タンパク質を効率よく筋肉にするための栄養素とおすすめ簡単レシピ!

「筋肉をつけたい」と思ったときに、まず意識して皆さん食べるのは、鶏肉、豚肉、卵などの「タンパク質」を多く含む食品ですよね!

タンパク質を多く含む食品を食べると、そのまま筋肉になると思っていませんか?

実は、タンパク質は摂取しただけでは筋肉にならず、一度アミノ酸に分解されてから、筋肉に合成される必要があります。

このタンパク質の分解、合成には、様々な栄養素は関係しています。

せっかく意識して摂取したタンパク質も、体内でうまく分解、合成されなければ、筋肉にはなってくれません。

栄養士(ポイント)

そこで、今回はタンパク質を効率的に筋肉にするために、積極的に一緒に摂取したい栄養素のについてご紹介します。

管理栄養士が考案、簡単レシピも参考にしてください。

タンパク質は筋肉をつけたい人や痩せたい人に必須!

タンパク質は、筋肉をはじめ、臓器、皮膚などカラダを作る重要な栄養素です。

タンパク質は、筋肉を作る材料になるので、ダイエットを成功させるためにも必要不可欠。

なぜなら、筋肉は「基礎代謝」と深く関係しているからです。

基礎代謝とは、体温の維持など、生きていくために必要最低限なエネルギーのことです。

いわば、運動や筋肉トレーニングなどしなくても消費されるエネルギーのことです。

筋肉が不足すると、基礎代謝が低下。

すると、消費エネルキーも減少するので痩せにくくなってしまいます。

タンパク質が「筋肉」になるメカニズム

タンパク質とは、アミノ酸がたくさん結合して作られています。

食事から摂取したタンパク質は、アミノ酸に分解されてからでないと、筋肉に合成できません。

タンパク質の分解、合成を円滑に進めるためには、タンパク質以外にもビタミンなどの栄養素が必要です!

栄養士(ポイント)

筋肉をつけるために、タンパク質に偏ったお食事を続けていると、せっかく摂取したタンパク質も筋肉になることができないのです!

タンパク質を無駄なく「筋肉」にするために積極的に摂取したい栄養素

筋肉を作るためには、筋肉の材料となるタンパク質はもちろん大切です!

しかし、タンパク質だけは、筋肉にはなりません!

タンパク質を無駄なく筋肉にするために、特にタンパク質と一緒に摂取したいビタミンについてまとめました。

ビタミンB群

ビタミンB群は、タンパク質、脂質、炭水化物の代謝を促進し、エネルギーをつくりだすサポートをする働きがあります。

ビタミンB群にはさまざまな種類がありますが、特に筋肉をつけたい人におすすめしたい栄養素は「ビタミンB6」と「ビタミンB1 」です!

ビタミンB6

ビタミンB群の中でも、特にタンパク質と関係性が深いのが「ビタミンB6」です!

食品から摂取したタンパク質は、「アミノ酸」に分解され、吸収された後、アミノ酸からカラダに必要な「タンパク質」が合成されます。

そのタンパク質の代謝経路に重要な役割を果たすのが、「ビタミンB6」です。

栄養士(ポイント)

ビタミンB6は、タンパク質の代謝には欠かせない栄養素なので、ビタミンB6が不足すると、タンパク質を摂取しても体内で効率よく利用できません。

ビタミンB6の推奨量 男性(mg/日) 女性(mg/日)
18~29(歳) 1.4 1.2
30~49(歳) 1.4 1.2
50~69(歳) 1.4 1.2

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

また、ビタミンB6の必要量は、タンパク質の摂取量が多い人ほど増加します。

筋肉をつけるために意識をして、タンパク質を多めに食べている人は、ビタミンB6の必要量が増えます!

目安として、ビタミンB6はタンパク質1gあたり0.019mgが必要とされています。

ビタミンB6は、特に肉、魚などの動物性の食品やニンニクに多く含まれています。

ビタミンB6が多く含まれる食品(100gあたり)
  • ニンニク:1.53mg
  • ミナミマグロ:1.08mg
  • カツオ:0.76mg
  • 鶏肉のささ身:0.66mg
  • 鶏肉の胸肉:0.64mg
  • マザバ:0.59mg
  • サンマ:0.54mg
  • 牛サーロインの赤身:0.54mg
  • 豚ヒレの赤身:0.54mg
  • 豚ロースの赤身:0.38mg
  • 玄米:0.45mg
  • バナナ:0.38mg
栄養士(笑顔)

果実では、比較的バナナに多く含まれています。

トレーニング時に、タンパク質を含む食品とバナナを一緒に食べることはおすすめです。

バナナには糖質が含まれ、エネルギー源になるだけでなく、ビタミンB6の補給にも最適です。

ビタミンB1

「ビタミンB1」は、炭水化物のエネルギー代謝を促進する働きがあります。

炭水化物の代謝に必要はビタミンB1 は一見、筋肉をつけたい人には関係がないようですが、そんなことはありません。

ランニングや筋肉トレーニングのような運動をする時には、カラダを動かすため、エネルギー源となる炭水化物が必要不可欠です。

炭水化物がエネルギー源として利用できないと、筋肉であるタンパク質が分解されてしまいます。

筋肉を効率的につけるためにも、炭水化物をエネルギーとして利用するために必要な「ビタミンB1」 は重要です!

またビタミンB1 は、トレーニングなど運動の疲労回復にも必要不可欠な栄養素です。

ビタミンB1 の推奨量 男性(mg/日) 女性(mg/日)
18~29(歳) 1.4 1.1
30~49(歳) 1.4 1.1
50~69(歳) 1.3 1.0

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

ビタミンB1を特に豊富に含む食品は豚肉です。

ビタミンB1 が多く含まれる食品(100gあたり)
  • 豚ヒレの赤身:1.32mg
  • 豚モモの赤身:0.96mg
  • ごま:0.95mg
  • うなぎの蒲焼き:0.75mg
  • かつお節:0.55mg
  • 玄米:0.41mg
栄養士(野菜もち)

ビタミンB1はアリシンを含む食材と食べることがおすすめです!

アリシンは、ビタミンB1の吸収を良くします。

アリシンが多く含まれる食材には、玉ネギ、ネギ、ニンニク、ニラがあります。

ビタミンD

「ビタミンD 」は、カルシウムやリンの吸収を促進するため、骨を強くする栄養素として有名ですね。

ここ数年の研究で、さらなるビタミンDの働きが報告されています。

その働きとは、「タンパク質の合成を促進する」というものです。

タンパク質の合成が促進されることにより、筋肉が増強されやすくなるので、筋肉アップを目指している方にはぜひ取り入れていただきたい栄養素です!

ビタミンDの目安量 男性(μg/日) 女性(μg/日)
18~29(歳) 5.5 5.5
30~49(歳) 5.5 5.5
50~69(歳) 5.5 5.5

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

ビタミンDは、魚介類、きのこ類に多く含まれています。

ビタミンDが多く含まれる食品(100gあたり)
  • しらす干し:61.0μg
  • まいわし丸干し:50.0μg
  • いくら:44.0μg
  • ニシン:22.0μg
  • うなぎの蒲焼き:19.0μg
  • サンマ:15.7μg
  • 乾燥きくらげ:85.4μg
  • 干し椎茸:12.7μg
  • マイタケ:4.9μg

ビタミンB6、ビタミンB1、ビタミンDは、通常の食事ではとり過ぎになる心配はほとんどありません。

しかし、サプリメントなどを利用している方は過剰摂取に注意しましょう。

タンパク質を無駄なく利用して筋肉アップ!管理栄養士おすすめメニュー♪

筋肉を効率よくつけるためにタンパク質だけでなく、ビタミンも一緒に摂取できる、簡単レシピをご紹介します。

サンマのカレー粉焼き

サンマには。ビタミンB6やビタミンDが豊富に含まれています。

タンパク質といえば、「肉!」と考えている人も多いですが、魚にも栄養がたくさんあるので、日々の食事に取り入れましょう!

サンマのカレー粉焼きの作り方

材料 2人分
サンマ 2匹
カレー粉 小さじ1
片栗粉 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
〈つけ合わせ〉  
キャベツ 2枚
玉ネギ 1/4個
しめじ 1株
塩コショウ 少々
オリーブオイル 小さじ1

①サンマは頭と内蔵を取ってから、水でサッと洗います。

キッチンペーパーで水気を拭き取り、3等分に切ります。

②キャベツは1cm幅のざく切り、玉ネギは薄くスライス、しめじは食べやすい大きさに手でほぐします。

③ビニール袋へカレー粉、片栗粉をいれ良く混ぜ合わせます。

そこへ切ったサンマをいれ、ビニール袋を振り、サンマの全体にカレー粉をまぶします。

④フライパンへオリーブオイル入れ熱し、③のサンマを並べ中まで火が通るようにこんがり焼きます。

焼きあがったら、お皿に取り出します。

⑤サッとフライパンの汚れを拭き取り、再びオリーブオイルを熱し、キャベツ、玉ネギ、しめじを炒め、塩コショウで味を調えます。

⑥④と⑤をお皿へ盛り付け、出来上がり。

栄養価 1人分
エネルギー 371kcal
タンパク質 20.7g
脂質 26.8g
ビタミンB1 0.15mg
ビタミンB6 0.71mg
ビタミンD 15.2μg
栄養士(ポイント)

魚は良質なタンパク質源です。

サンマ、イワシなどの赤身の魚には、エネルギー産生、全身への酸素供給に必要な鉄分も多く含まれています。

スタミナ満点!豚肉のニラ炒め

豚肉には、タンパク質だけでなくビタミンB群が多く含まれています。

トレーニング時の疲労回復にもおすすめ、ササッと作れる一品です。

スタミナ満点!豚肉のニラ炒めの作り方

材料 3人分
豚肉 300g
ニラ 1束(100g)
玉ネギ 1個
ニンニク ひとかけ
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
オリーブオイル 小さじ1

①ニンニクはみじん切り、ニラは2cm幅、玉ネギは薄くスライス、豚肉は一口大の大きさに切ります。

②フライパンへオリーブオイルとニンニクを入れ弱火で炒めます。

③②へ豚肉を入れ炒めます。

豚肉に火が通ったらニラ、玉ネギ、醤油、みりんを加えさらに炒め、皿に盛り付け出来上がり。

栄養価 1人分
エネルギー 212kcal
タンパク質 24.4g
脂質 5.1g
ビタミンB1 1.01mg
ビタミンB6 0.54mg
ビタミンD 0.1μg
栄養士(野菜もち)

ニンニク、ニラ、玉ねぎに豊富なアリシンは、ビタミンB1の吸収を高めてくれます。

まとめ

筋肉をつけるために、「タンパク質をしっかり食べる」ことだけを意識していませんか?

それでは不十分!

タンパク質だけでは、効率よく筋肉にすることができません。

栄養士(笑顔)

タンパク質を無駄なく利用するためにも栄養バランスのとれたお食事を心がけましょう。

nami
給食会社で管理栄養士として勤務後、フリーの管理栄養士に。現在はレシピ作成、健康的なダイエットをサポートする栄養指導を行っています。