますよ。

糖質OFF!トースターで簡単鶏胸肉のピザ

ダイエット中、ピザを食べたいけど、小麦粉で作られた生地は糖質たっぷりで食べられない・・・

という方にピッタリ!

鶏胸肉を生地代わりにした、糖質OFFで高たんぱく質ピザレシピです。

お野菜、きのこをたっぷりトッピングすればボリュームも満点です!

糖質OFF!トースターで簡単鶏胸肉のピザの作り方

材料3人分
鶏胸肉1枚(約200g)
ミニトマト2個
ピーマン1個
しめじ1/4パック
オリーブオイル大さじ1
ケチャップ大さじ2
塩コショウ少々
とろけるチーズ、ピザ用チーズなど50g

①鶏胸肉は、5mm幅に薄くそぎ切りにします。

クッキングシートを敷いたトースターの天板の上に、そぎ切りにした鶏胸肉を並べます。

②①の表面にオリーブオイルを塗り、トースターで約8分焼きます。

③ミニトマトは4等分にスライス、ピーマンは輪切りにします。

しめじは食べやすい大きさに手でほぐします。

④②を一度トースターから取り出し、ケチャップを塗ります。

その上に、ミニトマト、ピーマン、しめじ、チーズをトッピングします。

⑤④を再びトースターに入れ、具材に火が通り、チーズに焼き色がつくまで焼いたら出来上がり。

栄養価1人分
エネルギー176kcal
タンパク質19.6g
脂質9.6g
注意

鶏胸肉は同じ厚さに切り、綺麗に並べ加熱ムラをなくしましょう!

しっとりやわから!鶏胸肉のネギ塩焼き

鶏胸肉は皮を除くと、脂肪が少なく、良質なたんぱく質をしっかり摂取できる食材ですが、欠点は加熱をするとパサパサしていて食べづらい点ですよね!

そんな鶏胸肉もお酒に漬け込み、片栗粉をまぶして、フライパンで焼くことで口当たりが良くなり、しっとり柔らかく仕上がります!

しっとりやわから!鶏胸肉のネギ塩焼きの作り方

材料2人分
鶏胸肉1枚(200g)
大さじ1
片栗粉大さじ1
青ネギ2本
大さじ2
鶏がらスープの素小さじ1/2
粗挽きコショウ少々
少々
ゴマ油小さじ1

①青ネギは1cm幅に切ります。

鶏胸肉は皮を外し、一口大のそぎ切りにします。

②ビニール袋へ、そぎ切りにした鶏胸肉、酒を入れ10分ほど漬け込んでおきます。

③②へ片栗粉を入れ、全体にまぶし、ゴマ油を熱したフライパンで、両面焼きます。

④酒、鶏がらスープの素、粗挽きコショウ、塩を混ぜ合わせたものと、青ネギを③へ入れ、炒め合わせたら出来上がり。

栄養価1人分
エネルギー171kcal
タンパク質23.5g
脂質3.4g

鶏胸肉が、硬くパサパサになってしまう原因は繊維を残したまま、焼いているうちに水分がなくなってしまうからです!

鶏胸肉をやわからくするポイントは、

  • 包丁の刃を斜めに傾けて、繊維を断ち切るようにそぎ切りにする
  • 鶏胸肉に水分を補う
  • 鶏胸肉の水分が、蒸発しないように、片栗粉などでコーティングし、焼き過ぎない。

ことです!

鶏ささみの大葉とチーズのはさみ焼き

鶏ささみを包丁で開いで、大葉とチーズを挟んでフライパンで焼くだけ!

パサつきがちな鶏ささみも、小麦粉をまぶすことでしっとり柔らかく仕上がります!

鶏ささみの大葉とチーズのはさみ焼きの作り方

原材料2人分
鶏ささみ4本
大葉4枚
スライスチーズ2枚
少々
コショウ少々
小麦粉適量
オリーブオイル小さじ1
ミニトマトなどお好みの野菜適量

①鶏ささみは筋を取り、観音開きにします。

②鶏ささみに塩、コショウを振り、大葉1枚と半分に切ったスライスチーズを挟みます。

③②へ小麦粉を薄くまぶし、オリーブオイルを引いたフライパンで両面しっかり焼きます。

食べやすい大きさに切り、お皿に盛り付けて出来上がりです。

栄養価1人分
エネルギー199kcal
タンパク質27.6g
脂質7.1g

淡白な味の鶏ささみとチーズ、大葉の相性が抜群な一品です!

冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもぴったりです!

電子レンジで簡単!鶏ささみともやしの胡麻和え

電子レンジで酒蒸しにした鶏ささみと、もやしを中華風に味付けをした和え物です!

ささっと作れるので、あと一品欲しい時にぴったりです!

電子レンジで簡単!鶏ささみともやしの胡麻和えの作り方

原材料4人分
鶏ささみ4本
大さじ1
もやし100g
ごま油小さじ2
ごま小さじ2
醤油小さじ1
少々

①耐熱容器に鶏ささみを並べ、塩、酒を振り、ふんわりラップをかけます。

電子レンジで約5分加熱し、冷めたら食べやすい大きさに手でほぐします。

②耐熱容器にもやしを入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジで1分30秒加熱をします。

③①と②、ごま油、ごま、醤油をボウルへいれ、しっかり混ぜ合わせたら出来上がりです。

栄養価1人分
エネルギー84kcal
タンパク質12g
脂質2.8g

注意

加熱時間は、鶏ささみの大きさや電子レンジによって変わりますので、様子を見て、加熱してください。

 

もやしの代わりに、ピーマン、キャベツの細切り、えのきやしめじなどのきのこで作っても美味しく召し上がることができ、アレンジも可能です!

しっとり柔らか♪鶏ささみのピカタ

小麦粉と溶き卵で、パサパサしがちな鶏ささみをコーティングすることによって、しっとり柔らかく仕上がります。

お弁当にもぴったりな一品です。

しっとり柔らか♪鶏ささみのピカタの作り方

原材料2人分
鶏ささみ4本
少々
コショウ少々
小麦粉大さじ1強
オリーブオイル小さじ1
ケチャップ適量
乾燥パセリ適量

①鶏ささみは筋を取り除き、3〜4等分のそぎ切りにし、厚さを揃えます。

切った鶏ささみに塩、コショウを振ります。

②ビニール袋へ①と小麦粉を入れ、小麦粉を全体にまぶします。

③②を溶き卵にくぐらせ、オリーブオイルを引いたフライパンで、両面焼き、中までしっかり火を通します。

最後に乾燥パセリをトッピングして出来上がりです。

お好みで、ケチャップ、マスタードをつけて食べましょう!

栄養価1人分
エネルギー182kcal
タンパク質26.6g
脂質5g

カレー粉やお好みの乾燥ハープ、粉チーズを溶き卵へ加えて焼いても、美味しいですよ!

まとめ

タンパク質は、筋肉などカラダの組織をつくる材料で、とても大切な栄養素です。

残念ながら、努力して筋肉トレーニングをしても「タンパク質」の摂取が不足すると、筋肉の合成ができず、どんどん筋肉が減少してしまいます。

また、「ダイエット」と「筋肉」はとても関係が深いです!

リバウンドをしないダイエット成功のポイントは、

「筋肉をつけること」と言っても過言ではありません。

筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下します。

基礎代謝が低下すると、エネルギーの消費量が減少するので、ますます太りやすいカラダになってしまいます。

ダイエット中はカロリーを抑えたいので、肉は敬遠しがちですが、鶏胸肉、鶏ささみなど高たんぱく質、低脂質なお肉は積極的に召し上がるようにしましょう!