「GI値」という言葉、ダイエットや無駄な脂肪のない筋肉ボデイを目指している人は聞いたことありますよね!

GI値とは簡単に言うと、食後の血糖値の上がりやすさの指標です。

糖質を含んだ食品を食べると、必ず血糖値は上昇します。

その血糖値の上がり方をコントロールすることが、ダイエットや脂肪のないカラダ作りを成功させるための重要なポイントとなります。

GI値を意識した「低インスリンダイエット」は、炭水化物抜きダイエットのように、極端に炭水化物の量を減らすことなく、GI値の低い食品を選ぶことでダイエット効果が得られます。

食事量は減らさなくて良いので、継続しやすい点も人気が高い理由です。

栄養士(笑顔)

そこで今回は、話題のGI値について詳しく説明します。

管理栄養士考案!ダイエットや筋トレをしている方におすすめの低GI値レシピも参考にしてみてください。

GI値とは血糖値を上昇させるスピードを現した指標

ご飯やパンに代表させる炭水化物(糖質)は、カラダを動かすエネルギー源として使用するために、体内で「ブドウ糖」に変換され、血液中に運ばれます。

この血液中のブドウ糖濃度のことを「血糖値」といいます。

「GI値」とは、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、糖がカラダの中で分解され、ブドウ糖に変わり血糖値を上昇させるスピードを現した指標です。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇スピードを100として、パーセントで表しています。

なぜ「低GI値」の食品がダイエット中におすすめなの?

炭水化物(糖質)抜きダイエットなどの「糖質制限ダイエット」やGI値の低い食品を選択する「低インスリンダイエット」は、

血糖値の急激な上昇に伴うインスリンの過剰な分泌を抑えることが目的です。

食べ物を摂取し、血糖値が上がると、膵臓から「インスリン」が分泌されます。

インスリンはブドウ糖を細胞内に取り込み、上がった血糖値を下げ、一定に保つ働きがあります。

血糖値が上がりやすい食品(GI値が高い食品)を摂取すると、血糖値を下げるために急激にインスリンの分泌量が増加します。

インスリンの分泌が増加すると、細胞へ取り込むブドウ糖も増加。

その結果、糖が細胞に脂肪として蓄えられ「太る」「体脂肪増加」因となるのです。

さらに、GI値の高い食材を食べると血糖値が急激に上がることで、一時的にお腹がいっぱいになりますが、大量に分泌されたインスリンによって急激に血糖値が下げられます。

このように血糖値が急激に下がると空腹感を感じるため

  • お菓子やジュースなどの間食が食べたくなる
  • 次の食事で食べ過ぎてしまう

など、摂取カロリーが増え、さらに太る原因に拍車をかけてしまいます。

一方、血糖値が上がりにくい食品(GI値が低い食品)は、血糖値の上がり方が緩やかなためインスリンの分泌も抑えられます。

結果、カラダへ取り込まれる糖が減少し太りにくくなります。

さらに、GI値が低い食品は、血糖値がゆっくりと上がりゆっくり下がるので空腹感を感じにくいという特徴もあるのです。

栄養士(ポイント)

まさに、GI値の低い食品はダイエットや脂肪を落としたい方にぴったりですよね。

ダイエットだけでなく、糖尿病、肥満の予防など健康維持にもつながるため、しっかりマスターしましょう!

GI値が高い食品と低い食品

GI値を知ることの大切さがわかったところで、食品それぞれのGI値について詳しくみてみましょう。

一般的に、GI値は高、中、低に分類することができます。

低GI値食品:GI値が55以下

中GI値食品:GI値が56~69

高GI値食品:GI値が70以上

主食となる炭水化物のGI値

同じ炭水化物の主食となる食品でも、GI値は異なります。

血糖値を上げやすい高GI値の食品は、精製された白米、小麦粉から作られたパンやうどんです。

血糖値が上がりにくい低GI値の食品には玄米、そば、全粒粉パンなどがあります。

栄養士(ご飯持ち)

見た目の色で、血糖値の上がりやすさを判断することができます。

ご飯やパンなど精製された白い食品は、血糖値を上げやすいです。

一方、精製されていない玄米、全粒粉パンなど見た目の色が濃い食品には食物繊維やミネラルが含まれているため血糖値を上げにくい傾向があります。

食材の色も選ぶ時の参考にしてみてくださいね♪

主食となる食材のGI値

高GI値食品(GI値が70以上)
  • 精白米:88
  • お餅:85
  • うどん:85
  • 菓子パン:95
  • 食パン:95
  • フランスパン:93
  • クラッカー:70
  • コーンフレーク:75
  • ビーフン:88
  • ホットケーキ:80
中GI値食品(GI値が56~69)
  • ライ麦パン:58
  • 中華麺:61
  • 押し麦:65
  • スパゲッティ:65
低GI値食品(GI値が55以下)
  • 玄米:50
  • 五穀米:55
  • 全粒粉スパゲッティ:50
  • 全粒粉パン:50
  • そば:54
  • オートミール:55
  • 春雨:32

主食以外でも血糖値を上げやす食品がある

野菜にはビタミン、ミネラルが多く含まれているため、比較的GI値が低い食品です。

しかし、炭水化物(糖質)が多く含まれる食品には、GI値が高いものがあります。

高GI値食品(GI値が70以上)
  • ニンジン:80
  • ジャガイモ:90
  • やまいも:75
  • とうもろこし:70
中GI値食品(GI値が56~69)
  • かぼちゃ:65
  • サトイモ:65
低GI値食品(GI値が55以下)
  • さつまいも:55
  • ゴボウ:45
  • レンコン:38
  • トマト:30
  • 玉ネギ:30
  • キャベツ:26
  • ニラ:26
  • ピーマン:26

GI値は炭水化物が多く含まれたご飯、うどん、パンなどの主食にのみ関係があると思われがちですが、実は野菜の中でも高GI値食品があります

いくら主食に低GI値食品を選択しても、GI値が高い野菜や芋類を多く食べると血糖値が上昇しやすくなり、体脂肪が増え「太る原因」になります。

砂糖が入った甘いものは血糖値を上げやすいので要注意!

砂糖のGI値は109であり、高GI値食品です。

甘い菓子やケーキは、もちろん高GI値。

全粒粉パンを選択してもジャムをつけたり、野菜を甘辛く砂糖で味付けをすると血糖値は上昇しやすくなってしまうので要注意です。

甘味料や菓子などのGI値

  • 砂糖:109
  • はちみつ:88
  • メープルシロップ:73
  • ジャム:82
  • せんべい:89
  • こしあん:80
  • アメ:108
  • ドーナツ:86
  • どら焼き:95
  • ポテトチップス:60

間食が食べたくなった場合、血糖値を上げにくいアーモンド(GI値30)、クルミ(GI値18)などのナッツ類がおすすめです。

カロリーが高い=血糖値を上げやすい食品ではない

カロリーが高い食品は、高GI値食品と考えていませんか?

実は、必ずしもそうではありません。

血糖値を上昇させるのは、主に炭水化物(糖質)。

したがって、 糖質量が少なくたんぱく質や脂質が多く含まれる食品は、血糖値が上昇しにくいのです

肉類や大豆製品のGI値は牛肉(46)、豚肉(45)、鶏肉(45)、納豆(33)、豆乳(23)です。

栄養士(ポイント)

低GI値で、筋肉をつけるためにも必要不可欠なたんぱく質源は、血糖値の上昇を抑える野菜とともに、バランスよく食べることが大切です。

「食べる順番」「一緒に食べる食材」で血糖値の上昇は抑えられる!

ダイエットにおいて、「食べる順番」「一緒に食べる食材」は非常に重要です。

食べる順番で、血糖値の上がり方は変わります。

血糖値を急上昇させないために、まず最初に食べたいのが葉物野菜、キノコ、海藻など食物繊維が豊富な低GI値の食品です。

食物繊維を豊富に含む食品を先に食べると、血糖値の急上昇を抑えることができます。

また、高GI値の白米に食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な雑穀を混ぜたり、

食物繊維たっぷりの野菜を入れチャーハンにすると、白米だけで食べるより、血糖値の上昇を抑えることができます。

高GI値食品は筋トレ直後にはおすすめ!

無駄な脂肪のないムキムキボディを目指すためには、低GI値の食品を選択することが良いとわかりましたね。

しかし、筋トレ直後は違います。

実は、筋トレ直後は高GI値食品がおすすめ。

なぜなら、筋肉内のエネルギーが不足しているからです。

エネルギーが不足した状態のままでいると、エネルギーを補うため筋肉が分解され、筋肉量が減少してしまいます。

栄養士(ポイント)

筋肉の分解を防ぐためにも、筋トレ直後はすぐにエネルギーになりやすいGI値の高いご飯と筋肉の材料になるたんぱく質源を一緒に食べることが大切です。

血糖値を上昇させにくい簡単低GI値の食事レシピ!

炭水化物を抜いた極端な食事をすると、たしかに血糖値の上昇は抑えられます。

しかし、そのような食事では、エネルギー源が不足、筋肉の分解され、筋肉量が減少。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、太る原因になります。

そこで、今回はエネルギー源となる低GI値の炭水化物を使った簡単レシピをご紹介します。

野菜たっぷり春雨の酸辣湯   

春雨は低GI値食品です。

酸辣湯にすると、食物繊維が豊富な野菜もたくさん食べることができます。

野菜たっぷり春雨の酸辣湯の作り方

材料 2人前
春雨 50g
白菜 4枚
えのき 1/2袋
ネギ お好みで
1個
中華スープの素 小さじ1
醤油 小さじ1
少々
大さじ2
豆板醤 小さじ1/2

①白菜は細切り、えのきは2cmの長さに切ります。

②鍋へ水600ccをいれ沸騰したら、春雨、白菜、えのき、中華スープの素、醤油を加え煮込みます。

③白菜、春雨に火が通ったら、酢、豆板醤、塩で味を調え、溶き卵を加え、軽く混ぜ火をとめます。

④③を器へ盛り付け、ネギをトッピングし出来上がり。

栄養価 1人分
エネルギー 170kcal
たんぱく質 6.1g
脂質 3.4g
栄養士(ポイント)

酢には、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

包丁いらず!簡単納豆サラダそば

蕎麦を茹でたら、盛り付けるだけ!

料理が苦手な男性にもぴったりな一品です。

包丁いらず!簡単納豆サラダそばの作り方

材料 1人分
生蕎麦 150g
納豆 1パック
レタス 2枚
焼き海苔 お好みで
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1

①蕎麦は表示通りに茹でます。

茹で上がったら、ザルに上げ流水で冷まし、水気を良く切ります。

②レタスは食べやすい大きさに手でちぎります。

納豆は付属のタレを混ぜておきます。

③皿へレタス、蕎麦、納豆を盛り付け、めんつゆをかけ、最後に海苔をトッピングして出来上がり。

栄養価 1人分
エネルギー 323kcal
たんぱく質 16.6g
脂質 6.2g
栄養士(ポイント)

うどんなどの他の麺類よりも、蕎麦には食物繊維、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富です。

まとめ

いつも食事はおにぎりやパンのみ、そんなに量の多い食事を食べていないのに、全然痩せることができない…

それは、高GI値食品に偏ったお食事が原因かもしれません!

低GI値の炭水化物の食材を上手に取り入れ、炭水化物、たんぱく質、お野菜が揃ったバランスの良いお食事を心がけることが、リバウンドをせずに健康的に痩せる一番の方法です。

nami
給食会社で管理栄養士として勤務後、フリーの管理栄養士に。現在はレシピ作成、健康的なダイエットをサポートする栄養指導を行っています。